6 veidi, kā uzlabot savu Vo2 Max

Vo2 max ir maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var izmantot fiziskās slodzes laikā. To sauc arī par maksimālo skābekļa uzņemšanu, maksimālo skābekļa uzņemšanu vai maksimālo aerobo ietilpību. Testi, kas mēra Vo2 max, tiek uzskatīti par zelta standartu sirds un asinsvadu fitnesa mērīšanai.

Šajā videoklipā varat redzēt Vo2 max testa piemēru, kas veikts skrejceļam.

Elites sportistiem aerobos sporta veidos parasti ir augsts Vo2 maksimums. Palielinot VO2, tiek uzlabotas jūsu iespējas darboties augstā līmenī jūsu sportā. Tomēr tas nav vienīgais faktors, kas nosaka panākumus. Arī citiem faktoriem, piemēram, laktāta slieksnim un muskuļu izturībai, ir svarīga loma veiktspējas maksimizēšanā.

Pat ja jūs neesat sportists, Vo2 max uzlabošana var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Zems sirds un asinsvadu fitnesa līmenis korelē ar paaugstinātu sirds slimību risku. Sirds un asinsvadu fitnesa vispārējā līmeņa paaugstināšana ir saistīta ar šādām priekšrocībām:

• palielināts dzīves ilgums
• labāka dzīves kvalitāte
• samazināts insulta risks
• samazināts sirds slimību, diabēta un vēža risks
• uzlabots garastāvoklis
• labāk gulēt

Šajā rakstā mēs aplūkosim, kā uzlabot savu Vo2 max. Mēs arī nodrošināsim jums paraugu treniņus, lai palīdzētu jums sākt darbu.

Padomi, kā uzlabot

Jūs varat palielināt savu Vo2 max divos veidos: palielinot asins daudzumu, ko sirds var sūknēt, un palielinot, cik daudz skābekļa var uzņemt muskuļi. Šie padomi var palīdzēt izstrādāt šos divus komponentus.

1. Vingrojiet ar lielu intensitāti

Visefektīvāk varat apmācīt savu Vo2 max, strādājot ar lielu intensitāti. Daudzi skriešanas treneri iesaka trenēties aptuveni no 90 līdz 95 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.

Darbs pie maksimālā sirdsdarbības ātruma palīdz stiprināt jūsu sirds muskuļus un palielināt asins daudzumu, ko tas var sūknēt ar katru sitienu.

Jūs varat aptuveni noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemot vecumu no 220.

2. Trenējieties intervālos

2013. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka intervāla apmācība rada nedaudz labākus Vo2 max uzlabojumus nekā nepārtraukti aerobikas vingrinājumi. Intervāla apmācība sastāv no īslaicīgiem augstas intensitātes aktivitāšu maiņas ar atpūtas periodiem.

3. Apvienojiet intervālu un nepārtrauktu apmācību

Gan nepārtrauktas apmācības, gan intervāla apmācības iekļaušana treniņu programmā var būt efektīvāka nekā tikai viena no abām.

Daudzos pētījumos, kuros konstatēts vislielākais Vo2 max pieaugums, ir izmantota 10 nedēļu apmācības programma, kas sastāv no sešiem treniņiem nedēļā.

Pētījumos dalībnieki veica intervālus un nepārtrauktu skriešanu alternatīvās dienās.

Intervāla dienās viņi veica sešas 5 minūšu sesijas ar nekustīgu velosipēdu ar slodzi, kas bija tuvu viņu Vo2 max, atdalot 2 minūtes pēc atkopšanas starp katru intervālu.

Nepārtrauktās skriešanas dienās dalībnieki pirmajā nedēļā skrēja pēc iespējas 30 minūtes dienā, otrajā nedēļā 35 minūtes un atlikušajās nedēļās vismaz 40 minūtes.

Ir vērts atzīmēt, ka šī programma ir diezgan intensīva un piemērota tikai cilvēkiem, kuri jau ir piemēroti. Pirmajā pētījumā, kurā tika izmantota šī programma, dalībnieki pētījuma beigās turpināja novērot Vo2 max pieaugumu, taču apmācības grūtību dēļ dalībnieki sāka atteikties.

