Pārtika ir būtiska cilvēka dzīvībai.
Tas ir nepieciešams ne tikai izdzīvošanai, bet arī bieži vien ir kopienas svētku un sociālo saietu galvenā daļa ģimenes un draugu lokā. Tādējādi nav pārsteigums, ka ēdiens ir tas, par ko cilvēki bieži domā.
Tomēr pārāk bieža domāšana par ēdienu var būt neapmierinoša - piemēram, ja jūs gavējat, mēģināt zaudēt svaru vai vienkārši vēlaties tik daudz par to vairs nedomāt.
Šajā rakstā ir izskaidrots, kāpēc jūs vienmēr domājat par ēdienu, un uzskaitīti daži soļi, kurus varat veikt, lai palīdzētu sev domāt par ēdienu retāk.
Kāpēc jūs domājat par ēdienu
Ir daži iemesli, kāpēc jūs bieži domājat par ēdienu.
Jūsu smadzenes izmanto divus atsevišķus, bet savstarpēji saistītus ceļus, lai regulētu badu un ēdiena uzņemšanu. Kad tiek aktivizēts viens no šiem veidiem, tas, iespējams, liks domāt par ēdienu. Tālāk ir sniegts īss pārskats par katru:
- Homeostatiskais ceļš. Šis ceļš regulē jūsu apetīti un tiek stimulēts, kad jūsu ķermenis piedzīvo kaloriju deficītu. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir nepieciešamas kalorijas, lai ražotu enerģiju un uzturētu vielmaiņas pamatfunkcijas.
- Hedoniskais ceļš. Šis ceļš var ignorēt homeostatisko ceļu un izraisīt vēlēšanos pēc pārtikas, īpaši pēc hiperpalatējamiem pārtikas produktiem, pat ja jūsu ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu vielmaiņas funkcijas.
Paaugstināmi pārtikas produkti ietver tos, kuros ir daudz tauku, sāls un vienkāršu cukuru, piemēram, konfektes, deserti un cepti ēdieni. Šie ēdieni mēdz izraisīt maņu receptorus jūsu smadzenēs, kas saistīti ar prieka un atalgojuma izjūtu.
Kas izraisa homeostatisko ceļu
Homeostatiskais ceļš ir viens no jūsu ķermeņa galvenajiem mehānismiem, lai informētu smadzenes, ka tām nepieciešama enerģija no pārtikas.
Tādējādi galvenais faktors, kas izraisa homeostatisko ceļu smadzenēs, ir jūsu ķermeņa pašreizējais enerģijas līdzsvars.
Kad jūsu ķermenim nepieciešama enerģija, tas atbrīvo noteiktus hormonus, ļaujot jūsu smadzenēm uzzināt, ka esat izsalcis. Šo ķermeņa signālu rezultāts var izpausties kā domas par ēdienu.
Divi no hormoniem, kurus jūsu ķermenis izdalās smadzenēs, reaģējot uz pašreizējo enerģijas līmeni, ir leptīns un grelīns. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par tiem, kas tiek dēvēti par jūsu “bada hormoniem”.
Leptīns nomāc izsalkumu un domas par ēdienu, jo tas izdalās, kad jūsu ķermenim jau ir pietiekami daudz enerģijas. Pretēji tam grelīns izdalās, kad ķermenim ir maz enerģijas, un tas var izraisīt bada pazīmes, tostarp domas par ēdienu.
Dažreiz domāšana par ēdienu bieži var vienkārši nozīmēt, ka esat izsalcis, it īpaši, ja jūs gavējat vai ir pagājis kāds laiks, kopš esat ēdis.
Kas izraisa hedonisko ceļu
Kaut arī domas par ēdienu, ko izraisa homeostatiskais ceļš, ir patiesa fiziskā izsalkuma rezultāts, hedoniskais ceļš var likt domāt par ēdienu pat tad, ja ķermenim nav vajadzīgas kalorijas enerģijai.
Hedonisko ceļu izraisa daudzas lietas, tostarp:
- apkārtējo vidi
- pārtikas pieejamība
- Jūsu domas
- reklāma
- emocijas
- stress
Dažreiz vides norādījumi, piemēram, pārtikas produktu tirdzniecība, klātbūtne noteiktu pārtikas produktu klātbūtnē vai vienkārši dzirdēšana, kā kāds cits runā par ēdienu, var likt jums par to domāt.
Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka hiperpalatējamie ēdieni ne tikai stimulē hedonisko ceļu jūsu smadzenēs, bet arī var veicināt uzvedību, kas līdzīga atkarībai, piemēram, domāt par pārtiku vairāk nekā parasti.
Tomēr liela daļa līdz šim veikto pētījumu par atkarību no pārtikas ir bijuši dzīvnieki. Turklāt daži pētījumi liecina, ka homeostatiskais ceļš var ietekmēt arī uzvedību, kas līdzīga atkarībai no pārtikas, kas ir jēga, ņemot vērā, ka abi ceļi ir savstarpēji saistīti.
