Ja jūs kādreiz esat saritinājies uz dīvāna pēc Pateicības dienas mielasta, lai noķertu dažus acu mirkļus, iespējams, esat domājis arī par šo veco svētku baumu par tītaru: putns satur triptofānu, kas, šķiet, ir sava veida dabisks miega līdzeklis.
Bet vai tītara-triptofāna nogurušajai idejai ir kaut kas, vai arī tas ir Pateicības dienas tematiskais mīts, lai attaisnotu izvairīšanos no tīrīšanas pēc ēšanas?
Īsā atbilde ir nē, ar pāris tītara šķēlītēm nepietiek, lai jūs izsistu. Miegainības zinātne pēc Pateicības maltītes ir nedaudz sarežģītāka.
Papildus efektam, ko īsā laikā patērē daudz ogļhidrātu un kaloriju, jūsu gadskārtējais laiks spēlē lomu arī jūsu svētku miega ciklā.
Bet cīņu pret zzz šo Pateicības dienu vai jebkuru dienu, kurā ir daudz ēdienu un dzērienu, var paveikt pavisam vienkārši - tas prasa tikai nelielu plānošanu un nelielu paškontroli.
Ko zinātne saka par triptofānu?
Pirmkārt, vispirms: jā, tītari patiešām satur triptofānu, kas veicina labu miegu un labu garastāvokli, liecina pētījumi, kas publicēti Neuroscience un Biobehavioral Reviews.
Triptofāns ir viena no vairākām neaizvietojamām aminoskābēm, kuras tiek uzskatītas par olbaltumvielu pamatelementiem dzīvniekos un augos.
Konkrēti, triptofāns ir iesaistīts serotonīna (hormons, kas palīdz regulēt garastāvokli) un melatonīna (hormons, kas palīdz regulēt jūsu miega ciklu) ražošanā, saskaņā ar 2016. gada pētījumu pārskatu par to, kā triptofāns ietekmē ķermeni.
Pieaugušie, kuri lieto triptofāna piedevas, pirms gulētiešanas lieto 5 gramu devas, lai palīdzētu uzlabot miegu. Salīdzinājumam: divās tītara porcijās ir aptuveni 410 miligrami triptofāna - tuvu šīs svarīgās uzturvielas ikdienas vajadzībai.
Bet tas arī nozīmē, ka jums būs jāēd 20 porcijas tītara, lai būtu vienāda ar triptofāna devu tablešu formā. Tas ir daudz ceļojumu uz bufeti!
Citi triptofāna avoti
Interesanti, ka tītars nav vienīgais lielais triptofāna avots vidējā uzturā. Citi labi avoti ir:
- piens
- siers
- liellopa gaļa
- cālis
- rieksti
- sojas pupas
Interesanti šajā ziņā ir tas, ka šie ēdieni nekad nav nopelnījuši tādu pašu miegainu repu, kāds ir tītaram. Jūs nekad nedzirdētu, ka kāds sūdzas, piemēram, "Ak, šī grilētā siera sviestmaize mani vienkārši izlika."
Tad kāpēc es brīvdienās esmu miegains?
Patiesība ir tāda, ka turcija, kas bagāta ar triptofānu, ir tikai viens no daudzajiem svētku snaudas dalībniekiem. Padomājiet par visām pārējām svētku štāpeļšķiedrām, piemēram, kartupeļu biezeni, pildījumu, pīrāgu ... turpinās garšīgs saraksts!
Šādu augstu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu lietošana var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas savukārt var izraisīt avāriju, kurai raksturīgs nogurums un samazināta modrība pirmās stundas laikā pēc norīšanas, liecina 2019. gada pētījums.
Pievienojiet sava ķermeņa reakcijai uz visu šo ēdienu ar nomierinošu alkohola iedarbību, un pēc vakariņām jums ir jāsagatavo vismaz īss ziemas miegs.
Apgrozības jautājumi
Liela jebkura veida maltīte var izraisīt arī izmaiņas apgrozībā, kas ietekmē jūsu enerģiju un uzmanību. Kad kuņģī ir nepieciešams vairāk asiņu, lai sagremotu tītaru, mērci un pārējās vakariņas, smadzenēs ir pieejams mazāk asiņu, lai jūs nomodā.
Tas var būt iemesls, kāpēc jūs nejūtaties pietiekami ass, lai atbildētu uz sīkumiem vai puslīdz pamatoti minētu par partnera šarādes norādēm.
Gada laiks
Ir arī vērts atzīmēt, ka vēlu rudeni un ziemas sākumu pavada arī agrāka tumsas atnākšana vēlu pēcpusdienā visā ziemeļu puslodē.
Miega hormons melatonīns ir pielāgots tam, lai sāktu padarīt jūs miegainu, kad diena kļūst tumša. Lai arī cik daudz jūs varētu vēlēties, lai Pateicības dienā būtu vairāk futbola, jūsu ķermeņa diennakts ritmi norāda, ka ir pienācis laiks nedaudz aizvērt acis.
Kā izvairīties no svētku grogginess
Lai Pateicības dienas vai citu svētku laikā būtu nomodā, apsveriet šādus padomus:
- Ēd lēnāk. Dodiet savam ķermenim laiku, lai saprastu, cik tas ir pilns un ka tam nav vajadzīga vēl viena tantes trīs pupiņu kastrolis. Ķermenim nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai saprastu, ka tas ir pilns, tāpēc veltiet laiku - jūs ēdīsit mazāk.
- Ņem mazākas porcijas. Tas var šķist ķecerība, bet spēja redzēt savu šķīvi ir laba lieta. Ēdot mazāk pārtikas, lai sāktu maltīti, bieži vien nozīmē, ka līdz tās beigām jūs ēdīsit mazāk.
- Pirms svētku vakariņām ēdiet veselīgas uzkodas vai nelielas maltītes. Bada sajūta, gaidot gardus svētkus, var izraisīt pārmērīgu iecienīšanu.
- Skatīties alkohola patēriņu. Pašreizējās vadlīnijas iesaka sievietēm dzert ne vairāk kā vienu dzērienu dienā un vīriešiem ne vairāk kā divus dzērienus. Bet alkohols ir arī īslaicīgs nomierinošs līdzeklis, un tā iedarbību var pastiprināt ar pārēšanās.
- Pārtrauciet ēst, kad esat pilns. Tas var radīt vairāk atlieku, ko izbaudīt nākamajā dienā.
- Pastaigājieties pēc vakariņām. Tas aktivizēs dažus no šiem ogļhidrātiem, dodot jums enerģiju - un tas ļaus jums justies labāk nekā pusguļus gulēt uz dīvāna.
- Regulāri gulējiet no 7 līdz 8 stundām. Turot nepāra stundas, jūs varat biežāk sazināties nepiemērotā laikā.
- Regulāri vingrojiet. Tas palīdzēs jums uzturēt veselīgu enerģijas līmeni.
Līdzņemšana
Kaut arī triptofāns noteikti var spēlēt nelielu lomu miegainības sajūtā pēc tītara laika, tas patiešām ir vairāku dažādu lietu kopīgais efekts.
Liela maltīte ar augstu ogļhidrātu saturu, alkohols, gadalaiku maiņa un, iespējams, cita veida dzīvesveids patiešām var padarīt šos plakstiņus smagus pēc vakariņām.
Ja pēc maltītes gulēšana ir daļa no jūsu svētku tradīcijām, tajā nav nekā īsti nepareiza. Bet, ja vēlaties saglabāt modrību, koncentrējieties uz ēšanu un dzeršanu nedaudz mazāk šogad - un uz veselīgu paradumu uzturēšanu pārējās gada dienās.
