Skriešana ir lielisks aerobo vingrinājumu veids. Tā ir daudzpusīga, ērta aktivitāte, kuru var pielāgot jūsu dzīvesveidam un mērķiem. Turklāt regulāra skriešanas kārtība var samazināt hronisku slimību risku.
Dažiem cilvēkiem patīk skriet tukšā dūšā. Viņi to bieži dara no rīta, pēc vismaz 6 līdz 8 stundām ilgas nakts badošanās. Dažreiz to sauc par "ātru skriešanu" vai "ātru treniņu".
Kad neesat ēdis, jūsu glikogēna līmenis ir zems. Glikogēns ir ogļhidrātu uzglabāšanas forma. Tas ir tas, ko jūsu ķermenis galvenokārt izmanto enerģijai.
Pēc ātras fiziskās slodzes cienītāju domām, vispārējās priekšrocības ir saistītas ar šo zemo glikogēna līmeni. Tomēr skriešana tukšā dūšā var nebūt droša visiem. Tas pat var kavēt jūsu fitnesa mērķus.
Šajā rakstā mēs izpētīsim, ko zinātne saka par ātru skriešanu, kā arī drošības pasākumus.
Ieguvumi no skriešanas tukšā dūšā
Saskaņā ar pētījumiem skriešanai bez ēšanas iepriekš var būt potenciāls ieguvums.
Palielināts tauku sadedzināšana
Bēgšana ar tukšā dūšā ir visvairāk pazīstama ar tā domāto ietekmi uz tauku sadedzināšanu. Ideja ir tāda, ka jūsu ķermenis patērē vairāk tauku kā enerģiju, jo jūsu ogļhidrātu krājumi ir zemi. Rezultāts ir lielāks tauku sadedzināšana jeb “oksidēšanās”.
Nelielā 2015. gada pētījumā, kurā piedalījās 10 vīriešu kārtas vīrieši, 24 stundu laikā, kad treniņš tika veikts pirms brokastīm, vingrinājumi palielināja tauku oksidēšanos.
Tie paši zinātnieki nelielā 2017. gada pētījumā, kurā piedalījās deviņas sievietes, atrada līdzīgus rezultātus. Pēc pētnieku domām, tas ir saistīts ar ķermeņa reakciju uz zemu ogļhidrātu līmeni. Ogļhidrātu trūkums stimulē gēnus, kas kontrolē tauku oksidāciju.
Pētījumi tomēr ir pretrunīgi. 2018. gada pētījumā badošanās izraisīja mazāk tauku sadedzināšanas pēc treniņa nekā olbaltumvielu vai ogļhidrātu maltīte pirms treniņa. Un 2020. gada pārskats par 71 pētījumu neatrada stabilu saikni starp izturības treniņiem tukšā dūšā un paaugstinātu tauku oksidēšanos.
Nepieciešami plašāki pētījumi.
Samazināta enerģijas uzņemšana
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vingrinājumi badošanās laikā var palīdzēt kontrolēt enerģijas patēriņu. Nelielā 2016. gada pētījumā 12 vīriešu kārtas vīrieši, kuri skrēja tukšā dūšā, 24 stundu laikā patērēja mazāk enerģijas.
Vēl viens neliels 2019. gada pētījums, kurā piedalījās 12 vīriešu kārtas vīrieši, atklāja, ka vingrinājumi gavēņa laikā pazemināja enerģijas patēriņu 24 stundu laikā. Zinātnieki to attiecināja uz aknām, kas arī uzglabā glikogēnu.
Kad jūsu glikogēna līmenis asinīs un asinīs ir izsmelts, jūsu ķermenis nonāk jūsu aknu glikogēna krājumos. Pēc pētnieku domām, tas ietekmē enerģijas patēriņu, izmantojot aknu-smadzeņu neironu tīklu.
Var uzlabot aerobo izturību
Ir daži pierādījumi, ka treniņi tukšā dūšā var palielināt aerobo izturību.
