Kviešu vēdera diētas pārskats: vai tas darbojas svara zuduma dēļ?

Veselības diētas rezultāts: 2,25 no 5

2011. gadā nacionālā pārdotākā diētu grāmata “Kviešu vēders” izlidoja no plauktiem.

Kviešu vēdera diēta, ko uzrakstījis ASV kardiologs doktors Viljams Deiviss, sola atbrīvoties no liekā svara un pārveidot veselību.

Ar apgalvojumiem, ka kvieši ir pieaugošā aptaukošanās iemesls, šī grāmata ir saņēmusi milzīgu kritiku par pret kviešiem vērsto retoriku.

Tomēr, pārdodot miljoniem grāmatu un daudziem cilvēkiem reklamējot panākumus pēc kviešu grāvēšanas, jūs varat domāt, vai šī diēta ir piemērota tieši jums.

Šis raksts pārskata kviešu vēdera diētas priekšrocības un trūkumus un to, vai zinātniskie pierādījumi atbalsta tā veselīguma norādes.

diētas pārskata rezultātu karte

• Kopējais rezultāts: 2.25
• Svara zudums: 3
• Veselīga ēšana: 2
• Ilgtspēja: 2
• Visa ķermeņa veselība: 1
• Uztura kvalitāte: 3.5
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 2

APAKŠA LĪNIJA: Kviešu vēdera diēta veicina veselīgu, neapstrādātu ēdienu ēšanu bez kaloriju skaitīšanas. Tomēr tā lielais ierobežojumu saraksts un koncentrēšanās uz ātru svara zaudēšanu padara šo diētu grūti ievērojamu un ilgtermiņā saglabājamu.

Kas ir kviešu vēdera diēta?

Kviešu vēdera diēta radās no epifānijas, kas Deivisam atnāca pēc ģimenes brīvdienām. Redzējis savu lielāko vēderu, viņš saprata, ka viņam jāmaina dzīvesveids.

Veicot personīgus novērojumus par savu uzturu, viņš saprata, ka ar ogļhidrātiem bagāti ēdieni viņam ļāva justies gausam un nogurušam, kas viņu pamudināja novākt kviešus.

Pēc Deivisa teiktā, kvieši ir “perfekta, hroniska inde”, jo to pārstrādā un masīvas ģenētiskās izmaiņas pēdējās desmitgadēs. Patiesībā viņš saka, ka kvieši ir galvenais aptaukošanās un diabēta cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.

Deiviss ir atsaucies uz mūsdienu kviešiem kā ģenētiski pārveidotiem un atzīmē, ka tie satur “jaunu” savienojumu, ko sauc par gliadīnu un kas ir kaitīgs veselībai.

Gliadīns ir kviešu proteīns, kas veido lipekli. Glutēns sastāv no gliadīna un cita proteīna, kas pazīstams kā glutenīns, kas abi dod kviešiem mīkstu, elastīgu struktūru.

Neskatoties uz Deivisa apgalvojumiem, ka gliadīns ir jauns kviešu savienojums, tas dabiski sastopams senajos graudos. Turklāt tikai ļoti ierobežoti pētījumi liecina, ka šīs olbaltumvielas nodara kaitējumu cilvēka veselībai.

Kviešu vēdera diēta mudina sekotājus izslēgt visus pārtikas produktus, kas satur kviešus, kā arī citus pārtikas produktus, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kartupeļus, pākšaugus un ceptu pārtiku.

Lai gan daudzi cilvēki uzstāj, ka šī diēta ir mainījusi viņu veselību, daudzi pētnieki un veselības aprūpes speciālisti to ir noraidījuši, jo trūkst ar pētījumiem pamatotas prakses.

Protams, cilvēkiem ar celiakiju, bez celiakijas lipekļa jutību vai kviešu alerģiju ir jāizvairās no lipekļa un kviešu produktiem.

Kopsavilkums

Kviešu vēdera diēta, kuru dibināja Dr William Davis, uzstāj, ka lipeklis un kvieši ir galvenie aptaukošanās līmeņa pieauguma cēloņi.

Kā ievērot kviešu vēdera diētu

Kviešu vēdera diētas noteikumi ir izklāstīti Deivisa grāmatā “Kviešu vēders: zaudē kviešus, zaudē svaru un atrod savu ceļu atpakaļ uz veselību”, viņa emuārā un citās grāmatās “Kviešu vēders”.

