Vai meklējat killer gams? Neaizmirstiet par hakeru tupēšanu, kas var nodrošināt tieši to, kas jums nepieciešams.
Hack squat darbojas visā ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot glutes, hamstrings, kvadraciklus un teļus, kā arī kodolu. Uzsvars uz kvadracikliem nozīmē, ka kāju priekšpuse pēc tam to sajutīs.
Kāda jēga?
Hack squat ir lieliski piemērots kāju stiprināšanai, it īpaši, ja esat tupēšanas iesācējs.
Ar leņķisko mašīnu jūs stāvat stāvoklī, droši atbalstot svaru, kamēr jūs paļaujaties uz kājām, lai virzītu kustību.
Ja jūs vēlaties veidot savas kājas, it īpaši kvadraciklus, noteikti iekļaujiet hack squat savā rutīnā.
Vai ir kāds, kam tas būtu jāizlaiž?
Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai ceļgalā, hack squat parasti nav laba izvēle.
Kaut arī mašīna sniedz palīdzību stabilizācijas ziņā, locītavām joprojām būs slodze, kas varētu saasināt visas esošās problēmas.
Ar ko tas atšķiras no tradicionālā stieņa tupēšanas?
Lai gan gan hack squat, gan tradicionālais stieņa squat koncentrējas uz kvadracikliem, pastāv dažas atšķirības.
Stieņu tupēšana parasti tiek veikta plaukts ar stieni, kas piekrauts uz pleciem aiz galvas. Kustība ir perpendikulāra zemei.
Stabilizācijas ziņā mašīna nesniedz nekādu palīdzību - tāpat kā tas būtu ar hack squat - tāpēc stieņa tupēšanai ir nepieciešams ķermeņa augšdaļa, gurni un serde, lai veiktu vairāk darba.
Tas parasti nozīmē, ka jūs varēsiet pacelt mazāk nekā jūs varētu uzlauztā tupēšanas mašīnā.
Hack squat var būt labs ievads tradicionālajam stienim.
Tiklīdz jūs jūtaties spēcīgs un stabils kustībā, kas nepieciešama hakeru tupēšanai - izspiežot caur papēdi un nospiežot dibenu, izmēģiniet stieņa pietupienu.
Ja jūs jau esat apmierināts ar stieņa tupēšanu, izmantojiet hack squat, lai pārsniegtu svara ierobežojumus.
Kā tu to dari?
Hack squat ir nepieciešama mašīna, tāpēc jums, iespējams, būs jābūt sporta zālē.
Lai pārvietotos:
- Iekraujiet mašīnu ar vēlamo svara daudzumu. Būdams iesācējs, pirms plākšņu ķekara pievienošanas ieteicams iepazīties ar mašīnas kustību.
- Iekāpiet mašīnā, novietojot kājas plecu platumā un plecus un muguru pret spilventiņiem.
- Atlaidiet drošības rokturus, ieelpojiet un nolaidiet uz leju, saliekot ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi.
- Pārtrauciet šeit, pēc tam nospiediet uz augšu caur pēdu aizmuguri, lai izstieptu kājas sākuma stāvoklī.
Sāciet, pabeidzot divus 10–12 atkārtojumu komplektus, pēc tam strādājiet līdz 3 komplektiem. Kad to varēsiet viegli paveikt, pievienojiet vairāk svara.
Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?
Pievienojiet hack squat jebkuram ķermeņa apakšdaļas treniņam kā lielisku papildinājumu squats un deadlifts. Savienojiet to ar trim līdz pieciem papildu kāju vingrinājumiem, un jūs īsā laikā sportosit spēcīgāku, slaidāku kāju pāri.
Pirms ienirstat treniņā, pārliecinieties, vai esat pienācīgi iesildījies. Veiciet 5 līdz 10 minūtes zemas vai vidējas intensitātes kardio, kam seko dinamiska stiepšanās.
Pirms svara palielināšanas jūs vēlaties, lai kājas un locītavas būtu jaukas un kustīgas.
