Veiciet izmaiņas
Augšstilba muskuļu veidošana, tonizēšana un nostiprināšana jums ir laba. Spēcīgāki augšstilbi nozīmē, ka jūs ātrāk, lecat augstāk un uzlabojat vispārējo stabilitāti. Tāpēc kāju stiprināšana ir daudz labāks mērķis nekā vienkārši sasniegt mazākus augšstilbus.
Ir svarīgi atcerēties, ka vissvarīgākā ir sirds un asinsvadu un muskuļu veselība, nevis džinsu izmērs.
Lai gan jūs nevarat veikt vienu vingrinājumu, lai mērķētu tikai uz vienu konkrētu ķermeņa daļu, ir noteikti vingrinājumi, kas vairāk koncentrējas uz kāju izturību un izturību nekā citās ķermeņa vietās. Tātad, ja jūs vēlaties stiprināt un tonizēt augšstilbus, apsveriet dažus no šiem vingrinājumiem.
Šīs 10 aktivitātes palīdzēs jūsu fitnesa ceļojumā uz stiprākiem augšstilbiem un veselīgāku dzīvi!
1. Dodieties uz iekštelpu riteņbraukšanas klasi
Ja esat iepazinies ar riteņbraukšanas nodarbībām iekštelpās, jūs zināt, cik daudz šāda veida treniņš izmanto jūsu augšstilbus. Tāpēc riteņbraukšana telpās ir lieliska izvēle ne tikai kāju tonizēšanai, bet arī sirds un asinsvadu veselībai un svara zaudēšanai.
Faktiski viena 2010. gada pētījuma rezultāti parādīja ķermeņa svara un tauku masas samazināšanos mazkustīgām sievietēm ar lieko svaru pēc 24 iekštelpu riteņbraukšanas sesijām.
2. Atrodiet kāpņu komplektu
Vidēji skriešana sadedzina 295 kalorijas 30 minūtēs un 590 kalorijas stundā cilvēkam, kurš sver 154 mārciņas. Iekļaujot kāpnes savā skriešanas treniņā, jūs izmantojat augšstilba muskuļus. Tā kā katrs solis liek jums pacelt ķermeni uz augšu, tas liek kāju muskuļiem šaut.
3. Nogādājiet to smiltīs
Ja jums ir paveicies dzīvot pludmales tuvumā, sertificēts treneris Armens Ghazarians iesaka staigāt pludmalē kā veidu, kā stiprināt augšstilbus. "Papildu spriedze, ejot pa smiltīm, palīdzēs tonizēt un nostiprināt jūsu augšstilba muskuļus," viņš paskaidro.
Lai iepazītos ar vingrošanu uz smiltīm, sāciet ar pastaigām smiltīs 20 minūtes katru dienu. Kad jūsu ķermenis pierod sportot smiltīs, jūs varat pievienot laiku ikdienas treniņiem.
4. Veiciet baleta stila treniņus
Nav noslēpums, ka dejotājiem ir spēcīgas un spēcīgas kājas. "Dejošana apvieno sirdsdarbības elementu ar īpašām tonizējošām kustībām, kas noteikti padarīs jūsu kājas izskatīties pārsteidzoši," saka sertificēta trenere Ljuda Buzinova.
Šis YouTube treniņš ar Pilates secību ir lieliski piemērots augšstilba muskuļu pagarināšanai un tonizēšanai. Buzinova saka, ka konkrētā secība ir paredzēta, lai atbalstītu augšstilbus un izveidotu garas, tonētas līnijas, strādājot visus svarīgos augšstilba muskuļus noteiktā secībā.
5. Paņemiet sporta veidu
Ātrā virziena maiņa, kas nepieciešama daudzos sporta veidos, palīdzēs veidot jūsu kājas no visiem leņķiem, uzskata gāzieši. Apsveriet sporta veidus, kas prasa aerobiski strādāt augšstilba muskuļus, piemēram:
- peldēšana
- golfs
- futbols
- skriešana
- volejbols
- riteņbraukšana
- dejošana
6. Palieliniet pretestības apmācību
Dalība kopējā ķermeņa muskuļus stiprinošās aktivitātēs vismaz divas dienas nedēļā var palīdzēt sadedzināt kalorijas, samazināt tauku masu un stiprināt augšstilbus. Iekļaujiet ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus, piemēram, slazdus, sienas sēdus, augšstilbu iekšējos / ārējos pacēlājus un pastiprinājumus tikai ar savu ķermeņa svaru.
Galvenais, lai stiprinātu kājas bez apjoma palielināšanas, ir saglabāt atkārtojumu augstumu (vismaz 15 atkārtojumi vienā komplektā). Veiciet trīs katra vingrinājuma kārtas ar minimālu atpūtu starp katru kustību.