Galvenie diētas noteikumi ietver tādu pārtikas produktu izslēgšanu, kas satur kviešus, lipekli vai citus graudus, un koncentrēšanos uz diētu, kas ir pilna ar neapstrādātu pārtiku. Tas arī veicina regulāras fiziskās aktivitātes, lai gan konkrēti ieteikumi netiek doti.

Lai arī uzturā uzsver izvairīšanos no lipekļa, Deiviss attur cilvēkus no alternatīvām bez lipekļa, jo tās satur it kā taukus veicinošas cietes, piemēram, tapioku, kukurūzu, rīsus un kartupeļu cieti.

Ēdieni pārtikai

Kviešu vēdera diētā ir saraksts ar ēdieniem, kurus atļauts lietot uzturā, tostarp vizuāli par Kviešu vēdera pārtikas piramīdu, kuras pamats ir gaļa, mājputni un zivis, kam seko dārzeņi bez cietes, rieksti, sēklas un citi. daži augļi.

Turklāt tas uzsver, ka jāieklausās jūsu ķermeņa dabiskajās izsalkuma zīmēs, nevis jākoncentrējas uz porciju lielumu vai kaloriju skaitīšanu.

Uzturā atļautie ēdieni ietver:

• Dārzeņi bez cietes: sparģeļi, avokado, bulgāru pipari, brokoļi, brokoļi, kāposti, burkāni, ziedkāposti, selerijas, mangoldi, kolarda zaļumi, gurķi, pienenes, baklažāni, jicama, kāposti, salāti, sēnes, sīpoli, redīsi, spināti, kāposti , skvošs (visi veidi), tomāti, cukini
• Augļi: āboli, aprikozes, kazenes, mellenes, dzērvenes, ķirši, citroni, laimi, avenes, zemenes
• Gaļa, mājputni un zivis: ar zāli barota gaļa, piemēram, liellopa gaļa, alnis, jērs, cūkgaļa un savvaļas medījumi; mājputni, piemēram, vistas gaļa, pīle un tītars; zivis un vēžveidīgie, ieskaitot sams, gliemenes, mencas, krabjus, paltusu, omārus, mīdijas, lasi, foreles un tunci
• Olas: dzeltenumi un baltumi
• Piena produkti: pilnpiena sieri, piemēram, čedars, biezpiens, feta, kazas siers, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, parmesan, ricotta, Stilton, Swiss, kā arī neliels daudzums piena un jogurta
• Fermentēti sojas produkti: miso, tempeh, tofu
• Tauki un eļļas: augu eļļas, piemēram, avokado, kokosriekstu un olīveļļas
• Neapstrādāti rieksti: mandeles, Brazīlijas rieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti, pistācijas, valrieksti un to sviests
• Neapstrādātas sēklas: Čia sēklas, linu sēklas, magoņu sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas
• Milti: graudu milti, kas izgatavoti no mandeļu, aunazirņu, kokosriekstu, zemesriekstu, ķirbju, sezama un saulespuķu sēklām
• Garšaugi un garšvielas: smaržīgie pipari, baziliks, lauru lapa, ķimeņa, kardamons, čili pipari, čili pulveris, čipota garšvielas (bez lipekļa), maurloki, cilantro, kanēlis, ķimenes, dilles, fenheļa, mātītes, ķiploki, majorāns, piparmētra, sinepes , sīpolu pulveris, oregano, paprika, pētersīļi, pipari (visu veidu), rozmarīns, salvija, safrāns, sāls, zvaigžņu anīss, estragons, timiāns, kurkuma
• Saldinātāji: mūka augļu ekstrakts, stēvija (šķidrs vai pulverveida, bez maltodekstrīna), eritritols, ksilīts
• Dzērieni: kafija, tēja, ūdens, nesaldinātas piena alternatīvas, piemēram, mandeļu vai kokosriekstu
• Melnā šokolāde: kakao nedrīkst saturēt zem 70–85% un ne vairāk kā divus kvadrātus

Lai gan diēta atļauj dažus graudus, kas nav kvieši, piemēram, amarants, kvinoja un rīsi, Deiviss iesaka graudus pilnībā izslēgt no uztura, lai iegūtu labākos rezultātus.

