Grūtniecība ir jūsu ķermeņa pārveidošanās laiks. Vingrojumi var būt kritiska jūsu jaunās rutīnas sastāvdaļa un palīdzēt ar visu, sākot no sāpēm un līdz darbam ar darbu.
Zināšanas par to, kādi vingrinājumu veidi ir droši, ir atslēga, lai nesabojātu traumas un saglabātu veselību jums un jūsu mazulim nākamo 9 mēnešu laikā.
Vai jums patīk cilāt svarus? Nu, pretestības apmācība var būt daļa no jūsu treniņu plāna - ja jūs to darāt pareizi. Šeit ir vairāk informācijas par to, cik daudz jums vajadzētu pacelt, kādi vingrinājumi jāveic un no kuriem jāizvairās, un kādi jautājumi jums jāuzdod savam ārstam.
Vai svara celšana ir droša visos trīs trimestros?
Diemžēl uz šo jautājumu nav vienotas atbildes. Ja jūs regulāri pacēlāt svaru pirms grūtniecības, jūs, visticamāk, varat turpināt veikt dažas izmaiņas. Ja jūs esat jauns pacēlējs, iespējams, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu.
Pirmajā grūtniecības trimestrī jūs, iespējams, varēsit turpināt savu rutīnu bez lielām izmaiņām. Tomēr, nedēļām un mēnešiem virzoties uz priekšu, jums, iespējams, būs jāsamazina svars, jāmaina pārvietošanās un jāizmēģina citi rīki, piemēram, pretestības joslas.
Saistītie: kādi vingrinājumi ir droši pirmajā trimestrī?
Ieguvumi no svara celšanas grūtniecības laikā
Svaru trenēšana grūtniecības laikā var būt lielisks partneris cita veida mēreniem vingrinājumiem, piemēram, staigāšanai vai peldēšanai. Svaru pacelšana stiprina muskuļus visā ķermenī un var palīdzēt justies labāk gan no iekšpuses, gan ārpuses.
Pētnieki aplūkoja dažādus pētījumus par ķermeņa slodzi un grūtniecēm un publicēja savus secinājumus žurnālā Strength and Conditioning. Lai gan pētījums ir nedaudz vecāks (no 2011. gada), tas joprojām tiek piemērots - un ir visaptverošs.
Pētnieki atklāja, ka ieguvumi ir:
- Labāka svara regulēšana. Cilvēki, kuri regulāri vingro grūtniecības laikā, var iegūt par 20 procentiem mazāk svara nekā viņu mazāk aktīvie kolēģi.
- Zemāks gestācijas diabēta (GDM) risks. Cilvēki, kuri sporto grūtniecības laikā, var arī samazināt viņu izredzes attīstīt GDM līdz 59 procentiem.
- Zemāks preeklampsijas risks. Viegli vingrinājumi var samazināt preeklampsijas biežumu par 24 procentiem. Savukārt spēcīgs vingrinājums var samazināt to pat par 54 procentiem.
- Uzlabots ķermeņa attēls. Citi pētījumi, kas atzīmēti 2011. gada pētījumā, liecina, ka cilvēki, kuri visu grūtniecības laiku vingro, bieži ziņo par labāku paštēlu. Pētnieki atklāja, ka mazkustīgi cilvēki bieži ziņo, ka jūtas “resni” vai “nepievilcīgi”. Cilvēkiem, kuri vingro 90 minūtes nedēļā vai ilgāk, ķermeņa attēls ir “ievērojami” pozitīvāks.
- Labāks garastāvoklis. Līdz ar to jūtas par ķermeņa tēlu, hormonālām izmaiņām un citām izmaiņām padara grūtniecību par galveno depresijas laiku. Vingrinājumi to var mazināt, atbrīvojot endorfīnus, kas ir spēcīgi neirotransmiteri, kas mazina sāpes un stresu.
