Kas ir nulles ogļhidrātu diēta un kādus pārtikas produktus jūs varat ēst?

Diēta, kas nesatur ogļhidrātus, ir galēja diētas ar zemu ogļhidrātu saturu versija. Tas izslēdz gandrīz visus ogļhidrātus, ieskaitot pilngraudu produktus, augļus un lielāko daļu dārzeņu.

Lai gan pētījumi rāda, ka ogļhidrātu daudzuma samazināšana var palīdzēt samazināt mārciņas un var dot labumu veselībai, ogļhidrātu pilnīga izslēgšana ir ļoti ierobežojoša un, visticamāk, nevajadzīga.

Šajā rakstā ir sniegts detalizēts pārskats par bez ogļhidrātu diētu, ieskaitot tā iespējamos ieguvumus, negatīvās puses un ēdienus, kurus vajadzētu ēst un no kuriem jāizvairās.

Kas ir bez ogļhidrātu diēta?

Diēta bez ogļhidrātiem ir ēšanas veids, kas pēc iespējas vairāk novērš sagremojamos ogļhidrātus.

Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tie ir graudos, pupiņās, pākšaugos, augļos, dārzeņos, pienā, jogurtā, makaronos, maizē un maizes izstrādājumos.

Tāpēc kādam, kurš lieto diētu bez ogļhidrātiem, jāizvairās no lielākās daļas šo pārtikas produktu un tā vietā jāēd pārtika, kas galvenokārt satur olbaltumvielas vai taukus, piemēram, gaļa, zivis, olas, siers, eļļas un sviests.

Diētai bez ogļhidrātiem nav stingras rubrikas. Daži cilvēki, kas to ievēro, ēd riekstus un sēklas, dārzeņus bez cietes un augļus ar augstu tauku saturu, piemēram, avokado un kokosriekstu.

Lai arī šajos pārtikas produktos ir daži ogļhidrāti, tajos ir daudz šķiedrvielu. Tāpēc viņiem ir tikai neliels skaits sagremojamo vai neto ogļhidrātu, ko aprēķina, no kopējā ogļhidrātu skaita atņemot šķiedrvielu daudzumu.

Diēta bez ogļhidrātiem atgādina ketogēnu diētu, kas ierobežo jūsu uzņemto ogļhidrātu daudzumu līdz mazāk nekā 30 gramiem dienā un mudina jūs iegūt no taukiem 70% vai vairāk no jūsu ikdienas kalorijām.

Atkarībā no tā, ko izvēlaties ēst, diēta bez ogļhidrātiem var būt ierobežojošāka nekā keto.

Kopsavilkums

Diēta bez ogļhidrātiem lielā mērā aizliedz ogļhidrātus, tā vietā mudinot uz pārtiku, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un taukiem. Dažos gadījumos jūs varat ēst arī daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku.

Kā ievērot diētu bez ogļhidrātiem

Daži tiešsaistes avoti iesaka uzturēt ogļhidrātu daudzumu bez ogļhidrātiem līdz 20–50 gramiem dienā, taču nav īpašu makroelementu diapazonu vai jebkura noteikta protokola.

Vienkārši sakot, ievērojot diētu bez ogļhidrātiem, jūs izvairāties no visiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Jums vajadzētu izslēgt veselus un rafinētus graudus, maizes izstrādājumus, augļus, pienu, jogurtu, pupas, pākšaugus, makaronus, maizi, ar cukuru saldinātus dzērienus un cieti saturošus dārzeņus, piemēram, zirņus un kukurūzu.

Pārtika un dzērieni, kas atļauti bez ogļhidrātu diētas, ietver gaļu, zivis, olas, sieru, sviestu, eļļas, ūdeni un vienkāršu kafiju vai tēju.

Ja jūs esat mazāk stingrs, varat ēst arī riekstus, sēklas, dārzeņus bez cietes un augļus ar augstu tauku saturu, piemēram, avokado un kokosriekstu, jo šajos pārtikas produktos ir maz ogļhidrātu.

Tā kā šī diēta ir vērsta uz konkrēta makroelementa ierobežošanu, nav ieteikumu par ikdienas kaloriju daudzumu vai porciju lielumu.