Nelielā 2010. gada pētījumā tukšā dūšā vingrinājumi bija saistīti ar augstāku VO₂ max. VO₂ max attiecas uz jūsu maksimālo skābekļa uzņemšanu intensīvas fiziskas slodzes laikā. Tas ir aerobās izturības un vispārējās fiziskās sagatavotības mērījums.
Tomēr pētījums ir vecs, un tajā piedalījās tikai 14 dalībnieki. Nepieciešami papildu pētījumi.
Mazāk gremošanas problēmu
Ilgstošas fiziskas slodzes laikā bieži sastopamas gremošanas problēmas, piemēram:
- kuņģa vai zarnu krampji
- slikta dūša
- vemšana
- caureja
Šie simptomi bieži ietekmē sportistus, kuri skrien lielus attālumus vai ilgstoši trenējas.
Ja jums ir nosliece uz fiziskām aktivitātēm, kas saistītas ar gremošanu, skriešana tukšā dūšā var būt ideāla.
Darbības tukšā dūšā trūkumi
Bēgšanā ir daži trūkumi. Lūk, ko saka zinātne.
Samazināta treniņa intensitāte
Lai gan jūsu ķermenis var izmantot taukus degvielai, tas nav ilgtspējīgs. Kad tauku krājumi nespēj izpildīt jūsu skrējiena prasības, iestājas nogurums. Tas apgrūtina augstas intensitātes vai tempa uzturēšanu.
Vecākā 2010. gada pētījumā skriešana pēc badošanās bija saistīta ar zemāku izturību 10 dalībniekiem vīriešiem. 2018. gada 46 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka vingrinājumi pēc ēšanas uzlabo ilgstošu aerobo sniegumu.
Traumu risks
Kad enerģijas krājumi samazinās, jūs, visticamāk, jutīsities noguruši. Nogurums var palielināt traumu risku fizisko aktivitāšu laikā.
Turklāt jūsu smadzenēm ir nepieciešama glikoze, lai pareizi darbotos. Tas ir īpaši svarīgi fiziskas slodzes laikā, kad jūsu ķermenis arī izmanto glikozi, lai veicinātu jūsu muskuļus.
Ja jūs skrienat gavēni, jūsu smadzenes, iespējams, nesaņem pietiekami daudz enerģijas. Var būt grūti praktizēt pareizu formu un pievērst uzmanību apkārtnei.
Muskuļu zudums
Kortizols ir hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri. Tas kontrolē tādas pamatfunkcijas kā glikozes līmeni asinīs un stresa reakciju.
Augstā līmenī kortizols veicina olbaltumvielu sadalīšanos muskuļu šūnās. Tas palielina muskuļu zudumu un vājumu.
Jūsu kortizola līmenis ir visaugstākais agrā rītā. Turklāt 2015. gada pētījumā tika konstatēts, ka rīta vingrinājumi pēc nakts badošanās paaugstina kortizola līmeni. Tas nozīmē, ka skriešana tukšā dūšā, kas parasti tiek veikta no rīta, varētu negatīvi ietekmēt jūsu muskuļus.
Riski noteiktos apstākļos
Ātra vingrošana nav piemērota visiem.
Ja Jums ir 1. vai 2. tipa cukura diabēts, tukšā dūšā skriešana var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju).
Jums ir lielāka varbūtība attīstīt fiziskas slodzes izraisītu hipoglikēmiju, ja lietojat diabēta zāles, piemēram, insulīnu. Lai saglabātu drošību, pirms skriešanas vienmēr pārbaudiet cukura līmeni asinīs un ēdiet uzkodas.
Līdzīgi, ja Jums ir Adisona slimība, skrienot tukšā dūšā, var izraisīt bīstami zemu cukura līmeni asinīs.
Ja jums ir kāds no stāvokļiem, jautājiet savam ārstam, kā droši sportot.
