Vai esat jauns sporta zālē? Gandrīz jebkura veida pretestības treniņi, iespējams, palielinās jūsu spēku un muskuļu lielumu.
Bet arvien svarīgāk ir sekot programmai, kas atbilst jūsu konkrētajiem apmācības mērķiem, virzoties uz priekšu.
Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varētu vēlēties sekot programmai, kas prasa mazu svaru un lielu atkārtojumu skaitu. Bet daži vingrinājumi ir labāk piemēroti liela apjoma programmai nekā citi.
Apskatīsim sešus vingrinājumus, kas lieliski papildina šāda veida programmu, un katram no tiem ir soli pa solim sniegtas instrukcijas.
Labākie vingrinājumi mazam svaram un lieliem atkārtojumiem
Turpmāk minētie seši vingrinājumi tiek uzskatīti par labākajiem vingrinājumiem ar zemu svaru un lielu atkārtojumu.
Svara spiediens uz stieņa
Preses stends galvenokārt darbojas jūsu krūtīs, rokās un plecos. Jūs varat arī izmantot hanteles stieņa vietā.
Norādījumi sola presē:
- Apgulieties uz līdzena sola, rokas uz stieņa nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turiet kājas līdzenas uz grīdas, un gurni ar kustību saskaras ar soliņu.
- Paceliet stieni no plaukta un nolieciet to pie krūtīm, kad elkoņi noliecas uz sāniem.
- Kad elkoņi atrodas zem sola līmeņa, apstājieties un nospiediet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
Stieņa muguras tupēšana
Muguras pietupiens darbojas visās šādās muskuļu grupās:
- glutes
- gurni
- hamstrings
- kvadracikli
- muguras lejasdaļa
- kodols
- teļi
Norādījumi par muguras tupēšanu:
- Uzstādiet tupēšanas plauktu ar stieni nedaudz zemāku par plecu augstumu.
- Nostājieties stieņa priekšā tā, lai tas būtu pret muguras augšdaļu, un turiet to plašākā rokturī nekā plecu platumā. Padomājiet par plecu lāpstiņu saspiešanu kopā un krūšu turēšanu augšā caur kustību.
- Atvienojiet joslu, pieceloties ar to, un speriet soli atpakaļ.
- Ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, sēdieties, it kā sēžot krēslā. Turiet krūtis uz augšu un taisni.
- Kad gurni atrodas zem ceļgaliem, nospiediet gurnus uz priekšu un atgriezieties stāvus stāvoklī.
Kāju nospiešana
Kāju nospiešana galvenokārt darbojas jūsu muca, gurniem un četrgalvu muskuļiem. Mēģiniet visu vingrinājumu laikā saglabāt lēnu un kontrolētu kustību.
Kāju presēšanas instrukcijas:
- Sēdi ar muguru pret mašīnas aizmugurējo spilventiņu un kājas uz pretestības plāksnes ar pirkstiem uz priekšu.
- Noregulējiet sēdekli tā, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī. Turiet rokturus, ja tie ir pieejami.
- Atvelciet elpu, nostipriniet abs un izelpojiet, kad jūs atgrūžat pretestības plāksni. Turiet nekustīgu ķermeņa augšdaļu un papēžus plakani pret plāksni.
- Pārtrauciet, kad kājas ir taisnas, bet nav nobloķētas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Stāvoša plecu nospiešana
Stāvošā plecu nospiešana darbojas jūsu rokas un plecus. Centieties neliekt ceļus - tiem vajadzētu palikt taisni, bet neaizslēgtiem.
Norādījumi par stāvēšanu uz pleca:
- Ielieciet stieni plauktā apmēram plecu augstumā.
- Turiet stieni plecu platumā, turot plaukstas uz augšu.
- Atbrīvojiet joslu un dublējiet to tā, lai tā sēdētu uz plecu priekšpuses.
- Ar taisnu muguru nospiediet svaru uz augšu. Apstājieties, kad rokas ir taisnas.
- Lēnām nolaidiet un atkārtojiet.
Sēdoša kabeļa rinda
Sēdošā trošu rinda darbojas muguras augšdaļā un rokās. Ja jums nav kabeļu iekārtas, varat izmantot pretestības joslu.
Norādījumi par sēdošu kabeļu rindu:
- Apsēdieties kabeļu iekārtas priekšā un noregulējiet kabeļus zemākajā augstumā.
- Turiet kabeļa rokturus sev priekšā ar taisnām rokām un pavelciet elkoņus atpakaļ, vienlaikus turot krūtis uz augšu.
- Pārtrauciet, kad rokturi sasniedz jūsu vēderu, un pagrieziet kustību atpakaļ sākuma stāvoklī. Centieties, lai vilkšanās laikā neatpaliktu.
