Pareiza forma un tehnika ir droša un efektīva treniņa atslēga. Nepareiza svara treniņa forma var izraisīt sastiepumus, sastiepumus, lūzumus un citas traumas.
Lielākā daļa svara treniņu vingrinājumu ir saistīti ar stumšanas vai vilkšanas kustību. Tas, kā jūs satverat priekšmetu, kuru stumjat vai velkat (piemēram, stienis ar piestiprinātiem svariem), var ietekmēt jūsu stāju, jūsu drošību un spēju pacelt lielāku svaru.
Atkarībā no vingrinājuma jūsu saķere var ietekmēt arī to, kuras muskuļu grupas jūs strādājat.
Viens izplatīts veids, kā satvert stieni, ir satvēriens ar roku. Šim saķeres veidam ir priekšrocības un trūkumi, atkarībā no vingrinājuma. Daži bieži sastopami push-pull vingrinājumu piemēri, kuros var izmantot saķeri ar roku:
- strupceļš
- pietupieni
- pievilkšanās
- stenda preses
- stieņa rindas
Satvēriens ar roku, salīdzinot ar saķeri ar roku un jaukts
Satvēriens ar roku ir tad, kad jūs turaties pie stieņa ar plaukstām uz ķermeņa pusi. To sauc arī par izteiktu saķeri.
Flip pusē satvēriens ar roku nozīmē, ka jūs satverat stieni no apakšas ar plaukstām pret sevi. Satvērienu zem rokas sauc arī par saķeri ar aizmuguri vai pretēji.
Kā norāda nosaukums, jaukta saķere ietver stieņa satveršanu ar vienu plaukstu, kas vērsta pret jums (ar roku), un otru, kas vērsta prom no jums (ar roku). Jaukto saķeri pārsvarā izmanto nogremdēšanai.
Priekšrocības saķeršanai ar roku
Overhand grupa ir daudzpusīgāka nekā saķere ar roku. To bieži sauc par “standarta” rokturi svarcelšanā, jo to var izmantot lielākajai daļai vingrinājumu, sākot no stenda piespiešanas līdz pat nogrimšanai līdz pievilkšanai.
Dažos vingrinājumos satvēriens ar roku var palīdzēt iegūt stiprību un stiprināt apakšdelma muskuļus, trenējoties.
Satvēriens ar roku var arī palīdzēt jums mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām, kuras netiktu aktivizētas tik daudz, izmantojot rokturi zem rokas. Tas ir atkarīgs no konkrētā push-pull vingrinājuma, kuru veicat, un jūsu konkrētajiem svara treniņa mērķiem.
Satvēriens ar izspiešanu no rokas
Deadlift ir svarcelšanas vingrinājums, kurā jūs noliecaties uz priekšu, lai paņemtu no grīdas svērto stieni vai kettlebell. Kad jūs nolaižat stieni vai kettlebell, jūsu gurni eņģes un mugura paliek plakana visā kustības laikā.
Nāves spēks stiprina jūsu muguras augšējo un apakšējo daļu, sēžamvietas, gurnus un hamstringus.
Nāves celšanai ir nepieciešama stingra saķere, jo jūs nevarēsiet pacelt svaru, kuru nevarat turēt ar rokām. Satvēriena stiprināšana palīdz noturēt svaru ilgāk.
Divi rokturi, ko parasti izmanto nogremdēšanai, ir saķere ar roku un jaukta saķere. Fitnesa sabiedrībā ir daudz strīdu par to, kurš saķeres veids ir labāks.
Daudzi cilvēki, protams, satvers nogremdēto stieni, izmantojot saķeri ar roku, abām plaukstām vēršoties pret savu ķermeni. Satvēriens ar roku palīdz veidot apakšdelmu un saķeres izturību, jo, pacelšanas laikā, stienis nav jāgriež.
Šāda veida saķere ir ieteicama iesildīšanai un vieglākiem komplektiem. Pārejot uz smagākiem komplektiem, jūs varat atrast, ka jūs nevarat pabeigt pacēlāju, jo jūsu saķeres spēks sāk mazināties.
Šī iemesla dēļ daudzās profesionālajās svarcelšanas programmās ieteicams pāriet uz jauktu satvērienu smagākiem komplektiem. Jaukta saķere ir ieteicama arī drošības apsvērumu dēļ, jo tā pasargā stieni no ārpuses.
Palielinot svara daudzumu, ko paceļat strupceļa laikā, pārslēdzieties uz jauktu saķeri, kad vairs nevarat turēties pie stieņa. Jūs varēsiet pievienot stienim lielāku svaru ar jauktu saķeri.