Kopsavilkums

Diēta bez ogļhidrātiem izslēdz visus ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus, piemēram, graudus, maizes izstrādājumus un augļus, tā vietā veicinot pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Kopumā samazinot ogļhidrātu daudzumu, jūs varat zaudēt svaru.

Ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām vai taukiem var palīdzēt justies pilnīgākam un ēst mazāk kopējo kaloriju, kas savukārt veicina svara zudumu.

Turklāt ļoti zemu ogļhidrātu diētas pirmajās nedēļās parasti veicina ātru svara zudumu, pateicoties straujai ūdens svara kritumam. Tas ir tāpēc, ka katrs ogļhidrātu grams satur aptuveni trīs gramus ūdens jūsu ķermenī.

Pētījumā, kurā piedalījās 79 pieaugušie cilvēki ar aptaukošanos, atklājās, ka vairāk nekā 6 mēnešu laikā tie, kas ierobežoja ogļhidrātu uzņemšanu līdz mazāk nekā 30 gramiem dienā, zaudēja apmēram par 8,8 mārciņām (4 kg) vairāk nekā tie, kuri tā vietā ierobežoja taukus līdz mazāk nekā 30% ikdienas kaloriju.

Citi pētījumi piedāvā līdzīgus rezultātus un liecina, ka ļoti zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu ievērošana ilgāk par 12 mēnešiem var izraisīt noturīgāku svara zudumu, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu.

Tomēr pētījumi ir dažādi. Daži pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ilgstošai svara zaudēšanai nav efektīvākas nekā citas ēšanas metodes, kas arī samazina kopējo kaloriju daudzumu, piemēram, diētas ar zemu tauku saturu.

Paturot prātā šos rezultātus, diētas bez ogļhidrātu ievērošana, iespējams, izraisīs svara zudumu - vismaz īstermiņā.

Tomēr, lai panāktu svara zudumu, jums nav pilnībā jālikvidē ogļhidrāti. Pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu un, vēl svarīgāk, samazināt kopējo kaloriju daudzumu, ir mazāk ierobežojoši veidi, kā zaudēt svaru.

Kopsavilkums

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir daudz olbaltumvielu un tauku, var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju daudzumu un novest pie svara. Tomēr, lai sasniegtu šos rezultātus, diēta bez ogļhidrātiem nav nepieciešama.

Citas bez ogļhidrātu diētas priekšrocības

Nav pētījumu par diētām, kas pilnībā novērš ogļhidrātus, taču ļoti zemu ogļhidrātu un ketogēno diētu pētījumi liecina, ka tiem var būt vairākas priekšrocības.

Var nākt par labu sirds veselībai

Samazinot ogļhidrātu daudzumu, var uzlabot sirds veselību.

Jo īpaši ir pierādīts, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas samazina triglicerīdu līmeni asinīs. Paaugstināts triglicerīdu līmenis var palielināt sirds slimību risku.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 29 vīrieši ar lieko svaru, tika konstatēts, ka, samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz 10% no ikdienas kalorijām 12 nedēļu laikā, triglicerīdu līmenis samazinājās par 39%, salīdzinot ar sākotnējo līmeni.

Citi pētījumi liecina, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas var paaugstināt arī ABL (labā) holesterīna līmeni, kas var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām.

Pat ja tā ir nepieciešama papildu izpēte.

Var izraisīt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs

Ogļhidrātu - īpaši rafinētu ogļhidrātu un cukura - samazināšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu.

Daži pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un keto diētu efektīvi samazina cukura līmeni asinīs.

6 mēnešu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 49 aptaukošanās pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu, tika konstatēts, ka tiem, kas ievēroja keto diētu, ievērojami vairāk samazinājās hemoglobīna līmenis A1c - vidējā cukura līmeņa asinīs rādītājs - nekā tiem, kuri neēda keto diētu.

Samazinot ogļhidrātu daudzumu, var novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un tādējādi palīdzēt novērst diabēta komplikācijas. Tomēr nav nepieciešams pilnībā izslēgt ogļhidrātus no diētas. Faktiski diabētu var kontrolēt arī ar paaugstinātu ogļhidrātu diētu.

