Kā (un kāpēc) treniņam pievienot dēļu domkratus

Dēļu domkrati ir kombinēti kardio un sirds stiprināšanas vingrinājumi. Tie var palīdzēt jums stiprināt ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus. Dažas reizes nedēļā, pievienojot dēļu domkrati vingrojumu kārtībai, var arī palielināties spēks un stabilitāte, sadedzināt kalorijas un palīdzēt samazināt taukus.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par dēļu domkrata priekšrocībām, drošības padomiem un soļiem.

Kā izdarīt dēļu domkratu

Lai veiktu dēļu domkratu, rīkojieties šādi:

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar izstieptām rokām un rokām zem pleciem, kājas kopā. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Ieslēdziet vēdera izeju, lai aizsargātu muguras lejasdaļu no traumām.
3. Leciet abas kājas plaši uz katru pusi, it kā jūs darītu horizontālu lēciena domkratu.
4. Palieciet dēļu pozīcijā, kad jūs ātri pāriet kopā.
5. Turpiniet lēkāt atpakaļ un ārā. Turiet muguru plakanu un neļaujiet gurniem nokrist visas kustības laikā. Jūsu rokām vajadzētu palikt nekustīgām.
6. Lai sāktu, darbiniet dēļu domkrati 10–20 sekundes. Jūs varat strādāt līdz 60 sekundēm vai lēkt ar lielāku ātrumu, lai padarītu pārvietošanos sarežģītāku.

Jūs varat arī izpildīt dēļu domkratus uz apakšdelmiem, lai iegūtu papildu izaicinājumu.

Zemas ietekmes variācijas

Jūs varat izpildīt dēļu domkratus, “nelecot” kājas uz sāniem. Šo versiju sauc par dēļu sānu krāniem. Dēļu sānu krāni ir iesācējiem piemēroti, ar zemu triecienu saistīti vingrinājumi.

Dēļu sānu krāni

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar izstieptām rokām un rokām zem pleciem. Pēdām jābūt kopā, un ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Iesaistiet savu abs, ievelkot tos.
3. Izkāpiet labo kāju uz sāniem. Atgrieziet to atpakaļ centrā.
4. Izkāpiet kreiso kāju uz sāniem. Atgrieziet to atpakaļ centrā.
5. Katrā kājā veiciet 8–10 atkārtojumus.

Kādas ir dēļu domkratu priekšrocības?

Dēļu domkrati var palīdzēt nostiprināt šādus muskuļus:

• krūtīs
• vēdera dobumi
• atpakaļ
• pleciem
• rokas

Stiprināt kodola muskuļus

Dēļu domkrati var palīdzēt stiprināt kodola muskuļus. Dēļu un dēļu variācijas vingrinājumi aktivizē visus kodola muskuļus, ieskaitot taisno vēderu, šķērsvirziena vēderu un slīpi. Viņi arī aktivizē gurnu un muguras muskuļus.

Rezultāti no viena neliela pētījuma ar 14 dalībniekiem atklāja, ka apakšdelma dēļiem bija nepieciešama divkārša vēdera muskuļu aktivizēšana, salīdzinot ar citiem pamatnes stiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, gurkstēm.

Pētnieki secināja, ka dēļu izmantošana var uzlabot stabilitāti, samazināt traumu risku un saglabāt mobilitāti.

Novērst muguras sāpes

Galveno muskuļu nostiprināšana var arī palīdzēt samazināt muguras sāpju risku. Pareizai mugurkaula izlīdzināšanai svarīgs ir spēcīgs kodols. Tas savukārt samazina muguras traumu risku.

Ja jums ir muguras sāpes, dēļu domkrati var arī palīdzēt. 2017. gada klīniskā pētījuma rezultāti parādīja, ka sešu nedēļu garumā galvenie stabilizācijas vingrinājumi bija efektīvāki nekā citi fizikālās terapijas vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai. Pētījumā piedalījās 120 dalībnieki vecumā no 20 līdz 60 gadiem, un viņiem visiem bija nespecifiskas hroniskas sāpes muguras lejasdaļā.