Lai labāk izprastu šo stāvokli, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Citi izsalkuma izraisītāji
Papildus homeostatiskajiem un hedoniskajiem ceļiem jaunie pētījumi ir atklājuši, ka kuņģa-zarnu trakta sensori jūsu zarnās var izraisīt apetīti pēc noteiktiem pārtikas produktiem.
Pat ja jūs parasti nezināt par šīm reakcijām jūsu smadzenēs un ķermenī, bieži tās var izpausties kā alkas vai domas par ēdienu.
KOPSAVILKUMSSmadzenes izmanto divus galvenos ceļus, lai regulētu domas par ēdienu. Homeostatiskais ceļš apetīti regulē, pamatojoties uz ķermeņa enerģijas krājumiem, savukārt hedoniskais ceļš var izraisīt vēlēšanos pat tad, ja jums fiziski nav vajadzīgas kalorijas.
9 padomi, kā pārtraukt domāt par ēdienu
Izpratne par to, kā darbojas pārtikas domas un uzvedība - un kas tās izraisa jūsu ķermenī - ir viens no veidiem, kā labāk tos kontrolēt.
Tā kā domas par ēdienu izraisa daudzi faktori, dažādas pieejas to apturēšanai var darboties labāk vai sliktāk, atkarībā no jūsu personīgo ēdienu domu cēloņa.
Tāpēc ir ieteicams novērtēt savus individuālos apstākļus un izmēģināt vairākus risinājumus, lai noskaidrotu, kas jums vislabāk der.
Šeit ir 9 padomi, kas jāņem vērā, mēģinot visu laiku pārtraukt domāt par ēdienu.
1. Uztver to viegli
Katram no mums ir unikālas attiecības ar personisku un sarežģītu pārtiku.
Lai pilnībā izprastu savas attiecības ar pārtiku, var būt vajadzīgs laiks, un šajā procesā var būt viegli ļaut vainas, pārmetumu vai vilšanās sajūtām, kad nevarat pārtraukt domāt par ēdienu.
Tomēr pastāvīga slikta pašsajūta, reaģējot uz domām par ēdienu, ilgtermiņā var nebūt noderīga.
Patiesībā daži pētījumi ir atklājuši, ka vainas vai apkaunojoša sajūta par ēdiena izvēli vai svaru var izraisīt pārēšanās un apgrūtināt svara zaudēšanu.
Tā vietā, lai vainotu sevi pastāvīgās domās par ēdienu, mēģiniet iemācīties orientēties un saprast, kāpēc un kā rodas jūsu domas par ēdienu.
2. Pajautājiet sev, vai jūtaties atņemts
Saistība starp pārtikas ierobežojumiem, smadzenēm un alkas pēc ēdiena ir sarežģīta, un pētnieki joprojām atklāj detaļas.
Tomēr šķiet, ka noteiktu pārtikas produktu ierobežošana var likt dažiem cilvēkiem biežāk domāt par pārtiku, īpaši to cilvēku vidū, kuri ir pakļauti spēcīgai pārtikas kārei.
Daudziem stingru noteikumu noteikšana attiecībā uz to, ko jūs ēdat vai neļausiet sev ēst, ilgtermiņā nedarbojas. Tā vietā mēģiniet neveidot nevienu pārtiku bez ierobežojumiem un ļaujiet uzticēties ķermeņa dabiskajam izsalkuma un pilnības signālam.
Ļaujot sev baudīt noteiktus ēdienus, par kuriem nevarat pārtraukt domāt, domas faktiski var apstāties. Pat mazāk barojoši ēdieni joprojām var būt daļa no veselīga uztura, ja tos lieto mērenībā.
Turklāt, lai kontrolētu domas par ēdienu, tikpat svarīgi ir pārliecināties, ka ķermenim nav atņemtas kalorijas. Nepietiekams ēdiena patēriņš un enerģijas nepietiekamība gandrīz noteikti izraisīs homeostātisko ceļu smadzenēs un liks domāt par ēdienu.
Bieži tas varētu būt cilvēkiem, ja viņi gavē vai ēdienreižu starplaikā.
Neatkarīgi no ēšanas plāna veida, kuru esat izvēlējies ievērot, ir svarīgi pārliecināties, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz kaloriju, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Regulāra nepietiekama ēšana var izraisīt lielākas veselības problēmas.
Daudzi kaloriju kalkulatori ir pieejami tiešsaistē, un jūs varat tos izmantot, lai noteiktu enerģijas vajadzības.Meklējiet tādu, kas izmanto uz pierādījumiem balstītas formulas, piemēram, Mifflin-St. Džeora vienādojums.
