Tātad, jūs vēlaties kontrolēt savu prātu.
Varbūt jūs vēlaties pārtraukt domāt par neseno sabrukumu vai justies drosmīgi no fiziskas distancēšanās gada un vēlaties iekļaut cerīgāku perspektīvu.
Nevēlamas domas var izraisīt lielu vilšanos un satraukumu. Jūs neesat viens, kas vēlas, lai viņi pazustu. Tas ir normāli, ja rodas grūtības pārliecināt sevi pacelt acis, ja stresa un citu problēmu priekšā jūtaties nolaists.
Kaut arī faktiskā prāta kontrole pieder zinātniskās fantastikas sfērai, jūs var strādājiet, lai mainītu domāšanas veidu. Lai uzzinātu triku, kā atgūt kontroli, var būt nepieciešamas zināmas pūles, taču 10 tālāk norādītās stratēģijas var palīdzēt.
Nosakiet domas, kuras vēlaties mainīt
Pats par sevi saprotams, ka, lai sāktu to kontrolēt, ir jāizdomā, kas tev ir prātā.
Gandrīz visi laiku pa laikam piedzīvo atturošas domas vai emocionālas neveiksmes. Ja jūs šobrīd saskaras ar dažiem dzīves izaicinājumiem, jums varētu būt vēl grūtāk saglabāt kontroli pār spirālveida domām vai vispārējo domāšanas veidu.
Arī neregulāras uzmācīgas domas ir diezgan normālas. Viņi var būt satraucoši, taču bieži vien tie iziet tik ātri, cik iejaucās, it īpaši, ja jūs ar viņiem nenodarbojaties.
Citi satraucoši domu modeļi varētu būt:
- atgremošana vai domu cilpošana
- negatīva pašruna
- kognitīvie aizspriedumi vai domāšanas kļūdas, kas var ietekmēt jūsu izvēli vai mijiedarbību
- fiksēta pesimistiska perspektīva
Konkrētu domu un modeļu noteikšana var palīdzēt maksimāli izmantot pārējos sekojošos padomus.
Pieņemiet nevēlamās domas
Cilvēka dabā ir atrauties no sāpēm, tāpēc, protams, jūs labāk gribētu izvairīties no domām, kas izraisa ciešanas.
Tomēr nevēlamu domu atgrūšana nav veids, kā iegūt kontroli. Tas parasti tikai padara viņus intensīvākus.
Tā vietā mēģiniet pretējo: pieņemiet šīs domas un ļaujiet tām ienākt.
Pieņemsim, ka jūtaties mazliet zemu, jo, šķiet, ka nekas jūsu dzīvē nenotiek tā, kā plānojāt, neskatoties uz visu jūsu smago darbu.
Pieņemšana var ietvert sev pateikt: “Šķiet, ka nekas nenotiek pareizi, un tas ir atturīgi. Jūs varat darīt tikai tik daudz, lai pats radītu pārmaiņas, taču arī pilnīga atteikšanās nav atbilde. ”
Pieņemšana var pat piedāvāt norādes par to, kāpēc pastāvīgi rodas īpašas domas.
Varbūt tu turpini domāt par lidošanu, kurš tevi spokoja. Pieņemot šīs neatlaidīgās domas, jūs saprotat, ka jūs patiešām vēlējāties, lai jūsu saikne saglabājas.
Viņu pazūdošais akts atstāja jums neatrisinātus jautājumus un pārliecinošu necienības izjūtu. Jūs uztraucaties, ka jums nav izdevies iepazīties, un uztraucaties, mēģinot vēlreiz.
Atzīstot šīs bailes, jūs varat tām pretoties un atgādināt sev, ka jūs neesat vainīgs viņu sliktajā manierē.
Situācijas saglabāšana perspektīvā var palīdzēt pārvaldīt bažas par to, ka tas atkārtojas, nevis ļaut bailēm atturēt jūs no jauna atrašanas.
Izmēģiniet meditāciju
Viens lielisks veids, kā pieradināt pieņemt nevēlamas domas? Meditācija.
Var nelikties tā, it kā meditācija patiešām palīdzētu jums kontrolēt savu prātu, it īpaši tad, kad sākat darbu.
Jūs sēžat, atpūšaties, bet neatkarīgi no tā, kā jūs mēģināt iztīrīt galvu, nejaušas domas turpina parādīties, lai novērstu jūsu uzmanību no mierīguma, kuru mēģināt sasniegt.