Turklāt atļautajos pārtikas produktos nedrīkst būt mākslīgu aromātu un tādu sastāvdaļu kā nātrija nitrāts, kas atrodams gaļā.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Lai gan diētas galvenā uzmanība ir pievērsta kviešu novēršanai, tiek ierobežoti arī daudzi citi pārtikas produkti, piemēram:

• Graudi bez kviešiem: saskaņā ar grāmatu “Kviešu vēdera kopējā veselība” ir jāizvairās no visiem, tostarp amarants, griķi, kukurūza, prosa, kvinoja, rīsi, sorgo, teff
• Kviešu un graudu produkti: bageles, bagetes, cepumi, maize, brokastu pārslas, kūka, cepumi, krekeri, krutoni, virtuļi, nūdeles, pankūkas, makaroni, pitas maize, pica, sviestmaizes, sadīguši graudi, tako čaumalas, tortiljas, tritikāle, vafeles , ietin
• Milti un cietes: amarants, prosa, kvinoja, kviešu milti, kā arī kukurūzas, kartupeļu, rīsu un tapiokas ciete
• Pupas un lēcas: pupiņas (melnā, sviests, nieres, lima, pinto, sarkanās, spāņu), garbanzo pupiņas, lēcas (visas šķirnes), zirņi
• Zemesrieksti: jāizvairās no neapstrādātiem
• Pārstrādāti pārtikas produkti: ātrās uzkodas, saldēti ēdieni, kartupeļu vai veggiju čipsi, iepriekš pagatavotas vakariņas, pārstrādāta un sālīta gaļa
• Tauki un eļļas: hidrogenēta eļļa, margarīns, pārtikas produkti ar trans-taukiem, polinepiesātinātas eļļas, piemēram, kukurūzas, vīnogu kauliņu vai saulespuķu eļļas
• Zupas: konservēta zupa, galdiņa buljons, gatavi buljoni un krājumi
• Deserti: kūkas, šokolādes tāfelītes, saldējums, saldējuma batoniņi, glazūra, lielākā daļa konfekšu (izņemot Starburst un Jelly Belly), pīrāgi, tiramisu, putukrējums
• “Cukura” augļi: banāni, žāvēti augļi, vīnogas, mango, papaija, ananāsi, ābolu mērce
• Cukurā saldināti dzērieni: enerģijas dzērieni, augļu sulas, soda, speciālās kafijas un tējas
• Alkohols: kviešu alus, kokteiļi vai citi saldināti alkoholiskie dzērieni
• Saldinātāji: agaves sīrups, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, medus, kļavu sīrups, nektārs, cukura spirti, piemēram, mannīts un sorbitols

Turklāt, lai sasniegtu optimālus rezultātus, interesentiem jāievēro īpaši ēšanas noteikumi, kas izklāstīti grāmatā “Kviešu vēders”. Piemēram, cilvēkiem, kuri ievēro diētu, pilnībā jāizvairās no pievienotā cukura un jāpārvar alkas, lai sasniegtu detoksikētu stāvokli.

kopsavilkums

Kviešu vēdera diēta mudina ēst veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, vienlaikus izslēdzot lipekli saturošus produktus, graudus, pupas, lēcas un citus īpaši pārstrādātus pārtikas produktus.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Lai arī Deiviss sola, ka šī diēta ļaus izārstēt desmitiem slimību un kaites, lielākā daļa cilvēku izmēģina kviešu vēdera diētu, lai zaudētu svaru.

Diēta mudina ēst veselus, neapstrādātus pārtikas produktus un izvairīties no rietumu uztura, kurā uzsvērta uzturvielu noplicināta pārtika ar augstu sāls, tauku un cukura saturu. Turklāt tas identificē lipekli un kviešus kā galvenos svara pieauguma un aptaukošanās cēloņus.

Vienā pārskata pētījumā, kurā piedalījās 13 523 cilvēki, tika konstatēts, ka tiem, kas ievēroja diētu bez lipekļa, bija zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI), vidukļa apkārtmērs un augstāks ABL (labā) holesterīna līmenis salīdzinājumā ar tiem, kuri neizvairījās no lipekļa.

Tomēr autori atzīmēja, ka tie, kas ievēroja diētu bez lipekļa, arī biežāk izņēma no uztura pārstrādātus pārtikas produktus, uzrauga porcijas un iesaistījās veselīgākā dzīvesveidā, kas, visticamāk, izraisīja svara zudumu nekā lipekļa noņemšana.

Papildus šim pētījumam ir daži eksperimentāli pētījumi, kuros aplūkota diēta bez lipekļa un svara zudums tiem, kuriem nav celiakijas vai nav celiakijas jutīguma pret lipekli, tādējādi apgrūtinot lipekļa nozīmi svara zaudēšanā.