Sēdoši lata nolaižamie logi
Sēdošo latu nolaižamie punkti ir vērsti uz jūsu latiem, kas ir muguras augšdaļa un muskuļi zem jūsu rokām.
Norādījumi par sēdoša lata nolaišanu:
- Sēdiet mašīnas priekšā ar stiprinātu serdi un taisnu mugurkaulu.
- Pastiepieties un ar abām rokām satveriet vadam piestiprināto stieni.
- Pavelciet plecus uz leju un muguru un noliecieties apmēram 30 grādus.
- Izvelciet, lēnām un kontrolēti kustinot stieni uz leju, līdz josla sasniedz jūsu krūšu vidusdaļu.
- Uz brīdi apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Kādam nolūkam ir noderīgi vingrinājumi ar zemu svaru un lielu atkārtojumu?
Maksimālais svars, ko jūs varat pacelt vienam atkārtojumam (atkārtojumam) konkrētā vingrinājumā, bieži tiek saukts par jūsu viena atkārtojuma maksimumu (1RM).
Liela apjoma programmas bieži prasa vairāk nekā 8 atkārtojumus, pārsniedzot 60 procentus no jūsu 1RM. Augstas intensitātes programmas parasti prasa mazāk nekā piecus atkārtojumus, pārsniedzot 80 procentus no jūsu maks.
Gan liela apjoma, gan augstas intensitātes programmām ir nopelni:
- Liela apjoma programmas parasti ir labāk piemērotas muskuļu izturības uzlabošanai.
- Augstas intensitātes treniņi ir labāki, lai attīstītu maksimālo spēku.
Cilvēkiem ir izdevies veidot muskuļus ar abām metodēm. Daži pētījumi ir atklājuši, ka slodze no 30 līdz 95 procentiem var izraisīt līdzīgu muskuļu augšanas līmeni.
Bet ir vairākas priekšrocības, ko sniedz apmācība ar lielu atkārtojumu skaitu.
Uzlabojiet muskuļu izturību
Jūsu muskuļus veido trīs veidu šķiedras:
- Lēnas raustīšanās šķiedras (I tips). Zema spēka ražošana, bet augsta izturība pret nogurumu.
- Ātrās raustīšanās šķiedras (IIA tips). Lielāka spēka ražošana, bet ātrāks nogurums.
- Īpaši ātrs raustīšanās (IIB tips). Vislielākā spēka ražošana, bet ātrākais nogurums.
Lēnas raustīšanās šķiedrām ir mazākais šķērsgriezuma laukums un visstraujāk raustošajām šķiedrām ir vislielākais.
Henneman lieluma princips saka, ka vispirms tiek izmantotas mazākas muskuļu šķiedras un lielākas šķiedras, jo ir nepieciešams papildu spēks.
Svara celšanai ar relatīvi nelielu 1RM procentuālo daļu ir nepieciešams salīdzinoši maz spēka, tāpēc tas galvenokārt darbojas jūsu lēnas raustīšanās šķiedrās.
Izturības treniņš var padarīt šīs lēnās šķiedras vēl efektīvākas, veidojot jaunus asinsvadus, lai muskuļus apgādātu ar skābekli.
Tas palielina mioglobīna daudzumu jūsu muskuļu šūnās skābekļa uzkrāšanai un mitohondriju skaita palielināšanai.
Uzlabojiet muskuļu lielumu
2016. gada pētījumā, kurā piedalījās 49 dalībnieki ar vismaz 2 gadu pieredzi celšanā, tika pārbaudīts augsta līmeņa svarcelšanas programmas potenciāls uz zemu atkārtojumu programmu muskuļu veidošanai, apskatot divas pētījumu grupas:
- Augstas kvalitātes grupa veica 3 komplektus no 20 līdz 25 atkārtojumiem no 30 līdz 50 procentiem no maksimālā līdz neveiksmei.
- Zema līmeņa grupa veica 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem ar 75 līdz 90 procentiem no maksimuma līdz neveiksmei.
12 nedēļu pētījuma beigās abām grupām bija līdzīgs muskuļu augšanas līmenis.
Bet citi pētījumi liecina, ka apmācība ar lielu intensitāti varētu būt nedaudz efektīvāka.
2015. gada pētījumā ar līdzīgu metodiku tiek pētīta liela apjoma un augstas intensitātes programmas ietekme uz muskuļu lielumu un spēku:
- Liela apjoma grupa veica 4 x 10 līdz 12 dažādu vingrinājumu atkārtojumus.
- Augstas intensitātes grupa veica 4 x 3 līdz 5 atkārtojumus.
Pētījuma beigās augstas intensitātes grupā bija izveidojies augstāks muskuļu spēks un lielums.
