Pārskats
Ja jūs dzīvojat ar 2. tipa cukura diabētu, regulāri vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un svaru. Tas var arī palīdzēt jums samazināt sirdslēkmes un insulta risku, samazināt sirds un asinsvadu riska faktorus un veicināt vispārējo veselību.
Vingrinājumi var arī palīdzēt novērst diabēta attīstību cilvēkiem, kuriem ir prediabēts. Amerikas Diabēta asociācija (ADA) mudina cilvēkus nedēļā iegūt vismaz 150 minūtes vidējas vai intensīvas aerobās aktivitātes.
Saskaņā ar ADA teikto, ja nav kontrindikāciju, piemēram, vidēji smaga vai smaga retinopātija, ir svarīgi katru nedēļu veikt vismaz divas spēka apmācības sesijas.
Sportošanas priekšrocības nav atkarīgas no svara zaudēšanas. Tomēr, lai redzētu noturīgus rezultātus, atbilstībai vingrinājumu programmai jābūt konsekventai.
Ja esat mazkustīgs un apsverat iespēju sākt vingrojumu programmu, ieteicams vispirms konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav ierobežojumu vai īpašu piesardzības pasākumu. Vienmēr ir ieteicams sākt pakāpeniski un veidot savu personīgo mērķi.
Vai nezināt, ar ko sākt? Šeit ir 10 vingrinājumi, kas var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.
1. Pastaiga
Lai pārvietotos, nav nepieciešama abonēšana sporta zālē vai dārgs vingrošanas aprīkojums.
Ja jums ir atbalstošs apavu pāris un droša vieta staigāšanai, varat sākt šodien. Patiesībā jūs varat sasniegt ieteicamo minimālo aerobās fitnesa mērķi, dodoties ātrā 30 minūšu gājienā piecas dienas nedēļā.
Saskaņā ar 2014. gada pārskatu staigāšana var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pazemināt cukura līmeni asinīs un zaudēt svaru.
2. Riteņbraukšana
Aptuveni pusei cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu ir artrīts. Abiem nosacījumiem ir kopīgi vairāki riska faktori, tostarp aptaukošanās.
Diabētiskā neiropātija, stāvoklis, kas rodas, sabojājoties nerviem, var izraisīt arī locītavu sāpes cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Ja jums ir sāpes locītavās zemāk, apsveriet iespēju izvēlēties vingrinājumu ar zemu ietekmi. Piemēram, riteņbraukšana var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus, vienlaikus samazinot locītavu slodzi.
3. Peldēšana
Ūdens aktivitātes nodrošina vēl vienu kopīgu draudzīgu vingrinājumu iespēju. Piemēram, peldēšana, ūdens aerobika, ūdens skriešana un citas ūdens aktivitātes var dot jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem treniņu, vienlaikus maz slodzes uz locītavām.
2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka ūdens aktivitātes var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs, tāpat kā sauszemes vingrinājumi.
4. Komandu sporta veidi
Ja jums ir grūti motivēt sevi vingrot, tas varētu palīdzēt pievienoties atpūtas sporta komandai. Iespēja sazināties ar komandas biedriem un apņemšanās viņiem palīdzēt var atrast motivāciju, kas jums jāparāda katru nedēļu.
Daudzi atpūtas sporta veidi piedāvā labu aerobikas treniņu. Apsveriet iespēju izmēģināt basketbolu, futbolu, softbolu, pārus tenisu vai galveno frisbiju.
5. Aerobā deja
Reģistrēšanās aerobikas dejās vai citā fitnesa nodarbībā var arī palīdzēt sasniegt vingrojumu mērķus. Piemēram, Zumba ir fitnesa programma, kas apvieno dejas un aerobās kustības ātram treniņam.
2015. gada pētījumā tika atklāts, ka sievietes ar 2. tipa cukura diabētu ir vairāk motivētas vingrot pēc 16 nedēļu ilgas dalības Zumba nodarbībās. Dalībnieki arī uzlaboja savu aerobo sagatavotību un zaudēja svaru.
