Pārmērīgu tauku daudzumu apgabalā tieši starp gurniem un virs kaunuma kaula dažreiz pazīst ar slenga vārdu “FUPA” (tauku augšējā kaunuma zona). To sauc arī par “panniculus”.
Dzemdības, novecošana, ātrs svara zudums un ģenētika var veicināt tauku veidošanos šajā jomā. Tauki šeit var uzkrāties arī pēc vēdera operācijas, piemēram, ar cesarean piegādi.
Daudziem cilvēkiem tauku slānis virs kaunuma zonas ir dabiska ķermeņa forma. Tā var būt tikai vieta, kur mēdz parādīties liekie tauki.
Tauku zaudēšana kaunuma augšdaļā var būt sarežģītāka nekā citās ķermeņa daļās. Jūs nevarat “uz vietas” ārstēt nevienu atsevišķu tauku zonu ar fiziskiem vingrinājumiem, taču diēta un vingrinājumi kopā var palīdzēt jums tonizēt vidusdaļu.
Augšējā kaunuma zonas vingrinājumi
Kopā ar kaloriju deficītu, konsekventa vingrinājumu kārtība, kas darbojas dziļajos vēdera muskuļos, var palīdzēt samazināt taukus šajā jomā.
Apakšdelma dēlis
Apakšdelma dēlis pievelk jūsu kodolu, nenoslogojot muskuļus, kas vēdera iekšējā daļā ir kļuvuši vāji.
Veiciet šīs darbības:
- Sāciet ceļos. Noliec apakšdelmus uz grīdas, aizklājot dūres.
- Paceliet ķermeni no grīdas, lai jūsu svars vienmērīgi sadalītos. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem, un ķermenis būs perpendikulārs grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu abs ir saspringts, līdzsvarojot rokas.
- Turiet šo pozu 30 sekundes vai ilgāk, ja varat. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību.
Velosipēdu gurkstēšana
Velosipēdu gurkstēšana var atjaunot spēku jūsu dziļajiem kodola muskuļiem, nenoslogojot muguru.
Veiciet šīs darbības:
- Sāciet ar muguru līdzenai pret grīdu un nedaudz saliektām kājām. Paceliet rokas līdz galvai un nedaudz paceliet plecus no zemes.
- Izstiepiet vienu kāju taisni uz āru un salieciet otru kāju 45 grādu leņķī uz iekšu. Ar pretējo roku pagrieziet ķermeni tā, lai elkonis gandrīz saskartos ar kāju.
- Atkārtojiet to no otras puses, mainot kājas, atkārtojot kustību.
Kāju pacelšana
Kāju pacelšana var sasprindzināt jūsu iekšējos vēdera muskuļus un veidot galveno spēku.
Veiciet šīs darbības:
- Sāciet, guļot plakaniski uz muguras, turot rokas zem sēžamvietas. Kājas jāvelk kopā ar pirkstiem, kas vērsti uz griestiem.
- Paceliet kājas līdz galam kopā, lai tās būtu taisnā leņķī pret grīdu. Jūsu kājām jābūt saspringtām un plakanām.
- Vienreiz pulsējiet kājas uz augšu griestu virzienā ar vēderu, lai padarītu šo kustību izaicinošāku.
- Lēnām nogādājiet kājas atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet kustību.
Apkopojumi
Šis solis var izklausīties vienkārši, bet jo lēnāk jūs to darīsit, jo efektīvāks un izaicinošāks tas būs.
Veiciet šīs darbības:
- Sāciet, sēdēdams taisni un izstiepis kājas sev priekšā. Turiet rokas taisni, lai tās būtu paralēlas jūsu skatienam.
- Lēnām ripiniet atpakaļ pa mugurkaulu pa vienam, līdz gulējat līdzenas grīdas.
- Turot rokas taisni sev priekšā, pēc iespējas lēnāk virzieties atpakaļ sēdus stāvoklī. Atkārtojiet kustību.
- Lai padarītu šo kustību sarežģītāku, pievienojiet roku svarus vai svērto joslu.
Supermena poza
Supermena poza pievelk muguras lejasdaļu un dziļos muskuļus, un to var izdarīt guļus stāvoklī.
