Varbūt jūs mēģināt drošāk satvert basketbolu vai satvert futbolu. Varbūt vēlaties nedaudz plašāk izplest pirkstus pa klavieru tastatūru vai ģitāras fretiem. Vai varbūt jūs vienmēr esat vēlējies, lai jūsu rokas būtu nedaudz lielākas.
Bet vai jūs varat palielināt savu roku izmēru, vai tas ir tāpat kā cerot, ka jūs varat izstiepties pietiekami, lai būtu nedaudz garāks?
Patiesība ir tāda, ka jūsu roku faktisko izmēru ierobežo jūsu rokas kaulu lielums. Neviena stiepšanās, saspiešana vai spēka trenēšana nevar padarīt jūsu kaulus garākus vai platākus.
Tas nozīmē, ka roku darbina apmēram 30 muskuļi, un tie var kļūt stiprāki un elastīgāki, izmantojot dažādus vingrinājumus.
Pat nedaudz palielinot pirkstu un īkšķu spēku un sasniedzamību, tas var jums palīdzēt neatkarīgi no tā, kuru sporta veidu vai instrumentu jūs spēlējat.
Kā padarīt rokas muskuļainākas
Lai stiprinātu saķeri ar basketbolu, futbolu vai spītīgu salsas burku, varat veikt vairākus vienkāršus vingrinājumus.
Šie vingrinājumi ne tikai palielinās noteiktu roku muskuļu spēku un biezumu, bet tie var padarīt jūsu rokas mazliet lielākas.
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, laba iesildīšanās palīdz novērst traumas un diskomfortu. Pirms veicat šos stiprināšanas vingrinājumus, dažas minūtes iemērciet rokas siltā ūdenī vai aptiniet tās apsildāmā dvielī.
Šīs procedūras var arī palīdzēt mazināt roku sāpes vai stīvumu, ko izraisa artrīts vai citi balsta un kustību aparāta apstākļi.
Šādus vingrinājumus var veikt divas vai trīs reizes nedēļā, taču noteikti gaidiet 2 dienas starp vingrinājumiem, lai ļautu rokas muskuļiem atjaunoties.
Mīkstas bumbas saspiešana
- Turiet plaukstā mīkstu stresa bumbu.
- Saspiediet to cik vien iespējams (neradot sāpes).
- Cieši turiet bumbu 3 līdz 5 sekundes un pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet, strādājot līdz 10 līdz 12 atkārtojumiem ar katru roku.
Lai to izdarītu, turiet stresa bumbu starp vienas rokas pirkstiem un īkšķi un turiet 30 līdz 60 sekundes.
Jūs varat arī uzlabot saķeres izturību, regulāri izmantojot citus vingrošanas rīkus, kuriem nepieciešama saspiešana.
Dūres taisīšana un atbrīvošana
- Izveidojiet dūri, aptinot īkšķi pāri pirkstu ārpusei.
- Turiet šo pozīciju 1 minūti un pēc tam atveriet roku.
- 10 sekundes izvelciet pirkstus pēc iespējas plašāk.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes ar katru roku.
Darbs ar māliem
Veidojiet bumbu ar kādu modelēšanas mālu un pēc tam izspēlējiet to. Manipulēšana ar māliem stiprinās jūsu rokas, savukārt skulptūru izveide ar detalizētām īpašībām uzlabos arī jūsu smalko motoriku.
Vingrinot plaukstas cirtas un reversās plaukstas cirtas
- Sēdiet taisni uz augšu, kājas stāvot uz grīdas.
- Turiet vienā rokā vieglu hanteli (lai sāktu no 2 līdz 5 mārciņām).
- Atbalstiet šo plaukstu, palmu uz augšu, uz kājas, lai tā stiepjas tieši pie ceļa malas.
- Pielieciet plaukstas locītavu uz augšu, lai svars būtu nedaudz virs ceļa.
- Lēnām salieciet plaukstas locītavu uz leju sākuma stāvoklī.
- Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam pārslēdziet roku.
- Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus ar katru roku.
Lai veiktu plaukstas reversu pretēji, rīkojieties tāpat, lai plaukstas būtu vērstas tikai uz leju.