Lūk, kas jāzina par meditāciju: tas tiešām var palīdzēt mainīt jūsu smadzenes, taču jums tas ir jāpieturas.
Triks slēpjas tajā, kā iemācīties sēdēt ar domām, kuras nevēlaties. Jūs viņus pamanāt, bet pēc tam ļaujat viņiem aiziet, kas palīdz mazināt viņu turēšanu pār jums.
Un tieši tāpat jūs esat atguvis zināmu kontroli. Jo vairāk jūs meditējat, jo vieglāk kļūst ļaut nevēlamām domām aiziet garām.
Īpaši meditācija par apzinātību var palīdzēt kļūt prasmīgākam koncentrēties uz lietām, kad tās notiek.
Kļūstot uzmanīgākam, pamanīsit, ka jums vairs nav nepieciešams pastāvīgi atgūt savu izpratni no satraucošām vai traucējošām domām.
Meditācija piedāvā arī citas priekšrocības, ne tikai uzlabojot jūsu izpratnes kontroli: tā var arī mazināt negatīvo emociju un stresa intensitāti, palielināt izturību un līdzjūtību un pat palīdzēt palēnināt ar vecumu saistītu kognitīvo pasliktināšanos.
Mainiet savu perspektīvu
Pašrunāšanās var palīdzēt sasniegt domāšanas veidu, taču ir svarīgi, kā jūs runājat ar sevi.
Ja šķiet, ka uzrunāšana pirmajā personā neietekmē daudz, mēģiniet pāriet uz trešās personas perspektīvu. Piemēram:
- Tā vietā, lai: "Es jūtos nožēlojami, bet man ir gājis sliktāk, tāpēc es arī ar to varu tikt galā."
- Izmēģiniet: “Es zinu, ka šobrīd jūs jūtaties nožēlojami, bet jūs esat smagi strādājis, lai tiktu galā ar citām problēmām. Es zinu, ka arī jums ir spēks stāties pretī šai jaunajai problēmai. ”
Tas varētu šķist mazliet neērti, taču šī kognitīvās pārvērtēšanas stratēģija piedāvā pāris svarīgas priekšrocības.
Pirmkārt, pozicionēšana kā ārējam novērotājam palīdz radīt vietu no intensīvām domām un emocijām. Jūs atkāpāties no domāšanas veida, kas tikai veicina satraukumu.
Aplūkojot situāciju no šī nesen attālinātā viedokļa, bieži vien ir vieglāk redzēt pilnu ainu, nevis tikai vistiešākos efektus.
Otrkārt, apzināta izvēle pārbaudīt situācijas no trešās personas viedokļa palīdz pārtraukt riņķojošās domas un produktīvi izpētīt savas jūtas.
Pārdomājot konkrēto pieredzi, kas jūs ietekmē, aizstājiet tādus jautājumus kā “Kāpēc es tā jūtos?” un “Kas man to izraisīja tik dziļi?” ar trešo personu jautājumiem: “Kāpēc [jūsu vārds] jūtas tā?” vai “Kā ar šo situāciju izraisīja šīs jūtas?”
Perspektīvas maiņa palīdz izkrāpt prātu uzskatīt sevi par citu personu, dodot jums attālumu no savām grūtībām.
Tas arī dod labumu sevis uzmundrināšanai, jo cilvēki mēdz arī vieglāk pieņemt atbalstu no ārpuses nekā iedrošinājumu no iekšpuses.
Koncentrējieties uz pozitīvajiem
Pozitīva pārformulēšana ir vēl viena pārvērtēšanas stratēģija, kas var palīdzēt atgūt kontroli pār savu domāšanu.
Pozitīva domāšana nenozīmē izlikties, ka nav nekā nepareiza, ignorēt problēmas vai neņemt vērā noderīgus risinājumus.
Drīzāk tas ietver pozitīvāku vērpšanu jūsu negatīvajām domām - skatoties uz gaišo pusi, atrodot sudraba oderi negaisa mākoņos virs.
Pārkārtošana nemainīs situācijas faktisko iznākumu, bet tas var mainīt jūsu attieksmi pret saviem apstākļiem.
Pieņemsim, ka trenējoties sacensībām, jūs ieslīdējāt slapjās lapās un nokritāt no velosipēda. Jums nebija dzīvībai bīstamu ievainojumu, bet jūs salauzāt potīti.
