Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kas ir krēsla iegremdēšana?
Vai vēlaties uzturēties formā bez dalības sporta zālē vai jebkāda dārga aprīkojuma? Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, krēslu iegremdēšana, ir vienkārši, efektīvi un viegli iekļaujami ikdienas dzīvē.
Krēsla kritieni ir vērsti uz muskuļiem augšdelmu aizmugurē. Lai gan bicepsi priekšpusē pievērš lielu uzmanību, jūs vēlaties koncentrēties uz visu roku, lai iegūtu vislabāko spēku un kopējo toni.
Labākais? Lielākā daļa cilvēku var droši veikt krēslu iegremdēšanu mājās. Jūs varat arī izaicināt, izmēģinot dažādas modifikācijas.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā veikt krēsla iegremdēšanu, kādus muskuļus šis vingrinājums darbojas, un citus vingrinājumus, kurus varat veikt, lai strādātu ar šiem pašiem muskuļiem.
Kādus muskuļus strādā krēsla iemērkšana?
Krēsla kritumus sauc arī par tricepu kritumiem, jo tie strādā ar tricepu muskuļiem augšdelmu aizmugurē. Patiesībā daži eksperti paskaidro, ka krēslu iegremdēšana ir visefektīvākais šī muskuļa treniņš.
Tricepss ir svarīgs ikdienas kustībā, kas ietver elkoņa un apakšdelma pagarināšanu. Jūs tos izmantojat, paceļot tādas lietas kā pārtikas preču somas vai ķeroties pēc priekšmetiem virs galvas. Šim muskulim ir arī svarīga loma pleca locītavas stabilizācijā.
Krēslu dipos darbojas arī:
- Pectoralis major. Tas ir galvenais muskulis augšējā krūškurvī, un to bieži dēvē vienkārši par “pecs”.
- Trapecijs. Šis trīsstūrveida muskulis stiepjas no kakla līdz plecam līdz muguras vidusdaļai.
- Serratus priekšpuse. Šis muskulis atrodas uz augšējo astoņu vai deviņu ribu virsmas.
Kā veikt krēsla iegremdēšanu
Lai izmēģinātu šo vingrinājumu mājās, vispirms jāatrod izturīgs krēsls vai sols. Kāpnes vai cita stabila paaugstināta virsma var darboties arī šķipsnā.
- Sēdiet uz krēsla vai sola, rokas turot sānos, un kājas stāviet uz grīdas, gūžas attālumā viens no otra.
- Novietojiet rokas tā, lai plaukstas būtu uz leju blakus gurniem. Pirkstiem vajadzētu satvert krēsla sēdekļa priekšpusi.
- Virziet rumpi uz priekšu no krēsla ar izstieptām rokām. Sēžam vajadzētu lidināties virs grīdas, un jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Jūsu papēžiem vajadzētu pieskarties grīdai dažus centimetrus pirms jūsu ceļgaliem.
- Elpojiet, lēnām nolaižot ķermeni, eņģēs līkumojot, līdz katrs veido 90 grādu leņķi.
- Elpojiet, izvelkot sākuma pozīciju, pilnībā izstiepjot rokas.
Pabeidziet vingrinājumu 10 līdz 15 reizes savam pirmajam komplektam. Pēc tam pabeidziet citu komplektu. Veidojot spēku, jūs varat strādāt līdz vairāk atkārtojumiem vai šī vingrinājuma komplektiem.
Padomi pareizai formai
- Noteikti turiet elkoņus taisni aiz muguras, salīdzinot tos ar ārpusi.
- Pretoties plecu raustīšanai - turiet tos neitrāli ar atvieglotu kaklu.
- Palieliniet šī vingrinājuma grūtību, iztaisnojot kājas un visas pēdas vietā uz grīdas novietojot tikai papēžus.
Modifikācijas
Iesācējiem
Ja esat iesācējs, izmēģiniet šo vingrinājumu krēslā, kuram ir rokas. Atšķirība ir tāda, ka jūsu rokas balstās uz krēsla balstiem, nevis krēsla sēdeklī. Tādā veidā, lai strādātu ar tricepsi, jums nebūs nepieciešams tik liels kustību diapazons.
Progresīvāks
Progresīvāki trenažieri var vēlēties pilnībā izņemt solu vai krēslu no vienādojuma. Tricep iegremdēšanu var veikt uz paralēliem stieņiem jūsu sporta zālē vai pat rotaļu laukumā.
Jūs turat visu ķermeņa svaru augšup ar izstieptām rokām un pēdām, kas atrodas pāri grīdai, potītes sakrustotas. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi.
