Ceļa locītavas palīdz jums veikt ikdienas darbības, piemēram, staigāt, tupēt un stāvēt nekustīgi. Bet, ja jūsu ceļgali ir sāpīgi vai saspringti, šīs kustības var justies neērti.
Veicot ceļa locītavas izstiepšanos, var sniegt atvieglojumu. Šīs izstiepšanās atbrīvo muskuļus ap jūsu ceļgalu, kas samazina spiedienu uz locītavu.
Atcerieties, ka jūsu ceļgals nav muskuļi. Tas ir jūsu augšstilba kaula, apakšstilba kaula un ceļa vāciņa locītava. Tāpēc ceļa izstiepumiem jābūt vērstiem uz muskuļiem un cīpslām, kas ieskauj ceļu.
Tas ietver:
- četrgalvu
- hamstrings
- teļi
- gūžas locītāji un adduktori
- iliotibiālā josla
Lūk, kā izstiept ceļus un priekšrocības.
Izstiepjas
Tā kā ceļgals ir piestiprināts pie vairākiem muskuļiem, ir svarīgi veikt izstiepumus, kas iesaista katru grupu.
1. Ceļa iztaisnotāji
Šī iesācējiem draudzīgā kustība izstiepj ceļus un gurnus. Iztaisnojot ceļu, jūs atbrīvosiet apkārtējos muskuļus.
2. Taisna kājas pacelšana
Tāpat kā ceļa iztaisnotāji, šis vingrinājums pagarina ceļu. Tas izstieps cīpslas un muskuļus jūsu ceļa locītavas aizmugurē.
3. Guloša šķiņķa stiepšanās
Hamstringa muskuļi šķērso ceļa aizmuguri. Lai mazinātu hermētiskumu šajā zonā, izmēģiniet gulošo hamstringa stiepšanu.
4. Stāvoša četrstūra stiepšanās
Stāvoša četrgalvu stiepšanās atbrīvo muskuļus un cīpslas jūsu ceļa locītavas priekšpusē. Jūs sajutīsiet četrriteņu stiepšanos augšstilba priekšpusē.
5. Teļa stiepšanās
Tāpat kā hamstrings, teļa muskuļi ir piestiprināti jūsu ceļa aizmugurē. Ja jūsu teļš ir saspringts, tas var pievilkt ceļa locītavu un izraisīt sāpes. To var atslābināt, veicot teļa stiepšanu.
6. Sēžama plaukstas locītavas stiepšanās
Šī kustība izstiepj hamstringus, kas mazina spiedienu uz ceļu. Tas ir īpaši noderīgi skrējējiem, kuriem ir nosliece uz sasprindzinātām hamstringām. Tas var izraisīt ceļa problēmas un sāpošas kājas.
Veicot šo kustību kā pēcskrējiena stiepšanos, jūs varat mazināt hermētisko un ceļgalu sasprindzinājumu.
Ieguvumi
Ceļa izstiepumi samazina sasprindzinājumu muskuļos ap jūsu ceļgalu. Tas uzlabo jūsu ceļa elastību un kustīgumu, atvieglojot pārvietošanos fiziskās slodzes un ikdienas aktivitāšu laikā.
Turklāt, kad muskuļi ap jūsu ceļgalu ir vaļīgi, jums ir mazāka iespēja:
- ceļa sāpes
- ceļa stīvums
- ievainojums
Lai iegūtu labākos rezultātus, regulāri veiciet ceļa izstiepšanos.
No kā jāizvairās
Ja jums ir ceļgala sāpes, ieteicams izvairīties no:
- lunges
- lekt
- dziļi pietupieni
- skriešana
Šīs kustības var pasliktināt jūsu ceļa sāpes, tāpēc labāk tās izlaist. Jūs varat izmēģināt šos vingrinājumus, kad ceļgala sāpes kļūst labākas.
Kad jūtat ceļa sāpes
Ja jums ir ceļgala sāpes, doma par stiepšanos var šķist nepatīkama. Tomēr, veicot ceļgala izstiepšanos, kad sāp ceļgali, jūs varat justies labāk.