Tas uz vairākām nedēļām atstāj jūs no komisijas maksas, atstājot jūs vīlušies un sašutumu par sevi, ka braucat nevērīgi.
Pārmetot sevi, visticamāk, tikai pasliktināsies. Tomēr līdzjūtība var palīdzēt pieņemt vilšanos soli un pievērst uzmanību nākamajai iespējai.
Varbūt jūs uzslavējat sevi par to, ka vienmēr esat uzlicis ķiveri, sakāt sev, ka nākamgad būsit labāk sagatavojies sacīkstēm, vai jūtaties pateicīgs, ka neko citu nesalauzāt.
Izmēģiniet vadāmus attēlus
Vadītie attēli ir meditācijas paņēmiens, kurā jūs vizualizējat pozitīvus, mierīgus scenārijus, lai veicinātu mierīgāku prāta stāvokli.
Saskaņā ar nelielu 2014. gada pētījumu šķiet, ka vadītie attēli veicina pozitīvāku noskaņojumu un var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi.
Kad jūtaties mierīgāk, iespējams, jums būs vieglāk uzturēt relaksējošu stāvokli un atgūt kontroli pār savām domām un kopējo domāšanu.
Sāciet ar šo vienkāršo vingrinājumu:
- Esiet ērti - apsēsties vislabāk izdodas - un aizveriet acis.
- Veiciet dažas lēnas, dziļas elpas. Veidojot savu vizuālo ainu, jūs vēlaties turpināt elpot tieši tāpat.
- Izmantojot daudz sensoro detaļu, domās izveidojiet relaksējošu ainu. Mēģiniet domāt par kaut ko tādu, kas jums sniedz mieru, vai tas būtu ezers jūsu bērnības mājās, labi iemīta taka iecienītākajā parkā vai lapaina, kraukšķīga rudens diena. Pilnībā attīstiet ainu, iekļaujot skaņas, smaržas un gaisa sajūtu uz ādas.
- Attēlojiet sevi, klīstot pa izveidoto ainu, apzināti pamanot apkārtni un ņemot vērā visas detaļas.
- Turpiniet elpot lēnām, ļaujot ainas mieram nomazgāties un palīdzēt atpūsties.
- Pavadiet 10 līdz 15 minūtes, baudot savu attēlu.
- Pabeidziet vingrinājumu ar dažām dziļām elpām un atveriet acis.
Izrakstiet to
Domu izteikšana rakstveidā, iespējams, nekavējoties nemainīs jūsu prātu, bet tas var palīdzēt uzlabot kontroli pār nevēlamām jūtām.
Bieži vien pietiek ar domas pierakstīšanu, lai samazinātu tās intensitāti. Varētu justies biedējoši, ja tieši apstrīdat un pieņemat ciešanas, taču, uzliekot šīs jūtas uz papīra, varat tās nedaudz netieši atzīt.
Ja vēlaties paturēt vēl lielāku attālumu no satraucošām domām, varat pat mēģināt tās pierakstīt stāstījuma formā, it kā stāstot stāstu.
Rakstīšana var palīdzēt jums ērtāk izteikt sarežģītas emocijas. Galu galā šīs nevēlamās domas var izraisīt mazāk bailes, un jūs, iespējams, nejūtat tādu pašu ciešanu, kad tās nāk klajā.
Mēģiniet iesaiņot meditācijas vai attēlu sesiju ar 15 minūtēm žurnālu. Varat rakstīt par visām pozitīvām vai negatīvām domām, kas radušās, kamēr tās vēl ir svaigas jūsu prātā.
Žurnālu sastādīšana arī palīdz atrast nederīgu domu vai uzvedības modeļus.
Varbūt jūs regulāri uzņematies vainu pēc strīdiem ar partneri. Tas liek jums justies slikti par sevi un šaubīties par jūsu prasmēm attiecībās.
Šī modeļa ievērošana palīdz saprast, ka jums abiem ir sava loma konfliktā. Jūs strādājat pie produktīvākas izšķiršanas nākotnē, lai apņemtos praktizēt veselīgāku atbildību.
Mēģiniet koncentrēt uzmanību
Jūs nevēlaties novērst uzmanību katrā situācijā; Droši vien nav prātīgi atrisināt klīstošās domas darba kolēģa prezentācijas laikā, uzvelkot spēli tālrunī.
