6 vingrinājumi gūžas locītavas pagarināšanai, kurus izmēģināt mājās

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ko tu vari darīt

Gurnu pagarinājums nozīmē, ka jūs atverat vai pagarināt gurna priekšpusi.

Vai to grūti iztēloties? Piecelieties taisni un pārvietojiet labo augšstilbu atpakaļ. Šī kustība pagarina jūsu gurnu pagarinātājus.

Šie muskuļi ir svarīgi, jo tie palīdz atvieglot ikdienas kustības, piemēram, piecelšanos no krēsla, staigāšanu vai skriešanu.

Vai esat gatavs sākt? Šeit ir seši vingrinājumi, kas koncentrējas uz gūžas pagarināšanu, papildu rutīnu un daudz ko citu.

1. Novietojiet gūžas pagarinājumu uz stabilitātes bumbas

Atgādinot Supermena vingrinājumu, nosliece uz gūžas pagarinājumu uz stabilitātes bumbas ir vērsta uz ķermeņa apakšdaļu. Šis solis galvenokārt piesaista jūsu pakaušus un glutes.

Lai pārvietotos:

1. Lieciet vēderu uz bumbu. Jūsu kājas karājas pie bumbas aizmugures. Nolieciet rokas zemē bumbas priekšā.
2. Izmantojot muguras lejasdaļu un sēžamvietas, pavelciet kājas no zemes tik augstu, cik tās iet uz augšu, turot jūsu kodolu saistītu un saskarē ar bumbu.
3. Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

2. Gurnu pagarinājums ar pretestības joslu

Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama gaismas un vidējas izturības josla. Ja jums ir garāka josla, varat to cilpot ap stabu vai stabu, lai veicinātu stabilitāti.

Lai pārvietotos:

1. Aplieciet joslu ap vienu potīti.
2. Uzturot taisnu līniju ķermenī, velciet darba kāju atpakaļ, cik vien iespējams, turot kāju taisnu un mugurkaulu nekustīgu.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet 12 atkārtojumus vienā kājā, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
5. Pabeidziet 3 komplektus katrā pusē.

3. Tilts

Tilts ir lielisks vingrinājums glute mērķēšanai. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, iekļaujiet svarus vai paceliet kājas.

Lai pārvietotos:

1. Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas un plaukstas uz sāniem uz leju.
2. Pabīdiet papēžus, lai paceltu dibenu un atgrieztos no zemes, veidojot taisnu līniju no muguras vidus līdz ceļgalam.
3. Pārtrauciet 1 sekundi, lai saspiestu glutes.
4. Lēnām nolaidiet muguru uz zemes.
5. Pabeidziet 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.

4. Mainīga priekšu virzīšanās

Plaušas ir lieliski piemērotas jūsu apakšējai pusei, īpaši gūžas locītavas izstiepjošajiem muskuļiem. Turiet hanteli katrā rokā, ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet, stāvot kopā ar kājām un noliekot rokas pie sāniem.
2. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, nodrošinot, ka labais ceļgals nepārsniedzas gar pirkstiem. Iesaistiet savu kodolu.
3. Pabīdiet papēdi, lai atgrieztos, lai sāktu.
4. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Tas ir 1 pārstāvis
5. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

5. Ēzeļa sitiens

Paņemiet paklāju un nokļūstiet kickin ’. Šīs kustības laikā koncentrējieties uz sēžamvietām un plaukstām, lai nodrošinātu, ka jūs no tā maksimāli izmantojat.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet četrrāpus ar ceļgaliem gurnu platumā, rokas zem pleciem un kaklu neitrālu.
2. Stiprinot savu kodolu, izmantojiet labo sēžamvietu, lai labo kāju piespiestu tieši griestiem.
3. Šarnīrs pie gūžas un saglabājiet ceļgala saliektu, pēdu plakanu stāvokli, nodrošinot, lai jūsu iegurnis un darba gūžas locītava visā garumā paliktu paralēli zemei.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Pabeidziet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā pusē.

