Maizes cepšana ir vienkāršs veids, kā pagatavot sabalansētu maltīti.
Lielākā daļa maisīšanas receptes ietver olbaltumvielu avotu, dārzeņus bez cietes un dažu veidu ogļhidrātus. Tie parasti tiek pārklāti ar gardu mērci, un to pagatavošana nav ilga.
Izņemamie kartupeļi mēdz būt ar nātriju, un tajos var būt daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, rīsu un nūdeļu. To pagatavošana mājās ļaus jums labāk kontrolēt sastāvdaļas, lai jūs varētu baudīt veselīgāku maisījumu.
Šeit ir 7 veselīgas maisīšanas receptes, kuras izmēģināt.
1. Vistas gaļas cepšana
Vistas gaļa ir viena no vispopulārākajām gaļām, kas jāiekļauj maisījumā, jo tā ir pieņemams olbaltumvielu avots un labi iesūc garšu.
Lai pagatavotu vistas gaļu viegli, vidēji lielā karstumā uzkarsē 1 ēdamkaroti (15 ml) eļļas lielā wok vai pannā. Pievienojiet 1 mārciņu (450 gramus) kubiņos sagrieztu vistas krūtiņu un vāriet 2-3 minūtes katrā pusē, līdz tā ir pagatavota. Izņem no pannas un noliek malā.
Pievienojiet kastrolim vēl vienu ēdamkaroti (15 ml) eļļas kopā ar 1 glāzi (149 gramus) kubiņos sagrieztu papriku un 1 glāzi (155 gramus) sagrieztu burkānu.
Atsevišķā traukā sakuļ 1/4 glāzi (60 ml) sojas mērces ar zemu nātrija saturu, 1/4 glāzi (60 ml) vistas buljona, 2 ēdamkarotes (42 gramus) medus, 2 krustnagliņas maltu ķiploku un 1 ēdamkaroti kukurūzas cietes.
Kad pēc pāris minūtēm vārīšanas dārzeņi ir nedaudz maigi, ielejiet mērci pannā un samaziniet siltumu līdz vidēji zemam. Pievieno vistu un vāra vēl dažas minūtes, līdz mērce sabiezē.
Uztura fakti uz porcijuPorcijas: 4
- Kalorijas: 333
- Kopējais tauku daudzums: 12 grami
- Piesātinātie tauki: 2,4 grami
- Nepiesātinātie tauki: 8,6 grami
- Nātrijs: 748 mg
- Ogļhidrāti: 18 grami
- Šķiedra: 2 grami
- Olbaltumvielas: 37 grami
2. Garneles apcep
Garneļu pievienošana maisījumam ir vienkāršs veids, kā palielināt sirds veselīgo omega-3 taukskābju daudzumu, kas atrodams jūras veltēs.
Pagatavojiet apmēram 1 mārciņu (450 gramus) mizotu un izlobītu garneļu 1 ēdamkarotē (15 ml) eļļas, līdz tā kļūst sārta, apmēram 2-3 minūtes vienā pusē. Izmantojiet lielu wok vai pannu vidēji augstā siltumā. Izņemiet garneles un uzkarsējiet vēl vienu ēdamkaroti (15 ml) eļļas.
Pievienojiet pannā 1 glāzi (98 gramus) sniega zirņu, 1 glāzi (91 gramus) brokoļu ziedu un 1 glāzi (155 gramus) sagrieztu burkānu. Pagatavojiet dažas minūtes, līdz tas ir nedaudz maigs, pēc tam pievienojiet garneles dārzeņiem.
Nelielā traukā samaisiet 3 ēdamkarotes (45 ml) sojas mērces ar zemu nātrija saturu, 2 ēdamkarotes (30 ml) austeru mērces, 1 ēdamkaroti (15 ml) laima sulas, 1 ēdamkaroti (21 grami) medus, 2 krustnagliņas malta ķiploka un 1 tējkarote kukurūzas cietes.
Ielejiet maisījumu pannā, samaziniet uguni un vāriet dažas minūtes, līdz mērce sabiezē.
Uztura fakti uz porcijuPorcijas: 4
- Kalorijas: 206
- Kopējais tauku daudzums: 9 grami
- Piesātinātie tauki: 1,5 grami
- Nepiesātinātie tauki: 5,8 grami
- Nātrijs: 1537 mg *
- Ogļhidrāti: 16 grami
- Šķiedra: 2,5 grami
- Olbaltumvielas: 18 grami
* Ņemiet vērā, ka austeru mērcē ir daudz nātrija. Ja nepieciešams, izlaidiet to no receptes.
