Plyometric (plyo) pushups ir uzlabots vingrinājums, kas strādā jūsu krūtīs, tricepsā, abs un plecos. Ar šāda veida atspiešanos vingrinājumam tiek pievienots “lēciena” elements, lai tas būtu izaicinošāks un eksplozīvāks.
Plyo pushups var palīdzēt sadedzināt taukus un veidot muskuļus. Daudzi sportisti tos veic, lai palīdzētu uzlabot viņu sportisko sniegumu, veidojot spēku, izturību un ātrumu.
Plyo pushups nav ieteicams iesācējiem vai ikvienam, kurš tikai sāk darbu ar fitnesa treniņu programmu. Šis vingrinājums ir vislabāk piemērots indivīdiem ar labi attīstītu ķermeņa augšdaļas spēku.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šī vingrinājuma priekšrocībām, par to, kā to izdarīt droši, un veidiem, kā to mainīt, lai padarītu to vieglāku vai izaicinošāku.
Kādas ir plyo pushups priekšrocības?
Kā norāda nosaukums, plyo pushups ir plyometrisko vingrinājumu veids. Veicot šāda veida vingrinājumus, jūs strādājat, lai muskuļi pēc iespējas vairāk piepūlētos īsā laikā. Tas palīdz veidot izturību, ātrumu un spēku muskuļos, uz kuriem mērķējat.
Plimetriskie vingrinājumi var ātri palielināt sirdsdarbības ātrumu. Pētījumi liecina, ka šāda veida augstas intensitātes vingrinājumi ir efektīvi:
- sadedzinot kalorijas
- samazinot ķermeņa tauku daudzumu
- sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošana
Veicot plyo pushups kopā ar citiem augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT), piemēram, burpees un lēcienu pietupieni, var palīdzēt jums stiprināt spēku, vienlaikus palielinot sirdsdarbības spējas.
Plyo spiešana var palīdzēt stiprināt daudzas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas, ieskaitot muskuļus jūsu ķermenī:
- krūtīs
- vēdera dobumi
- tricepss
- pleciem
Plyo pushups var arī palīdzēt aktivizēt ātras muskuļu šķiedras krūtīs, plecos un tricepsos. Darbs ar ātru muskuļu šķiedru darbību var palīdzēt palielināt spēku un muskuļu masu. Sportisti ir atkarīgi no ātri raustošām muskuļu šķiedrām, lai veiktu sprādzienbīstamas kustības, piemēram, tās, kuras redzat futbola laukumā.
Lai iegūtu labākos rezultātus, iekļaujiet plyo pushups treniņu rutīnā divas reizes nedēļā ar vismaz 48 stundu atpūtu starp sesijām.
Viens pētījums, kurā tika pārbaudīts, cik bieži jāveic plyometriskie vingrinājumi, liecina, ka divas reizes nedēļā var būt labākais spēka, veiktspējas un veiklības veidošanas biežums.
Pliometrisko vingrinājumu gadījumā vairāk nav labāk to augstās intensitātes dēļ.
Kā izdarīt plyo pushup
Lai veiktu plyo pushup, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Vienkārši rīkojieties šādi:
- Sāciet no augsta dēļa vai spiediena pozīcijas augšdaļā. Jūsu rumpim jābūt taisnā līnijā, kodols jāiesaista (jāpievelk) un plaukstas ir tieši zem pleciem.
- Sāciet nolaist ķermeni tā, it kā jūs veiktu spiedienu, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai.
- Stumjot uz augšu, dariet to ar pietiekamu spēku, lai rokas atstātu zemi. Lai sagādātu papildu grūtības, varat sasist plaukstas kopā, bet tas nav obligāti.
- Viegli nolaidieties uz zemes, nekavējoties pārejiet uz nākamo pārstāvi.
- Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus 2 vai 3 kopējiem kopumiem. Veiciet mazāk atkārtojumu, ja esat jauns, un vairāk, ja esat progresīvs.
Drošības padomi
Plyo pushups iesācējiem nav ieteicams. Lai tos pareizi un droši veiktu, jums ir nepieciešams daudz ķermeņa augšdaļas, pleca un kodola spēka. Jūs varat savainot sevi, ja jums nav vajadzīgā spēka un sagatavotības līmeņa.
Izvairieties arī no plyo pushups, ja atveseļojaties pēc traumas.
Lai droši veiktu plyo pushup, pārliecinieties, vai:
- gurni visā kustības laikā tiek turēti vienā līmenī
- augšstilbi tiek turēti vienā līnijā ar jūsu rumpi
- kodols ir iesaistīts visā kustībā, lai aizsargātu jūsu muguru
Dodiet muskuļiem vismaz 48 stundas, lai atgūtos starp plyo pushups.
Kā padarīt plyo pushup vieglāku
Plyo pushups var atvieglot, veicot tos uz jūsu ceļgaliem. Jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, bet jūs varat vēlēties pakļaut jogas paklāju zem ceļgaliem. Vai arī jūs varat izmēģināt šo vingrinājumu uz mīkstas virsmas.
Veiciet šīs darbības:
- Sāciet dēļu stāvoklī uz ceļiem, nedaudz ceļos uz priekšu, lai nokļūtu augstā dēļu stāvoklī. Saskaņojiet plaukstas zem pleciem.
- Saliec rokas, lai nolaistu sevi spiešanā.
- Nekavējoties eksplozīvi nospiediet atpakaļ, noņemot rokas no grīdas.
- Maigi piezemējieties sākotnējā sākuma stāvoklī, uzreiz pārejot uz nākamo pārstāvi.
Kā padarīt plyo pushup grūtāku
Ja esat apguvis regulāru plyo pushup, ir veidi, kā padarīt to sarežģītāku. Izmēģiniet šīs variācijas tikai tad, ja esat ļoti pārliecināts par ķermeņa augšdaļas izturību.
Lai regulāram plyo pushup pievienotu papildu grūtības pakāpi, varat:
- Pievienojiet papildu aplaudēšanu, tiklīdz jūs viegli varat izdarīt vienu aplaudēšanu.
- Paceliet kājas, lai izveidotu lejupslīdi. Lai to padarītu grūtāku, ir nepieciešams tikai neliels augstuma palielinājums.
- Ja esat ļoti progresējis, mēģiniet tā vietā aplaudēt aiz ķermeņa.
Līdzņemšana
Plyo pushups ir izaicinošs plyometriskais vingrinājums, kas var palīdzēt iegūt ķermeņa augšdaļas spēku. Tie var arī palīdzēt jums veidot izturību, veiklību un kardiotreniņu.
Ja jūs meklējat pilnīgu treniņu, varat pievienot citus plyometriskos kustības, piemēram, lēcienu tupus, vardes tupēšanas lēcienus un burpees.
Ja plyometrics jums ir jauns, lūdziet sertificētu personīgo treneri savā sporta zālē demonstrēt kustības jums. Viņi var arī skatīties jūsu formu un palīdzēt pareizi izpildīt vingrinājumus.
.jpg)