3. Baudiet veselīgas maltītes un uzkodas
Daži pētījumi liecina, ka ēdienreižu un uzkodu ēšana, kas ir gan uzturvērtībai atbilstošas, gan atbilstošas jūsu gaumei, var palīdzēt kontrolēt apetīti. Rezultātā tas var nomākt pārmērīgas domas par ēdienu visas dienas garumā.
Uzturvielām bagāti pārtikas produkti ir tie, kas satur ievērojamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un citu veselīgu uzturvielu, piemēram, fitovielas. Piemēri ietver augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, olas un jūras veltes.
Turklāt ēdieni, kuros ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veseli graudi, parasti ilgāk jūtas pilnībā piepildīti, un tas var kavēt domas par ēdienu.
Šeit ir rokasgrāmata, kuru varat izmantot, lai noteiktu, cik daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu uzturvielu ieteicams lietot ikdienas kaloriju daudzumam.
Dažas veselīgas uzkodas, kas ir bagātas ar barības vielām un ir pildītas ar olbaltumvielām vai pilngraudiem, ietver:
- Grieķu jogurts ar augļiem
- āboli ar riekstu sviestu
- veggie stick ar humusu
- biezpiens ar ķiršu tomātiem
- pilngraudu krekeri ar sagrieztu sieru
Turklāt neskaitāmas citas uzkodas ir arī barības vielām bagātas un apmierinošas. Vienkārši paturiet prātā, ka, izvēloties uzkodas, kas atbilst jūsu personīgajām vēlmēm, ir nozīme arī tam, kā uzturēties apmierinātam un kontrolēt domas par ēdienu dienas laikā.
4. Dzert pietiekami daudz ūdens
Alkas pēc ūdens dažreiz var sajaukt ar vēlmēm pēc pārtikas.
Tādējādi, uzturoties mitrinātam visu dienu, var samazināties, cik bieži jūs domājat par ēdienu.
Dzeramais pietiekami daudz ūdens var arī palīdzēt mazināt alkas pēc pārmērīgi garšīgiem pārtikas produktiem, īpaši sāļiem. Turklāt daži cilvēki var uzskatīt, ka dzeramais ūdens visu dienu nomāc viņu izsalkumu.
Tomēr pētījumi, lai atbalstītu šīs asociācijas, pašlaik ir ierobežoti, un ir vajadzīgi stingrāki pētījumi.
5. Identificējiet savus modeļus un izraisītājus
Vēl viens veids, kā labāk izprast domas par ēdienu, ir izmēģināt un identificēt lietas savā dzīvē, kas izraisa hedonisko ceļu un liek domāt par ēdienu, kad neesat izsalcis.
Biežas lietas, kas var izraisīt domas par ēdienu, ir:
- stress
- garlaicība
- jūtas emocionāls
- redzot, kā citi cilvēki ēd
- atrodoties ap hipergaršu pārtiku
- runājot par ēdienu ar ģimeni vai draugiem
- pārtikas reklāmas un reklāmas
Apsveriet iespēju dažas dienas glabāt žurnālu un pierakstīt visus jūsu domātos ēdiena izraisītājus. Varat arī veikt piezīmes par apkārtējo vidi un to, kā jūs tajā laikā jūtaties.
Izmantojot šos novērojumus, jūs, visticamāk, pamanīsit dažus ierosinātāju un vides norādījumus, kas liek domāt par ēdienu.
Kad esat iepazinies ar šiem modeļiem, jūs, iespējams, varēsit izvairīties vai ierobežot savu iedarbību uz šiem izraisītājiem - vai arī uzzināsiet, kā novērst uzmanību no sevis un pārvietoties pa tiem, kad tie rodas.
Piemēram, ja esat pamanījis, ka, glabājot uzkodas, kas ir brīvi pieejamas uz galda, jūs domājat par ēdienu, varat mēģināt ievietot uzkodas skapī vai atvilktnē, lai tās neredzētu tik bieži.
6. Iemācieties ļaut domām iet
Dažas domas par ēdienu ir tikai īslaicīgas.
Ja pamanāt, ka šīs domas rodas, bet zināt, ka neesat īsti izsalcis, varat mēģināt novērst domas uzmanību ar domām par citām lietām, izņemot ēdienu. Tas varētu palīdzēt pārtraukt domas par ēdienu vai tieksmi.
Daži piemēri lietām, kuras varat mēģināt novērst, ir:
- pauzējiet un paņemiet pārtraukumu no tā, ko darāt
- piecelties un izstiepties
- Pastaigājies
- izdzer glāzi ūdens
- izlasi kaut ko tādu, kas tevi interesē
- strādājiet pie sava iecienītā amata vai hobija
- meditējiet dažas minūtes, piemēram, izmantojot lietotni
- žurnāls par to, kā jūs jūtaties
7. Apsveriet uzmanīgu ēšanu
Apzināta ēšana ir paņēmiens, ko raksturo klātbūtne un apziņa par pilnīgu prāta un ķermeņa pieredzi, kāda jums ir ēšanas laikā.
