Kas jāzina par aukstā ūdens terapiju

Iegremdējot sevi aukstā ūdenī, ir daži izteikti ieguvumi veselībai, jo ar prieku to apstiprina arvien vairāk veselības ietekmētāju, slavenību, sportistu un treneru.

Bet kāda ir aukstā ūdens terapijas zinātne? Kādi tieši ir ieguvumi? Un kā vislabāk un drošāk iegremdēties aukstā ūdenī?

Šajā rakstā mēs palīdzēsim atbildēt uz šiem jautājumiem un izpētīt pētījumus, kas veikti saistībā ar aukstā ūdens iegremdēšanu.

Kas īsti ir aukstā ūdens terapija?

Aukstā ūdens terapija ir prakse izmantot ūdeni, kas ir aptuveni 59 ° F (15 ° C), lai ārstētu veselības apstākļus vai stimulētu ieguvumus veselībai. To sauc arī par aukstu hidroterapiju.

Prakse ir bijusi jau pāris tūkstošus gadu. Bet nesenie pielāgojumi ietver ledus vannas, ātras ikdienas dušas, āra peldēšanu un aukstā ūdens iegremdēšanas terapijas sesijas.

Kādas ir priekšrocības?

Šīs metodes atbalstītāji uzskata, ka aukstā ūdens terapija var uzlabot jūsu cirkulāciju, padziļināt miegu, palielināt enerģijas līmeni un mazināt iekaisumu jūsu ķermenī.

Kaut arī anekdotiski pierādījumi atbalsta šos ieguvumus, šo apgalvojumu pamatošanai nav veikti daudz pētījumu.

Aukstā ūdens terapijai tomēr ir dažas priekšrocības, kuras pierāda zinātne. Apskatīsim tuvāk, kādas ir šīs priekšrocības.

Mazāk muskuļu sāpīgums

Lai gan pētnieki strīdas par detaļām, pētījumi liecina, ka sportistiem, kuri pēc fiziskās slodzes īslaicīgi mērcējas aukstā ūdenī, vēlāk ir mazāk sāpīgi muskuļi.

Neliels 2011. gadā veikts pētījums atklāja, ka velosipēdistiem, kuri pabeidza intensīvas apmācības, sāpīgums bija samazinājies pēc tam, kad viņi bija iegremdēti 10 minūtes aukstā ūdenī.

2016. gada pētījums, kurā piedalījās 20 dalībnieki, parādīja to pašu. Sportisti, kuri mērcējās auksta ūdens baseinā (no 12 ° C līdz 15 ° C), ziņoja par mazāku muskuļu sāpīgumu nekā tie, kuriem pēc vingrošanas nebija hidroterapijas.

Pēc medicīnas ekspertu domām, aukstais ūdens palīdz sāpēm, tāpēc ka asinsvadi sašaurinās. Tas samazina asins plūsmu apgabalā - piemēram, traumu, kurai lietojat ledu -, kas palīdz mazināt pietūkumu un iekaisumu.

Viena piezīme: ja muskuļu atveseļošanai izmantojat aukstu ūdeni, ieteicams to apvienot ar tādām stratēģijām kā stiepšanās vai aktīva atveseļošanās.

Ātrāka atdzišana, ja esat pārkarsis

Pētījums ir skaidrs: Aukstā ūdens iegremdēšana var palīdzēt samazināt ķermeņa temperatūru daudz ātrāk nekā tikai atpūšanās vēsā vidē.

2015. gada 19 pētījumu metaanalīze secināja, ka kontakts ar aukstu ūdeni (aptuveni 50 ° F vai 10 ° C) atdzesēja cilvēkus divreiz ātrāk nekā atveseļošanās bez hidroterapijas.

Galvenais ir iegremdēt pēc iespējas vairāk ādas. Tas nozīmē visa ķermeņa nogremdēšanu aukstā ūdenī, nevis tikai plaukstas palaišanu zem auksta krāna.

Var mazināt depresijas simptomus

Auksts ūdens nav zāles pret jebkuru garīgās veselības stāvokli. Bet daži gadījumu pētījumi liecina, ka peldēšana ar aukstu atklāta ūdens palīdzību dažiem cilvēkiem ir palīdzējusi mazināt depresijas un trauksmes simptomus.

