Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Daudzi no mums zina Kegelsu kā briesmīgo vingrinājumu, ko ārsts mums liek darīt, stāvot rindā pie veikala vai sēžot pie sarkanās gaismas, taču šiem iegurņa grīdas vingrinājumiem grūtniecības laikā ir vērtīga vieta ikdienas uzdevumu sarakstā.
Kādi ir Kegela vingrinājumi?
Šie vingrinājumi, kas nosaukti ginekologa Arnolda Kegela vārdā, var stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, kas stiepjas grūtniecības un dzemdību laikā. Ja tas tiek izdarīts pareizi, Kegels var mazināt stiepšanos un padarīt muskuļus iegurņa un maksts zonā spēcīgus.
Sherry A. Ross, MD, OB-GYN Providence Sentdžona veselības centrā, saka, ka ārsts var ieteikt regulāru Kegel rutīnas lietošanu grūtniecības laikā - tas ir loģiski, jo īpaši tāpēc, ka jums šie muskuļi ir vajadzīgi spēcīgi, lai palīdzētu dzemdību laikā un palīdzētu samazināt pēcdzemdību laiku nesaturēšana.
Ja tas ir jūsu pirmais bērns, jūs, iespējams, nesaprotat šo muskuļu kritisko lomu pēc dzemdībām. Bet pēc tam, kad esat nonācis pēcdzemdību stadijā, jūs drīz atklāsiet iegurņa pamatnes muskuļu nozīmi.
Viņi ne tikai atbalsta reproduktīvos orgānus un kontrolē urīnpūšļa un zarnu darbību, Ross saka, ka spēcīgi iegurņa muskuļi var arī palīdzēt aizkavēt vai novērst iegurņa orgānu prolapsu un citus saistītus simptomus.
Ja tas tiek izdarīts pareizi un atkārtoti, viņa arī norāda, ka jūs varat izvairīties no tādiem simptomiem kā stress un mudināt uz urīna nesaturēšanu, kas var rasties dzemdību, kā arī vienkāršas olu novecošanas dēļ.
Kā pareizi rīkoties ar Kegel?
Ideālā gadījumā jūsu iegurņa dibens ir aktīvs - gan savelkot, gan atbrīvojot - visās ikdienas aktivitātēs, sākot no sēdēšanas līdz stāvēšanai un pieņemšanai darbā.
Bet, kad esat sapratis, kā atrast iegurņa pamatnes muskuļus un kā veikt Kegel, jūs varat veikt šos vingrinājumus jebkur un pat nezinot.
Lai identificētu iegurņa pamatnes muskuļus, Ross saka, ka rīkojieties šādi:
- Iet uz vannas istabu.
- Urinēšanas laikā pārtrauciet plūsmu vidū un turiet to 3 sekundes.
- Atslābinieties, ļaujot turpināt urīna plūsmu.
- Atkārtojiet. Lai gan var būt nepieciešami daži mēģinājumi atrast pareizos muskuļus, lai tos pievilktu vai saspiestu, ja jūs turēsieties pie tā, jūs ātri iznīcināsiet vairākus Kegels komplektus.
Tagad, kad jūs zināt, kā identificēt šos svarīgos muskuļus, ir pienācis laiks uzzināt, kā iekļaut Kegela vingrinājumus savā ikdienas rutīnā.
Lieta, kas jāatceras, tāpat kā ar visiem muskuļiem, saka Heather Jeffcoat, DPT, FeminaPT.com īpašniece, ir tāda, ka viņiem ir jāspēj labi saslimt, bet arī atpūsties un pagarināt. "Tas ir īpaši svarīgi, jo grūtniecības un maksts dzemdību laikā jāpagarina iegurņa pamatne," viņa piebilst.
Veicot Kegels, Jeffcoat saka tos izpildīt no aizmugures uz priekšu, tas ir, no tūpļa virzienā uz maksts. Ja tas tiek izdarīts pareizi, Jeffcoat saka, ka jūs sajutīsiet arī maigu kontrakciju ar jūsu apakšējā abs izlīdzināšanu.
"Ķegeļu skaits, kas jums jādara, lai uzturētu savu fizisko sagatavotību, atšķiras un ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā rehabilitācija pēc traumas, stresa nesaturēšana vai prolapss vai iegurņa sāpes," saka Džefoats.
Ja nav iegurņa grīdas disfunkcijas simptomu, Jeffcoat iesaka šādu protokolu:
- Kontrakcija vai pievelciet muskuļus uz 3 sekundēm.
- Atpūtieties 3 sekundes.
- Veiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 katru otro dienu.
- Pārējās dienās pārmaiņus izmantojiet ātras kontrakcijas ar 2 komplektiem no 10 līdz 15.