Apdomīgai ēšanai ir daudz priekšrocību jūsu veselībai, no kurām viena ir mācīšanās pozitīvi reaģēt uz vides norādēm, kas izraisa domas par ēdienu.
Praksē uzmanīga ēšana ietver daudz dažādu paradumu, piemēram:
- lēni ēd
- noņemot visus traucējošos faktorus, piemēram, televizoru vai tālruni
- pievēršot uzmanību ēdienu krāsām, smaržām, faktūrām un garšām
- maltītes laikā nezināt par ķermeņa izsalkuma un sāta sajūtām
8. Pārvietojieties vairāk
Pārtikas attēli ir viena lieta, kas var izraisīt jūsu smadzeņu hedonisko ceļu un likt domāt par ēdienu. Interesanti, ka daži fizisko vingrinājumu veidi var ietekmēt jūsu smadzeņu reakciju uz šiem attēliem.
Piemēram, divos mazos pētījumos tika atklāts, ka atalgojuma centrus smadzenēs mazāk nekā parasti stimulēja augstas kaloriju pārtikas attēli pēc vingrinājumiem.
Tomēr, lai arī šķiet, ka fiziskās aktivitātes un apetīte ir cieši saistītas, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā fiziskās aktivitātes ietekmē apetīti, smadzeņu atlīdzības centru un turpmākās domas par ēdienu.
Tomēr, ņemot vērā to, ka ir labi zināms, ka fiziskām aktivitātēm ir daudz priekšrocību veselībai, var būt vērts mēģināt palielināt fizisko slodzi visas dienas garumā, lai samazinātu domas par ēdienu.
ASV Veselības un cilvēkresursu departaments (HHS) pašlaik iesaka veseliem pieaugušajiem vismaz 2,5–5 stundas vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā vai 1,25–2,5 stundas intensīvas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā.
Vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes ietver:
- dejošana
- dārzkopība
- ūdens vingrinājumi
- ejot ātrā tempā
- lēnām brauc ar velosipēdu
Spēcīgas intensitātes fiziskās aktivitātes ietver:
- pārgājieni
- smags pagalma darbs
- distances vai apļa peldēšana
- skriešana
- ātri pārvietoties ar velosipēdu
Ja vēlaties sākt ikdienas vai iknedēļas vingrinājumus, lai pārtrauktu domāt par ēdienu, vislabāk var sākt ar mērenas intensitātes aktivitātēm un lēnām veidot enerģiskākas aktivitātes.
9. Ziniet, kad lūgt palīdzību
Ir svarīgi zināt, ka dažreiz jums var būt nepieciešama papildu palīdzība, lai iemācītos kontrolēt domas par ēdienu.
Ja domas par ēdienu, ķermeņa tēlu vai ēšanas paradumiem ir kļuvušas tik intensīvas, ka tās traucē jūsu parastajām ikdienas aktivitātēm, var būt laiks sazināties ar apmācītu speciālistu.
Ārsta, dietologa vai psihologa, kuram uzticaties, meklēšana, lai palīdzētu jums orientēties šajos jautājumos, varētu būt viens no vissvarīgākajiem soļiem, ko veicat, lai pārtrauktu tik bieži domāt par ēdienu.
KOPSAVILKUMSIr daudz padomu un paņēmienu, kurus varat mēģināt pārtraukt domāt par ēdienu, taču ne katrs paņēmiens derēs visiem. Tādējādi var būt nepieciešami daži eksperimenti, lai noskaidrotu, kā vislabāk apspiest savas domas par ēdienu.
Apakšējā līnija
Atcerieties, ka domāšana par ēdienu bieži ir normāla parādība un ir daļa no cilvēka.
Ja jūs domājat par ēdienu un jūtaties nespējīgs apstāties, tas vienkārši var būt jūsu smadzenēs esošais homeostātiskais ceļš, kas ļauj jums zināt, ka jūsu ķermenim nepieciešama enerģija.
Pretējā gadījumā tas varētu nozīmēt, ka cits faktors, piemēram, stress vai pārtikas reklāma, ir licis domāt par ēdienu, izraisot smadzeņu hedonisko ceļu.
Ja jūtaties noraizējies, ka vienmēr domājat par ēdienu, novērtējiet savu personīgo situāciju un izmēģiniet tādas metodes kā apzināta ēšana, vingrojumu līmeņa paaugstināšana un mitruma uzturēšana, lai mazinātu domas.
Visbeidzot, ja domas par ēdienu ir kļuvušas obsesīvas vai pārliecinošas, nevilcinieties meklēt papildu palīdzību pie apmācīta speciālista.