Lai gan dēļu domkrati netika iekļauti kodolu stabilizējošos vingrinājumos, dalībnieki savās kārtībās iekļāva priekšējos un sānu dēļus. Tā kā dēļu domkrati ir galvenais stabilizējošais vingrinājums, jūs, iespējams, varēsit redzēt līdzīgus rezultātus, pievienojot šo vingrinājumu savai rutīnai.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai redzētu, kā kodola stabilizācijas vingrinājumi ietekmē lielāku cilvēku grupu un to ietekmi uz hroniskām muguras sāpēm, kas saistītas ar īpašiem apstākļiem vai ievainojumiem.

Sadedziniet kalorijas un taukus

Dēļu domkrati ir sirds un asinsvadu vingrinājumi. Sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt kalorijas un regulēt svaru.Tie var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku.

Dēļu domkrata drošības padomi

Lai droši veiktu dēļu domkratus, izpildiet šos padomus:

• Iesaistiet savu kodolu visā kustības laikā. Tas var palīdzēt aizsargāt muguras lejasdaļu no traumām.
• Turiet ķermeni taisnā līnijā un neļaujiet gurniem iegremdēties.
• Pārtrauciet, ja jūtaties noguris, reibonis vai pārkarsis.

Dēļu stāvoklis var radīt stresu uz plaukstas locītavām. Jāveicina vai jāmaina dēļu domkrati, ja jums ir plaukstas locītavas trauma vai plaukstas locītavas sāpes. Lai modificētu, jūs varat tos izpildīt apakšdelmos.

Dēļu domkrati var palīdzēt nostiprināt pamat muskuļus un mazināt muguras lejasdaļas sāpes, taču pirms šī vingrinājuma veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu, ja jums ir muguras, pleca vai cita trauma.

Dēļu domkratu pievienošana savai rutīnai

Dēļu domkrati ir vidējas vai augstas intensitātes aerobā aktivitāte. Tās ir arī muskuļus stiprinošas aktivitātes. ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka veseliem pieaugušajiem katru nedēļu censties iegūt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes un divas dienas nedēļā veikt muskuļus stiprinošus pasākumus.

Tā kā dēļu domkrati ir gan aerobikas, gan pretestības vingrinājumi, varat tos pievienot savam rutīnam vairākos veidos, tostarp:

• pievienojot dēļu domkrati dienās, kad veicat citus svara vai pretestības vingrinājumus
• veicot dēļu domkratus kā daļu no augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņa

Parauga kārtība

Šis ir ikdienas piemērs tam, kā jūs varat pievienot dēļu domkrati HIIT treniņam. Veiciet katru vingrinājumu 20–60 sekundes. Starp vingrinājumiem atpūtieties 30–60 sekundes. Atkārtojiet līdz 4 reizēm.

1. Augsta ceļa skriešana. Lai veiktu šo vingrinājumu, palaidiet vietā, paceliet ceļus pēc iespējas augstāk.
2. Dēļu domkrati.
3. Squat lec. Stāviet ar kājām gūžas platumā. Lēnām tupēt. Kad jūs atkal pacelaties augšup no tupus, pievienojiet lēcienu, pirms dodaties atpakaļ tupēt.
4. Potīte pieskaras. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, kājām līdzenai uz grīdas un rokām pie sāniem. Paceliet galvu no zemes un sasniedziet labo roku labās potītes virzienā. Atgriežot labo roku atpakaļ sākuma stāvoklī, izstiepiet kreiso roku uz kreiso potīti. Atkārtojiet.
5. Burpees. Nostājieties ar kājām plecu platumā un pēc tam notupieties. Kad esat sasniedzis tupēšanas apakšdaļu, novietojiet rokas uz grīdas, pārvietojiet svaru uz ķermeņa augšdaļu un leciet kājas atpakaļ, nolaižoties dēļu stāvoklī. Nekavējoties pārejiet atpakaļ zemajā tupēšanas pozīcijā un pēc tam atgriezieties stāvus un pēc tam pievienojiet lēcienu, pirms atgriežaties tupus.

Līdzņemšana

Dēļu domkrati ir efektīvs vingrinājums galveno muskuļu darbam, vienlaikus iegūstot arī kardio vingrinājumu priekšrocības.

Dēļu domkrati var tikt apvienoti ar citiem kardio un pamata vingrinājumiem, lai iegūtu pilnīgu treniņu. Mēģiniet dažas reizes nedēļā tos pievienot savai pamatdarbībai vai HIIT rutīnai. Vienkārši atcerieties, ka vienmēr pievienojieties savam ārstam pirms jaunu kardio treniņu pievienošanas savai rutīnai.