Galvenais ir pārvietoties lēnām un maigi. Turiet katru stiept tikai dažas sekundes. Ja veicat atkārtojumus, sāciet ar mazu skaitu. Kad muskuļi atslābinās, jūs varat palielināt katra stiepšanās ilgumu.
Jums jāpārtrauc, ja jūtat jaunas sāpes vai ja esošās sāpes pastiprinās. Šajā gadījumā pie fizioterapeita vērsieties pēc personalizētām norādēm.
Citas lietas, kas jādara
Papildus ceļgalu izstiepšanai ir arī citi veidi, kā saglabāt to veselību. Tas iekļauj:
Stiprināšanas vingrinājumi
Spēks ir tikpat svarīgs kā elastība. Kad jūsu ceļgaliem piestiprinātie muskuļi ir stipri, tie pareizi atbalstīs jūsu ceļus. Tas samazina slodzi un spiedienu uz jūsu ceļa locītavām.
Bet, ja šie muskuļi ir vāji, tie nevar palīdzēt jūsu ceļgaliem kustības laikā absorbēt šoku. Viņi arī sasprindzinās, izraisot sāpes jūsu ceļos un citās ķermeņa daļās.
Lai padarītu apkārtējos muskuļus stiprākus, savai rutīnai pievienojiet ceļgalu stiprināšanas vingrinājumus. Šīs kustības nodrošinās, ka jūsu ceļgaliem ir pietiekami daudz atbalsta.
Ceļu vingrinājumu piemēri ir:
- ķermeņa svars tupēt
- plaukstas locītavas čokurošanās
- glute tilts
- kāju nospiešana
- teļu audzēšana
Pretsāpju
Ceļa sāpes var pārvaldīt arī ar dažādiem mājas līdzekļiem. Tie ietver:
- Ledus. Ledus dzesēšanas sajūta atvieglos sāpes, pietūkumu un iekaisumu. Aptiniet ledus paku ar dvieli un novietojiet to uz ceļa 20 minūtes.
- Siltums. Karstā ūdens pudele vai siltuma pakete var arī mazināt vieglas ceļa sāpes.
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL). Ja jums ir nelielas ceļa sāpes, var palīdzēt bezrecepšu NSPL, piemēram, ibuprofēns.
- Ceļu ietīšana. Lai iegūtu papildu ceļa atbalstu, valkājiet ceļa aptinumu vai stiprinājumu.
Ja Jums ir smagas vai hroniskas ceļa sāpes, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu.
Kad redzēt pro
Parasti stiept un mājas aizsardzības līdzekļi var palīdzēt vieglas ceļa sāpes. Bet, ja jūsu ceļa problēmas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, apmeklējiet primārās aprūpes ārstu.
Jūsu ārsts var noteikt, vai jūsu ceļa locītavas problēmas izraisa traumas vai pamatslimība.
Jūsu ārsts var likt jums apmeklēt fizioterapeitu, kurš var parādīt, kā veikt noteiktus izstiepumus un vingrinājumus. Viņi koncentrēsies uz kustībām, kas vērstas uz jūsu ceļa sāpju cēloni.
Runājiet ar personīgo treneri, ja vēlaties izmēģināt jaunus vingrinājumus. Viņi palīdzēs jums saglabāt drošību, strādājot.
Apakšējā līnija
Ja jums ir ceļgala sāpes, izmēģiniet šos ceļa posmus. Šīs kustības var palīdzēt, izstiepjot muskuļus, kas piestiprināti pie ceļa. Kad šie muskuļi ir vaļīgi un elastīgi, tie mazāk spiedīs uz jūsu ceļgaliem.
Viegli pārvietojieties un veltiet laiku. Ja jūtat jaunas sāpes vai ja sākotnējās sāpes pastiprinās, pārtrauciet vingrinājumu un apmeklējiet fizioterapeitu vai primāro ārstu.
