Depresija ir biežāk sastopama, nekā jūs domājat, un depresija un miega problēmas var iet roku rokā.
Vairāk nekā 16 miljoniem cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir kāda veida depresija, un vairāk nekā 75 procentiem cilvēku ar depresiju ir kāda veida miega traucējumi. Miega traucējumi var arī palielināt depresijas simptomu rašanās risku.
Bet attiecības starp miegu un depresiju ir sarežģītas. Iedziļināsimies sīkās detaļās un apspriedīsim dažas ārstēšanas metodes un dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai palīdzētu uzlabot simptomus.
Kāds sakars?
Depresija un miegs ir saistīti interesanti. Depresijas simptomi var ietekmēt jūsu miegu, un miega traucējumu simptomi, piemēram, miega apnoja vai bezmiegs, var izraisīt arī depresiju.
Vai depresija ietekmē jūsu miegu?
Depresijas ietekme uz miegu ir labi dokumentēta. Viens no visbiežāk sastopamajiem depresijas simptomiem ir miega traucējumi. Līdz 70 procentiem cilvēku ar depresiju ir kaut kādi miega traucējumi. Tas var izpausties kā:
- Bezmiegs. Šis miega traucējums apgrūtina miegu vai ilgu laiku gulēšanu.
- Hipersomnija. Hipersomnija, ko sauc arī par pārmērīgu miegainību dienas laikā (EDS), visas dienas laikā izraisa patoloģisku miegainību, pat ja esat daudz izgulējies.
Vai miegam ir kāda ietekme uz depresiju?
Saite kļūst skaidrāka. Piemēram, 2005. gada pētījums atklāja, ka bezmiegs palielināja depresijas simptomu iespējamību gandrīz 10 reizes. 2009. gada miega apnojas pētījumu pārskatā tika konstatēta cieša korelācija starp obstruktīvu miega apnoja (OSA) un depresijas simptomiem.
Varbūt mazāk saprotama ir saikne otrā virzienā: miega ietekme uz depresiju.
Vai bezmiegs un depresija ir saistīti?
Iesim nedaudz dziļāk šajā savienojumā. Pirmkārt, ir labi zināms, ka bezmiegs ir izplatīts depresijas simptoms.
Bet pētījumi arvien vairāk parāda, ka saikne starp bezmiegu un depresiju ir divvirzienu ceļš. 1997. gada pētījums atklāja, ka gan bezmiegs, gan hipersomnija ir saistīti ar lielāku pašnāvības domu un uzvedības līmeni. Bezmiegs palielina depresijas simptomu rašanās risku 10 reizes.
Un 2006. gadā veiktais pētījums, kurā piedalījās gandrīz 25 000 cilvēku, atklāja skaidru saikni starp depresiju un pārāk mazu miegu (mazāk nekā 6 stundas), kā arī pārāk daudz miega (vairāk nekā 8 stundas).
Vai miega apnoja un depresija ir saistītas?
Obstruktīva miega apnoja (OSA) ir saistīta arī ar depresiju.
2003. gadā gandrīz 19 000 dalībnieku veiktais pētījums atklāja, ka depresija piecas reizes palielināja miega traucējumu ar elpošanas simptomiem risku. 2009. gada pārskatā tika atzīmēts, ka OSA miega klīnikās ārstēto cilvēku paraugos jebkur no 21 līdz 41 procentam bija arī depresijas simptomi. Un 2017. gada miega pētījumā, kurā piedalījās 182 cilvēki, tika konstatēts, ka no 47 dalībniekiem, kuriem bija depresija, 44 cilvēkiem bija viegla vai smaga OSA.
OSA vecumā var palielināties arī depresijas attīstības risks. 2005. gada pētījums liecina, ka vismaz 26 procentiem cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem, ar OSA, ir ievērojami depresijas simptomi.
Ārstēšana
Ja Jums ir depresija un Jums ir ar miegu saistīti simptomi, vislabāk ir meklēt depresijas ārstēšanu. Ja jums ir miega traucējumi un pamanāt depresijas pazīmes, ir lietderīgāk ārstēt miega traucējumus, lai mazinātu no tā izrietošo depresiju.
Daži efektīvi depresijas ārstēšanas veidi ir:
- zāles, ieskaitot antidepresantus, piemēram, citalopramu (Celexa) vai fluoksetīnu (Prozac)
- redzēt terapeitu, lai palīdzētu tikt galā ar jūsu emocijām, jūtām un uzvedību, izmantojot sarunu terapiju vai kognitīvo uzvedības terapiju (CBT)
- nokļūšana baltā gaismā, lai palīdzētu regulēt jūsu garastāvokli
- augu piedevas, piemēram, zivju eļļa un asinszāle, var būt noderīgas, taču pētījumu rezultāti ir atšķirīgi.