Ja atceraties slēgt līgumus ar šiem spēka muskuļiem, Jeffcoat saka, ka ir ierīces, kurās iespējots Bluetooth, kas var sniegt jums atsauksmes. "Manā birojā iesakām izmantot Attain, kas nodrošina vizuālu atgriezenisko saiti un iegurņa pamatnes muskuļu elektrisko stimulāciju, lai veicinātu iegurņa grīdas kontrakcijas," viņa piebilst.
Kegela trenažieri
Šīs ierīces sniedz atgriezenisko saiti par to, cik efektīvi jūsu iegurņa muskuļi saraujas. Iegādājieties tos tiešsaistē:
- Sasniegt
- Perikoja
- Perifit
Kam vajadzētu veikt Kegela vingrinājumus?
Kegels ir iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcija, tāpēc, tāpat kā jebkuram jūsu ķermeņa muskuļiem, jums vajadzētu būt uzmanīgam, lai tos stiprinātu visā dzīves laikā.
Daudzām sievietēm Kegels lietošana grūtniecības laikā ir drošs un efektīvs veids, kā saglabāt iegurņa pamatnes muskuļus. Tomēr Jeffcoat saka, ka, ja Jums rodas iegurņa, vēdera, gūžas vai muguras sāpes, Kegels lietošana var būt viens no faktoriem, kas baro jūsu sāpju ciklu.
“Iegurņa un vēdera sāpju piemēri, kuru dēļ sievietei jāpārtrauc Kegels piemērotība, ir, ja viņiem ir tādi simptomi kā urīnpūšļa sāpes (sāpīgs urīnpūšļa sindroms vai intersticiāls cistīts), vulvodinija, vestibulodinija, vaginisms, dispareūnija vai sāpīgs dzimumakts, steidzama urinēšana. un / vai biežums, endometrioze vai aizcietējums, ”viņa paskaidro.
Ja jums ir kāds no šiem apstākļiem, Jeffcoat stingri iesaka novērtēt iegurņa grīdas fizioterapeitu, kurš var palīdzēt virzīt sievietes aprūpes plānu.
Kegels priekšrocības un blakusparādības
Kegela vingrinājumu priekšrocības, saka Jamie Lipeles, DO, OB-GYN un Marina OB-GYN dibinātājs Marina Del Rey, ietver:
- spēcīgāki iegurņa pamatnes muskuļi
- labāk kontrolēt urīnpūsli
- labāka kontrole, lai izvairītos no taisnās zarnas nesaturēšanas
- stingrāka maksts, kas var izraisīt patīkamāku dzimumu
Turklāt Jeffcoat saka, ka daudzi cilvēki nezina, ka Kegela vingrinājumi var arī palīdzēt ar stājas atbalstu. "Šis papildu atbalsts ir būtisks, lai mazinātu citus simptomus, piemēram, muguras sāpes," viņa paskaidro.
Kaut arī lielākā daļa sieviešu grūtniecības laikā gūs labumu no Kegels, Jeffcoat saka, ka, ja jūs pastāvīgi saraujat iegurņa grīdu, ko viņa daudz redz savā avidajā Pilates klientūrā, jums var rasties tādi negatīvi simptomi kā iegurņa vai vēdera sāpes. "Mums ir jāspēj sarauties, bet arī atbrīvot un pagarināt muskuļus optimālai darbībai."
Kad jums vajadzētu veikt Kegela vingrinājumus?
Lai gan Kegel vingrinājumus ieteicams sākt darīt jau jaunībā, Lipeles saka, ka viskritiskākais laiks ir grūtniecības laikā un pēc dzemdībām - gan maksts, gan ķeizargrieziena operācijai.
Bet, ja jums ir kādi apstākļi, kas var padarīt Kegelu kontrindicētu, vislabāk ir runāt ar ekspertu.
"Labākais veids, kā atbildēt uz to, vai Kegels grūtniecības laikā jāveic vai nē, ir novērtēt iegurņa pamatnes muskuļus un godīgi apskatīt visus simptomus, kas viņiem rodas, un apspriest to ar savu ārstu vai fizioterapeitu," skaidro Džefoats.
Ja ir kādi sāpju simptomi, viņa saka, ka tipiskā atbilde ir pārtraukt Kegels lietošanu, kamēr pakalpojumu sniedzējs to vēl nav novērtējis.
Līdzņemšana
Kegela vingrinājumu veikšana grūtniecības laikā ir efektīvs veids, kā stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus un palīdzēt novērst nesaturēšanu, iegurņa orgānu prolapsi, kā arī palīdzēt dzemdībās un dzemdībās.
Ja jums ir jautājumi par pareizu Kegel veikšanas veidu vai arī, tos darot, rodas sāpes, konsultējieties ar ārstu vai iegurņa grīdas fizioterapeitu.
Neaizmirstiet koncentrēties uz muskuļu saraušanos, kā arī atbrīvošanu, lai jūs būtu optimāli gatavs ievadīt savu mazuli pasaulē.