Vienā no šādiem gadījuma pētījumiem ir iesaistīta sieviete, kas kopš 17 gadu vecuma piedzīvojusi trauksmi un depresiju. 24 gadu vecumā viņa sāka izmēģināt iknedēļas peldēšanu atklātā ūdenī.

Laika gaitā viņas simptomi samazinājās tik ievērojami, ka viņa varēja pārtraukt zāļu lietošanu to ārstēšanai. Gadu vēlāk viņas ārsti atklāja, ka regulāra peldēšana joprojām kavē viņas depresijas simptomus.

Citā pētījumā pētnieki atklāja, ka īsu, divreiz dienā lietojamu dušu programma samazināja depresijas simptomus. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka nevienam no šī pētījuma dalībniekiem nebija diagnosticēta depresija.

Var uzlabot jūsu imūnsistēmu

Ir daži pierādījumi, ka aukstā ūdens terapija var stimulēt jūsu ķermeņa imūnsistēmu. Tas teorētiski uzlabotu jūsu spējas cīnīties ar slimībām.

Vienā holandiešu pētījumā pētnieki pārbaudīja, vai cilvēki var brīvprātīgi ietekmēt savu imūnreakciju, praktizējot meditāciju, dziļu elpošanu un auksta ūdens iegremdēšanas paņēmienus. Rezultāti bija pozitīvi.

Kad pētījuma dalībnieki tika pakļauti bakteriālai infekcijai, grupai, kas izmantoja šīs metodes, bija mazāk simptomu. Viņu ķermeņi, reaģējot uz infekciju, ražoja vairāk pretiekaisuma ķīmisko vielu un mazāk pretiekaisuma citokīnu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka šajā gadījumā pētnieki uzskatīja, ka elpošanas tehnika ir ietekmīgāka nekā iegremdēšana aukstā ūdenī. Bet viņi uzskatīja, ka aukstais ūdens laika gaitā izveidoja sava veida izturību pret stresu.

Citi pētījumi liecina, ka ikdienas iedarbība uz aukstu ūdeni nedēļu vai mēnešu laikā varētu uzlabot pretaudzēju imunitāti.

Vai iegremdēšana aukstā ūdenī var palīdzēt zaudēt svaru?

Pēc veselības ietekmētāju domām, aukstuma iedarbība var palielināt jūsu kaloriju sadedzināšanas spēju. Bet vai šai apgalvojumam ir taisnība?

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai aukstā ūdens terapija var palīdzēt zaudēt svaru, daži pētījumi parādīja, ka iegremdēšana aukstā ūdenī var paātrināt vielmaiņas ātrumu. Tas ir ātrums, kādā jūsu ķermenis izmanto enerģiju un sadedzina kalorijas.

Ņemsim vēsturisko piemēru korejietēm, kuras paaudzēm ir nopelnījušas iztiku, nirstot pēc jūras veltēm atdzesētajos ūdeņos pie Jeju salas. Līdz nesenajai pārejai uz moderniem hidrotērpiem šīs sievietes iegremdējās ūdenī no 50 ° F līdz 70 ° F (10 ° C līdz 25 ° C), valkājot tikai plānus kokvilnas peldkostīmus.

Pētnieki, pētot šīs sievietes, atklāja, ka viņu ziemas niršanas mēnešos vielmaiņas ātrums bija ievērojami lielāks nekā vasaras niršanas laikā.

Bet vai tas nozīmē, ka jūs zaudēsiet vairāk svara, ja lietojat aukstas vannas vai dušas? Zinātne nenonāk tik tālu.

2009. gada pētījumu pārskatā tika secināts, ka īsa iegremdēšana (5 minūtes) ūdenī, kas ir zemāka par 59 ° F (15 ° C), palielināja metabolismu. Bet nav bijuši lieli pētījumi, kas pierādītu, ka atkārtotu ledainu kritumu rezultātā ievērojami zaudē svaru.