6. Svarcelšana
Svarcelšana un citas stiprināšanas aktivitātes palīdz veidot jūsu muskuļu masu, kas var palielināt katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu. Spēka treniņš var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs, ziņo ADA.
Ja vēlaties savās iknedēļas vingrinājumos iekļaut svarcelšanu, varat izmantot svaru automātus, brīvos svarus vai pat smagus sadzīves priekšmetus, piemēram, konservus vai ūdens pudeles.
Lai uzzinātu, kā droši un efektīvi pacelt svaru, apsveriet iespēju iestāties svarcelšanas klasē vai lūgt padomu profesionālam fitnesa trenerim.
7. Pretestības joslas vingrinājumi
Svari nav vienīgais rīks, ko varat izmantot, lai stiprinātu muskuļus. Jūs varat arī veikt dažādas stiprināšanas darbības ar pretestības joslām.
Lai uzzinātu, kā tos iekļaut savos treniņos, runājiet ar profesionālu treneri, apmeklējiet pretestības joslu klasi vai noskatieties pretestības joslas treniņu video.
Saskaņā ar neseno pētījumu, kas publicēts Kanādas Diabēta žurnālā, papildus spēka palielināšanai vingrinājumi ar pretestības joslām var dot nelielus ieguvumus cukura līmeņa kontrolei asinīs.
8. Kalistēnika
Kalistēnikā jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai stiprinātu muskuļus. Bieži sastopamie kalistēniskie vingrinājumi ietver atspiešanos, uzvilkšanu, pietupienus, uzpūšanos un vēdera saspiešanu.
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties stiprināt muskuļus ar svaru, pretestības joslām vai savu ķermeņa svaru, mēģiniet izstrādāt katru lielāko ķermeņa muskuļu grupu.
Lai dotu savam ķermenim laiku atjaunoties, starp katru spēka treniņa sesiju izmantojiet brīvu dienu no muskuļus stiprinošām aktivitātēm, iesaka ADA.
9. Pilates
Pilates ir populāra fitnesa programma, kas paredzēta, lai uzlabotu galveno spēku, koordināciju un līdzsvaru. Saskaņā ar neseno pētījumu par vecākām sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu, tas var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs.
Apsveriet iespēju reģistrēties Pilates nodarbībai vietējā sporta zālē vai Pilates studijā. Ir pieejami arī daudzi mācību video un grāmatas.
10. Joga
Saskaņā ar 2016. gada pārskatu joga var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni un svaru. Tas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, uzlabot miega kvalitāti un uzlabot garastāvokli.
Ja jūs interesē izmēģināt jogu, reģistrējieties nodarbībā vietējā studijā vai sporta zālē. Apmācīts profesionālis var palīdzēt jums iemācīties pāriet no vienas pozas uz otru, izmantojot pareizu stāju un elpošanas tehniku.
Līdzņemšana
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas ne tikai 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai, bet arī vispārējās veselības veicināšanai.
Ja papildus 2. tipa cukura diabētam ir kādi citi veselības apstākļi, pirms jaunas fitnesa rutīnas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums uzzināt, kā saglabāt drošību un samazināt traumu risku, vienlaikus sasniedzot fitnesa mērķus.
Lai iegūtu vairāk padomu par dzīvi ar 2. tipa cukura diabētu, lejupielādējiet mūsu bezmaksas lietotni T2D Healthline. Jūs varat ne tikai atrast ekspertu resursus par 2. tipa cukura diabētu, bet arī sazināties ar reāliem cilvēkiem, kuri saprot, ko jūs pārdzīvojat. Uzdodiet jautājumus, meklējiet padomu un veidojiet attiecības ar citiem, kas to saņem. Lejupielādējiet lietotni iPhone vai Android.
