Vai jūsu vēlmju saraksta augšgalā ir stiprākas kājas? Rezultāti, iekļaujot Bulgārijas split squats savā rutīnā, varētu būt sapņa piepildījums - nepieciešams sviedru kapitāls!
Viena veida kājas pietupiens, Bulgārijas sadalītais pietupums noteikti sniegs lielas priekšrocības jūsu ķermeņa apakšdaļai.
Ar vienu kāju aiz muguras un paceltu no zemes, šis vingrinājums ir paredzēts daudziem tādiem pašiem muskuļiem kā tradicionālais pietupiens, bet uzsvars tiek likts uz kvadracikliem.
Kāda jēga?
Bulgārijas split squat priekšrocības ir daudz.
Kā vingrinājums ķermeņa apakšdaļai tas stiprina kāju muskuļus, ieskaitot kvadraciklus, hamstringus, glutes un teļus.
Kā vingrinājums ar vienu kāju jūsu kodols ir spiests strādāt pārspīlēti, lai saglabātu līdzsvaru.
Lai gan Bulgārijas sadalītais pietupiens daudziem muskuļiem darbojas tāpat kā tradicionālais pietupiens, dažiem tas ir vēlamais vingrinājums.
Tradicionāls pietupiens uzliek ievērojamu slodzi muguras lejasdaļai, kas var izraisīt ievainojumus, taču Bulgārijas sadalītais pietupiens lielā mērā noņem muguras lejasdaļu no vienādojuma, liekot uzsvaru uz kājām.
Ja jums ir muguras problēmas - vai pat ja jums nav! - šis solis varētu būt lieliska iespēja jums.
Ar ko tas atšķiras no vienas kājas tupēšanas?
Lai gan gan Bulgārijas sadalītais pietupiens, gan vienas kājas pietupiens koncentrējas uz kvadracikliem un prasa līdzsvaru, pastāv dažas smalkas atšķirības.
Vienkāju pietupienā jūsu stabilizējošā kāja nāk priekšā jums. Bulgārijas sadalītajā pietupienā jūsu stabilizējošā kāja atrodas aiz muguras uz paaugstinātas virsmas.
Bulgārijas sadalītais tupējums arī ļauj sasniegt lielāku dziļumu nekā tupēšana ar vienu kāju, pieprasot gurniem elastību.
Vai ir dažādi Bulgārijas split squats veidi?
Bulgārijas sadalītajam pietupienam ir divas variācijas - viena, kas dominē četrkārtīgi, un viena, kas dominē sēžamvietā.
Jūsu pēdas stāvoklis to nosaka. Ja jūsu pēda atrodas tālāk no paaugstinātās virsmas, jūs vairāk uzsvērsit glutes un hamstrings; ja tas ir tuvāk paaugstinātajai virsmai, jūs vairāk sitīsit četriniekus.
Abas variācijas ir izdevīgas! Tas galu galā ir atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm, kā arī par to, kas jūtas dabiskāks, pamatojoties uz jūsu elastību un mobilitāti.
Izspēle ar katru šķirni var palīdzēt noteikt, kura no jums vislabāk darbojas.
Kā tu to dari?
Lai pārvietotos:
- Sāciet, stāvot apmēram 2 pēdas priekšā ceļa līmeņa soliņam vai solim.
- Paceliet labo kāju uz augšu aiz muguras un novietojiet pēdas augšdaļu uz soliņa. Jūsu kājām joprojām jābūt apmēram plecu platumā, un labajai pēdai jābūt pietiekami tālu soliņa priekšā, kur jūs varat ērti pakavēties - nedaudz apiet, lai atrastu īsto vietu. Ja darbojas tuvāka pēdas pozīcija, vienkārši pārliecinieties, ka, nolaižoties lejup, kreisais celis nenokrīt pāri pirkstu līnijai.
- Satverot kodolu, atlieciet plecus atpakaļ un nedaudz noliecieties uz priekšu jostasvietā, sākot nolaisties uz kreisās kājas, saliekot ceļu.
- Ja esat pabeidzis četriniekā dominējošo Bulgārijas sadalīto pietupienu, apstājieties, pirms ceļgals nokrīt pār pirkstiem. Ja esat pabeidzis pietupienu, kurā dominē Bulgārijas šķelšanās, apstājieties, kad kreisais augšstilbs ir paralēls zemei.
- Pārejiet pa kreiso kāju, izmantojot spēku no četrriteņiem un kāju locītavām, lai atgrieztos stāvus.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu šajā kājā, pēc tam pārslēdzieties, liekot kreiso kāju uz soliņa.