Dažos gadījumos koncentrēta uzmanības novēršana tomēr var palīdzēt novirzīt domas un uzlabot jūsu prātu. Noteikti izklaidības veidi var pat palielināt motivāciju un produktivitāti.
Pieņemsim, ka jūtaties nomākts un neesat savs, jo sliktu laika apstākļu nedēļa ir atlikusi jūsu pārgājienu. Jūs esat nožēlojams, jo nevarat paveikt plānoto, tāpēc pievērsiet uzmanību lietām, kuras esat iecerējis paveikt.
Pabeidzot bibliotēkas grāmatu, sakopjot savu istabu un sakārtojot vecās drēbes ziedošanai, jūs varat justies kā maksimāli izmantojis savu laiku. Tas iedvesmo jūs vēl vairāk paveikt, pirms dodaties ārā.
Citi pozitīvi traucējoši faktori varētu būt:
- pavadot laiku kopā ar mīļajiem
- klausoties nomierinošu vai uzmundrinošu mūziku
- pastaigājoties
Vienkārši pārliecinieties, ka uzmanības novēršanu izmantojat kā pagaidu pārtraukumu, nevis pilnīgu atteikumu vai izvairīšanos.
Darbs pie stresa pārvarēšanas
Kad apstākļi, kurus jūs nevarat kontrolēt, pievieno jūsu dzīvei stresu, bieži kļūst grūtāk regulēt jūsu prāta stāvokli.
Stress un trauksme var izraisīt nevēlamas domas. Tas var izraisīt vairāk raižu, izraisot ciklu, kas ātri var kļūt milzīgs.
Sāciet atpakaļ kontroli, izpētot galvenos stresa avotus savā dzīvē un meklējot iespējamos veidus, kā novērst vai samazināt šos izraisītājus.
Lielākā daļa cilvēku nevar pilnībā noņemt stresa izraisītājus. Stress bieži rodas no ārējiem avotiem. Jūs ne vienmēr varat kontrolēt to, kas notiek jums apkārt.
Šeit rodas pašapkalpošanās. Atlicinot laiku sava prāta un ķermeņa kopšanai, kopumā var uzlabot labklājību. Tas arī atvieglo atgriešanos no dzīves grūtībām ar cerīgāku skatījumu.
Pašapkalpošanās var ietvert:
- iegūt kvalitatīvu miegu
- ēdot barojošu pārtiku
- sociālā saikne
- vajadzības gadījumā lūdzot palīdzību
- atvēlot laiku atpūtai
Uzziniet par personalizēta pašapkalpošanās plāna izveidošanu.
Runājiet ar terapeitu
Mācīšanās kontrolēt prātu dažreiz ir vieglāk pateikt nekā izdarīt.
Iepriekš minētie padomi var nemainīt pastāvīgu garīgās veselības stāvokli un simptomus, tostarp:
- depresija
- trauksme
- apsēstības un piespiešanas
- uzmācīgas domas, kas turpina atgriezties vai kļūst arvien intensīvākas
- pārāk aizdomīgas vai negatīvas domas par citiem
- ilgstošas skumjas vai skumjas
Ir vērts meklēt profesionālu atbalstu jebkuram domāšanas veidam, kas ietekmē jūsu attiecības un vispārējo labsajūtu. Terapeits var palīdzēt sākt identificēt pamatjautājumus un izpētīt iespējamos risinājumus.
Terapija piedāvā arī vietu, kur strādāt pie sevis līdzjūtības un praktizēt pozitīvu pašrunu, divas noderīgas stratēģijas, lai atgūtu kontroli pār savu domāšanu.
Meklējiet terapeitu, kurš piedāvā:
- kognitīvās uzvedības terapija
- uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija
- pieņemšanas un saistību terapija
- psihodinamiskā terapija
Šīs pieejas ir īpaši izstrādātas, lai palīdzētu cilvēkiem labāk pieņemt, izaicināt un pārformulēt nederīgas domas.
Apakšējā līnija
Lai kontrolētu prātu, jums nav jābūt psihiskam. Jums var būt nepieciešama tikai neliela prakse un mazliet pacietības.
Ja jums joprojām ir grūti atgūt kontroli pār savu domāšanu, terapeits var piedāvāt norādījumus.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
-to-add-plank-jacks-to-your-workout.jpg)
