Kas ir DBT?
DBT attiecas uz dialektisku uzvedības terapiju. Tā ir pieeja terapijai, kas var palīdzēt iemācīties tikt galā ar sarežģītām emocijām.
DBT radās no psihologa Marsha Linehan darba, kurš strādāja ar cilvēkiem, kuri dzīvo ar personības robežu (BPD) vai pastāvīgām domām par pašnāvību.
Mūsdienās to joprojām lieto, lai ārstētu BPD, kā arī virkni citu slimību, tostarp:
- ēšanas traucējumi
- sevis savainošana
- depresija
- vielu lietošanas traucējumi
Būtībā DBT palīdz cilvēkiem veidot četras galvenās prasmes:
- uzmanība
- distresa tolerance
- starppersonu efektivitāte
- emocionāls regulējums
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par DBT, tostarp par tā salīdzinājumu ar CBT un to, kā pamatmācības, ko tā māca, var palīdzēt dzīvot laimīgāk un līdzsvarotāk.
Kā DBT salīdzina ar CBT?
DBT tiek uzskatīts par kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) apakštipu, taču starp abiem tiem ir daudz pārklāšanās. Abi ir saistīti ar sarunu terapiju, lai palīdzētu labāk izprast un pārvaldīt savas domas un uzvedību.
Tomēr DBT nedaudz vairāk uzsver emociju un starppersonu attiecību pārvaldību. Tas lielā mērā ir tāpēc, ka tas sākotnēji tika izstrādāts kā BPD ārstēšana, ko bieži raksturo dramatiskas garastāvokļa un uzvedības svārstības, kas var apgrūtināt attiecības ar citiem.
Kādas prasmes DBT palīdz attīstīt?
Izmantojot DBT, jūs iemācīsities izmantot četras pamatprasmes, dažkārt sauktas par moduļiem, lai pozitīvos un produktīvos veidos pārvarētu emocionālo ciešanu. Linehans min šīs četras prasmes kā DBT “aktīvās sastāvdaļas”.
Uzmanība un distresa tolerances prasmes palīdz jums strādāt pie domu un uzvedības pieņemšanas. Emociju regulēšana un starppersonu efektivitātes prasmes palīdz jums mainīt domas un uzvedību.
Šeit ir sīkāk aplūkotas četras prasmes.
Uzmanība
Mindfulness nozīmē apzināties un pieņemt to, kas notiek pašreizējā brīdī. Tas var palīdzēt iemācīties pamanīt un pieņemt savas domas un jūtas bez sprieduma.
DBT kontekstā uzmanība tiek sadalīta prasmēs “kādas” un “kā”.
“Ko” prasmes jums māca kas uz kuru koncentrējaties, kas varētu būt:
- tagadne
- savu izpratni par tagadni
- savas emocijas, domas un sajūtas
- nodalot emocijas un sajūtas no domām
“Kā” prasmes māca jūs kā būt uzmanīgākam:
- līdzsvarojot racionālas domas ar emocijām
- radikālas pieņemšanas izmantošana, lai iemācītos paciest sevis aspektus (ja vien tie nekaitē ne jums, ne citiem)
- veicot efektīvas darbības
- regulāri izmantojot uzmanības iemaņas
- pārvarēt lietas, kas apgrūtina uzmanību, piemēram, miegainību, nemieru un šaubām
Cieņu tolerance
Mindfulness var iet tālu, bet tas ne vienmēr ir pietiekami, it īpaši krīzes brīžos. Tur rodas iecietība pret ciešanām.
Ciešanas tolerances prasmes palīdz jums tikt cauri nelīdzeniem plankumiem, nepievēršoties potenciāli destruktīvām pārvarēšanas metodēm.
Krīzes laikā jūs varat izmantot noteiktas pārvarēšanas stratēģijas, lai palīdzētu tikt galā ar emocijām. Daži no tiem, piemēram, pašizolēšanās vai izvairīšanās, daudz nepalīdz, kaut arī tie var palīdzēt īslaicīgi justies labāk. Citi, piemēram, paškaitēšana, vielu lietošana vai dusmīgi uzliesmojumi, pat var nodarīt kaitējumu.
Ciešanas tolerances prasmes var jums palīdzēt:
- novērsiet uzmanību, līdz esat pietiekami mierīgs, lai tiktu galā ar situāciju vai emocijām
- nomieriniet sevi, atpūšoties un izmantojot savas maņas, lai justos mierīgāk
- atrast veidus, kā uzlabot mirkli, neskatoties uz sāpēm vai grūtībām
- salīdzināt pārvarēšanas stratēģijas, uzskaitot plusus un mīnusus
Starppersonu efektivitāte
Intensīvas emocijas un straujas garastāvokļa izmaiņas var apgrūtināt saistību ar citiem. Zināt, kā jūs jūtaties un ko vēlaties, ir svarīga sastāvdaļa, veidojot savienojumus.
Starppersonu efektivitātes prasmes var palīdzēt jums tikt skaidrībā par šīm lietām. Šīs prasmes apvieno klausīšanās prasmes, sociālās prasmes un pašpārliecinātības apmācību, lai palīdzētu jums uzzināt, kā mainīt situāciju, vienlaikus saglabājot uzticību savām vērtībām.
Šīs prasmes ietver:
- objektīva efektivitāte vai mācīšanās prasīt vēlamo un veikt pasākumus, lai to iegūtu
- starppersonu efektivitāte vai mācīšanās strādāt konfliktu un izaicinājumu dēļ attiecībās
- pašcieņas efektivitāte vai lielāka cieņa pret sevi
Emociju regulēšana
Dažreiz var šķist, ka no emocijām nav iespējams aizbēgt. Bet cik grūti tas izklausās, tos ir iespējams pārvaldīt ar nelielu palīdzību.
Emociju regulēšanas prasmes palīdz iemācīties tikt galā ar primārajām emocionālajām reakcijām, pirms tās noved pie satraucošu sekundāru reakciju ķēdes. Piemēram, primārās dusmu emocijas var izraisīt vainas apziņu, nevērtību, kaunu un pat depresiju.
Emociju regulēšanas prasmes māca:
- atpazīt emocijas
- pārvarēt šķēršļus emocijām, kurām ir pozitīva ietekme
- samazināt neaizsargātību
- vairo emocijas, kurām ir pozitīva ietekme
- esi uzmanīgāks par emocijām, tās nevērtējot
- pakļauj sevi emocijām
- izvairieties no emocionālām vēlmēm
- risināt problēmas noderīgos veidos
Kādas metodes izmanto DBT?
DBT izmanto trīs terapijas pieeju veidus, lai iemācītu četras iepriekš apspriestās pamatprasmes. Daži uzskata, ka šī metožu kombinācija ir daļa no tā, kas padara DBT tik efektīvu.
Terapija viens pret vienu
DBT katru nedēļu parasti ietver stundu ilgas terapijas. Šajās sesijās jūs runāsiet ar savu terapeitu par visu, pie kā strādājat vai mēģināt pārvaldīt.
Jūsu terapeits arī izmantos šo laiku, lai izveidotu savas prasmes un palīdzētu orientēties konkrētos izaicinājumos.
Prasmju apmācība
DBT ir iesaistīta prasmju apmācības grupa, kas ir līdzīga grupas terapijas sesijai.
Prasmju grupas parasti tiekas reizi nedēļā divas līdz trīs stundas. Sanāksmes parasti ilgst 24 nedēļas, taču daudzas DBT programmas atkārto prasmju apmācību, tāpēc programma ilgst visu gadu.
Prasmju grupas laikā jūs uzzināsiet un praktizēsiet katru prasmi, pārrunājot scenārijus ar citiem jūsu grupas cilvēkiem. Šī ir viena no galvenajām DBT sastāvdaļām.
Tālruņa koučings
Daži terapeiti piedāvā arī tālruņa apmācību, lai iegūtu papildu atbalstu starp jūsu individuālajām tikšanās reizēm. Tas varētu būt laba lieta, kas atrodas jūsu aizmugurējā kabatā, ja jūs bieži jūtaties nomākts vai vienkārši nepieciešams mazliet papildu atbalsts.
Pa tālruni terapeits palīdzēs jums uzzināt, kā izmantot savas DBT prasmes, lai tiktu galā ar izaicinājumu.
Kādus apstākļus DBT var palīdzēt ārstēt?
Sākotnēji DBT tika izstrādāts, lai palīdzētu uzlabot BPD simptomus un pastāvīgas domas par pašnāvību. Mūsdienās to uzskata par vienu no efektīvākajām BPD ārstēšanas metodēm.
Piemēram, 2014. gada pētījumā tika apskatīts, kā 47 cilvēki ar BPD reaģēja uz DBT. Pēc ārstēšanas gada 77 procenti vairs neatbilda BPD diagnostikas kritērijiem.
DBT var palīdzēt arī virknē citu apstākļu, tostarp:
- Vielu lietošanas traucējumi. DBT var palīdzēt samazināt vēlmi lietot un saīsināt recidīvus.
- Depresija. Neliels 2003. gada pētījums atklāja, ka antidepresantu un DBT kombinācija ir efektīvāka depresijas ārstēšanai gados vecākiem pieaugušajiem nekā tikai antidepresanti.
- Ēšanas traucējumi. Vecākā pētījumā no 2001. gada tika apskatīts, kā DBT palīdzēja nelielai sieviešu grupai ar pārmērīgas ēšanas traucējumiem. No tiem, kas piedalījās DBT, 89 procenti pēc ārstēšanas pilnībā pārtrauca ēst.
Apakšējā līnija
DBT ir terapijas veids, ko bieži izmanto, lai mazinātu BPD simptomus, taču tam ir arī citi pielietojumi.
Ja jūs bieži nonākat emocionālā distresā un vēlaties iemācīties dažas jaunas pārvarēšanas stratēģijas, DBT jums var būt piemērots.
