Apelsīni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.
To sauc arī par saldajiem apelsīniem, tie aug uz apelsīnu kokiem (Citrusaugļi x sinensis) un pieder pie lielas augļu grupas, kas pazīstama kā citrusaugļi.
To patiesā izcelsme ir noslēpums, taču tiek uzskatīts, ka apelsīnu audzēšana ir sākusies Āzijas austrumos pirms tūkstošiem gadu.
Mūsdienās tos audzē lielākajā daļā silto pasaules reģionu un lieto vai nu svaigā veidā, vai kā sulu.
Apelsīni ir veselīgs šķiedrvielu, C vitamīna, tiamīna, folātu un antioksidantu avots. Viņiem ir vairākas veselības priekšrocības.
Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par apelsīniem.
Uztura fakti
Šeit ir uzturvielas apmēram pusē no lielā apelsīna (100 grami):
- Kalorijas: 47
- Ūdens: 87%
- Olbaltumvielas: 0,9 grami
- Ogļhidrāti: 11,8 grami
- Cukurs: 9,4 grami
- Šķiedra: 2,4 grami
- Tauki: 0,1 grami
Ogļhidrāti
Apelsīni galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un ūdens, tajos ir ļoti maz olbaltumvielu un tauku un maz kaloriju.
Vienkāršie cukuri - piemēram, glikoze, fruktoze un saharoze - ir dominējošā ogļhidrātu forma apelsīnos. Viņi ir atbildīgi par augļu saldo garšu.
Neskatoties uz cukura saturu, apelsīniem ir zems glikēmiskais indekss (GI) - 31–51.
Tas ir mērījums tam, cik ātri cukurs pēc ēdienreizes nonāk jūsu asinīs.
Zemas GI vērtības ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Apelsīnu zemo GI izskaidro ar augsto polifenola un šķiedrvielu saturu, kas samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Šķiedra
Apelsīni ir labs šķiedrvielu avots. Viens liels apelsīns (184 grami) satur aptuveni 18% no ikdienas dienas devas (RDI).
Galvenās šķiedras, kas atrodamas apelsīnos, ir pektīns, celuloze, hemiceluloze un lignīns.
Uztura šķiedras ir saistītas ar daudzām labvēlīgām sekām veselībai, tostarp uzlabotu gremošanas veselību, svara zudumu un holesterīnu.
KOPSAVILKUMSApelsīnus galvenokārt veido ogļhidrāti un ūdens. Tie ir arī labs šķiedrvielu avots, kas var atbalstīt gremošanas veselību.
Vitamīni un minerālvielas
Apelsīni ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, īpaši C vitamīna, tiamīna, folātu un kālija.
- C vitamīns Apelsīni ir lielisks C vitamīna avots. Viens liels apelsīns nodrošina vairāk nekā 100% RDI.
- Tiamīns. Viens no B grupas vitamīniem, saukts arī par B1 vitamīnu, tiamīns ir atrodams visdažādākajos pārtikas produktos.
- Folāts. Folātiem, kas pazīstami arī kā B9 vitamīns vai folskābe, ir daudz būtisku funkciju un tie ir atrodami daudzos augu pārtikas produktos.
- Kālijs. Apelsīni ir labs kālija avots. Liels kālija daudzums var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem, kuriem jau ir augsts līmenis, un tas var samazināt sirds slimību risku.
KOPSAVILKUMSApelsīnos ir atrodami vairāki vitamīni un minerālvielas, tostarp C vitamīns, tiamīns, folāts un kālijs.
Citi augu savienojumi
Apelsīni ir bagāti ar dažādiem bioaktīviem augu savienojumiem, kas, domājams, ir atbildīgi par daudzām labvēlīgām sekām veselībai.
Divas galvenās apelsīnu antioksidantu augu savienojumu klases ir karotinoīdi un fenoli (fenola savienojumi).
Fenoliķi
Apelsīni ir lielisks fenola savienojumu avots - īpaši flavonoīdi, kas veicina lielāko daļu to antioksidantu īpašību.
- Hesperidīns. Citrusaugļu flavonoīds, kas ir viens no galvenajiem apelsīnu antioksidantiem, hesperidīns ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
- Antocianīni. Antioksidantu flavonoīdu klase, antocianīni, ir atbildīgi par asins apelsīnu sarkano mīkstumu.
Karotinoīdi
Visos citrusaugļos ir daudz karotinoīdu antioksidantu, kas ir atbildīgi par to bagātīgo krāsu.
- Beta-kriptoksantīns. Šis ir viens no visvairāk apelsīnos esošajiem karotinoīdu antioksidantiem. Jūsu ķermenis to pārveido par A vitamīnu.