Kā izmantot aukstā ūdens terapiju

Ja vēlaties pats pārbaudīt aukstā ūdens terapijas priekšrocības, varat to izmēģināt vairākos dažādos veidos. Šeit ir daži ieteikumi:

• Veikt dušas no silta līdz aukstumam. Sāciet ar siltu ūdeni un pēc dažām minūtēm pakāpeniski pazeminiet temperatūru.
• Izlaidiet iesildīšanos un dodieties tieši uz aukstu dušu. Tas var būt īpaši noderīgi, ja esat tikko pabeidzis darbu.
• Iegremdējiet ledus vannā: pievienojiet ledu ūdenim, līdz temperatūra ir no 50 ° F līdz 59 ° F (10 ° C un 15 ° C), un palieciet zem ūdens tikai 10 līdz 15 minūtes. Viens mazs 2017. gada pētījums tomēr liecināja, ka ledus vannas var nebūt tik izdevīgas, kā eksperti iepriekš uzskatīja.
• Apsveriet īsu peldi aukstākos ūdeņos. Noteikti ievērojiet tālāk sniegtos drošības padomus

Drošības padomi

Vispirms konsultējieties ar savu ārstu

Tā kā iegremdēšana aukstā ūdenī ietekmē asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un asinsriti, tas var izraisīt nopietnu sirds stresu.

Peldēšanās atklātā ūdenī laikā ir bijuši vairāki nāves gadījumi gan no saaukstēšanās, gan no sirdslēkmes. Apspriediet riskus ar ārstu un pārliecinieties, ka pirms izmēģināšanas ir droši iegremdēties aukstā ūdenī.

Ir līdzi novērotājs

Tā kā bīstami aukstā ūdens temperatūra var ietekmēt jūsu argumentus un emocijas, pārliecinieties, ka kāds ir pie rokas, lai uzraudzītu jūsu stāvokli, kad peldat, it īpaši atklātā ūdenī.

Izkāpjot, noteikti iesildieties

Jūsu ķermeņa temperatūra varētu turpināt pazemināties pat pēc izkāpšanas no ūdens, palielinot hipotermijas risku.

Āra peldēšanas biedrība iesaka veikt šīs darbības, lai droši un pakāpeniski iesildītos, ja izmēģināt peldēšanu atklātā ūdenī:

• Nekavējoties uzvelciet cepuri un cimdus.
• Izkāpiet no mitrām drēbēm un izžāvējiet.
• Ģērbies siltos, sausos slāņos, sākot ar ķermeņa augšdaļu.
• Dzert siltu dzērienu.
• Uzkodiet ēst - bonusa punkti par kaut ko saldu, jo cukurs paaugstina ķermeņa temperatūru.
• Atrodiet siltu vietu, kur apsēsties, vai, ja jūtaties atbilstoši, staigājiet apkārt, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru.
• Izvairieties no karstas dušas. Pēkšņas asinsrites izmaiņas var izraisīt ķermeņa izzušanu.

Ievietojiet īsi

Lai iegūtu aukstā ūdens terapijas priekšrocības veselībai, dažas minūtes var būt viss, kas jums nepieciešams. Lai gan jūs varat pakāpeniski palielināt aukstuma toleranci, nav terapeitiska iemesla uzturēties aukstā ūdenī ilgāk par dažām minūtēm.

Apakšējā līnija

Aukstā ūdens terapija - neatkarīgi no tā, vai tā ir ātra peldēšanās ledainā sērfošanā, ledus vanna pēc treniņa vai ātra duša - var dot labumu jūsu veselībai vairākos veidos.

Tas var jums palīdzēt:

• samazināt muskuļu sāpīgumu
• atdziest pēc nosvīdoša treniņa
• iegūt labāku garastāvokli
• palīdz jūsu imūnsistēmai
• palielināt vielmaiņu

Daži advokāti saka, ka tas var arī mazināt iekaisumu, uzlabot miegu un saasināt garīgo uzmanību. Bet ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai zinātne atbalsta šos ieguvumus.

Ja jūs nolemjat izmēģināt iegremdēšanu aukstā ūdenī, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.

Un, ja jūs plānojat peldēties atklātā ūdenī, pārliecinieties, ka kāds iet jums līdzi. Auksts ūdens var dziļi ietekmēt asinsrites sistēmu, un pēc tam jums jāplāno īsas iegremdēšanas un pakāpeniskas iesildīšanās.