Kas ir DBS?
Ja jūs pavadāt stundas dienā, sēžot un neceļoties bieži, lai stāvētu, staigātu vai kā citādi pārvietotos, iespējams, esat saskāries ar problēmu, ko parasti dēvē par “mirušā dibena sindromu” (DBS).
Šī stāvokļa klīniskais termins ir gluteus medius tendinopātija, lai arī to bieži dēvē arī par sēžas amnēziju.
Kā jūs varētu sagaidīt no tā parastā nosaukuma, stāvoklis rodas no sēžas muskuļiem, kas būtībā "aizmirst" to galveno mērķi: atbalstīt iegurni un uzturēt ķermeni pareizā izlīdzinājumā.
Pārvietošanās vairāk un mazāka sēdēšana var palīdzēt novērst vai ārstēt mirušā muca sindromu, taču jums jāapzinās, ka šis nepāra skanējums var izraisīt citas problēmas, ja tas netiek nopietni uztverts.
DBS simptomi
Pēc ilgstošas sēdēšanas sēžas sēžas muskuļi (sēžamvieta) var justies nejūtīgi vai pat nedaudz sāpīgi. Bet staigāšana un neliela stiepšanās var viņus diezgan ātri atgriezt dzīvē.
Nopietnākos gadījumos mirušā muca sindroma simptomi var izraisīt sāpes un stīvumu citur. Jums var rasties sāpes vienā vai abos gurnos, muguras lejasdaļā un ceļos. Sāpes var notriekt kāju līdzīgi tam, kā jūtas išiass.
Ja DBS netiek ārstēts, var notikt arī pakauša un gūžas locītāju spēka zudums. Ja tiek skarts īpaši viens gūžas locītava, tas var sāpēt, tikai guļus uz sāniem.
DBS pat var izraisīt gūžas bursa iekaisumu, ar šķidrumu pildītu maisiņu, kas atvieglo kustību gūžas locītavā. Citas bursīta (bursa iekaisuma) pazīmes ir sāpes un pietūkums ap skarto zonu.
Sāpes apakšstilbos var rasties arī līdzsvara un gaitas problēmu dēļ, ko izraisa DBS simptomi.
Lai atvieglotu gūžas un muguras sāpes, ejot vai skrienot, jūs varat mainīt savu parasto soli. Bet tas var radīt slodzi jūsu ceļgaliem, potītēm un pēdām, pie kurām viņi nav pieraduši, izraisot sāpju parādīšanos tālu no jūsu dibena.
DBS cēloņi
Mazkustīgs dzīvesveids - pārāk daudz sēdus vai guļus un nepietiekamas kustības - var izraisīt sēžas muskuļu pagarināšanos un gūžas locītāju sasprindzinājumu.
Gūžas locītāji ir muskuļi, kas iet no muguras lejasdaļas, caur iegurni un augšstilba priekšpusi. Viņi ir atbildīgi par kāju kustināšanu, staigājot, skrienot un kāpjot pa kāpnēm.
Ja gūžas locītāji nav izstiepti, vienkārši veicot ātru pastaigu, var izraisīt mirušā muca sindroma epizodi. Ļaujot savelkties gūžas locītavām un pagarināt sēžas muskuļus, var izraisīt sēžas sēžas cīpslu iekaisumu.
Sēžamvieta ir viena no mazākajām sēžas muskuļiem, un cīpslas, kas to atbalsta, ir neaizsargātas pret šāda veida traumām.
Interesanti, ka cilvēkiem, kuri skrien daudz, ir lielāks DBS risks, ja viņi pārāk daudz sava nestrādāšanas laika pavada pie rakstāmgalda.
Distances skriešanas slodze vai jebkurš smags vingrinājums var būt par daudz muskuļiem un cīpslām, kas ilgstoši iet vienā un tajā pašā stāvoklī. Arī citi sportistu un baletdejotāju veidi ir pakļauti lielākam riskam.
DBS diagnosticēšana
Ja Jums rodas mirušā muca sindroma simptomi - īpaši svara celšanas vingrinājumu laikā, piemēram, staigājot vai kāpjot pa kāpnēm -, apmeklējiet ārstu.
Sporta medicīnas speciālists vai ortopēds var būt arī laba izvēle, lai novērtētu simptomus un vajadzības gadījumā sāktu ārstēšanās programmu.
Ārsts pārskatīs jūsu simptomus un slimības vēsturi, kā arī pārbaudīs vietas, kurās rodas sāpes un stīvums. Jums var lūgt pārvietot vai izstiept kājas dažādās pozīcijās un dalīties ar visām simptomu izmaiņām.
Viņi var arī pasūtīt rentgenstaru vai MRI, bet tikai, lai izslēgtu citus iespējamos apstākļus. Šāda veida attēlveidošanas testi nav īpaši efektīvi DBS diagnosticēšanai.
DBS ārstēšana
Pareiza mirušā muca sindroma ārstēšana būs atkarīga no tā, cik tālu tā ir progresējusi, un no jūsu fiziskās aktivitātes mērķiem. Ja esat skrējējs, kurš cenšas pēc iespējas ātrāk atgriezties uz pareizā ceļa, jūs vēlaties cieši sadarboties ar sporta medicīnas speciālistu, lai droši atgrieztos pie darbības.