6. Gurnu pagarinājuma kājas čokurošanās uz stabilitātes lodītes

Jums būs nepieciešama stabilitātes bumba, lai izmēģinātu šo uzlaboto kombinēto kustību.

Ja iepriekš neesat izmēģinājis šo kustību, sāciet koncentrēties uz gūžas pagarinājuma daļu. Kāju čokurošanos var pievienot vēlāk.

Lai pārvietotos:

1. Apgulieties uz muguras ar teļiem un kājām virs stabilitātes bumbas. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju.
2. Izmantojot muguras lejasdaļu un plaukstas locītavas, nospiediet dibenu no zemes tā, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju no muguras augšdaļas līdz kājām.
3. No šī gūžas pagarinājuma stāvokļa pavelciet stabilitātes bumbu pret dibenu, veicot kāju čokurošanos.
4. Lēnām nolaidiet dibenu zemē, pēc tam atkārtojiet 2. un 3. darbību.
5. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Lietas, kas jāņem vērā

Vismaz reizi nedēļā iekļaujiet šos gūžas pagarināšanas vingrinājumus treniņos, lai nodrošinātu, ka jūsu pakauši un kāju locītavas paliek stipri.

Pirms izpildāt kādu no šiem vingrinājumiem, noteikti iesildieties. Mērķis ir 10 minūtes kardio - visvieglāk ir staigāt vai skriet - un nedaudz izstiepties.

Varat arī izmēģināt pāris no šīm stiepšanās vietām, lai atvieglotu gurnu izstiepējus.

Ja vēlaties izmēģināt kaut ko citu

Kaut arī ir svarīgi stiprināt gurnu izstiepējus, svarīgi ir arī paši gurni.

Papildiniet savus gūžas izstiepējamos vingrinājumus ar šo 12 kustību sēriju, lai palīdzētu gurniem noturēt virsotnes formu.

Arī vērts iekļaut? Putu velmēšana. Vienā 2015. gada pētījumā tika konstatēts, ka konsekventa putu velmēšana palielināja gūžas pagarinājumu dinamiskas grūstīšanās laikā.

Vingrinot šo apakšējā ķermeņa putu ritināšanas kustību kombināciju, vajadzētu to izdarīt.

Tuvāks izskats: kādi muskuļi ir iesaistīti?

Jūsu plaukstas locītavas un pakauši ir iesaistīti.

Jūsu gluteus maximus ir galvenais darbinieks, kas velk kāju atpakaļ.

Trīs jūsu plaukstas muskuļi - semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris - palīdz kustībā.

Kā ikdienā lieto gūžas pagarinājumu?

Daudzos veidos! Gurnu pagarinājums rodas, ejot, skrienot, piecēloties no sēdus stāvokļa vai kāpjot pa kāpnēm. Jebkura kustība, kas pagarina jūsu gūžas priekšpusi, tiek uzskatīta par gūžas pagarinājumu.

Kāpēc gūžas pagarināšanas vingrinājumi ir svarīgi?

Gurnu izstiepšanas vingrinājumi ir svarīgi, jo jūsu gūžas locītavas izstiepjošie muskuļi - sēžamvieta un pakājes - ir galvenie jūsu ķermeņa kustinātāji.

Spēcīgi sēžamvietas ir pamats iegurņa izlīdzināšanai un muguras lejasdaļas atbalstam. Spēcīgi plaukstas locītavas palīdz skriet, staigāt un lēkt.

Apakšējā līnija

Gurnu izstiepšana ir vitāli svarīga ikdienas aktivitāte. Muskuļu stiprināšana, kas palīdz šajā kustībā, atvieglos dzīvi. Jūs gūsiet arī estētiskas priekšrocības, konsekventi izpildot šos vingrinājumus, un tas būs bonuss!

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai tālāk Instagram.