Pārskats
Ķermeņiem ir dažādas formas un izmēri. Ja jums ir lielāks muskuļu procentuālais daudzums nekā ķermeņa tauku, jums var būt tā sauktais mezomorfa ķermeņa tips.
Cilvēkiem ar mezomorfu ķermeni var nebūt daudz problēmu ar svara pieaugumu vai zaudēšanu. Viņi var lielos apjomos un viegli uzturēt muskuļu masu.
Kāpēc ķermeņa tipam ir nozīme? Tas ir jūsu unikālā ķermeņa aspekts. Zinot ķermeņa tipu, jūs varat sasniegt diētas un fitnesa mērķus.
Kādi ir ķermeņa tipi?
Pētnieks un psihologs Viljams Šeldons pagājušā gadsimta 40. gados ieviesa ķermeņa tipus, kurus sauc par somatotipiem. Neskatoties uz to, ka Šeldons izvirzīja teoriju, ka ķermeņa tips ietekmē personību un sociālo statusu, šis raksts koncentrējas tikai uz ķermeņa tipu fiziskajām īpašībām. Jūsu veidu nosaka gan jūsu skeleta rāmis, gan ķermeņa sastāvs.
Mezomorfa ķermeņa tips
Pēc Šeldona teiktā, cilvēkiem ar mezomorfa ķermeņa tipu parasti ir vidējs rāmis. Viņiem var viegli attīstīties muskuļi, un viņu ķermenī ir vairāk muskuļu nekā tauku.
Mezomorfi parasti ir stipri un stingri, tiem nav liekā svara vai nepietiekama svara. Viņu ķermeņus var raksturot kā taisnstūra formas ar vertikālu stāju.
Citas īpašības ietver:
- kvadrātveida formas galva
- muskuļota krūtis un pleci
- liela sirds
- muskuļotas rokas un kājas
- vienmērīgs svara sadalījums
Mezomorfiem, iespējams, nav problēmu ēst to, ko viņi vēlas ēst, jo viņi var viegli zaudēt svaru. No otras puses, viņi var iegūt svaru tikpat viegli. Tie, kas cenšas noturēties, šo īpašību var uzskatīt par trūkumu.
Citi ķermeņa tipi
Mezomorfa ķermeņa tips ietilpst starp diviem citiem galvenajiem somatotipiem, kā aprakstījis Šeldons.
Ektomorfs
Ektomorfu raksturo mazs rāmja izmērs un maz ķermeņa tauku. Cilvēki, kuriem ir šāds ķermeņa tips, var būt gari un liesi ar nelielu muskuļu masu. Viņiem var būt grūtības iegūt svaru un muskuļus neatkarīgi no tā, ko viņi ēd vai dara sporta zālē.
Endomorfs
Raksturīgi ar lielāku ķermeņa tauku saturu un mazāk muskuļu, endomorfi var šķist apaļi un mīksti. Viņi var arī vieglāk uzlikt mārciņas.
Tas nenozīmē, ka indivīdiem ar šo ķermeņa tipu ir liekais svars. Viņi drīzāk pieņemas svarā nekā tie, kuriem ir citi ķermeņa tipi.
Kombinētie ķermeņa tipi
Cilvēkiem var būt vairāk nekā viens ķermeņa tips. Piemēram, ekto-endomorfi ir bumbieru formas. Viņiem ir plānāka ķermeņa augšdaļa un vairāk tauku uzkrāšanās apakšējā pusē.
Savukārt endo-ektomorfi ir ābolveida, ķermeņa augšdaļā ir vairāk tauku, tievāki gurni, augšstilbi un kājas.
Diētas, kas dod vislabākos rezultātus mezomorfiem
Tā kā ķermeņa tipi ir saistīti ar jūsu skeleta rāmja izmēru un dabisko tieksmi būt muskuļotākiem vai uzglabāt vairāk tauku, jūs nevarat mainīt ķermeņa tipu, ēdot noteiktu diētu.
Tomēr jūs varat pielāgot savus ēšanas paradumus, lai maksimāli izmantotu ķermeņa tipu un atbalstītu veselīgu svaru.
Atkal, mesomorfi var viegli iegūt un zaudēt svaru. Tā kā viņiem ir lielāka muskuļu masa, viņiem var būt nepieciešams vairāk kaloriju nekā citiem ķermeņa tipiem, taču tas ir smalks līdzsvars.
Mezomorfiem var būt labāk, ja uzturā ir vairāk olbaltumvielu, mazāk uzsverot ogļhidrātus. Apsveriet iespēju sadalīt šķīvi trešdaļās un koncentrēties uz šādām pārtikas grupām:
- Olbaltumvielas (vienā trešdaļā plāksnes) veicina muskuļus un var palīdzēt muskuļu atjaunošanā. Labas izvēles iespējas ir olas, baltā gaļa, zivis, pupas, lēcas un piena produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, grieķu jogurts.