Lielākajai daļai cilvēku, ieskaitot skrējējus un citus sportistus, parastā ārstēšana ietver pārtraukumu no jūsu vingrinājumiem vai sporta rutīnas. Jums, iespējams, tiks ieteikts ievērot arī RICE protokolu:
- Atpūta: pēc iespējas vairāk turieties pie kājām
- Ledus: sāpju un pietūkuma mazināšana ar ledus paku vai aukstu kompresi
- Kompresija: var būt ieteicams ietīt sāpošu ceļu vai muguru, taču, lai saņemtu konkrētas instrukcijas, konsultējieties ar savu ārstu
- Paaugstinājums: turot kāju vai kājas augšā un labi atbalstītas
Nopietnos gadījumos var būt nepieciešama fizikālā terapija un masāžas terapija. Daļa no fiziskās terapijas var ietvert elastības un stiprināšanas vingrinājumus, kurus varat veikt mājās.
Ja cīpslas un muskuļi ir nopietni ievainoti, var būt piemērota terapija ar trombocītiem bagātu plazmu (PRP) vai līdzīga ārstēšana.
Izmantojot PRP, jūs injicējat savu trombocītu koncentrāciju, asins šūnu veidus, kas saistīti ar asins recekļu veidošanos un dziedināšanu. Injekcijas tiek veiktas jūsu traumas vietā. Tie ir domāti, lai paātrinātu dziedināšanas procesu.
Ņemot acetaminofēnu (Tylenol) vai nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, aspirīnu, ibuprofēnu (Advil, Motrin) un naproksēnu (Aleve, Naprosyn), var uzlabot DBS simptomus.
DBS novēršana
Vienkāršākā mirušā muca sindroma profilaktiskā stratēģija ir sadalīt ilgus sēdēšanas periodus ar periodiskām pastaigām. Īpaši noderīga var būt kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm.
Ja jums nepieciešams atgādinājums, iestatiet tālrunī vai datorā taimeri, kas brīdina jūs katru stundu vai pusstundu. Kustība stimulēs asins plūsmu šaurās vietās un atdzīvinās jūsu "mirušo dibenu".
Kopumā mēģiniet pēc iespējas biežāk iet pa kāpnēm. Tas ne tikai aktivizē muskuļus un cīpslas, ko ietekmē DBS, bet tas ir labs svara un sirds un asinsvadu treniņš.
Vingrinājumi DBS
Ir vairāki vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt dažas reizes nedēļā, lai palīdzētu saglabāt glutes, gūžas locītāju un gūžas locītavu izturību un elastību.
Stiepšanās stiepjas
Ir vairāki veidi, kā izstiept muskuļus augšstilba aizmugurē, bet vienkāršs ir stāvēt ar kreiso kāju priekšā pa labi.
- Ar labo kāju nedaudz saliektu un kreiso kāju taisni, nedaudz salieciet jostasvietā, līdz jūtat nelielu kreisās kājas locītavas vilkšanu.
- Turiet 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.
- Strādājiet līdz pat stiepumu turēšanai 30 sekundes vienlaikus.
Uzziniet, kā to izdarīt.
Glute saspiest
Šo vingrinājumu var veikt arī stāvus.
- Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā un ceļus nedaudz saliekot.
- Ievelciet vēdera muskuļus un turiet plecus atpakaļ, kamēr jūs apmēram 3 sekundes cieši saspiežat glutes.
- Pēc tam lēnām atslābiniet glutes, lai to pilnībā atkārtotu.
- Mērķis ir 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
Pietupieni
Šis vingrinājums strādā ar jūsu sēžamvietām, četrgalvu muskuļiem, hamstringiem, vēdera muskuļiem un teļiem. To var izdarīt ar svaru vai bez tā.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Nostiprinot galvenos muskuļus, lēnām salieciet ceļus, lai jūsu augšstilbi būtu gandrīz paralēli zemei.
- Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus pāris dienas nedēļā.
Lai iegūtu lielāku pretestību, izmantojiet stieni pāri pleciem vai speciāli izveidotu tupēšanas plauktu.
Uzziniet vairāk par pietupieniem un skatiet variācijas šeit.
Kāju pacēlāji
Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem jūsu pamata muskuļiem un gūžas locītājiem.
- Nogulieties uz stingras, bet ērtas virsmas.
- Turot kājas taisnas, lēnām paceliet tās pietiekami augstu, lai jūs turētu taisnas, bet jūtiet, kā muskuļi locās.
- Tad lēnām nolaidiet tos vēlreiz, līdz jūsu papēži ir pāris collas no grīdas.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
Glute tilts
Šis vingrinājums tiek veikts arī guļus uz muguras.
- Abus ceļus saliekot apmēram 90 grādu leņķī un plecus plakani uz grīdas, paceliet gurnus griestu virzienā.
- Tad nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Iedomājieties, lai panāktu stabilitāti, papēžiem nospiežot.
Skatiet, kā to izdarīt ar glute bridge, un uzziniet jautras variācijas šeit.
DBS perspektīva
Veicot pareizu ārstēšanu un vingrinājumus, jūs varat atdzīvināt savu “mirušo muca” un saglabāt to tādā veidā ilgu laiku.
Un, ja jūs visu dienu veltiet laiku, lai pārvietotos, vienlaikus iekļaujot DBS novēršanas vingrinājumus ikdienas rutīnā, jums, iespējams, nekad vairs nebūs jārisina šī problēma.
Tomēr paturiet prātā, ka, ja jūs nepārvaldāt glutes un gūžas locītājus un pēc tam tos aplikat ar nodokli, skrienot vai veicot citas smagas aktivitātes, jūs varat sākt justies šo simptomu atgriešanos.
Ja esat nopietns skrējējs, iespējams, vēlēsities runāt ar sporta medicīnas speciālistu par funkcionāla kustību skrīninga (FMS) iegūšanu, kurā tiek analizēta jūsu skriešanas formas biomehānika. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu un samazināt DBS atgriešanās risku.
.jpg)