Neefektīva svara zudumam ilgtermiņā
Lai gan daži pētījumi rāda, ka vingrinājumi tukšā dūšā palielina tauku sadedzināšanu, tas var nebūt ideāls svara zaudēšanai ilgtermiņā.
2014. gada pētījumā, kurā piedalījās 20 dalībnieki, vingrinājumi pirms un pēc ēšanas izraisīja līdzīgus svara zaudēšanas rādītājus. Šie atklājumi liecina, ka tukšā dūšā neizraisa būtiskas izmaiņas ķermeņa sastāvā.
Tas ir saistīts ar veidu, kā ķermenis regulē degvielas avotu. Kad tukšā dūšā jūs sadedzināt lielu daudzumu tauku, jūsu ķermenis to kompensē, samazinot tauku sadedzināšanu vēlāk. Tā vietā tiek izmantots vairāk glikozes.
Kurš ir labāks?
Parasti pirms skriešanas ieteicams ēst. Tas dod jūsu ķermenim nepieciešamo degvielu, lai droši un efektīvi vingrotu.
Ja vēlaties skriet tukšā dūšā, pieturieties pie vieglas vai mērenas skriešanas. Atpūtieties, ja sākat justies vieglprātīgi.
Izņēmums ir tas, ja skrienat garu distanci vai veicat augstas intensitātes skrējienu. Šīs aktivitātes prasa daudz enerģijas, tāpēc ir saprātīgi ēst pirms tam.
Veselīgas uzkodas pirms un pēc skriešanas
Ja jūs patiešām vēlaties ēst pirms skrējiena, izvēlieties vieglu uzkodu. Koncentrējieties uz veselīgiem ogļhidrātiem. Ēdiet uzkodu 1 līdz 3 stundas pirms skriešanas. Ideālas uzkodas pirms treniņa ietver:
- pilngraudu graudaugi
- pilngraudu grauzdiņš
- banāns
- ābolu
- jogurts
- granola batoniņš bez pievienotiem cukuriem
Pēc skriešanas 2 stundu laikā apēdiet liesas olbaltumvielas un veselīgus ogļhidrātus. Šīs barības vielas atbalstīs muskuļu atjaunošanos un papildinās jūsu glikogēna krājumus.
Labu maltīšu pēc treniņa piemēri:
- tītara sviestmaize ar pilngraudu maizi un dārzeņiem
- auzu pārslu un zemesriekstu sviests
- jogurts un augļi
- lasis ar avokado un kvinoju
- augļu kokteilis ar grieķu jogurtu un riekstu sviestu
Arī dzeriet ūdeni pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā. Tas ir labākais veids, kā izvairīties no dehidratācijas fiziskas slodzes dēļ.
Kad runāt ar pro
Ir iespējams patstāvīgi uzturēt skriešanas rutīnu. Tomēr jums vajadzētu strādāt ar profesionāli, ja:
- ir jauni vingrinājumi
- ir hronisks stāvoklis
- ir bijušais vai pašreizējais ievainojums
- skrienot rodas sāpes
- pirmo reizi trenējas sacensībām
- vēlaties mainīt savu uzturu
Sāciet ar sarunu ar savu ārstu. Atkarībā no jūsu situācijas jūs varat strādāt arī ar personīgo treneri un dietologu. Viņi var jums paziņot, vai skriešana tukšā dūšā jums ir droša.
Apakšējā līnija
Visi ir atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi klausīties savu ķermeni. Jūs varētu justies vislabāk, skrienot tukšā dūšā. Šajā gadījumā drošākais variants ir no viegla līdz mērenam skrējienam.
Intensīvākiem skrējieniem nepieciešama maltīte pirms treniņa. Tas sniegs jūsu ķermenim pietiekami daudz degvielas efektīvai sportošanai. Ja jūs esat jauns skriešanā vai ja Jums ir hroniska slimība, pirms izmēģināt badošanos, konsultējieties ar savu ārstu.
-it.jpg)