Ātrāk nostiprināties
2018. gada pētījumā tika apskatīts, kā trīs veidu 8 nedēļu programmas ietekmēja 45 veselus brīvprātīgos vīriešus, kuri vismaz gadu vismaz trīs reizes nedēļā bija pacēluši svaru. Dalībnieki veica vienu no trim programmām:
- Zema apjoma grupa: 1 komplekts no 8 līdz 12 atkārtojumiem līdz neveiksmei
- Mērena apjoma grupa: 3 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem līdz neveiksmei
- Liela apjoma grupa: 5 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem līdz neveiksmei
Tika konstatētas ļoti mazas atšķirības spēka vai izturības uzlabošanā starp grupām, kaut arī maza apjoma grupas treniņš ilga tikai aptuveni 13 minūtes.
Bet lielāka apjoma grupā bija ievērojami augstāks muskuļu izmērs.
Samaziniet traumu risku
Maza svara programmām ar lielu atkārtojumu skaitu ir mazāks traumu risks, rīkojoties ar mazāku svaru. Programmas, kas izmanto nelielu 1RM procentuālo daudzumu, arī samazina centrālās nervu sistēmas stresu.
Tie var arī stiprināt jūsu saistaudus un novērst cīpslu traumas. Šis ieguvums ir skaidrs sacensību alpīnistiem, kuri veic daudz atkārtojumu ar savu ķermeņa svaru.
2015. gada pētījumā tika atklāts, ka alpīnistiem ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi pirkstu locītavas un cīpslas bija vairāk nekā par 60 procentiem biezākas nekā kāpējiem.
Vai ir vingrinājumi, no kuriem jāizvairās?
Olimpisko pacēlāju varianti parasti nav piemēroti lielam atkārtojumu skaitam, piemēram:
- tīrs
- tīrs un paraut
- sagrābt
Tie ir ļoti tehniski vingrinājumi, kuru pareizai izpildei nepieciešama ievērojama precizitāte. Izvairieties no šiem vingrinājumiem, ja vien jūs neuzrauga kvalificēts svarcelšanas treneris vai treneris.
Kāda ir labākā diēta treniņiem ar zemu svaru un lielu atkārtojumu?
Diētai ir izšķiroša loma jūsu programmas panākumu noteikšanā. Daži veidi, kā palielināt rezultātus, ir šādi:
- Ēd tumšus, lapu zaļumus. Tumši zaļi dārzeņi, piemēram, kāposti vai spināti, ir piepildīti ar būtiskām minerālvielām, lai palīdzētu jūsu ķermenim dziedēt no treniņiem.
- Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekamu olbaltumvielu daudzumu un pēc treniņa apēdat apmēram 20 līdz 40 gramus olbaltumvielu.
- Koncentrējieties uz sabalansētu uzturu. Daži uztura bagātinātāji var palīdzēt, taču jūsu prioritātei jābūt labi noapaļotai diētai.
- Ēdiet kompleksus ogļhidrātus. Kompleksie ogļhidrāti no tādiem avotiem kā auzas vai veseli graudi dod jūsu ķermenim ilgtspējīgāku enerģiju nekā vienkārši, cukuroti ogļhidrāti.
- Palieciet mitrināts. Dehidratācija var samazināt sportisko sniegumu. Ja jūs stipri svīstat vai trenējaties karstos apstākļos, iespējams, vēlēsities ūdenim pievienot elektrolītus.
Kādi dzīvesveida padomi man jāievēro?
Vispārēja veselīga dzīvesveida ievērošana var palīdzēt vairāk trenēties, uzlabojot ķermeņa spēju atgūties. Daži veselīgi ieradumi ietver:
- Atrodiet treniņu partneri vai kādu, lai jūs būtu atbildīgs.
- Nosakiet sev ikdienas vai nedēļas fitnesa mērķus.
- Izvairieties no neveselīgas pārtikas uzglabāšanas mājās, lai novērstu kārdinājumus.
- Samaziniet alkohola lietošanu un tabakas lietošanu.
- Mērķis ir gulēt vismaz 7 stundas naktī.
- Palieciet hidratēts un dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai urīns būtu gaiši dzeltens.
- Meklējiet veidus, kā samazināt stresu, no kura iespējams izvairīties.
- Ieplānojiet laiku relaksējošām aktivitātēm, kas palīdz mazināt stresu.
Līdzņemšana
Vingrinājumi ar mazu svaru un daudziem atkārtojumiem var palīdzēt veidot muskuļu izturību. Pētījumi ir atklājuši, ka šāda veida programmas var izraisīt arī salīdzināmu muskuļu masas pieaugumu kā programmas ar lielāku svaru.
Programmas savienošana ar veselīgu uzturu un dzīvesveida paradumiem sniegs vislabākos rezultātus.