Tas nozīmē, ka 12 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 136 834 cilvēki, atklāja, ka diēta ar augstu graudu saturu bija saistīta ar zemāku ĶMI un mazāku svara pieauguma risku - liekot apšaubīt Deivisa apgalvojumu, ka graudi ir svara pieauguma vaininieks.

Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots, palīdzot ilgāk justies pilnīgākam un labāk pārvaldīt ēdiena uzņemšanu. Turpretī rafinētos graudos, piemēram, baltmaizē, makaronos un cepumos, ir maz šķiedrvielu, un tas izraisa nestabilu cukura līmeni asinīs un palielinātu izsalkumu.

Visbeidzot, ikreiz, kad īpaši pārstrādātus pārtikas produktus aizstāj ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, jūs, iespējams, piedzīvosiet svara zudumu, jo šie pārtikas produkti parasti satur mazāk kaloriju, tauku un cukuru.

Tāpēc, lai arī daudzi cilvēki, kas ievēro kviešu vēdera diētu, ziņo par svara zudumu, iespējams, tas ir saistīts ar mazāku pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu un veselīgāku pārtikas produktu izvēli, piemēram, vairāk augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu, nevis izvairīšanos no lipekļa.

kopsavilkums

Lai gan daži cilvēki apgalvo, ka zaudē svaru, lietojot kviešu vēdera diētu, tas, iespējams, ir saistīts ar vairāk pilnvērtīgu, neapstrādātu pārtikas produktu, kas satur mazāk kaloriju, tauku un cukuru, patēriņu, nevis lipekļa noņemšanu.

Kviešu vēdera diētas iespējamie ieguvumi

Kaut arī svara samazināšana ir galvenais mērķis kviešu vēdera diētas laikā, ir arī citi iespējamie ieguvumi.

Vesela, neapstrādāta pārtika

Kviešu vēdera diēta uzsver diētas ēšanu no veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.

Divu nedēļu pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri ēda īpaši pārstrādātu diētu, patērēja ievērojami vairāk kaloriju nekā grupa, kas ēda pilnīgu, neapstrādātu pārtiku.

Turklāt grupa, kas ievēroja īpaši pārstrādātu diētu, pētījuma beigās ieguva svaru, savukārt grupa, kas ēda pilnīgu, neapstrādātu pārtiku, zaudēja svaru.

To var attiecināt uz augstāku šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu pilnvērtīgā pārtikā, kas palīdz kontrolēt badu un ēdiena uzņemšanu.

Tāpēc kviešu vēdera diētas uzsvars uz veseliem pārtikas produktiem, iespējams, veicina labu veselību.

Nav kaloriju skaitīšanas

Kviešu vēdera diēta koncentrējas uz dabiskām bada norādēm, nevis uz kaloriju skaitīšanu.

Ir pierādīts, ka šis intuitīvais ēšanas stils mazina uztraukumu par ēdienu, vienlaikus atbalstot arī svara zaudēšanas centienus. Vienā pārskatā, kurā piedalījās 11 774 vīrieši un 40 389 sievietes, tiem, kuri ēda intuitīvi, retāk bija liekais svars vai aptaukošanās.

Tomēr intuitīvā ēšana, visticamāk, būs veiksmīga, ja personai ir atļauts piekļūt visu veidu ēdieniem. Ņemot vērā, ka kviešu vēdera diētai ir daudz ierobežojumu, tas var izraisīt paaugstinātu spiedienu un trauksmi saistībā ar pārtikas izvēli.

kopsavilkums

Kviešu vēdera diēta uzsver diētu, kas sastāv no veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, kas saistīti ar labāku veselības un svara kontroli. Turklāt diēta ļauj izvairīties no kaloriju skaitīšanas un koncentrēšanās uz ķermeņa dabiskajiem izsalkuma signāliem.

Potenciālie trūkumi

Neskatoties uz daudziem anekdotiskiem veiksmes stāstiem, kviešu vēdera diētai ir daudz negatīvo aspektu.

Trūkst zinātnisku pētījumu

Lai gan Deiviss apgalvo, ka bez lipekļa diēta noved pie svara zuduma un citiem ieguvumiem veselībai, ir ierobežoti pētījumi, lai atbalstītu šos apgalvojumus, īpaši tiem, kuriem nav celiakijas vai nav celiakijas jutīguma pret lipekli.

