Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Lietas, kas jāņem vērā
Izturība var nozīmēt daudzas lietas, taču, runājot par seksu, tā bieži norāda uz to, cik ilgi jūs varat izturēties gultā.
Vīriešiem vidējais laiks starp lapām ir no divām līdz piecām minūtēm. Sievietēm tas ir nedaudz ilgāks: apmēram 20 minūtes pirms sasniegts lielais O.
Ja neesat apmierināts ar to, cik ātri jūs darāt, ir vairākas lietas, kuras varat mēģināt palielināt savu izturību un uzlabot vispārējo seksuālo sniegumu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.
Masturbācija var palīdzēt veidot izturību
Masturbācija var palīdzēt ilgāk pavadīt gultā, atbrīvojot uzkrāto seksuālo spriedzi.
Ja jums ir dzimumloceklis, jums var būt noderīgi:
- Pārslēdziet lietas, izmantojot savu nedominējošo roku.
- Lai palielinātu intensitāti, žironējiet un pievelciet gurnus.
- Izmēģiniet dažādus triecienus, lai uzmundrinātu solo prieku.
- Izmantojiet vienu roku, lai sliecas uz dzimumlocekli, un otru, lai spēlētos ar sēkliniekiem.
- Stimulējiet prostatu dziļākam orgasmam.
Ja jums ir maksts, jums var būt noderīgi:
- Iekļaujiet klitora, maksts un anālās spēles kombināciju.
- Pievienojiet nedaudz smērvielu, lai palielinātu prieku.
- Palieliniet siltumu, izpētot savas erogēnās zonas, piemēram, kaklu, sprauslas vai augšstilbus.
- Iepazīstiniet ar seksa rotaļlietu - vai divām - ar prieku.
- Apsveriet iespēju skatīties, klausīties vai lasīt erotiku vai pornogrāfiju.
Veikals smērvielu.
Vingrinājumi var palīdzēt uzkrāt spēku
Ja vēlaties palielināt savu izturību, jums būs jāpalielina spēks. Spēcīgāks ķermenis var izturēt vairāk, ļaujot ilgāk izturēt starp palagiem.
Biceps
Spēcīgāks bicepss nozīmē, ka jūs varat izturēt lielāku svaru, paceļot, velkot, mētājot un metot.
Izmēģināmie vingrinājumi ietver:
- bicepsa cirtas
- zoda uz augšu
- saliekta rinda
Tricepss
Spēcīgs tricepss ne tikai atvieglo stumšanu, bet arī palielina ķermeņa augšdaļas spēku.
Izmēģināmie vingrinājumi ietver:
- stieņa spiešana guļus
- tricepsa pagarinājums
- tricepsa vilkšana uz leju vai uz leju
Pectoral
Jūs izmantojat krūšu muskuļus visam, ko darāt - sākot no durvju atvēršanas līdz glāzes celšanai. Kad jums ir stiprāki pekeri, jums ir spēcīgāks ķermenis kopumā.
Izmēģināmie vingrinājumi ietver:
- stieņa spiešana guļus
- krūtīs
- atspiešanās
Vēdera
Kad jums ir spēcīgi abs, jums ir spēcīgāks kodols. Un, kad jums ir spēcīgs kodols, jūs esat līdzsvarotāks un jūtat mazāk muguras sāpju.
Izmēģināmie vingrinājumi ietver:
- presītes
- dēļi
- augsti ceļi
Muguras lejasdaļa
Spēcīga muguras lejasdaļa stabilizē un atbalsta mugurkaulu, kā arī palīdz stiprināt jūsu kodolu.
Izmēģināmie vingrinājumi ietver:
- tilti
- guļus sānu kāju pacelšana
- pārcilvēka pagarinājums
Iegurņa stāvs
Jūsu iegurņa grīda kontrolē jūsu dzimumorgānus, kas nozīmē, ka, ja vēlaties palielināt seksuālo izturību, jums jāveido spēcīgi un elastīgi iegurņa grīdas muskuļi.
Izmēģināmie vingrinājumi ietver:
- Ķegels
- pietupieni
- tilti
Glutes
Vājas glutes var izjaukt līdzsvaru un stīvināt gurnus, kas ietekmēs jūsu sniegumu gultā.
Izmēģināmie vingrinājumi ietver:
- pietupieni
- svērtās lunges
- gūžas pagarinājums
Kvadricikli un hamstringi
Jūsu četrgalvu un ceļgala locītavas darbina jūsu gurnus un ceļus, tas nozīmē, jo spēcīgāki ir šie muskuļi, jo ātrāk un ilgāk jūs varat iet.