- Likopēns. Antioksidants, kas lielā daudzumā atrodams sarkanās gaļas nabas apelsīnos (Cara cara apelsīnos), likopēns ir atrodams arī tomātos un greipfrūtos. Tam ir dažādi ieguvumi veselībai.
Citronskābe
Apelsīnos un citos citrusaugļos ir daudz citronskābes un citrātu, kas veicina to skābo garšu.
Pētījumi liecina, ka citronskābe un apelsīnu citrāti var palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos.
KOPSAVILKUMSApelsīni ir bagātīgs vairāku augu savienojumu avots, kas ir atbildīgs par daudziem labumiem veselībai.
Apelsīnu ieguvumi veselībai
Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka regulāra apelsīnu lietošana ir labvēlīga veselībai.
Sirds veselība
Sirds slimības pašlaik ir pasaulē visizplatītākais priekšlaicīgas nāves cēlonis.
Flavonoīdiem - īpaši hesperidīnam - apelsīnos var būt aizsargājoša iedarbība pret sirds slimībām.
Klīniskajos pētījumos ar cilvēkiem tiek atzīmēts, ka apelsīnu sulas ikdienas uzņemšana četrām nedēļām rada asins retināšanas efektu un var ievērojami pazemināt asinsspiedienu.
Šķiet, ka lomu spēlē arī šķiedras. Ir pierādīts, ka izolētu šķiedru uzņemšana no citrusaugļiem samazina holesterīna līmeni asinīs.
Kopā ņemot, iespējams, ka regulāra apelsīnu lietošana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Nierakmeņu profilakse
Apelsīni ir labs citronskābes un citrātu avots, kas, domājams, palīdz novērst nierakmeņu veidošanos.
Kālija citrātu bieži izraksta pacientiem ar nierakmeņiem. Citroniem apelsīnos, šķiet, ir līdzīga ietekme.
Anēmijas profilakse
Anēmija ir stāvoklis, kam raksturīgs zems sarkano asins šūnu vai hemoglobīna līmenis, samazinot tā spēju pārvadāt skābekli. To bieži izraisa dzelzs deficīts.
Lai gan apelsīni nav labs dzelzs avots, tie ir lielisks organisko skābju, piemēram, C vitamīna (askorbīnskābes) un citronskābes, avots.
Gan C vitamīns, gan citronskābe var palielināt ķermeņa dzelzs uzsūkšanos no gremošanas trakta.
Apelsīni, ēdot ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, var palīdzēt novērst anēmiju.
KOPSAVILKUMSApelsīni var dot labumu sirds veselībai un palīdzēt novērst nierakmeņus. Kaut arī tie nav bagāti ar dzelzi, tie var arī aizsargāt pret anēmiju, palielinot dzelzs uzsūkšanos.
Veseli apelsīni pret apelsīnu sulu
Apelsīnu sula ir populārs dzēriens visā pasaulē.
Viena no galvenajām atšķirībām starp tīru apelsīnu sulu un veseliem apelsīniem ir tā, ka sulā ir daudz mazāk šķiedrvielu.
Vienai tasītei (240 ml) tīras apelsīnu sulas ir līdzīgs dabiskā cukura daudzums kā 2 veseliem apelsīniem, un tā ir daudz mazāk sātīga.
Tā rezultātā augļu sulas patēriņš bieži var kļūt pārmērīgs un var izraisīt svara pieaugumu un veselības problēmas.
Tas jo īpaši attiecas uz sulu, kurai ir pievienots cukurs.
Lai gan kvalitatīva apelsīnu sula var būt veselīga mērenībā, veseli apelsīni parasti ir daudz labāka izvēle.
KOPSAVILKUMSĒst veselus apelsīnus ir veselīgāk nekā dzert apelsīnu sulu. Augļu sulās parasti ir daudz cukura un tās nav tik sātīgas kā veseli augļi.
Negatīva ietekme
Apelsīniem nav daudz zināmu nelabvēlīgu seku.
Dažiem cilvēkiem ir oranža alerģija, taču tas notiek reti.
Cilvēkiem, kuriem rodas grēmas, apelsīnu lietošana var pasliktināt simptomus. Tas notiek tāpēc, ka apelsīni satur organiskās skābes, galvenokārt citronskābi un askorbīnskābi (C vitamīns).
KOPSAVILKUMSDažiem cilvēkiem ir alerģija pret apelsīniem, un to skābums var palielināt grēmas simptomus. Tomēr apelsīni kopumā maz apdraud veselību.
Apakšējā līnija
Apelsīni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē, jo tie ir gan garšīgi, gan barojoši.
Tie ir labs C vitamīna, kā arī vairāku citu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots.
Šī iemesla dēļ tie var samazināt sirds slimību un nierakmeņu risku.
Vienkārši sakot, šie spilgtie citrusaugļi ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.