4. Turpini izaicināt sevi

Sākot mēģināt palielināt savu Vo2 max, praktiski jebkura veida izturības treniņiem, visticamāk, būs pozitīva ietekme. Kļūstot labāk apmācīti, ieguvumi notiks lēnāk, un, lai turpinātu pilnveidoties, jums būs jātrenējas augstākā līmenī.

Jūs varat padarīt savu treniņu grūtāku, palielinot treniņu biežumu, treniņa ilgumu vai ātrumu kustības laikā.

5. Atrodiet 5K un 10K reizes

Ja esat skrējējs, jums var būt noderīgi zināt, cik ātri jūs varat noskriet 5 un 10 kilometrus. Temps, ar kuru jūs varat noskriet šīs divas distances, aptuveni korelē ar tempu, kas jums jāskrien, lai sasniegtu 90 līdz 95 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma.

6. Uzziniet, kā atrast savu funkcionālo sliekšņa jaudu (FTP)

Ja esat riteņbraucējs, jums var būt noderīgi atrast savu funkcionālo sliekšņa jaudu (FTP). Jūsu FTP ir definēts kā lielākais enerģijas daudzums, ko varat uzturēt stundu. Jūs varat to izmantot, lai noteiktu, cik smagi jums vajadzētu strādāt, mēģinot uzlabot savu Vo2 max.

FTP varat atrast, veicot testu ar velosipēdu, kuram ir jaudas mērītājs. Pēc iesildīšanās 20 minūtes brauciet tik smagi, cik vien iespējams. No šī jaudas rādītāja varat atņemt 5 procentus, lai atrastu FTP aprēķinu.

Paraugu treniņi

Šeit ir divi piemēri, kā jūs varētu iestatīt Vo2 max treniņu skriešanai vai riteņbraukšanai.

Skriešanas treniņš

1. Sāciet ar iesildīšanos, kas sastāv no vieglas skriešanas un dinamiskas mobilitātes.
2. Skrien cik tālu vari četrās minūtēs un pieraksti distanci.
3. Atpūtieties četras minūtes.
4. Visiem četriem atkārtojumiem veiciet to pašu attālumu par 15 procentiem lēnāk.

Piemēram, ja jūsu distance pirmajā intervālā bija viena jūdze, atlikušos četrus izmēģinājumus jūs veiktu 4 minūtēs un 36 sekundēs.

Riteņbraukšanas treniņš

1. Sāciet ar 15 minūšu vieglu riteņbraukšanu.
2. Brauciet grūtākā tempā 15 minūtes, bet pietiekami viegli, lai jūs joprojām varētu noturēt sarunu.
3. Veiciet piecus intervālus no 3 līdz 5 minūtēm ar intensitāti, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu līdz 90 līdz 95 procentiem no maksimālās.
4. Pabeidziet 10 minūtes ar vieglu velosipēdu, lai atdzistos.

Cik ilgi tas notiek?

Ja pašlaik esat neaktīvs, jūs, iespējams, pamanīsit uzlabojumus aerobajā spējā pēc četrām līdz sešām nedēļām pēc treniņa sākšanas.

Jo montieris jūs esat, jo ilgāk būs nepieciešams, lai redzētu jūsu Vo2 max. Lai turpinātu progresu, jums būs jāpadara grūtāki treniņi. Lai turpinātu sevi izaicināt, varat palielināt treniņu intensitāti, attālumu vai biežumu.

Vai kādi papildinājumi palīdz?

Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta Uztura bagātinātāju biroja datiem daži papildinājumi tieši uzlabo sportisko sniegumu. Daudzi papildinājumi, kas tiek pārdoti, lai uzlabotu Vo2 max vai izturību, pamato savas prasības ar nepārliecinošiem vai pretrunīgiem pierādījumiem.

Daži papildinājumi var palīdzēt atbalstīt citādi labi strukturētu treniņu plānu, taču tos nevajadzētu izmantot, lai aizstātu sabalansētu maltīšu plānu.