Izmēģināmie vingrinājumi ietver:
- kāju nospiešana
- lunges
- pakāpies uz augšu
Vingrinājumi var arī uzlabot elastību
Kad jūsu muskuļi ir brīvi un elastīgi, jums ir pilnīgāks kustību diapazons, kas nozīmē, ka jūs varat darīt vairāk - daudz vairāk - gultā.
Stāvoša plaukstas locītavas stiepšanās (kaklam, mugurai, sēžamvietām, hamstringiem un teļiem):
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti un rokas balstās pie sāniem.
- Izelpojiet, saliekoties uz priekšu pie gurniem.
- Nolaidiet galvu uz grīdas, atslābinot galvu, kaklu un plecus.
- Aptiniet rokas ap kājām, turot pozu vismaz 45 sekundes.
- Tad salieciet ceļus un saritiniet.
Pārgulēta saistītā leņķa poza (augšstilba, gurnu un cirkšņa iekšējai daļai):
- Atrodoties uz muguras, savāc pēdu zoles kopā, ļaujot ceļiem atvērties un tuvoties grīdai.
- Turiet rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz leju pret zemi.
- Turiet pozu vismaz 30 sekundes.
Lunge ar mugurkaula vērpjot (gūžas locītājiem, četrgalvu un muguras):
- Nokļūstiet uz priekšu, sākot ar kreiso kāju.
- Novietojiet labo roku uz grīdas.
- Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, izstiepjot kreiso roku griestu virzienā.
- Turiet šo pozu vismaz 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet labajā pusē.
Tricepss stiept (kaklam, pleciem, mugurai un tricepsam):
- Paplašiniet rokas virs galvas.
- Salieciet labo elkoni un sasniedziet labo roku tā, lai tā pieskaras muguras augšdaļai.
- Izmantojiet kreiso roku, lai satvertu tieši zem labā elkoņa, un viegli pavelciet labo elkoni uz leju.
- Turiet apmēram 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar kreiso roku.
Vingrojiet, lai noturētu elpu un nostiprinātu mēli
Papildus prāta relaksācijai, kontrolējot elpu, ķermenis var dot muskuļiem asinis, kas bagātākas ar skābekli. Tas var izraisīt zemāku sirdsdarbības ātrumu un uzlabot kopējo sniegumu.
Mēles stiprināšana var arī palīdzēt uzlabot elpošanu, kā arī palielināt izturību pret orālo seksu.
Lai iegūtu spēcīgu mēli, izmēģiniet šos vingrinājumus:
- Mēles atvilkšana. Izbāziet mēli taisni, tad pēc iespējas velciet to mutē. Turiet šo pozīciju 2 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
- Mēles atspiešanās. Iespiediet mēles gala dibenu pēc iespējas spēcīgāk mutes jumta priekšpusē, tieši aiz zobiem. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
Galvenās barības vielas vispārējam sniegumam
Vai vēlaties uzlabot savu sniegumu gultā? Tad pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz šo galveno uzturvielu.
Ikvienam
Kapsaicīns: Kapsaicīns ir atrodams lielākajā daļā karsto papriku, tāpēc nav brīnums, ka tas palīdz palielināt jūsu izturību. Tas arī paātrina atveseļošanos, kas nozīmē, ka jūs varat doties atkal ātri.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar kapsaicīnu, ietver:
- Čili pipari
- saldie pipari
- ingvera sakne
Kālijs: viens no ķermeņa vissvarīgākajiem elektrolītiem, kālijs uztur jūsu muskuļus un šūnas hidratētu, veicina atveseļošanos un veicina vielmaiņu - tas viss ir svarīgi, ja vēlaties saglabāt izturību.
Kālija bagāti pārtikas produkti ietver:
- banāns
- kantalupa
- spināti
- brokoļi
- baltais kartupelis
- tomāti
- burkāns
- piens ar zemu tauku saturu vai jogurts
- kvinoja
Kompleksie ogļhidrāti: vienkārši makaronos un maizē atrodamie ogļhidrāti var ātri iznīcināt jūsu izturību. Bet kompleksie ogļhidrāti rīkojas tieši pretēji: tie palīdz jūsu ķermenim ilgstoši palielināt enerģiju.