- Aizsargā pret sāpēm muguras lejasdaļā. Līdz 76 procentiem grūtnieču kādā grūtniecības laikā ziņoja, ka sāp mugura. Aktivitāte - īpaši koncentrējoties uz bagāžnieka un kodola muskuļiem - var saglabāt labāku muguras veselību.
- Palīdz mazuļa attīstībai. Cilvēki, kuri regulāri vingro, parasti ir garāki un slaidāki. Daži pētījumi rāda, ka īpaši pretestības apmācība šajā ziņā var būt īpaši laba. Turklāt zīdaiņi, kas dzimuši tiem, kuri grūtniecības laikā aktīvi vingroja, salīdzinājumā ar kontrolierīcēm faktiski parādīja "paaugstinātu uzmanību un disciplīnu".
- Palīdz jums darboties ar spēku. Līdztekus zemākām cesarean dzemdībām un priekšlaicīgai dzemdībām cilvēkiem, kuri veic pretestības apmācību, parasti ir īsāks aktīvs darbs.
Kopumā pētnieki ir atklājuši, ka vingrinājumi var nedaudz atvieglot grūtniecību un dzemdības ar mazākām komplikācijām.
Kāpēc jums vajadzētu runāt ar savu ārstu
Visi cilvēki un visas grūtniecības ir atšķirīgas. Pat ja jūs aktīvi darbojāties pirms grūtniecības vai pēdējā grūtniecības laikā, pastāv noteiktas situācijas, kad ārsts var nedot jums zaļu gaismu.
Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka jūsu ķermenis grūtniecības laikā mainīsies tādā veidā, kā jūs, iespējams, pat nenojaušat.
- Hormona relaksīns atbrīvo jūsu locītavas un saites, lai sagatavotu ķermeni dzemdībām. Visa šī jaunā mobilitāte padara jūs vairāk pakļautu traumām, pārmērīgi pagarinot sevi ar ātrām vai spēcīgām kustībām.
- Jūsu līdzsvars mainās, mainoties smaguma centram. Iespējams, ka jūs esat vairāk pakļauti kritieniem. Šīs izmaiņas var arī ievērojami noslogot muguras lejasdaļu un iegurni.
- Jūsu skābekļa daudzums jāpalielina, kad esat grūtniece. Kad jūs trenējaties, skābeklis un asins plūsma nonāk jūsu muskuļos. Jums var ātrāk izelpot elpošanu, kā rezultātā var būt grūtāk veikt enerģiskākus vingrinājumus.
Grūtniecības laikā var rasties arī dažādas komplikācijas. Pirms pacelšanas vai cita veida vingrinājumu veikšanas vēlaties runāt ar savu ārstu, ja:
- jūs esat grūtniece ar dvīņiem, trīnīšiem vai citiem augstākas pakāpes reizinājumiem
- Jums ir sirds vai plaušu slimība
- tev vietā ir cerklāža
- jūs esat grūtniece 26 vai vairāk nedēļas un jums ir diagnosticēta placentas previa
- jūs piedzīvojat priekšlaicīgu dzemdību vai jūsu ūdens ir saplīsis
- Jums ir preeklampsija
- Jums ir smaga anēmija
Saistīts: Kā droši vingrot trešajā trimestrī
Svaru smagums
Visiem grūtniecēm nav skaidra droša un piemērota svara ierobežojuma. Tā vietā tas, cik daudz jūs varat pacelt, ir saistīts ar tādām lietām kā jūsu iepriekšējais fitnesa līmenis, cik tālu jūs esat un kā jūs jūtaties.
Pirms grūtniecības jūs vēlaties informēt ārstu vai vecmāti par jūsu aktivitātes līmeni.
Kādai perspektīvai Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža pat iesaka elites sportistiem - tiem, kas konkrētā sporta veidā vairākus gadus trenējas augstā līmenī vairāk nekā 2 stundas dienā - samazināt pretestības slodzi. Tomēr attiecībā uz svaru nav norādīta specifika.
Un, lai gan šis pētījums nav īpaši paredzēts treniņam, zinātnieki ir pievērsušies smagas slodzes celšanai grūtniecības laikā. Cilvēkiem, kuri atkārtoti ceļ savu darbu, var būt risks, ka bērni tiks nogādāti pirms 32 nedēļām.
Konkrēti, pētnieki atklāja, ka priekšmetu, kuru svars pārsniedz 20 kilogramus (44 mārciņas), celšana vairāk nekā 10 reizes dienā, rada vislielāko priekšlaicīgas dzemdības risku.
Saistītie: 17 grūtniecības un nedarīšanas gadījumi, kas var jūs pārsteigt
Svaru celšanas vingrinājumi grūtniecības laikā
Jūs, iespējams, varēsit turpināt savu parasto celšanas grafiku, tikai pārliecinieties, ka esat pierakstījies pie sava ārsta vai jautājiet sertificētam trenerim padomu par izmaiņām, kas varētu palīdzēt augot jums un jūsu mazulim.
Mēģiniet pacelt trīs reizes nedēļā, koncentrējoties uz kopējo ķermeni sesiju laikā, salīdzinot lietas sadalīšanu mērķa muskuļu grupās (piemēram, sitiet vairākas ķermeņa daļas, salīdzinot tikai ar kāju dienu).
Protams, šajā ziņā jūs varat darīt visu, kas jums patīk, taču jūs varat izjust lielāku pietūkumu jūsu strādājamās vietās.
Papildus tam uzsvars jāliek uz vairākiem atkārtojumiem ar mazāku svaru, nekā jūs varētu pierast (70 procenti no jūsu maksimuma).
Pirmais trimestris
Pirmajā trimestrī izmēģiniet šīs kustības.
Otrais un trešais trimestris
Jūsu ķermenis un bērns turpina augt strauji līdz dzemdībām. Liela daļa šī svara var būt ap jūsu vidusdaļu, tāpēc iepriekšējos pamat vingrinājumus ir diezgan grūti izpildīt.
Ir arī citi apsvērumi, piemēram, kustību pārtraukšana, kas prasa gulēt uz muguras un saspiest lielo vēnu, kas nes asinis no jūsu apakšējās puses uz sirdi (dobās vēnas).
Izmēģiniet:
Neatkarīgi no tā, kādas kustības jūs darāt, noteikti koncentrējieties uz savu veidlapu, nosakot, cik atkārtojumu esat veicis, vai svaru, kuru pacelat. Labas stājas ievērošana pasargās muguru un citus muskuļus no traumām.
Svarcelšanas vingrinājumi, no kuriem jāizvairās grūtniecības laikā
Jūs vēlaties izvairīties no karstām vai mitrām treniņu telpām. Temperatūra var izraisīt pārkaršanu, kas ir īpaši bīstami pirmajā trimestrī, kad attīstās daudzas jūsu mazuļa sistēmas.
Izvairieties arī no:
- Liela trieciena kustība notiek tur, kur pastāv neass spēka traumas risks. Tas var nozīmēt treniņa izlaišanu, kas saistīts ar lieliem lieliem brīvajiem svariem ap vēderu.
- Pacelšana virs galvas pēc pirmā trimestra. Kāpēc? Jūsu stāja mainās, un pacelšana virs galvas var sasprindzināt muguras lejasdaļu. Lai strādātu ar šiem deltoīdiem un rotatora manšetes muskuļiem, plecu nospiešanas vietā izmēģiniet priekšējās, sāniskās un reversās mušas.
- Pēc pirmā trimestra gulēt uz muguras. Atkal tas rada spiedienu uz jūsu dobo vēnu un var ietekmēt asins piegādi placentai. Tas var izraisīt reiboni.
