Kvinoja 101
Kvinoja (izrunā KEEN-wah) nesen ir kļuvusi populāra Amerikas Savienotajās Valstīs kā uztura spēkstacija. Kvinoja, salīdzinot ar daudziem citiem graudiem, ir vairāk:
- olbaltumvielas
- antioksidanti
- minerālvielas
- šķiedra
Tas ir arī bez lipekļa. Tas padara to par veselīgu alternatīvu cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kviešiem esošajiem glutēniem.
Pierādījumi arī liecina, ka vairāk kvinojas ēšana var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs un, iespējams, novērst citus apstākļus.
Jūs varat ēst quinoa pats vai aizstāt quinoa receptēs, kas prasa citus graudus.
Ar ko kvinoja ir īpaša?
Lai gan lielveikaliem tas var būt salīdzinoši jauns, daudzus gadus kvinoja ir bijusi liela daļa Dienvidamerikas diētas. Tas datēts ar inkiem, kuri kvinoju sauca par “visu graudu māti”. Tas aug Andu kalnos un spēj izdzīvot skarbos apstākļos.
Kaut arī to ēd kā graudu, kvinoja faktiski ir sēkla. Ir vairāk nekā 120 šķirnes. Vispopulārākās un visplašāk pārdotās ir baltā, sarkanā un melnā kvinoja.
Tikai pēdējās trīs desmitgadēs pētnieki ir sākuši atklāt tā ieguvumus veselībai.
Pateicoties augstajam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam, kvinoja liek ilgāk justies pilnvērtīgai. Ir arī pamats uzskatīt, ka tas var palīdzēt samazināt augsta asinsspiediena un augsta holesterīna līmeni, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Vai kvinoja var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs?
Daļa no dzīves ar diabētu ir diētas pārvaldīšana, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs. Pārtika, kurai ir augsts glikēmiskais indekss, ir saistīta ar cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Veselīgu maltīšu plāni cilvēkiem ar cukura diabētu bieži koncentrējas uz tādu pārtikas produktu izvēli, kuru glikēmiskais indekss ir novērtēts no vidēja līdz zemam. Glikēmiskais indekss 55 vai mazāks tiek uzskatīts par zemu.
Kvinojas glikēmiskais indekss ir aptuveni 53, kas nozīmē, ka tas neradīs tik dramatisku cukura līmeņa kāpumu asinīs. Tas ir tāpēc, ka tas satur šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas abas palēnina gremošanas procesu.
Lielākajai daļai graudu nav visu aminoskābju, kas nepieciešamas olbaltumvielu pagatavošanai. Tomēr kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnīgu olbaltumvielu.
Diētisko šķiedrvielu saturs kvinoja ir arī lielāks nekā daudzu citu graudu saturs. Tas nozīmē, ka kvinoja var būt īpaši izdevīga cilvēkiem ar cukura diabētu, jo šķiedrvielas un olbaltumvielas tiek uzskatītas par svarīgām, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Lai regulētu cukura līmeni asinīs, ir ļoti svarīgi pārvaldīt kopējo ogļhidrātu daudzumu vienā ēdienreizē. Viena glāze (189 grami) vārītas quinoa satur apmēram 40 gramus ogļhidrātu.
Viens pētījums, kas publicēts Medicīniskās pārtikas žurnāls parādīja Peru Andu graudu, tostarp kvinojas, diētas iespējas, lai palīdzētu pārvaldīt 2. tipa cukura diabētu un ar to saistīto paaugstinātu asinsspiedienu.
Kā pagatavot kvinoju
Amerikas Diabēta asociācija iesaka ogļhidrātu porcijām izvēlēties graudus ar visaugstāko uzturvērtību.Kvinoja ir labs risinājums.
Jūsu ikdienas vai nedēļas porcija var būt atkarīga no tā, vai ēdienreižu izsekošanai izmantojat šķīvju metodi, glikēmisko indeksu vai apmaiņas vai gramu skaitīšanas sistēmu. Parasti 1/3 glāze vārītas quinoa tiek uzskatīta par vienu ogļhidrātu porciju vai apmēram 15 gramus ogļhidrātu. Ja neesat pārliecināts, kā kvinoja iekļaus jūsu maltītes plānā, dietologs var palīdzēt.
Tāpat kā daudzus citus graudus, kvinoju var iegādāties iesaiņotos traukos vai no lielapjoma tvertnēm. Tas dabiski aug ar rūgtu pārklājumu, lai atturētu no kaitēkļiem. Lielākā daļa pārtikas preču veikalos pārdoto šķirņu ir iepriekš mazgātas, lai atbrīvotos no rūgtenās garšas. Ātra skalošana mājās ar aukstu ūdeni un sietiņu var noņemt atlikušos atlikumus.
Ja jūs varat pagatavot rīsus, varat sagatavot kvinoju. Vienkārši apvienojiet to ar ūdeni, vāriet un samaisiet. Pagaidiet 10-15 minūtes, līdz tas kļūst pūkains. Jūs varat pateikt, ka tas ir izdarīts, kad mazais baltais gredzens atdalās no graudiem.
Jūs varat to pagatavot arī rīsu katlā, kas ir ātrs un vienkāršs graudu sagatavošanas veids.
Kvinojai ir nedaudz riekstu garša. To var padarīt stiprāku, pirms vārīšanas to sausā veidā grauzdējot. Kad esat to pagatavojis, mēģiniet pievienot:
- augļi
- rieksti
- veggies
- garšvielas
Ir daudzas veselīgas kvinojas receptes, sākot no rīta ēdienreizēm līdz galvenajiem ēdieniem. Tie ietver:
- pastas
- maizes
- uzkodu maisījumi
Līdzņemšana
Kvinoja ir sens grauds, kas mūsdienās kļūst arvien populārāks. Tas satur daudz gan olbaltumvielu, gan šķiedrvielu, padarot to par veselīgu papildinājumu jūsu uzturam.
Pētījumi rāda, ka tas var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un holesterīnu. Ir pieejamas daudzas noderīgas receptes, izmantojot quinoa. Tas ir labs jebkurā diennakts laikā, tāpēc izbaudiet to, kad vien vēlaties!