Kā palielināt rokas muskuļu elastību
Roku muskuļu stiepšana var palielināt to elastību un kustību amplitūdu.
Šādus vingrinājumus var veikt katru dienu. Vienkārši esiet piesardzīgs un nepagariniet pirkstus, lai jūs sasprindzinātu kādu no muskuļiem vai cīpslām.
Īkšķa stiepšanās
Rokas garumu mēra visā rokas aizmugurē. Tā vienmēr ir sarunu tēma ap NFL draftu, kur garāks roku posms tiek uzskatīts par plus ceturtdaļsargiem.
Bet spējai labi satvert un iemest futbolu vairāk ir sakars ar spēku, lokanību un tehniku.
Lai palīdzētu paplašināt roku garumu - maksimālo attālumu no īkšķa līdz mazajam pirkstam - veiciet šīs darbības:
- Viegli atvelciet īkšķi no pārējiem pirkstiem ar pretējās rokas īkšķi. Jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos.
- Turiet 30 sekundes un pēc tam atpūtieties.
- Atkārtojiet ar otru roku.
Plakana stiepšanās
- Atbalstiet vienu roku ar plaukstu uz leju uz galda vai citas stingras virsmas.
- Lēnām iztaisnojiet visus pirkstus, lai roka būtu pēc iespējas līdzenāka pret virsmu.
- Turiet nospiestu 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet rokas.
- Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes ar katru roku.
Pirkstu pacelšana
Pirkstu pacelšana prasa nedaudz vairāk laika, taču tas palīdz palielināt kustību amplitūdu.
- Sāciet ar plaukstu uz leju un līdzenu uz stingras virsmas.
- Viegli paceliet katru pirkstu pa vienam no galda pietiekami augstu, lai sajustu stiepšanos gar pirksta augšdaļu.
- Pēc katra pirksta izstiepšanas atkārtojiet vingrinājumu 8 līdz 10 reizes.
- Pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
Kas nosaka jūsu roku lielumu?
Tāpat kā kājas, ausis, acis un visas citas ķermeņa daļas, arī jūsu forma un lielums ir jums unikāls.
Bet jūs varat pārbaudīt vidējos pieaugušo un bērnu mērījumus, ja vēlaties uzzināt, kā jūsu dūraiņi mēra.
Roku lielumu parasti mēra trīs dažādos veidos:
- Garumu mēra no jūsu garākā pirksta gala līdz krokai tieši zem plaukstas.
- Platums tiek mērīts pāri visplašākajai rokas daļai, kur pirksti saskaras ar plaukstu.
- Apkārtmēru mēra ap dominējošās rokas plaukstu un zem dūrēm, neieskaitot īkšķi.
Saskaņā ar Nacionālās aeronautikas un kosmosa pārvaldes (NASA) visaptverošu pētījumu ir vidējie pieaugušo roku izmēri vīriešiem un sievietēm:
Bez vairāk nekā diviem desmitiem muskuļu rokā ir 26 kauli.
Šo kaulu garumu un platumu nosaka ģenētika. Vecāki vai vecvecāki ar mazām vai lielām rokām var nodot šīs īpašības jums.
Sievietēm kaulu augšana parasti apstājas pusaudžu vidū, vīriešiem - dažus gadus vēlāk. Muskuļu izmēru tomēr var palielināt daudz vēlāk.
Roku stiprināšanas vingrinājumi var padarīt muskuļus lielākus vai biezākus, ja ne ilgāk.
Lūzusi roka vai cita trauma var ietekmēt arī rokas formu un izmēru.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Kaut arī jūs nevarat padarīt pirkstus ilgākus vai palmu lielākus, daži vienkārši vingrinājumi var padarīt jūsu rokas stiprākas un palielināt pirkstu elastību.
Šie vingrinājumi var dot jums stingrāku saķeri un nedaudz plašāku roku pagarinājumu. Vienkārši veiciet tos uzmanīgi, lai netraumētu rokas, uz kurām jūs paļaujaties tik ļoti, neatkarīgi no to lieluma.
