Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es factmente una de las tendencias para tener buena forma y salud más populares del mundo.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.
Este artículo representa la guía fundamental de iniciación para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) un un pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Nav detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
En este aspekto, no se tekinta una dieta convencional, más bien se podría descriptionir como un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
RESUMEN: El ayuno intermitente (AI) un pl alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y ayunos. Actualmente, es muy popular en las comunidades de fitness y salud.
Métodos para el ayuno intermitente
Existen muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos dēls los métodos más populares:
- El método 16/8: También se sulam llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno ēst-apstāties-ēst (atnācējs-nākošais): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden consumerir entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Si samazināt la ingesta de calorías, todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más popular.
RESUMEN: Existen muchas formas diferentes de realar el ayuno intermitente. En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molekulas.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los genes.
Continuación, explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de musculo, por nombrar algunos.
- Insulīna: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedimiento de reparación celular. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresión de los genes: Existen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los genes son los responsables de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
RESUMEN: Cuando se ayuna, aumentan los niveles hormonales de crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los genes e iniciar un proceso importante de reparación celular.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy signifikāts si lo salīdzinājumi con la Mayoría de estudios para la pérdida de peso .
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el vēderu, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de musculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principāls de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma piespiedu durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
RESUMEN: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolismismo y ayudan a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa vēdera.
Beneficios para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
A continuación, presentamos los principales beneficios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa vēdera, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes type 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el kolesterīna ZBL (malo), los trigliceridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (faktors neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede pagarinātājs la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la researchación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por konkurss en estudios de Mayor calidad en los seres humanos.
RESUMEN: El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios en el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatías y cáncer. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspektos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
RESUMEN: Uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es que simplifica las comidas saludables. Tiene que preparar menos comida, cocinar menos y limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin consultar a un especialista primero.
En estos casos, sería completeamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema, las researchaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problēmas de fertilidad y / o está intentando concebir, considere dejar a un lado el ayuno intermitente por ahora. Este plan de alimentación suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho.
RESUMEN: Las personas que tienen poco peso o un historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Existen algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si presenta una enfermedad, debería konsultants al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- tiene diabēts;
- tiene problēmas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arterial baja;
- toma medikamenti;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historical con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. No existe ningún riesgo por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar general.
RESUMEN: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin consultar a un médico.
Preguntas más frecuentes
A continuación, responsemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Si. Agua, kafejnīca o té y otras bebidas no calóricas. No añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es saludable saltarse el desayuno?
Nē. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Si. Grēku embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras Ayuno?
Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antic de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de musculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de musculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de musculo que una restricción normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
Nē. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Sin embargo, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibir el metabolismismo.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
Nē es muy buena ideja que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más iespējamais es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es iespējams que haya ayunado durante más de 16 horas.
Aļģuna personības forma ir instinta forma, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas thinkan que el método 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería intentar practicar este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 días a la semana (diēta 5: 2).
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea conveniente. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Nē es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus beneficios.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
RESUMEN: Es ieteiktu empezar con el método 16/8 y seguir con ayunos más largos. Es importante eksperimentar y encontrar el método que mejor le funcione.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es simplemente una de las principales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si come comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo sin ningún problema y continuar con el estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día, no existe ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido por Carmen María González Morales
Pārskatīt Brenda Carreras
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