Daži OSA ārstēšanas veidi ietver:
- izmantojot nepārtrauktu pozitīvu elpceļu spiedienu (CPAP) - pētījumi arī parāda, ka CPAP mašīnas var palīdzēt depresijas gadījumā
- izmantojot divlīmeņu pozitīva elpceļu spiediena (BiPAP vai BPAP) mašīnu
- deguna dekongestantu lietošana
- zaudēt lieko svaru, lai mazinātu spiedienu uz plaušām un diafragmu
- uvulopalatofaringoplastika (UPPP), lai noņemtu lieko audu no rīkles aizmugures
Miega trūkuma terapija
Miega trūkuma terapija sastāv no nomoda ilgāku laiku. Piemēram, jūs varat palikt nomodā visu nakti līdz nākamajai dienai vai pamosties pulksten 1:00 un nomodā visu nākamo dienu. 2015. gada pētījums atklāja, ka šī ārstēšana var īslaicīgi atvieglot depresijas simptomus.
Dzīvesveida izmaiņas
Šeit ir daži soļi, ko varat veikt, lai uzlabotu miegu un atvieglotu depresijas simptomus:
- Ēd veselīgu, regulāru uzturu. Mēģiniet regulāri uzņemt augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, piena produktus ar zemu tauku saturu un liesu gaļu, lai saglabātu vispārējo veselību.
- Katru dienu veiciet vismaz 30 minūšu mērenu vingrinājumu. Mēģiniet izveidot kārtību, dodoties pastaigās, skrienot vai apmeklējot sporta zāli.
- Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Pastāvīga miega grafika izmantošana var palīdzēt mazināt dažus depresijas un miega traucējumu simptomus.
- Pārtrauciet elektronisko ierīču lietošanu vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Zila gaisma un stimuli no tālruņiem, planšetdatoriem vai televizoriem var pārtraukt diennakts ritmu un apgrūtināt miegu.
- Ierobežojiet laiku tiešsaistē un sociālajos medijos. Informācijas plūdums no sociālajiem medijiem var likt justies nomāktam, un pētījumi liecina par saikni starp sociālo mediju izmantošanu un zemu pašnovērtējumu. Lietojiet pēc iespējas mazāk, īpaši tieši pirms gulētiešanas.
- Turiet draugus un ģimeni tuvu. Spēcīgas personiskās attiecības var palīdzēt mazināt depresijas sekas un veicināt personiskās piepildījuma sajūtu, kas var arī palīdzēt gulēt.
- Mēģiniet meditēt. Aizveriet acis, iztīriet prātu un lēnām ieelpojiet un izelpojiet ikreiz, kad jūtaties saspiests vai nomākts.
Kad jāapmeklē ārsts
Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību vai garīgās veselības pakalpojumus, ja Jums rodas viens vai vairāki no šiem simptomiem:
- pastāvīgas skumjas veselas dienas, vairāk nekā divas nedēļas
- regulāras domas par pašnāvību, sev sagriešanu vai sev kaitējumu
- patoloģiskas sāpes, sāpes vai gremošanas problēmas, kas nereaģē uz ārstēšanu
- nespēja gulēt vairākas dienas taisni
- pastāvīga nespēja koncentrēties, koncentrēties vai skaidri atcerēties lietas.
- nakts laikā pēkšņi pamostos pēc gaisa vai ir grūti atvilkt elpu
- pastāvīgas galvassāpes
- trauksmes vai aizkaitināmības sajūta
- dienas laikā jūtas nenormāli miegains
- intereses zaudēšana par seksu
- patoloģisks kāju pietūkums (tūska)
Apakšējā līnija
Depresija un miegs ir savstarpēji saistīti dažādos veidos. Kaut arī depresija var izraisīt vēlēšanos gulēt biežāk un ilgāk, tā var arī nomodā naktī ar bezmiegu. Un tādi apstākļi kā bezmiegs un miega apnoja palielina depresijas simptomu rašanās risku.
Visas saites šeit nav pārliecinošas, un pašlaik tiek veikti vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā šie nosacījumi ir saistīti.
Sazinieties ar garīgās veselības speciālistu, ja:
- bezcerības sajūta
- pastāvīgi noguris
- domājot par pašnāvību
- bažas par to, ka jūs varētu piedzīvot depresiju
Varat arī piezvanīt uz kādu no šiem uzticības tālruņiem:
- Pašnāvību novēršanas uzticības tālrunis pa tālruni 1-800-273-8255
- MentalHelp uzticības tālrunis pa tālruni 1-888-993-3112