Daži aerobikas vingrinājumu papildinājumi parasti ir šādi:

• Biešu sula. Tiek uzskatīts, ka biešu sula var pazemināt asinsspiedienu un paaugstināt aerobo vingrinājumu veiktspēju. Tomēr tā ietekme uz VO2 max pašlaik nav skaidra. 2019. gada pētījumā, kas publicēts International Journal of Exercise Science, tika konstatēts, ka 70 ml biešu sulas, kas tika dota 20 atpūtas aktīvajiem dalībniekiem, neietekmēja dalībnieku VO2 max.
• Dzelzs. Regulāri vingrinājumi samazina dzelzs līmeni. Dzelzs ir nepieciešams, lai sarkanās asins šūnas pārvadātu skābekli. Ja jums ir maz dzelzs, dzelzs piedevas lietošana var palīdzēt uzlabot jūsu VO2max. Ja jums nav maz dzelzs, maz ticams, ka tas uzlabos veiktspēju.
• Beta-alanīns. Daži pētījumi ir atklājuši, ka beta-alanīns var efektīvi palielināt jūsu sniegumu vingrinājumos, kas ilgst no vienas līdz četrām minūtēm. Nav skaidrs, vai tas var palīdzēt palielināt jūsu Vo2 maks. 2018. gada pētījums atklāja, ka četru nedēļu beta-alanīna piedevas būtiski nepalielināja ūdenspolo spēlētāju Vo2 max.

Kā izmērīt

Vo2 max visprecīzāk mēra laboratorijā. Veicot Vo2 max testu, jūs lietojat īpašu sejas masku, kas mēra gaisa daudzumu, ko jūs ieelpojat un izelpojat, kamēr vingrojat. Jūs strādājat ar pakāpeniski grūtākiem intervāliem, līdz sasniedzat savu robežu.

Parasti pārbaudi veic, kamēr braucat ar nekustīgu velosipēdu vai skrienat uz skrejceliņa. Bet, lai atkārtotu konkrētiem sporta veidiem, var izmantot vairākas citas variācijas.

Doties uz laboratoriju, lai mērītu savu Vo2 max, var nebūt praktiski, ja neesat augstas veiktspējas sportists. Jūs varat iegūt precīzu sava VO2 aptuveno aptuveno vērtību, apskatot sacensību laiku noteiktā distancē. Šis kalkulators var tuvināt jūsu Vo2 max no jebkura attāluma, kas pārsniedz 1,5 kilometrus (0,93 jūdzes).

Daži fitnesa pulksteņi var sniegt Vo2 max aprēķinu, pamatojoties uz jūsu sirdsdarbības ātrumu. Precizitāte atšķiras atkarībā no uzņēmuma. Somijas uzņēmums Firstbeat veica pētījumu par viņu tehnoloģijām un atklāja, ka tas ir aptuveni par 95 procentiem precīzs, lai aprēķinātu Vo2 max.

Kad runāt ar pro

Ja esat sportists aerobikas sporta veidā, Vo2 max palielināšana var palīdzēt jums darboties augstākā līmenī. Daudzi sporta treneri un personīgie treneri var palīdzēt jums izveidot programmu, lai optimizētu treniņu. Daudzas akadēmiskās vai privātās laboratorijas piedāvā Vo2 max testēšanu, lai iegūtu precīzu rezultātu.

Pat ja jūs neesat sportists, jūs joprojām varat gūt labumu no sadarbības ar treneri vai citu fitnesa profesionāli. Daudzi cilvēki uzskata, ka darbs ar treneri palīdz viņiem saglabāt motivāciju un padara mācības jautrākas.

Apakšējā līnija

Jūsu Vo2 max ir maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var izmantot fiziskās slodzes laikā. Labākais veids, kā palielināt Vo2 max, ir vingrinājumi tuvu maksimālajam sirdsdarbības ātrumam.

Elites sportistiem izturības sporta veidos parasti ir ievērojami augsts Vo2 maksimums. Pat ja jūs neesat sportists, Vo2 max palielināšana var palīdzēt uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību.