Augļi ir dabas gatavas uzkodas, kas pildītas ar vitamīniem, šķiedrvielām un citām uzturvielām, kas atbalsta veselīgu uzturu.
Arī augļos parasti ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Patiesībā augļu ēšana ir saistīta ar mazāku ķermeņa svaru un mazāku diabēta, paaugstināta asinsspiediena, vēža un sirds slimību risku.
Šeit ir 11 no labākajiem augļiem, ko ēst svara zaudēšanai.
1. Greipfrūti
Greipfrūti ir krustojums starp pomelo un apelsīnu, un tas parasti ir saistīts ar diētu un svara zudumu.
Puse greipfrūta satur tikai 39 kalorijas, bet nodrošina 65% no C vitamīna ikdienas dienas devas (RDI). Sarkanās šķirnes nodrošina arī 28% no A vitamīna RDI.
Turklāt greipfrūtam ir zems glikēmiskais indekss (GI), kas nozīmē, ka tas lēnāk atbrīvo cukuru asinīs. Zema GI diēta var palīdzēt svara zudumam un svara saglabāšanai, lai gan pierādījumi ir ierobežoti.
Pētījumā, kurā piedalījās 85 cilvēki ar aptaukošanos, ēdot greipfrūtu vai dzerot greipfrūtu sulu pirms ēšanas 12 nedēļu laikā, samazinājās kaloriju daudzums, ķermeņa svars samazinājās par 7,1% un uzlabojās holesterīna līmenis.
Turklāt nesenā pārskatā tika konstatēts, ka greipfrūtu patēriņš samazina ķermeņa tauku daudzumu, vidukļa apkārtmēru un asinsspiedienu salīdzinājumā ar kontroles grupām.
Lai gan greipfrūtu var ēst atsevišķi, tas lieliski papildina arī salātus un citus ēdienus.
Kopsavilkums Greipfrūtu ir ļoti maz
kalorijās un ar augstu A un C vitamīnu saturu. Tā var būt veselīga uzkoda pirms galvenās
ēdienreizes, lai palīdzētu samazināt kopējo pārtikas daudzumu.
2. Āboli
Ābolos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, un uz vienu lielu augli (223 grami) ir 116 kalorijas un 5,4 grami šķiedrvielu.
Ir arī konstatēts, ka tie atbalsta svara zudumu.
Vienā pētījumā sievietēm 10 nedēļas dienā tika doti trīs āboli, trīs bumbieri vai trīs auzu cepumi - ar tādu pašu kaloriju vērtību. Ābolu grupa zaudēja 2 mārciņas (0,91 kg) un bumbieru grupa - 1,6 mārciņas (0,84 kg), savukārt auzu grupas svars nemainījās.
Turklāt novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 124 086 indivīdi, tika noteikts, ka cilvēki, kuri ēda ābolus, četru gadu laikā zaudēja vidēji 1,24 mārciņas (0,56 kg) dienā.
Tā kā mazkaloriju augļi, piemēram, āboli, ir sātīgāki, dienas laikā jūs varat ēst mazāk citu pārtikas produktu. Jāatzīmē, ka ābols ir gandrīz trīs reizes lielāks nekā šokolādes tāfelīte.
Pētījumi rāda, ka ābolus vislabāk ēst veselus, nevis sulainus, lai mazinātu izsalkumu un kontrolētu apetīti.
Tas nozīmē, ka divi pētījumi saista ābolu sulu ar ķermeņa tauku samazināšanos salīdzinājumā ar kontroles dzērienu ar tādu pašu kaloriju skaitu. Ābolu polifenola ekstrakts, kas izgatavots no viena no augļa dabīgajiem savienojumiem, ir saistīts arī ar pazeminātu holesterīna līmeni.
Ābolus var baudīt dažādos veidos gan vārīti, gan neapstrādāti. Mēģiniet tos pievienot karstajiem un aukstajiem graudaugiem, jogurtam, sautējumiem un salātiem, vai arī cepiet tos paši.
Kopsavilkums Ābolu ir maz
kalorijas, daudz šķiedrvielu un ļoti sātīgas. Pētījumi liecina, ka viņi to var
atbalstīt svara zudumu.
Kā nomizot ābolu
3. Ogas
Ogas ir mazkaloriju barības vielas.
Piemēram, 1/2 tase (74 grami) mellenēs satur tikai 42 kalorijas, bet nodrošina 12% no CI vitamīna un mangāna RDI, kā arī 18% no K vitamīna.
Viena glāze (152 grami) zemeņu satur mazāk nekā 50 kalorijas un nodrošina 3 gramus uztura šķiedrvielu, kā arī 150% no RDI C vitamīnam un gandrīz 30% mangānam.
Ir arī pierādīts, ka ogas ir sātīgas. Vienā nelielā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuriem deva 65 kaloriju ogu uzkodu, nākamajā ēdienreizē ēda mazāk pārtikas nekā tie, kuriem deva konfektes ar tādu pašu kaloriju skaitu.