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
Kaut arī hakeru tupēšana ir iesācējiem draudzīga kustība, ir jāpievērš uzmanība dažām lietām.
Jūsu kāju novietojums
Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu kājas ir plecu platumā un nav pārāk augstas uz pēdas plāksnes.
Var būt kārdinājums novietot kājas augstāk un platāk, lai spēcīgāk iesistu četriniekus, taču turieties pie plecu platuma.
Pārāk smags iet pārāk ātri
Galvenais ar hakeru tupēšanu ir panākt, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī. Ja mašīnai ir pārāk daudz svara, jums būs grūti sasniegt šo dziļumu.
Vispirms koncentrējieties uz pareizo formu, pēc tam pievienojiet lielāku svaru.
Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?
Hack squat ir divas variācijas, kuras varat izmēģināt, lai iegūtu nedaudz atšķirīgu pieredzi.
Reverss hakeru tupēt
Reversā hakeru pietupienā jūs nokļūsiet mašīnā ar spilventiņiem.
Jūs vēlaties, lai jūsu krūtis būtu pret muguras spilventiņu un pleci būtu zem plecu spilventiņiem.
Izmantojot to pašu plecu platuma pēdas novietojumu, nolaidiet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli, pēc tam virzieties caur papēžiem, lai atgrieztos, lai sāktu.
Šī kustība liek lielāku uzsvaru uz glutes.
Šaurs hack squat
Šaurā hakeru tupējumā mašīnā jūs iestatīsit tāpat kā parastu hakeru tupēšanu.
Bet tā vietā, lai kājas atpūstos plecu platumā, tuviniet tās tuvāk, lai pabeigtu kustību. Uzkāpšanas laikā jums joprojām vajadzētu virzīties caur papēžiem.
Šī kustība vēl vairāk uzsver kvadraciklus.
Ko darīt, ja vēlaties izmantot stieņus?
Kaut arī hakeru tupēšanas mašīna ir iesācējiem piemērota iespēja šim vingrinājumam, ir kāda hakeru tupēšanas variācija, kuru varat izpildīt ar stieni.
Šī kustība ir nedaudz progresīvāka. Jums būs nepieciešams ķermeņa augšdaļas spēks, lai izturētu pietiekami daudz svara, lai izaicinātu ķermeņa apakšdaļu. Tas iesācējiem var būt grūts priekšlikums.
Lai sāktu, izvēlieties vieglu stieni.
Lai pārvietotos:
- Turieties pie stieņa rokas stiepiena attālumā aiz muguras. Jūsu saķerei un kājām jābūt plecu platumā.
- Turot krūtis uz augšu, sāciet tupēt atpakaļ un uz leju, apstājoties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, un ļaujot stienim nolaisties lejup, kad ejat.
- Caur papēžiem virzieties atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.
Kādas alternatīvas varat izmēģināt?
Ja hack squat mašīna jums nav pieejama, vai arī jūs meklējat dažus alternatīvus vingrinājumus, izmēģiniet kāju presēšanas mašīnu vai tradicionālo tupēšanu.
Abi šie vingrinājumi ir vērsti uz kvadracikliem, līdzīgi kā hack squat.
Kāju presēšanas mašīna
Kāju nospiešana ļauj ķermeņa augšdaļai nedaudz atslēgties, koncentrējoties uz ķermeņa apakšdaļu.
Ķermeņa svars tupēt
Tradicionālajam pietupienam ir nepieciešama lielāka ķermeņa augšdaļas un kodola aktivizēšana, nevis gan uzlauztā tupēšana, gan kājas nospiešana, tāpēc jūs varēsiet pacelt mazāk, bet jums būs priekšrocība, ka citi muskuļi tiek stiprināti.
Apakšējā līnija
Hack squat ir izdevīgs vingrinājums, lai iegūtu spēku kājās, īpaši kvadraciklos. Lai sniegtu vēl vairāk priekšrocību, varat izmēģināt arī vairākas variācijas. Pievienojiet hack squats savai kāju dienai un neatskatieties.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu vietnē Instagram fitnesa sīkumiem, #momlife un daudz ko citu.