Veiciet šīs darbības:
- Sāciet, guļot uz vēdera, izstiepjot pēdas taisni aiz muguras un rokas izstiepjot priekšā.
- Lēnām paceliet rokas un kājas, pievelkot serdi. Turiet kājas un rokas uz augšu un pavērsiet pirkstus un pirkstus uz āru.
- Pārslēdziet rokas uz priekšu un atpakaļ sev priekšā un kājas aiz muguras, virzoties uz augšu un uz leju. Turiet pozu 30 sekundes, pēc tam nolaidiet kājas un rokas uz leju. Atkārtojiet kustību.
Burpees
Burpees palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
Veiciet šīs darbības:
- Sāciet stāvus, kājas plecu platumā.
- Uzmanīgi noliecieties tupus.
- Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un ātri izsitiet kājas aiz sevis, lai jūs būtu dēļu stāvoklī.
- Nogrimsti līdz grīdai tā, it kā tu veiktu atspiešanos. Tad nospiediet atpakaļ uz dēļa.
- Novietojiet kājas atpakaļ pie rokām un atkal leciet uz augšu stāvus. Atkārtojiet kustību tik daudzos atkārtojumos, cik vēlaties.
Iegurņa slīpums
To sauc arī par "tiltu", šis vingrinājums darbojas pēc atveseļošanās pēc ķeizargrieziena vai maksts piegādes, jo tas piesaista jūsu abs, neradot spiedienu uz tiem.
Veiciet šīs darbības:
- Nogulieties ar muguru uz grīdas. Pielieciet rokas pie galvas, aiz ausīm. Saliekt kājas ar pirkstiem uz priekšu uz zemes.
- Piespiežot pirkstiem un pēdām, lēnām paceliet vēdera pogu uz augšu griestu virzienā. Nolieciet iegurni uz augšu, lai jūs varētu sajust spriedzi vēderā.
- Paceliet iegurni tik tālu uz augšu, cik vien iespējams, un turiet pozīciju. Lēnām nogrieziet iegurni atpakaļ uz leju, līdz mugura atkal ir līdzena uz grīdas. Atkārtojiet kustību.
Simts
Simts ir klasisks pilates solis, kas var palīdzēt nostiprināt dziļos muskuļus.
Veiciet šīs darbības:
- Sāciet ar gulēšanu uz muguras. Jogas paklājs palīdz, ja jums ir viens ērts.
- Paceliet zodu pie krūtīm un sajūtiet, kā saspringst vēdera lejasdaļa. Ielieciet rokas taisni pie sāniem, nofiksējot elkoņus.
- Elpojiet dziļi un paceliet kājas 90 grādu leņķī. Pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju, kamēr jūs turat kājas šajā stāvoklī, elpojot un izelpojot par 100.
- Ja vēlaties, atkārtojiet kustību.
Dzīvesveids mainās, lai zaudētu vēdera lejasdaļas taukus
Papildus šiem īpašajiem vingrinājumiem dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt samazināt kaunuma tauku augšdaļu.
Izveidojiet kardio rutīnu
Vingrinājumi var palīdzēt izveidot kaloriju deficītu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Bet lielākā daļa vingrinājumu, kas vērsti uz augšējo kaunuma zonu, nav lieli kaloriju degļi. Tas nozīmē, ka, lai sadedzinātu taukus, jums būs jāpielāgo papildu vingrinājumi.
Pievienojot tādas kardio aktivitātes kā skriešana, peldēšana un riteņbraukšana trīs reizes nedēļā, jūs varat ātrāk zaudēt taukus.
Esiet uzmanīgs pret to, ko ēdat
Zaudējot svaru, tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Lai sadedzinātu 1 mārciņu tauku, nepieciešams deficīts aptuveni 3500 kalorijas.
Papildus kaloriju samazināšanai uzturā, iespējams, vēlēsities izvairīties no pārtikas produktiem, kas izraisa iekaisumu. Pat ja jūs zaudējat svaru un regulāri vingrojat, ēdot pārtiku, kas organismā izraisa iekaisumu, var būt grūti redzēt rezultātus.