Pārtika ar sarežģītiem ogļhidrātiem ietver:
- auzu pārslu
- jamss un saldie kartupeļi
- pilngraudu maize
- brūnie rīsi un savvaļas rīsi
- kvinoja, mieži, bulgurs un citi veseli graudi
- kukurūza
- zirņi un žāvētas pupiņas
Olbaltumvielas: Olbaltumvielu sadalīšanās prasa ilgāku laiku nekā ogļhidrāti, dodot jūsu ķermenim ilgstošu enerģijas avotu.
Pārtika, kas pildīta ar olbaltumvielām, ietver:
- rieksti
- tofū
- olas
- liesa sarkanā gaļa, mājputni un zivis
- jogurts, siers un piens
B grupas vitamīni: B grupas vitamīni - īpaši B-1 līdz B-5 un B-12 - regulē jūsu dzimumhormonu līmeni un darbību, kas palīdz palielināt libido un sniegumu.
Pārtika, kas bagāta ar B vitamīniem, ietver:
- liesa gaļa, zivis un mājputni
- olas
- zemesriekstu sviests
- avokado
- bagātināti un bagātināti graudi
- piens un piena produkti
- lapu zaļie dārzeņi
Omega-3: Omega-3 ir neaizstājamās taukskābes, kas palīdz līdzsvarot jūsu dzimumhormonus, dodot libido un izturībai patīkamu impulsu.
Pārtikā, kas pildīta ar omega-3, ietilpst:
- linu sēklas, čia sēklas un kaņepes
- kāposti un spināti
- valrieksti
- mīdijas
- tunzivis un citas taukainas zivis
Īpaši vīriešiem
L-citrulīns: Pētījumi ir parādījuši, ka L-citrulīns, dabiski sastopama aminoskābe, var palielināt izturību un izturību. Tas var arī palīdzēt saglabāt erekciju.
Pārtikas produkti ar augstu L-citrulīna saturu ietver:
- arbūzs
- sīpoli un ķiploki
- pākšaugi un rieksti
- lasis un sarkanā gaļa
- tumšā šokolāde
L-arginīns: ķermenis pārveido L-citrulīnu par L-arginīnu, citu aminoskābi, kas uzlabo asins plūsmu un veido olbaltumvielas.
Pārtika ar L-arginīnu ietver:
- sarkanā gaļa, zivis un mājputni
- sojas
- pilngraudi
- pupiņas
- piens, jogurts un citi piena produkti
Nitrāti: Nitrāti uzlabo to, kā muskuļi izmanto skābekli, kas var uzlabot jūsu sniegumu - iekšpusē un ārpus guļamistabas.
Pārtika, kas bagāta ar nitrātiem, ietver:
- rukola, šveiciešu mangolds un citi lapu zaļumi
- bietes un biešu sula
- rabarberi
- burkāni
- baklažāns
- selerijas
Magnijs: magnijs ir būtiska uzturviela, kurai ir galvenā loma, sākot no enerģijas līdz smadzeņu darbībai. Tātad, kad magnija līmenis ir zems, izturība ir izsmelta.
Pārtika ar augstu magnija saturu ietver:
- pilngraudu kvieši
- spināti un citi tumši lapu zaļumi
- kvinoja
- mandeles, Indijas rieksti un zemesrieksti
- Melnās pupas
- edamame
Īpaši sievietēm
Folijskābe: Folijskābe stimulē jaunu šūnu attīstību un augšanu, kas palīdz cīnīties ar nogurumu un palielina izturību.
Pārtikā, kas pildīta ar folskābi, ietilpst:
- avokado
- lēcas
- kaltētas pupiņas, zirņi un rieksti
- brokoļi, spināti, sparģeļi un citi tumši zaļi dārzeņi
- citrusaugļi
Kalcijs: Kalcijs uztur kaulus izturīgus un blīvus, kas ir svarīgi, lai jūsu šūnas darbotos pareizi un uzturētu enerģiju.
Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ietver:
- vājpiena
- siers
- zema tauku satura jogurts
- lasis, sardīnes un citas zivis ar ēdamiem kauliem
D vitamīns: D vitamīns atbalsta kaulu veselību un imunitāti, paaugstina garastāvokli un palīdz uzturēt veselīgu svaru - visus nepieciešamos komponentus, lai palielinātu izturību.
Lieliski D vitamīna avoti ir:
- lasis un sardīnes
- olas dzeltenums
- garneles
- stiprināts piens, graudaugi, jogurts un apelsīnu sula
Dzelzs: Dzelzs ir galvenā uzturviela enerģijas un veselīgas vielmaiņas uzturēšanai, kas savukārt palīdz veidot izturību.
Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti ietver:
- sarkanā gaļa, mājputni un zivis
- stiprināti graudaugi
- kāposti, spināti un citi lapu zaļumi
- lēcas un pupiņas
Garšaugi kopējam sniegumam
Vai vēlaties dabisku veidu, kā uzlabot izturību? Tad augu piedevas var būt jūsu atbilde.
Ikvienam
Damiana. Tiek uzskatīts, ka šis subtropu augs palielina dzimumtieksmi un izturību.
Guarana. Šim Brazīlijas augam ir augsts kofeīna saturs, kas, domājams, veicina enerģiju un libido.
Maka. Šis ļoti barojošais Peru augs tiek uzskatīts par dzimumtieksmes pastiprinātāju.
Īpaši vīriešiem
Žeņšeņs. Tiek uzskatīts, ka šis lēni augošais, īsais augs uzlabo erektilās disfunkcijas simptomus.
Catuaba. Šis mazais koks, kura dzimtene ir Brazīlija, tiek uzskatīts par afrodiziaku. Tas var arī palīdzēt ārstēt erektilās disfunkcijas.
Likijs. Tiek uzskatīts, ka šis ķīniešu augļu augs, kas pazīstams arī kā godži oga, palielina testosterona līmeni un ārstē erektilās disfunkcijas.
Veikals žeņšeņam un catuaba.
Īpaši sievietēm
Ginkgo biloba. Šis ķīniešu augu ekstrakts var dot jūsu dzimumtieksmei zināmu oomph, kā arī palielināt smadzeņu spēku un enerģiju.
Ašvaganda. Tiek uzskatīts, ka šis mūžzaļais krūms uzlabo libido un izturību, regulējot dzimumhormonus.
Iepērciet ginkgo biloba un ashwagandha.
Citi padomi un ieteikumi
Vingrinājumi, diētas maiņa un uztura bagātinātāju lietošana ir efektīvs veids, kā palielināt izturību. Bet iespējas tur neapstājas. Jums var būt noderīgi arī:
Iepriekš ierobežojiet alkohola lietošanu. Alkohols ietekmē visus atšķirīgi, taču kopumā pārāk daudz dzeršanas pirms dzimumakta var mazināt jūsu sajūtas un apgrūtināt jūsu uzbudinājumu.
Priekšspēle ir svarīga. Pirms uzsprāgšanas pamatturnīrā lēnām iekvēliniet liesmas ar nelielu priekšspēli.
Eļļošana. Smērēšanās var padarīt seksu patīkamāku, samazinot berzi. Dažas smērvielas, piemēram, desensibilizatori, arī var palīdzēt jūsu ilgākai noturībai.
Esi klāt. Nesteidzieties ar seksu. Tā vietā esiet tajā brīdī, izbaudot katru prieka brīdi.
Izpētiet ne tikai dzimumorgānus. Ja koncentrējaties uz dzimumorgāniem, jūs ātri saista orgasms. Tā vietā ejiet lēni un izpētiet visu, lai radītu vēlmi.
Mainiet aktīvās un pasīvās lomas. Pārslēgšanās starp lomām ļaus jūsu uzbudinājumam iet un izkļūt kā viļņiem, kas padarīs seksu ilgāku.
Ja jums ir dzimumloceklis, satveršana pie pamatnes var palīdzēt novērst priekšlaicīgu ejakulāciju. Saspiežot pie pamatnes, jūs zaudēsiet daļu no erekcijas un atturēsit no kulminācijas.
Nomierinoša krēma uzklāšana uz gala var arī palīdzēt novērst priekšlaicīgu ejakulāciju. Nejutīgs krēms var palīdzēt mazināt dzimumlocekļa sajūtas, lai palīdzētu jums ilgāk kalpot.
Kad jāapmeklē ārsts vai cits veselības aprūpes sniedzējs
Tas ir normāli, ja jūsu izturība dažreiz ir gausa. Bet, ja tas ir noturīgs vai tam pievienoti citi simptomi, tas var liecināt par pamata stāvokli.
Veiciet tikšanos ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju, ja:
- sajust sāpes vai diskomfortu seksa laikā vai pēc tā
- ir grūtības ejakulēt vai sasniegt orgasmu
- nespēj saglabāt erekciju
Jūsu pakalpojumu sniedzējs var novērtēt jūsu simptomus un palīdzēt jums palīdzēt. Ja jums vēl nav primārās aprūpes ārsta, Healthline FindCare rīks var palīdzēt atrast ārstu jūsu apkārtnē.