Tomēr viens neliels pētījums atklāja, ka jauktas saķeres izmantošana var izraisīt nevienmērīgu svara sadalījumu pacelšanas laikā, un vēl viens pētījums, kurā uzzināts, ka tas laika gaitā var izraisīt muskuļu attīstības nelīdzsvarotību, salīdzinot ar roktura saķeri ar roku.
Lai palīdzētu novērst muskuļu nelīdzsvarotību, katrā komplektā pārslēdziet roku pozīcijas un izmantojiet jauktu saķeri tikai tad, kad svars ir pārāk liels, lai jūs varētu droši pacelt ar rokturi.
Pārvelkams rokturi
Pullup ir vingrinājums, kurā jūs turaties pie stieņa un velkat sevi uz augšu, līdz zods sasniedz virs stieņa, un kājas vispār nepieskaras zemei. Pullups ir vērsts uz muguras augšējiem muskuļiem. Satvēriens ar roku tiek uzskatīts par visgrūtāko pullup variantu.
Izmantojot saķeri ar paviršu roku pullup laikā, vairāk darbosies noteikti muskuļi - galvenokārt jūsu bicepss un muguras augšdaļa. Bāra satveršanu zem rokas, vienlaikus paceļot sevi, bieži sauc par zodziņu, nevis pievilkšanu.
Ja jūsu mērķis ir palielināt savu spēku, treniņa laikā apsveriet iespēju veikt gan pievilkšanās (saķere ar roku), gan zodziņu (saķere ar roku).
Vēl viena iespēja ir veikt savus pullups, izmantojot divus D formas rokturus. Rokturi ļauj jums satvert stieni ar rokas satvērienu un griezīsies, kad jūs uzvelkat, līdz plaukstas ir vērstas viena pret otru.
Pavelkot uz augšu ar D rokturiem, tiek nodrošināts lielāks kustību diapazons un tiek piesaistīti vairāk muskuļu nekā parastajam stienim, ieskaitot jūsu kodolu un apakšdelmus.
Lat nolaižams
Vēl viens veids, kā izdarīt pullups, ir izmantot mašīnu, ko sauc par lat nolaižamo mašīnu. Šī mašīna īpaši darbojas latissimus dorsi muskuļos. “Lati” ir lielākie muguras augšdaļas muskuļi. Latu nolaižamo mašīnu var izmantot ar vai nu ar roku, vai ar roku.
Vismaz viens pētījums ir parādījis, ka saķere ar roku ir efektīvāka nekā zemāka saķere, aktivizējot zemākos latus. No otras puses, saķere ar roku zem rokas palīdzēs aktivizēt bicepsu vairāk nekā saķere ar roku.
Saspiešana ar roku virsū
Pietupiens ir grūdiena veids, kurā jūs nolaižat augšstilbus, līdz tie ir paralēli grīdai, vienlaikus turot krūtis vertikāli. Squats palīdz stiprināt jūsu sēžas un augšstilbu muskuļus.
Jūs varat veikt pietupienus bez svariem, vai arī varat izmantot stieni, lai pievienotu svaru saviem pietupieniem. Parasti josla tiek novietota uz muguras un plecu augšdaļas.
Satvēriens ar roku ir drošākais veids, kā satvert stieni tupēšanas laikā. Jums vispār nevajadzētu mēģināt atbalstīt svaru ar rokām. Augšējā muguras daļa tur stieni uz augšu, savukārt jūsu rokturis pasargā stieni no slīdēšanas.
Līdzņemšana
Izmantojot roktura saķeri ar spiedienu, jūs varat stiprināt apakšdelma muskuļus un uzlabot saķeres izturību.
Lai gūtu maksimālu labumu un izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības, parasti, izmantojot vingrinājumus ar spiedienu, piemēram, pietupienus un atlaišanu, ieteicams izmantot saķeri ar roku.
Tomēr, veicot strupceļus, var būt nepieciešams pārslēgties uz jauktu saķeri, kad pacelat ļoti smagus svarus, jo jūsu saķeres spēks, iespējams, var notikt, ja satverat ar roku.
Citos vingrinājumos, piemēram, pullups vai stieņa rindas, jūsu saķere palīdz noteikt, kuras muskuļu grupas tiek visvairāk apstrādātas. Atkarībā no mērķiem, iespējams, vēlēsities mainīt savu saķeri no rokas līdz zemai, lai mērķētu uz vairākām muskuļu grupām mugurā, rokās, apakšdelmos un kodolā.