- Augļi un dārzeņi (vienā trešdaļā plāksnes) ir daļa no veselīga uztura visiem ķermeņa tipiem. Izvēlieties veselus augļus un dārzeņus ar mizām, nevis pārstrādātas šķirnes, kurās ir pievienots cukurs vai sāls. Veseli produkti satur šķiedrvielas, antioksidantus un fitoķimikālijas, kas palīdz uzturēt veselīgu imūnsistēmu un atjaunot muskuļus.
- Veseli graudi un tauki (vienā trešdaļā plāksnes), piemēram, kvinoja, brūnie rīsi un auzu pārslu, palīdz piepildīt kuņģi un noapaļot maltītes. Tauki ir tikpat svarīgi, taču svarīgi ir izvēlēties pareizos taukus. Labas izvēles iespējas ir kokosriekstu vai olīveļļa, avokado, kā arī rieksti un sēklas.
Lai noteiktu kaloriju vajadzības, pierakstieties pie dietologa vai mēģiniet izmantot detalizētu tiešsaistes kalkulatoru, kurā ņemts vērā ķermeņa tauku procents un somatotips.
Atcerieties: vairāk muskuļu nozīmē vairāk kaloriju, kas nepieciešami šo muskuļu degvielai. Un, ja jūs regulāri nodarbojaties ar sportu, jums jāiestata ēšana tā, lai optimizētu enerģiju un atveseļošanos. Var palīdzēt nelielu uzkodu ēšana pirms un pēc aktivitātes.
Kā dzimums spēlē ķermeņa tipus?
Sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem, bet ķermeņa tips un ķermeņa lielums ir divas dažādas lietas. Gan vīriešiem, gan sievietēm var būt mezomorfa somatotips. Dzimumu faktoru ietekme nav īsti skaidra.
Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka bērniem parasti ir līdzīgi somatotipi kā viņu mātēm, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Galu galā jūsu ķermeņa tipu nosaka vairāki faktori. Ģenētikai ir galvenā loma, taču dzimums un etniskā piederība var ietekmēt arī jūsu ķermeņa tipu.
Kultūrisms ar mezomorfa ķermeņa tipu
Katram ķermeņa tipam nav izgriezuma un ielīmēšanas treniņa. Tomēr cilvēki ar mezomorfu ķermeni var izrādīties muskuļotāki nekā citi ķermeņa tipi.
Svaru treniņš
Katram ķermeņa tipam nav izgriezuma un ielīmēšanas treniņa. Tomēr mezomorfiem ir dabiska mala ar muskuļu masu. Viņi var labi darboties ar svara treniņiem, lai veidotu muskuļus līdz pat piecām dienām nedēļā.
Izvēlieties trīs vai četrus svara treniņa vingrinājumus pats vai ar trenera palīdzību savā sporta zālē. Veiciet trīs vingrinājumu komplektus, izmantojot vidēji smagus vai smagus svarus ar 8 un 12 atkārtojumiem katrā komplektā. Starp katru komplektu atpūtieties 30 līdz 90 sekundes.
Vai nevēlaties vairoties? Jūs varat saglabāt muskuļus, veicot vairāk vingrinājumu atkārtojumu ar mazāku svaru.
Sirds
Sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt mezomorfiem, kuri vēlas izkāpt. Apsveriet iespēju pievienot no 30 līdz 45 minūtēm kardio, trīs līdz piecas reizes nedēļā.
Kopā ar vienmērīgiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT), lai iegūtu vislielāko tauku sprādziena spēku. HIIT ietver intensīvas apmācības pārrāvumus, kam seko vieglāki intervāli, kas atkārtojas visā treniņa laikā.
Mezomorfi, kuriem jau ir mazāk ķermeņa tauku, atkarībā no mērķiem var samazināt kardio sesijas līdz pat divām nedēļā.
Līdzņemšana
Zinot savu somatotipu, jūs varat maksimāli izmantot savu unikālo ķermeni. Cilvēkiem, kuriem ir mezomorfiski ķermeņi, var būt nepieciešams vairāk kaloriju un olbaltumvielu, lai uzturētu sevi efektīvi. Daži vingrinājumi var palīdzēt mezomorfiem vai nu uz augšu, vai arī izliekties.
Veiciet tikšanos ar ārstu vai fitnesa speciālistu, lai izveidotu diētu un vingrojumu plānu, kas vislabāk der jums, jūsu ķermenim un mērķiem.