3. Liellopu gaļas maisīšana
Ja jums ir noskaņojums uz ļoti aromātisku maisījumu, izmantojiet liellopu gaļu kā savu olbaltumvielu avotu.
Sagrieziet 1 mārciņu (450 gramus) liellopa gaļas filejas plānās sloksnēs. Lielā pannā vai wokā uz vidējas un lielas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti (15 ml) eļļas, pievieno liellopu gaļu un vāra dažas minūtes no visām pusēm, līdz tas ir pagatavots, apmēram 4–5 minūtes. Pārnes liellopu gaļu uz šķīvja.
Pievienojiet kastrolim vēl vienu ēdamkaroti (15 ml) eļļas ar 2 glāzēm (182 gramiem) brokoļu ziedkopām, 1 glāzi (145 grami) zaļo zirnīšu un 2 sagrieztiem zaļajiem sīpoliem. Pagatavojiet dažas minūtes.
Noslaucīt 1/4 glāzi (60 ml) sojas mērces ar zemu nātrija saturu, 1/4 glāzi (60 ml) apelsīnu sulas, 1/4 glāzi (60 ml) ūdens, 2 ēdamkarotes (42 gramus) medus, 3 maltus ķiplokus krustnagliņas, šķipsniņu ingvera pulvera un 1 ēdamkaroti kukurūzas cietes.
Ielejiet mērci pannā ar dārzeņiem un pievienojiet liellopu gaļu. Samaziniet uguni un vāriet dažas minūtes, līdz mērce sabiezē.
Uztura fakti uz porcijuPorcijas: 4
- Kalorijas: 449
- Kopējais tauku daudzums: 24 grami
- Piesātinātie tauki: 8 grami
- Nepiesātinātie tauki: 13,8 grami
- Nātrijs: 657 mg
- Ogļhidrāti: 22 grami
- Šķiedra: 3,5 grami
- Olbaltumvielas: 35 grami
4. Nūdeles maisījums
Nūdeļu maisījums, ko bieži dēvē par lo mein, satur ramen vai spageti nūdeles, kuras pievieno kastrolim gatavošanas procesa beigās.
Lai pagatavotu nūdeles maisījumu, pagatavojiet apmēram 6 unces (170 gramus) pēc izvēlētās nūdeles atbilstoši iepakojuma norādījumiem. Nokāš un noliek malā vēlākai lietošanai.
Pagatavojiet maisīšanas maisījumu, noslaucot 3 ēdamkarotes (45 ml) sojas mērces ar zemu nātrija saturu, 2 ēdamkarotes (30 ml) rīsu etiķa, 2 tējkarotes (14 grami) medus, 2 tējkarotes (10 ml) sezama eļļas un 1 tējkarote (5 ml) sriracha mērces.
Sildiet 1-2 ēdamkarotes (15-30 ml) eļļas lielā kastrolī vai wokā uz vidējas un lielas uguns. Pievienojiet 2 tases (168 gramus) sagrieztu sēņu, 1 glāzi (70 gramus) sasmalcinātu bok choy vai kāpostu, 1 glāzi (155 gramus) sagrieztu burkānu un 1 sagrieztu papriku.
Pagatavojiet dažas minūtes, līdz dārzeņi sāk mīkstināties. Ja vēlaties, pievienojiet vārītas nūdeles un olbaltumvielu pēc savas izvēles. Samaisiet mērci un vāriet uz vidējas uguns dažas minūtes. Ja mērce ir pārāk bieza, pievienojiet ūdens šļakatām.
Uztura fakti uz porciju (ar olu nūdelēm)Porcijas: 4
- Kalorijas: 168
- Kopējais tauku daudzums: 7 grami
- Piesātinātie tauki: 1 grams
- Nepiesātinātie tauki: 5 grami
- Nātrijs: 509 mg
- Ogļhidrāti: 23 grami
- Šķiedra: 3 grami
- Olbaltumvielas: 5,6 grami
5. Veggie un edamame apcep
Veģetāriešiem vai vegāniem varat izmēģināt veggie stir-fry.