Apakšējā ķermeņa vingrinājumiem varat arī pievienot ķermeņa augšdaļas kustības, lai iegūtu lielisku kustību divi vienā, lai nodrošinātu vispārējo fizisko sagatavotību. Piemēram, paņemiet dažus hanteles un veiciet lēcienus ar bicepsa čokurošanos vai tupējiet ar plecu virs galvas nospiediet.
7. Veiciet ķermeņa svara pietupienus
Ķermeņa svara pietupieni, kas ir tupēšana, izmantojot jūsu ķermeņa svaru kā pretestību, sadedzina kalorijas, stiprina kāju muskuļus un tonizē augšstilbus. Turklāt jūs varat tos veikt jebkurā vietā un laikā.
Gazārieši iesaka sākt ar 25 ķermeņa svara pietupieniem, divas reizes dienā (kopā 50). Jūs varat tupēt, skatoties televizoru mājās vai pēc tam, kad darbā kāpāt pa kāpnēm. Ja esat gatavs vēl lielākam izaicinājumam, izmēģiniet šo 30 dienu svērto tupēšanas izaicinājumu.
8. Izstrādājiet iekšējās augšstilbas
Bouzinova saka, ka augšstilbu iekšējo daļu ir grūti noteikt, un vingrinājumi, kas tos tonizē, ir nedaudz neērti. Tātad, daudzi cilvēki tos vispār izlaiž. Bet, ja jūs jūtaties smieklīgi, veicot treniņus sporta zālē, dariet tos ērti savā mājā.
Viens lielisks gājiens ir “platypus walk”, ko varat redzēt šajā Mission Lean YouTube treniņā. Tas darbojas jūsu iekšējās un ārējās augšstilbās, kā arī sēžamvietās, lai iegūtu pilnīgi tonizētu izskatu.
9. Izmēģiniet līdzsvaru
Līdzsvarotu darbu varat veikt mājās vai sporta zālē. "Līdzsvara darbs tonizē visus mazākos muskuļus jūsu kājās un augšstilbos, ātri tos sasprindzina un padara skaistas, liesas kājas," skaidro Bouzinova.
Viņa saka, ka labs mēģinājums ir vienas kājas nedzīvs pacelšana uz Bosu bumbas vai visa treniņa veikšana smilšu pludmalē, lai patiešām pārbaudītu līdzsvaru.
10. UZLABOT sirdsdarbību
Sirds un asinsvadu vingrinājumi sadedzina kalorijas un stiprina jūsu sirdi. Tas arī palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Gan augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), gan līdzsvara stāvokļa kardio iekļaušana vispārējā vingrinājumu plānā palīdzēs jums samazināt ķermeņa kopējo tauku daudzumu un tonizēt augšstilbus.
Lai iegūtu progresīvāku treniņu un kaloriju sadedzināšanu, apsveriet iespēju fitnesa plānam pievienot vienu vielmaiņas kondicionēšanas sesiju. CDC iesaka pieaugušajiem katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas intensitātes aerobās aktivitātes.
Apvienojiet gan mērenu, gan enerģisku aerobo aktivitāti, lai iegūtu kopējo ķermeņa treniņu.
Piezīme par svara zudumu
Ir svarīgi atzīmēt, ka fitnesa uzlabošana ne vienmēr nozīmē svara zaudēšanu. Bet, ja arī tievēšana un ķermeņa sastāva maiņa ir mērķis, jums būs jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat.
Daudzi no iepriekš minētajiem treniņiem vienlaikus sadedzinās kalorijas un stiprinās jūsu muskuļus. Atcerieties, ka lēna un vienmērīga svara zaudēšana ir labākais veids, kā laika gaitā saglabāt zaudējumus.
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka zaudēt apmēram vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Cilvēki, kuri to dara, biežāk notur svaru.
Ir svarīgi arī izvairīties no ārkārtējas diētas, kas pilnībā izslēdz vienu pārtikas produktu grupu, piemēram, ogļhidrātus, vai ir ārkārtīgi mazkaloriju, atzīmē Bouzinova.
Svara zaudēšanas priekšrocības pārsniedz estētiku. Saskaņā ar 2018. gada pētījumu, zaudējot collas augšstilbos, gurnos un sēžamvietā, var pazemināties citi sirds slimību riska faktori.
Šeit ir daži zinātniski pamatoti padomi, kā veselīgi zaudēt svaru:
- Dzert daudz ūdens, īpaši pirms ēšanas.
- Ēdiet brokastīs olas, nevis graudus.
- Lasiet pārtikas produktu etiķetes, lai samazinātu pievienotā cukura daudzumu.
Vai meklējat vairāk? Šajā rakstā ir daudz praktisku padomu, kā zaudēt svaru.
Apakšējā līnija
Lai stiprinātu un tonizētu augšstilbus, jums būs jāveic vingrinājumi, kas saistīti ar kājām. Ja svara zaudēšana ir arī mērķis, uztura izmaiņas kopā ar spēku un aerobikas vingrinājumiem palīdzēs zaudēt taukus, iegūt muskuļus un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību.