Ja jūs esat jauns Bulgārijas sadalīto pietupienu dalībnieks, sāciet ar 2 komplektiem no 6 līdz 8 atkārtojumiem katrā kājā, līdz esat pieradis pie kustības un iegūt zināmu spēku.
Kad jūs varat ērti pabeigt 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem katrā kājā, apsveriet iespēju pievienot nelielu hanteli katrā rokā, lai iegūtu papildu pretestību.
Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?
Pievienojiet Bulgārijas sadalīto pietupienu savai rutīnai ķermeņa apakšdaļā, lai stiprinātu kāju spēku, vai pievienojiet to visa ķermeņa treniņam, lai sajauktu lietas.
Pārī ar 3 līdz 5 papildu spēka vingrinājumiem jūs īsā laikā būsiet ceļā uz stiprāku kodolu un kājām.
Tāpat kā visos spēka treniņos, pārliecinieties, ka iepriekš esat pienācīgi iesildījies ar 5 līdz 10 minūtēm zemas vai vidējas intensitātes kardio, kam seko dinamiska stiepšanās vai putu ritēšana.
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
Lai gan Bulgārijas sadalītā pietupiena kustību ir vieglāk apgūt nekā tradicionālo pietupienu, ir jāpievērš uzmanība dažām lietām.
Jūsu priekšējā kāja nav ērtā stāvoklī
Ja jūsu priekšējā kāja nav pareizi novietota, jūs pavadīsit daudz laika, lēkājot apkārt, mēģinot atrast saldo vietu.
Atcerieties, ka jūs nevēlaties, lai jūsu pēda būtu tik tuvu solam, ka ceļgals nokristu pār jūsu pirkstiem, bet jūs arī nevēlaties to pārāk tālu.
Kad esat atradis pareizo izvietojumu, atzīmējiet grīdu ar hanteli vai mazu plāksni, lai jums būtu ceļvedis nākamajiem komplektiem.
Jūsu rumpis nav noliekts
Lai gan parasts signāls spēka vingrinājumiem ir turēt krūtis augšā, jūs patiešām vēlaties, lai jūsu rumpis būtu nedaudz noliekts uz priekšu šim gājienam.
Jūs ierobežosiet kustību diapazonu, ja paliksit pilnīgi vertikālā stāvoklī, liekot ceļam izlecēt, pirms esat sasniedzis optimālo dziļumu.
Ja pamanāt, ka tas notiek, salieciet jostasvietu, līdz jūsu rumpis sasniedz 30 grādu leņķi, pēc tam mēģiniet vēlreiz.
Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?
Kad esat apguvis ķermeņa svara Bulgārijas sadalīto tupēšanu uz soliņa, mēģiniet pievienot pretestību vai citus rekvizītus.
Stienis
Ielieciet stieni uz slazdiem un pleciem un veiciet to pašu kustību.
Uzmanieties, novietojot kāju aiz muguras, nodrošinot, ka nezaudējat līdzsvaru ar pievienoto svaru.
Hantele vai kettlebell
Turot hanteli vai kettlebell katrā rokā, izpildot Bulgārijas split squat.
Šo svērto variantu būs vieglāk izpildīt nekā stieņa stieni, lai gan jūs aprobežosieties tikai ar saķeres izturību.
Smita mašīna
Smita mašīna, kas pazīstama arī kā palīdzoša tupēšanas mašīna, ļaus droši pārbaudīt savus spēkus Bulgārijas sadalītajā tupē.
Novietojiet stieni plecu augstumā, nokļūstiet zem tā un atkabiniet to, pēc tam pabeidziet kustību.
Sporta zāle
Nestabilas virsmas, piemēram, sporta zāles bumbas (pazīstama arī kā jogas vai vingrošanas bumbas) pievienošana Bulgārijas sadalītajam pietupienam rada papildu izaicinājumu.
Izmantojiet bumbu soliņa vietā - jums būs jāstrādā vairāk, lai noturētu līdzsvaru un stabilizētos, kamēr tupat.
Pretestības josla
Novietojiet pretestības joslu zem priekšējās kājas, saliekot elkoņus un turot rokturus uz augšu pie pleciem.
Pietupieties, saglabājot pozīciju ar pretestības joslu rokturiem.
Apakšējā līnija
Bulgārijas sadalītie pietupieni var dot lielas priekšrocības jūsu kājām un kodolam.
Turklāt, ja ir mazāk prasīts muguras lejasdaļai, šim vingrinājumam var dot priekšroku, salīdzinot ar tradicionālo tupēšanu, lai pievienotu spēku jūsu ķermeņa apakšdaļai.
Apgūstiet pareizo veidlapu, un jūs būsiet ceļā uz papildu spēku.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu vietnē Instagram fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.
-machine-do.jpg)