Citi iespējamie ieguvumi

Citas iespējamās ļoti zemu ogļhidrātu diētu priekšrocības ir:

• Zemāks asinsspiediens. Daži pētījumi liecina, ka samazināt ogļhidrātu daudzumu var pazemināt asinsspiedienu.
• Vēdera tauku samazināšana. Ierobežoti pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir labākas nekā ar zemu tauku saturu, samazinot vēdera tauku saturu, kas ir tauku veids, kas saistīts ar iekaisumu un dažām slimībām.
• Zemāks metabolisma sindroma risks. Samazināta ogļhidrātu uzņemšana var palīdzēt novērst dažus riska faktorus, kas saistīti ar metabolisko sindromu, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un vēdera taukus.

Kopsavilkums

Ļoti zemu ogļhidrātu diētas lietošana var palīdzēt uzlabot sirds veselību un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tomēr, lai izjustu šīs priekšrocības, nav nepieciešams pilnībā samazināt ogļhidrātus.

Bez ogļhidrātu uztura negatīvās puses

Diētai bez ogļhidrātiem var būt vairākas negatīvas puses.

Var izraisīt aizcietējumus un zemu enerģijas daudzumu

Tā kā bez ogļhidrātu diēta ierobežo augļus, lielāko daļu dārzeņu, pupiņu un pilngraudu, tajā var būt ļoti maz šķiedrvielu.

Šķiedra ir svarīga gremošanai, jo tā palīdz uzturēt zarnu pareizību. Tāpēc bez ogļhidrātu diēta var izraisīt aizcietējumus un diskomfortu gremošanā.

Turklāt ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tāpēc bez ogļhidrātu diēta var izraisīt zemu enerģijas patēriņu un nogurumu, īpaši sākumā.

Metabolisma izmaiņas, kas rodas jūsu ķermenī, samazinot ogļhidrātus, īsā laikā var izraisīt arī sliktu garīgo darbību, sliktu dūšu un traucētu miegu.

Var trūkt barības vielu

Diēta, kurā nav ogļhidrātu, var nesniegt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kāliju, B grupas vitamīnus un C vitamīnu, kuru ir daudz augļos, dārzeņos un citos augu pārtikas produktos.

Turklāt pastiprināta urinēšana, kas rodas no ogļhidrātu ierobežošanas, laika gaitā var izraisīt nātrija un kālija deficītu.

Ēdot sabalansētu uzturu ar dažādiem ēdieniem var palīdzēt nodrošināt pietiekamu daudzumu nepieciešamo uzturvielu. Turklāt tas ir ilgtspējīgāks nekā uzturs bez ogļhidrātiem ilgtermiņā.

Ļoti ierobežojošs ar nezināmu ilgtermiņa iedarbību

Pētījumi par ļoti zemu ogļhidrātu diētu ilgtermiņa sekām ir nepietiekami, tāpēc ir īpaši grūti novērtēt bez ogļhidrātu diētas ilgtermiņa ietekmi.

Sakarā ar šo pētījumu trūkumu, bez ogļhidrātu diētas ievērošana ilgākā laika posmā var izraisīt nopietnas sekas veselībai.

Tā kā bez ogļhidrātu diēta ir ļoti ierobežojoša, satur ļoti daudz tauku un nav pietiekami izpētīta drošības nolūkos, tā nav piemērota tiem, kuriem ir ēšanas traucējumi, bērniem, holesterīna līmeņa paaugstināta līmeņa reaģētājiem un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Kopsavilkums

Diēta bez ogļhidrātu ierobežo pārtikas produktus ar šķiedrvielām un lielāko daļu augu pārtikas, kas ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām. Tas var izraisīt aizcietējumus, zemu enerģijas daudzumu un iespējamus mikroelementu trūkumus.

Ēdieni pārtikai

Pārtika, kas parasti ir atļauta bez ogļhidrātu diētas, ietver:

• Gaļa un dzīvnieku izcelsmes produkti ar zemu ogļhidrātu saturu: vistas gaļa, liellopa gaļa, tītara gaļa, jēra gaļa, brieža gaļa, bizons, cūkgaļa, olas, sviests, speķis, siers
• Jūras veltes: lasis, tilapija, menca, garneles, sardīnes, siļķes, krabji
• Garšvielas: garšaugi un garšvielas
• Bezkaloriju dzērieni: ūdens, melna kafija un vienkārša tēja
• Rieksti un sēklas (ar zemu ogļhidrātu saturu): mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, pistācijas, Indijas rieksti
• Dārzeņi bez cietes (tajos ir maz ogļhidrātu): brokoļi, cukini, bulgāru pipari, ziedkāposti, lapu zaļumi, rutabaga, rāceņi, Briseles kāposti, sparģeļi, sēnes
• Augļi ar augstu tauku saturu: kokosrieksti, avokado