Soli iemērc
Vēl labāk apsveriet iespēju izmantot divus solus, lai veiktu tā saukto sola iegremdēšanu. Sāciet līdzsvarot ķermeni uz diviem soliem ar kājām uz vienas un rokām uz otra. Jūsu sēžamvieta nogrims telpā starp tām.
Nolaidiet ķermeni ar rokām, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi. Paceļieties līdz sākuma pozīcijai.
Ja esat stāvoklī
Ja esat grūtniece, mēģiniet veikt tricepu iegremdēšanu uz grīdas. Sāciet, sēžot uz grīdas, saliektiem ceļiem un kājām stāvot uz zemes. Pārvietojiet rokas, lai apmierinātu grīdu aiz muguras - pirkstu gali ir vērsti uz ķermeņa pusi - ar elkoņiem tieši uz aizmuguri.
Spiediet ar rokām, līdz sēžamvieta ir no grīdas. Tad lēnām nolaidiet visus, turot sēžamvietu tieši pie zemes.
Kuram nevajadzētu veikt krēslu iegremdēšanu?
Krēslu iegremdēšana lielākajai daļai cilvēku ir droša, jo tie atdarina šo muskuļu ikdienas kustību. Konsultējieties ar savu ārstu, ja iepriekš esat guvis pleca traumu, jo šī kustība var radīt stresu priekšējā plecā.
Cilvēki, kuriem plecos nav elastības, var arī vēlēties būt uzmanīgi ar šo vingrinājumu.
Vai neesat pārliecināts, vai jums ir laba plecu elastība? Mēģiniet stāvēt pie spoguļa ar rokām sānos. Paceliet labo roku virs galvas un salieciet elkoni, lai novietotu roku uz muguras augšējās daļas - labās lāpstiņas.
Virziet kreiso roku augšup pa muguru pret labo lāpstiņu. Ja jūsu rokas atrodas vairāk nekā vienas rokas attālumā, iespējams, jums nav optimālas elastības.
Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā mazināt plecu sasprindzinājumu un palielināt elastību.
Citi vingrinājumi šo muskuļu darbam
Krēslu kritumi un to modifikācijas nav vienīgie vingrinājumi, kas vērsti uz augšdelmiem. Ir arī citas kustības, kuras varat izmēģināt mājās ar nelielu aprīkojumu vai bez tā.
Trijstūra atspiešanās
Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām zem sevis, īkšķiem un rādītājpirkstiem izveidojot brīvu trīsstūri. Ieelpojiet, nolaižot ķermeni, virzot elkoņus uz āru apmēram 45 grādu leņķī. Izelpojiet savu sākuma stāvokli. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Hanteles tricepu sitieni
Nostājieties stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un mugurkaulu neitrālu, bet gandrīz paralēli grīdai. Turiet hanteli kreisajā rokā - jūsu rokai jābūt blakus ķermenim.
Ieelpojiet, lēnām saliekot roku elkoņā, turot augšdelmu nekustīgu. Izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Sāciet ar mazāku svaru un pielieciet vairāk, lai izvairītos no traumām. Jūs pat varat apsvērt iespēju iegādāties regulējamu hanteli, kas, progresējot, ļauj viegli mainīt svaru.
Tricepsa pagarinājums virs galvas
Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Paņemiet hanteli, abām rokām no apakšas satverot svara augšdaļu. Paceliet svaru uz augšu un nedaudz aiz galvas.
Ar nelielu arku mugurā un saliektiem ceļiem lēnām nolaidiet svaru, ieelpojot. Apstājieties, kad ar elkoni esat sasniedzis 90 grādu leņķi. Pēc tam izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus. Šeit ir video par kustību.
Pārbaudiet vēl astoņus vingrinājumus bez svara, lai tonizētu katru roku muskuli.
Līdzņemšana
Neuztraucieties, ja sākumā krēslu noslīdēšana ir grūti. Galvenais ir konsekvence.
Eksperti iesaka katru nedēļu veikt vismaz divas kustības, piemēram, krēslu iegremdēšanu un citus spēka treniņus. Pretējā gadījumā strādājiet, lai pārējais ķermenis būtu izturīgs, sasniedzot 150 minūtes mērenas vai 75 minūtes intensīvas sirds un asinsvadu aktivitātes.
Lasiet vairāk par pareizā līdzsvara atrašanu starp sirds un asinsvadu vingrinājumiem un spēka treniņiem šeit.
.jpg)