Maizē varat izmantot visu veidu dārzeņus, ieskaitot svaigus, saldētus vai grauzdētus. Pievienojot vārītu edamame, ēdiens palielina olbaltumvielu saturu un padara to sātīgāku.
Sildiet 2 ēdamkarotes (30 ml) eļļas lielā kastrolī vai wokā uz vidēji augstas uguns.
Pievienojiet 1 glāzi (84 gramus) sagrieztu sēņu, 1 glāzi (89 gramus) sasmalcinātu kāpostu, 1/2 glāzi (78 gramus) sasmalcinātu burkānu, 1/2 glāzi (97 gramus) kubiņos sagrieztu sīpolu un 1/2 glāzi (74 grami) sasmalcinātu cukini.
Ja jums ir piekļuve mazuļu kukurūzai vai ūdens kastaņiem, pievienojiet tos vienas no citām šeit uzskaitītajām veggijām vietā vai papildus tām. Vāra 5–7 minūtes, līdz dārzeņi ir maigi un pagatavoti pēc jūsu gaumes.
Samaisiet 1 glāzi (180 gramus) vārīta edamama un mērci, kas pagatavota no 2 ēdamkarotēm (30 ml) kļavu sīrupa un 1/4 glāzes (60 ml) katra dārzeņu buljona un zemas nātrija sojas mērces.
Atsevišķā traukā sakuļ 2 tējkarotes kukurūzas cietes un 1 ēdamkaroti (15 ml) auksta ūdens. Pievienojiet šo maisījumu pannā, lai palīdzētu sabiezēt mērci.
Pagatavojiet dažas minūtes, līdz trauks ir sasildīts un mērce ir jūsu vēlamajā konsistencē.
Uztura fakti uz porcijuPorcijas: 4
- Kalorijas: 195
- Kopējais tauku daudzums: 10 grami
- Piesātinātie tauki: 1 grams
- Nepiesātinātie tauki: 7,6 grami
- Nātrijs: 644 mg
- Ogļhidrāti: 20,5 grami
- Šķiedra: 4 grami
- Olbaltumvielas: 9 grami
6. Tofu apcep
Tofu ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, un to var izmantot vistas, liellopa vai garneļu vietā lielākajā daļā maisīšanas receptes.
Lai pagatavotu garšīgu tofu maisījumu, iztukšojiet 14 unci (397 gramus) cietā tofu iepakojumu un sagrieziet to kubiņos. Sildiet 1 ēdamkaroti (15 ml) eļļas lielā wok vai pannā vidēji augstā siltumā. Pievienojiet tofu un vāriet dažas minūtes katrā pusē, līdz tie ir viegli brūni.
Pievienojiet pannā 1 sagrieztu papriku, 5 pusītes sagrieztas mazuļa bok choy galvas un 1 glāzi (98 gramus) sniega zirņu. Pagatavojiet vēl dažas minūtes.
Bļodā samaisiet 1/4 glāzi (64 gramus) krēmveida zemesriekstu sviesta, 2 ēdamkarotes (30 ml) sojas mērces ar zemu nātrija saturu, 1 ēdamkaroti (15 ml) laima sulas, 1 ēdamkaroti (21 grami) medus un 1 ēdamkarote rīvēta svaiga ingvera.
Pievienojiet ūdeni, cik nepieciešams, lai atšķaidītu. Ielejiet mērci pannā ar dārzeņiem un tofu un vāriet, līdz tā ir sasildīta.
Uztura fakti uz porcijuPorcijas: 4
- Kalorijas: 277
- Kopējais tauku daudzums: 17 grami
- Piesātinātie tauki: 2,8 grami
- Nepiesātinātie tauki: 6,5 grami
- Nātrijs: 382 mg
- Ogļhidrāti: 18 grami
- Šķiedra: 4 grami
- Olbaltumvielas: 18 grami
7. Cepiet ledusskapī vai saldētavā
Lielākajai daļai cepamo kartupeļu parasti ir viena un tā pati formula.
Jūs varat apvienot jebkura veida olbaltumvielas un dārzeņus, kas jums ir pa rokai, un pagatavot pamata mērci no pieliekamo sastāvdaļām.