Kopsavilkums

Diēta bez ogļhidrātu ierobežo pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu un galvenokārt balstās uz gaļu, piena produktiem, jūras veltēm un zemu ogļhidrātu augu pārtiku.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Diēta bez ogļhidrātiem ir ļoti ierobežojoša un izslēdz vairākas pārtikas grupas, piemēram:

• Graudi: rīsi, farro, mieži, kvinoja, kvieši, maize, makaroni
• Saldumi un maizes izstrādājumi: kūkas, cepumi, konfektes, sodas, saldie dzērieni
• Augļi: āboli, apelsīni, banāni, ogas, kivi, bumbieri
• Dārzeņi ar cieti: zirņi, kukurūza, ķirbi, kartupeļi
• Pupas un pākšaugi: melnās pupiņas, pupiņas, aunazirņi, lēcas
• Piena produkti: piens un jogurts
• Garšvielas ar pievienotu cukuru: kečups, bārbekjū mērce, salātu mērces
• Alkohols: alus, vīns, liķieris, saldie jauktie dzērieni

Kopsavilkums

Ierobežoti pārtikas produkti bez diētas bez ogļhidrātiem satur graudus, saldumus, maizes izstrādājumus, augļus, cieti saturošus dārzeņus, pupiņas, pienu, jogurtu un alkoholu.

Paraugu izvēlne

Šeit ir piecu dienu ēdienkartes bez diētas bez ogļhidrātiem paraugs.

Diena 1

• Brokastis: olas, bekons, sagriezts avokado
• Pusdienas: romiešu salāti ar maltu tītaru, sieru un olīveļļas mērci
• Vakariņas: lasis, cukini nūdeles, saulespuķu sēklu puse
• Uzkodas: liellopa gaļa, siers

2. diena

• Brokastis: olas, steiks, paprikas sloksnes
• Pusdienas: tunzivju un zivju salātu iesaiņojumi, burkāni, kas iemērti avokado biezenī
• Vakariņas: jēra karbonādes, spinātu salāti ar valriekstiem un olīveļļas mērci
• Uzkodas: cieti vārītas olas, pistācijas

3. diena

• Brokastis: olas, tītara desa, avokado
• Pusdienas: ķemmīšgliemenes, Briseles kāposti, grauzdēti ar Parmezāna sieru
• Vakariņas: cūkgaļas karbonādes, grauzdēti tomāti un rāceņi
• Uzkodas: saulespuķu sēklas, brie

4. diena

• Brokastis: olas ar sasmalcinātu vistu, jalapeño, Čedaras siers
• Pusdienas: tītara burgeru pīrādziņi ar rutabaga kartupeļiem
• Vakariņas: kotletes un cukini nūdeles ar grauzdētiem tomātiem
• Uzkodas: sardīnes, makadāmijas rieksti

5. diena

• Brokastis: sierīgas olas ar brokoļiem, vistas desa
• Pusdienas: sānu steiks un rukolas salāti ar olīveļļas mērci, Indijas rieksti
• Vakariņas: kokosriekstu garneles, grauzdēti sparģeļi un sēnes
• Uzkodas: tītara saraustīts, avokado

Kopsavilkums

Diēta, kas nesatur ogļhidrātus, ir ļoti ierobežojoša un galvenokārt balstās uz dzīvnieku pārtiku un ļoti zemu ogļhidrātu augu pārtiku.

Apakšējā līnija

Diēta bez ogļhidrātiem izslēdz gandrīz visus ogļhidrātus un veicina lielu tauku un olbaltumvielu uzņemšanu.

Tas var palielināt svara zudumu, sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs. Tomēr, lai izjustu šīs priekšrocības, nav nepieciešams samazināt visus ogļhidrātus.

Turklāt šī diēta var samazināt enerģijas līmeni un palielināt barības vielu deficīta risku.

Tā vietā mēģiniet ēst sabalansētu uzturu ar dažādiem ēdieniem.