Sirds veselība un jūsu diēta
Iespējams, ka ārsts nesen ir teicis, ka dzīvesveida vai ģimenes vēstures dēļ jums ir sirds slimību risks. Varbūt nesen esat piedzīvojis lielu sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirdslēkmi.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem no sirds slimībām mirst vairāk amerikāņu nekā jebkurš cits stāvoklis. Ēdot veselīgu uzturu, jūs varat samazināt sirds slimību attīstības iespējas.
Ēšanas paradumus var būt grūti mainīt. Jūs varat uztraukties, ka, sākot ēst tieši tagad, jūs vairs nebaudīsiet ēdienu. Tas tā nav. Pat nelielas izmaiņas var būtiski mainīt jūsu dzīves kvalitāti.
Tiklīdz jūs zināt, kuri pārtikas produkti ir vislabākie jūsu sirdij, veselīga ēšana kļūs vienkāršāka. Ko nozīmē ēst veselīgu sirds uzturu? Sirds veselīgs uzturs ietver plašu barojošu pārtikas produktu klāstu, no kuriem daži jums jau var patikt.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ēst šādus līdzekļus, lai uzlabotu sirds veselību ilgtermiņā:
- augļi
- dārzeņi
- pilngraudi
- pākšaugi
- piena produkti ar zemu tauku saturu
- mājputni
- zivis
- rieksti
AHA arī iesaka ierobežot sarkanās gaļas un saldo ēdienu un dzērienu daudzumu.
Izpildiet šīs vadlīnijas un ieteikumus:
- Izvēlieties liesos līdzekļus bez ādas un sagatavojiet tos bez piesātināto un transtaukskābju pievienošanas.
- Ēdiet zivis vismaz divas reizes nedēļā. Taukainas zivis ar omega-3 taukskābēm palīdz samazināt sirds slimību risku.
- Izvēlieties 1% tauku un zemu tauku piena produktu.
- Samaziniet dzērienus un pārtikas produktus ar pievienotu cukuru.
- Izvēlieties un sagatavojiet pārtikas produktus ar mazu vai bez sāls.
- Ja jūs lietojat alkoholu, dzeriet ar mēru.
- Sekojiet līdzi savu porciju lielumam.
- Piepildiet savu šķīvi ar 50 procentiem dārzeņu un augļu
Papildus šīm vispārīgajām vadlīnijām ir svarīgi saprast vairākas jomas, kas attiecas uz uzturu un jūsu sirdi.
Alkohola ietekme uz sirdi
AHA ieteikums par alkoholu ir dzert ar mēru, ja jūs dzerat. Vīriešiem tas nozīmē ne vairāk kā divus dzērienus dienā. Mērena uzņemšana sievietēm nozīmē ne vairāk kā vienu dzērienu dienā. Viens dzēriens ir vienāds ar 12 unces alus, 4 unces vīna vai 1,5 unces 80 stipro alkoholisko dzērienu.
AHA uzsver, ka attiecības starp alkoholu un sirds slimībām ir sarežģītas. Pētnieki ir atklājuši saistību starp lielu alkohola lietošanu un veselības apdraudējumu, tostarp alkoholismu, aptaukošanos un krūts vēzi. Daži pētījumi liecina par sirds un asinsvadu slimību samazināšanos, lietojot mērenu alkohola patēriņu.
Neskatoties uz šo iespējamo ieguvumu, AHA neiesaka dzert alkoholu, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku. Lai samazinātu risku, izmantojiet parastākus pasākumus, piemēram, kontrolējiet svaru, regulāri vingrojiet un pazeminiet holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
Alkohola lietošana var izraisīt lielāku kaloriju daudzumu. Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt pēkšņu sirds nāvi. Jūsu ārsts var palīdzēt jums novērtēt riskus un ieguvumus, kas saistīti ar alkohola lietošanu.
Kalcija ietekme uz sirdi
Tāpat kā alkohola gadījumā, saikne starp kalciju un sirds un asinsvadu slimībām ir neskaidra. AHA uzsver, ka nav pietiekami daudz informācijas, lai noteiktu, vai kalcija uzņemšana ietekmē sirds slimību risku. Tomēr, ēdot beztauku un ar zemu tauku saturu piena produktus kopā ar četrām līdz piecām augļu un dārzeņu porcijām dienā, tas palīdz ievērojami pazemināt asinsspiedienu.
AHA uzsver, ka sievietēm ir svarīgi ēst piena produktus bez taukiem un ar zemu tauku saturu. Lielākajai daļai sieviešu katru dienu jācenšas patērēt no 1000 līdz 2000 miligramiem kalcija.
Mayo klīnika atzīmē, ka daži vīrieši var gūt labumu arī no kalcija piedevām. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, vajadzētu patērēt no 1000 līdz 2000 miligramiem dienā un vīriešiem līdz 50 gadu vecumam no 1000 līdz 2500 miligramiem dienā.
Cukura ietekme uz sirdi
AHA atzīmē, ka aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību pieaugums ir palielinājis bažas par lielo cukura patēriņu tipiskajā amerikāņu diētā. Viņu paziņojumā secināts, ka jums jāievēro noteiktas vadlīnijas, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku, vienlaikus saglabājot veselīgu svaru un apmierinot uztura vajadzības.
Sievietēm no pievienotā cukura vajadzētu patērēt ne vairāk kā 100 kalorijas dienā. Vīriešiem no pievienotajiem cukuriem vajadzētu patērēt ne vairāk kā 150 kalorijas dienā.
Tas sievietēm nepārsniedz 6 tējkarotes jeb 24 gramus pievienotā cukura un vīriešiem aptuveni 9 tējkarotes jeb 36 gramus pievienotā cukura. Galvenie pievienoto cukuru avoti ir:
- bezalkoholiskie dzērieni
- konfektes
- kūkas
- cepumi
- pīrāgs
- augļu dzērieni
- piena deserti, piemēram, saldējums
- saldināts jogurts
- saldināti graudi, piemēram, vafeles un auzu pārslas
Kofeīna ietekme uz sirdi
Kofeīns ir stimulants. Tas var būt daudzos pārtikas produktos un dzērienos, tostarp:
- kafija
- tēja
- bezalkoholiskie dzērieni
- šokolāde
Pagaidām nav noteikts, vai liela kofeīna uzņemšana palielina koronāro sirds slimību risku.
Mayo klīnika atzīmē, ka, lai gan pētījumos nav konstatēta galīga saikne starp kafijas dzeršanu un paaugstinātu sirds slimību risku, pētījums tomēr norāda uz iespējamiem riskiem. Pētījumi liecina, ka liels nefiltrētas kafijas patēriņš ir saistīts ar nelielu holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
Ēdot veselīgu, ar zemu tauku saturu diētu, kas ietver sekojošo, var uzlabot sirds veselību:
- augļi
- dārzeņi
- liesa olbaltumviela
- pākšaugi
- pilngraudi
Veltiet laiku un pielieciet pūles, lai mainītu savus ēšanas paradumus. Tava sirds un tavi mīļie tev pateiks paldies.