Šeit ir dažas idejas, ko izmantot, lai pagatavotu maisījumu ar lietām, kas jums ir jūsu ledusskapī vai saldētavā:
- Veggies (4-5 tases): saldēti, svaigi vai pārpalikuši vārīti brokoļi, burkāni, sīpoli (zaļi, dzelteni vai sarkani), kukurūza (kodoli vai kukurūzas mazuļi), saldie kartupeļi, ziedkāposti, cukini, kāposti, spināti, kāposti, bok choy, zirņi (sniegs, cukura snap, zaļš), sēnes
- Olbaltumvielas (1 mārciņa vai 450 grami gaļas vai 1 glāze augu bāzes): vistas gaļa, liellopa gaļa, garneles, cūkgaļa, pupas, tofu, rieksti vai sēklas
- Ogļhidrāti (1 glāze): makaronu atliekas, nūdeles, rīsi vai pat kartupeļi
- Mērce: pagatavojiet pamata mērci no 1/4 glāzes (60 ml) sojas mērces, 1/4 glāzes (60 ml) pēc izvēles buljona, 1 ēdamkarotes (15 ml) rīsu vīna etiķa (sub ābolu sidra etiķis vai laima) sula), 1 ēdamkarote (21 grami) medus vai kļavu sīrupa
Ja olbaltumvielas vēl nav pagatavotas, sāciet to pagatavot lielā pannā ar nedaudz eļļas. Noņemiet to no uguns un novietojiet malā.
Pagatavojiet dārzeņus dažas minūtes ar nedaudz vairāk eļļas, atkal pievienojiet olbaltumvielas un samaisiet mērci. Ja vēlaties, pasniedziet pēc ogļhidrātiem pēc izvēles.
Lai sabiezētu maisīšanas mērci, vārīšanas beigās mērcē vai pannā pievienojiet līdz 2 ēdamkarotēm kukurūzas cietes, kas sajaukta ar 2 ēdamkarotēm (30 ml) auksta ūdens.
KopsavilkumsIr viegli ātri pagatavot maisījumu ar sastāvdaļām, kas atrodas jūsu ledusskapī vai saldētavā. Apvienojiet dārzeņus, olbaltumvielas un ogļhidrātus pēc izvēles ar pamata maisīšanas maisījumu.
Vispārīgi padomi cepšanas pagatavošanai
Maizītes ir ļoti pielāgojamas, taču, gatavojot tās, jāņem vērā daži vispārīgi padomi.
Tā kā frī kartupeļi parasti tiek pagatavoti vidēji augstā siltumā, vislabāk ir izmantot eļļas, kas iztur lielu karstumu, piemēram, avokado vai zemesriekstu eļļa. Tomēr derēs arī olīvu, rapšu, dārzeņu un kokosriekstu eļļas.
Maisīšanas receptes parasti tiek pasniegtas arī rīsiem vai nūdelēm. Ja vērojat ogļhidrātu uzņemšanu, ņemiet vērā, ka tiek izmantoti rīsu vai nūdeļu porcijas lielumi.
Lai pievienotu barības vielas un papildu šķiedrvielas, izmantojiet pilngraudu makaronus vai brūnos rīsus. Ja vēlaties zemu ogļhidrātu saturu vai bez lipekļa, mēģiniet aizstāt cukini nūdeles vai ziedkāpostu rīsus.
Jūtieties brīvi mainīt mērces sastāvdaļas atkarībā no jūsu vēlmēm vai vajadzībām. Ingvers, ķiploki un svaigas citrusaugļu sulas vienmēr ir lieliski papildinājumi.
Ja vērojat nātrija uzņemšanu, izmantojiet samazinātu vai zemu nātrija sojas mērci. Tamari un kokosriekstu aminoskābes ir sojas alternatīvas bez lipekļa.
Pirms pasniegt maisījumu, apsveriet iespēju to papildināt ar sasmalcinātām Indijas riekstiem, grauzdētām sezama sēklām vai sagrieztiem zaļajiem sīpoliem.
KopsavilkumsMaisīšanas receptes var pielāgot atbilstoši jūsu vajadzībām. Jūs varat mainīt sastāvdaļas, kuras izmantojat, lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu, samazinātu nātrija daudzumu vai izvairītos no lipekļa.
Apakšējā līnija
Kartupeļus parasti gatavo ar dārzeņiem un olbaltumvielām, kas pārklāti ar mērci un tiek pasniegti virs rīsiem vai nūdelēm.
Tie ir arī uztura ziņā līdzsvaroti, viegli pagatavojami un ļoti pielāgojami. Bieži vien tos var pagatavot no sastāvdaļām, kas jums jau ir pa rokai.
.jpg)