Piemēram, viņa apgalvojumam, ka lipekļa olbaltumvielas ir gēnu inženierijas rezultāts, trūkst zinātniska pamatotības, jo glutenīns un gliadīns pastāv gan mūsdienu, gan senajās kviešu šķirnēs.

Turklāt diēta sola izārstēt desmitiem kaites, pamatojoties uz Deivisa pacientu un diētas sekotāju personīgajām anekdotēm. Lai gan šie stāsti šķiet daudzsološi, bez pienācīgas izpētes ir grūti zināt, vai šos rezultātus var atkārtot ikvienam.

Vilificē ogļhidrātus

Ir taisnība, ka Rietumu sabiedrība patērē pārāk daudz pārstrādātu ogļhidrātu, kas var palielināt 2. tipa diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku. Tādēļ šo pārtikas produktu ierobežošana var būt izdevīga.

Tomēr veseli, nerafinēti graudi ir saistīti ar zemāku slimības risku, neskatoties uz Deivisa apgalvojumiem, ka tie ir kaitīgi.

Kviešu vēdera diēta atspoguļo citas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa diētu, kas arī mudina ierobežot ogļhidrātu daudzumu. Tomēr 2018. gada pārskata pētījumā netika atrasti pierādījumi tam, ka augsta ogļhidrātu diēta būtu kaitīga vai saistīta ar svara pieaugumu vai sliktu veselību.

Tāpēc ir iespējams, ka ogļhidrātu veids vairāk norāda uz veselību, nevis ogļhidrātiem kopumā.

Ļoti ierobežojoši

Lai pareizi ievērotu diētu, jums jāizslēdz lielas pārtikas grupas, piemēram, cieti saturoši dārzeņi, kvieši un citi graudi, pupas, lēcas un daži augļi.

Lielākajai daļai šī pārāk ierobežojošā diēta atstāj maz vietas elastībai - sociāli, ekonomiski un kulturāli -, kas var būt milzīga, nav patīkama un grūti ievērojama ilgtermiņā.

Lai gan tirgū ir pieejami vairāk produkti bez lipekļa, kviešu vēdera diēta neļauj sekotājiem ēst šos produktus, padarot ēdienu izvēli vēl grūtāku.

Turklāt šāda veida ierobežojoša diēta var izraisīt negatīvas attiecības ar pārtiku, jo tā nomelno dažādus pārtikas produktus. Ja jums ir bijusi traucēta ēšana, šī diēta var pasliktināt jūsu attiecības ar pārtiku, un no tās vajadzētu izvairīties.

Var izraisīt barības vielu deficītu

Izvairīšanās no kviešiem un citiem graudiem var palielināt noteiktu barības vielu, tostarp folātu, B12 vitamīna, dzelzs un citu mikroelementu, deficīta risku.

Turklāt tie, kas ievēro šo diētu, var nepatērēt pietiekami daudz šķiedrvielu, kas ir būtiski veselīgai zarnai, sirds veselībai, cukura līmeņa stabilizēšanai asinīs un svara kontrolei.

Visbeidzot, izvairoties no ogļhidrātiem bagāta ēdiena, var rasties pārmērīgs tauku patēriņš, kā rezultātā jūs varat pārsniegt ikdienas kaloriju vajadzības.

kopsavilkums

Svara zudums no kviešu vēdera diētas nav saistīts ar lipekļa noņemšanu. Diēta rada daudzus apgalvojumus, kurus neatbalsta zinātniskie pētījumi. Tas var arī palielināt noteiktu barības vielu, tostarp B12 vitamīna, folātu un dzelzs, deficīta risku.

Apakšējā līnija

Kviešu vēdera diēta ir izraisījusi bezglutēna dzīvesveida pieaugumu.

Tas uzsver, ka jāēd diēta ar neapstrādātu pārtiku, kas var izraisīt svara zudumu, ja jūs parasti paļaujaties uz īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Tomēr nav pētījumu, kas atbalstītu lipekļa vai graudu noņemšanu no diētas kā svara zaudēšanas veidu. Faktiski diēta, kas bagāta ar pilngraudiem, ir saistīta ar labāku svara regulēšanu un vispārējo veselību.

Ja jums ir celiakija, jutība pret celiakiju vai alerģija pret kviešiem, laba veselība ir būtiska, lai izvairītos no lipekļa un kviešiem. Bet, ja jūs vēlaties gremdēt lipekli, lai zaudētu svaru, ir pieejamas veselīgākas un ilgtspējīgākas diētas.