Izvairieties vai ierobežojiet pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu konservantu, pārstrādātus graudus, balto cukuru un piena pienu.
Uzturiet arī ķermeņa mitrumu, dzerot daudz ūdens.
Lai zaudētu svaru, mēģiniet iekļaut šos 12 pārtikas produktus.
De-stress ar jogu vai meditāciju
Pētījumi liecina, ka iemesls tam, ka dažiem cilvēkiem vēdera zonā ir liekie tauki, var būt saistīts ar stresu. Augstāks stresa hormona kortizola līmenis var izraisīt ķermeņa noturēšanos taukos augšējā kaunuma reģionā.
Stresa pazemināšana var būt sarežģīta, taču jūs to varat pārvaldīt, pieņemot relaksējošu rutīnu. Nodarbojoties ar jogu vai meditāciju dažas minūtes katru dienu, jūs varat pazemināt stresa līmeni.
Neinvazīvas procedūras
Ir dažas neķirurģiskas procedūras, kas jāapsver, ja vēlaties tieši apstrādāt apkārtni.
Vēsā skulptūra
Coolsculpting ir tauku šūnu sasaldēšanas un noņemšanas metode. Tas ir daudz mazāk invazīvs nekā ķirurģiska iejaukšanās, un tā mērķis ir nostiprināt un tonizēt apgabalus, kurus ir grūti mērķēt.
Nirurgiska tauku samazināšana
Nirurģiskās metodes izmanto radiofrekvences un siltuma terapijas ierīces tauku šūnu saraušanai un kausēšanai.
Šīs procedūras prasa vairākas tikšanās, un rezultāti nav tik pamanāmi kā ķirurģiskas metodes. Viņi ir arī mazāk invazīvi, un, atgūstoties, ir mazāk risku un blakusparādību.
Ķirurģiskās procedūras
Ja jūs neapmierina vingrinājumu, diētas un dzīvesveida izmaiņu rezultāti, ir pieejamas arī ķirurģiskas procedūras.
Monsplastika
Monsplasty procedūra ir jūsu kaunuma pilskalna, tauku dzimumorgānu zonas augšējās daļas operācija. Monsplasty noņem lieko audu no zonas. Dažreiz to sauc par “kaunuma pacēlumu”.
Šo ārstēšanu var veikt gan vīriešiem, gan sievietēm.
Tauku atsūkšana
Tauku atsūkšana ir kosmētiskās ķirurģijas forma. Parasti šī ārstēšana vislabāk darbojas cilvēkiem, kuri ir tuvu mērķa svaram, bet nav apmierināti ar tauku slāni vidusdaļā.
Tauku atsūkšana izmanto mazus iegriezumus un sūkšanas ierīces, lai no ķermeņa noņemtu taukus.
Vēdera plastika (vēdera izspiešana)
Abdominoplasty ir kosmētiska ķirurģija, kas noņem lieko tauku daudzumu, kā arī vaļīgu ādu no vēdera zonas. Šo procedūru parasti veic pēc kuņģa apvedceļa procedūras vai dzemdībām.
Vēdera vēdera atjaunošanās visiem ir atšķirīga. Lūk, kas jāzina.
Panikulikulomija
Panikulikulektomija ir ķirurģiska ārstēšana, kas noņem lieko ādu no vēdera lejasdaļas. Lielākā daļa kandidātu uz šo ārstēšanu vēlas noņemt nokareno ādu, kas var rasties ievērojama svara zuduma dēļ.
Šī nav kosmētiska procedūra, bet to var veikt vienlaikus ar vēdera izspiešanu.
Līdzņemšana
Mēģinājumi samazināt taukus noteiktā ķermeņa zonā var būt nomākti. Bet ar pacietību, vingrinājumiem un dzīvesveida izmaiņām ir iespējams tonizēt augšējo kaunuma zonu.
Tas var nenotikt tik ātri, kā vēlaties. Ja jūs ēdat veselīgu uzturu un regulāri vingrojat, bet neesat apmierināts ar progresu, iespējams, vēlēsities runāt ar ārstu.