- Liekšanās uz priekšu pie gurniem un / vai jostasvietas pēc pirmā trimestra. Tas var izraisīt reiboni. Palielinoties vēderam, iespējams, ka tas sāp arī muguras lejasdaļā. Izmēģiniet tā vietā četrrāpus, ja vēlaties strādāt ar šīm sēžamvietām un plaukstām.
Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar savu ārstu, ja Jums rodas asiņošana no maksts vai plīsumi no membrānas vai ja samazinās mazuļa kustības.
Šīs ir citas brīdinājuma zīmes:
- reibonis
- galvassāpes
- sāpes krūtīs
- vājums muskuļos
- elpas trūkums
- sāpes vai pietūkums teļos
Kā ar CrossFit?
Ja jūs jau ilgu laiku nodarbojaties ar CrossFit, iespējams, ka būs labi turpināt. Nākamajā tikšanās reizē sazinieties ar ārstu. Eksperti dalās ar to, ka var būt labi turpināt iecienītākos vingrinājumus, kamēr atrodaties ārsta vadībā.
Tas nozīmē, ka, iespējams, jums būs jāmaina sava kārtība, lai jūs un bērns būtu drošībā. CrossFit WOD (dienas treniņi) ir mērogojami, tāpēc pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, un apsveriet iespēju atvieglot slodzi.
Saistītie: CrossFit mamma: Drošie treniņi grūtniecībai
Papildu padomi
Klausieties savu ķermeni pāri visam. Jums var būt dienas, kurās jūs jūtaties lieliski un varat sagraut pat vissmagākos treniņus. Jums var būt citi, kur kaut kas jūtas izslēgts, vai arī jūs vienkārši esat vairāk noguris vai slims nekā parasti.
Citi padomi:
- Mēģiniet katru nedēļu iegūt 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu. Jūsu pūlēm vajadzētu likt jums svīst, bet jums vajadzētu būt iespējai runāt, neizkāpjot no elpas.
- Jauns vingrinājums? Sāciet ar mazumu - pat tikai 5 minūšu kustība ir izdevīga. Laika gaitā jūs varat strādāt līdz 30 minūtes dienā vairākas dienas nedēļā.
- Palieciet mitrināts. Jums vajadzētu būt mērķim izdzert 10 tases šķidruma dienā - vairāk pēc treniņa. Labas izvēles iespējas ir ūdens, tēja bez kofeīna, piens un sulas.
- Apsveriet iespēju izmantot pretestības joslas, ja svars kļūst neērts. Šīs elastīgās lentes ļauj strādāt ar zināmu spriedzi ar lielāku komfortu.
- Vēl labāk apsveriet pretestības vingrinājumus, kuru vietā tiek izmantots jūsu ķermeņa svars. Meklējiet pakalpojumā YouTube bezmaksas treniņus, piemēram, šo 25 minūšu ilgo grūtniecības treniņu no BodyFit by Amy, vai lūdziet sertificētam trenerim kustības, kas piemērotas grūtniecības laikā.
- Mēģiniet valkāt vēdera saiti, lai iegūtu papildu atbalstu fiziskas slodzes laikā, palielinoties vēderam. Vēdera lentes var nēsāt zem vai virs apģērba, un tās ir samērā elastīgas, tāpēc tās pārvietojas kopā ar jums.
Saistītie: kādi vingrinājumi ir droši otrajā trimestrī?
Apakšējā līnija
Svaru apmācība var būt droša grūtniecības vingrinājumu sastāvdaļa. Runājiet ar savu ārstu par savu pašreizējo fitnesa līmeni un mērķiem.
Apsveriet svara samazināšanu un koncentrēšanos uz savu stāju, lai izvairītos no muguras sāpēm un muskuļu sasprindzinājuma. Katru reizi, kad vingrojat, pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, un attiecīgi mainiet savu rutīnu. Un, ja rodas kādas brīdinājuma zīmes, speriet soli atpakaļ un pārvērtējiet.