Ogu ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, samazināt asinsspiedienu un mazināt iekaisumu, kas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar lieko svaru.
Gan svaigas, gan saldētas ogas brokastīs var pievienot graudaugiem vai jogurtam, sablendēt veselīgā kokteilī, sajaukt maizes izstrādājumos vai iemest salātos.
Kopsavilkums Ogu ir maz
kalorijas un satur daudz svarīgu vitamīnu. Viņiem arī var būt pozitīvs
ietekme uz holesterīna līmeni, asinsspiedienu un iekaisumu.
4. Akmens augļi
Kaulaugi, kas pazīstami arī kā kauliņi, ir sezonas augļu grupa ar gaļīgu ārpusi un kauliņu jeb bedri iekšpusē. Tajos ietilpst persiki, nektarīni, plūmes, ķirši un aprikozes.
Kaulaugļi ir ar zemu GI, mazkaloriju un bagāti ar uzturvielām, piemēram, C un A vitamīniem, kas padara tos lieliski piemērotus cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.
Piemēram, viens vidējs persiks (150 grami) satur 58 kalorijas, savukārt 1 glāze (130 grami) ķiršu nodrošina 87 kalorijas, un divām mazām plūmēm (120 grami) vai četrām aprikozēm (140 gramiem) ir tikai 60 kalorijas.
Kaulaugi, salīdzinot ar neveselīgiem uzkodu ēdieniem, piemēram, čipsiem vai cepumiem, ir vairāk barības vielu saturoša, aizpildīšanas iespēja.
Kaulaugļus var ēst svaigus, sasmalcinātus augļu salātos, sajaukt sātīgā putrā vai pat grilēt vai pievienot sāļiem ēdieniem, piemēram, sautējumiem.
Kopsavilkums
persiki, nektarīni un plūmes ir zemu kaloriju un sezonas uzkodas. Viņi ir
laba alternatīva čipsiem, cepumiem vai citiem nevēlamiem ēdieniem.
5. Kaislības augļi
Kaislības augļi, kuru izcelsme ir Dienvidamerikā, aug uz skaista, ziedoša vīnogulāja. Tam ir izturīga ārējā miza - purpursarkana vai dzeltena - ar ēdamu, celulozes sēklu masu iekšpusē.
Viens auglis (18 grami) satur tikai 17 kalorijas un ir bagātīgs šķiedrvielu, C vitamīna, A vitamīna, dzelzs un kālija avots.
Šādam mazam auglim pasifloras augļos ir pietiekami daudz šķiedrvielu. Faktiski pieci no tiem dod 42% RDI par mazāk nekā 100 kalorijām.
Šķiedra palēnina jūsu gremošanu, palīdzot ilgāk justies pilnīgākam un kontrolēt apetīti.
Turklāt pasifloras sēklas nodrošina piceatannolu - vielu, kas saistīta ar asinsspiediena pazemināšanos un uzlabotu jutību pret insulīnu vīriešiem ar lieko svaru. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Svara zaudēšanai pasifloras augļus vislabāk lietot veselus. To var ēst atsevišķi, izmantot kā desertu piedevu vai pildījumu vai pievienot dzērieniem.
Kopsavilkums Kaislības augļi ir a
mazkaloriju, šķiedrvielu saturoši augļi, kas var dot labumu asinsspiedienam un insulīnam
jutība, potenciāli padarot to par ideālu svara zaudēšanai.
6. Rabarberi
Rabarberi faktiski ir dārzeņi, taču Eiropā un Ziemeļamerikā tos bieži gatavo kā augļus.
Lai gan tajā ir tikai 11 kalorijas uz kātiņa, tas joprojām satur gandrīz 1 gramu šķiedrvielu un gandrīz 20% no K vitamīna RDI.
Turklāt rabarbera šķiedra var palīdzēt samazināt augstu holesterīna līmeni, kas ir izplatīta problēma cilvēkiem, kuri cīnās ar savu svaru.
Pētījumā, kurā piedalījās 83 cilvēki ar aterosklerozi - artēriju slimību -, tiem, kuriem sešus mēnešus tika ievadīti 23 mg žāvēta rabarbera ekstrakta uz ķermeņa svara mārciņu (50 mg uz kg), ievērojami samazinājās holesterīna līmenis un uzlabojās asinsvadu darbība.
Rabarberu kātiņus var sautēt un pasniegt ar putru vai iecienītāko graudaugu. Lai gan to var izmantot dažādos veidos, tostarp desertos, mēģinot zaudēt svaru, vislabāk ir pieturēties pie rabarberu ēdieniem ar zemu cukura saturu.
Kopsavilkums Rabarberu, kas ir zems
kalorijās un daudz šķiedrvielu var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt holesterīna līmeni.
7. Kivi
Kivīši ir mazi, brūni augļi ar spilgti zaļu vai dzeltenu mīkstumu un sīkām melnām sēklām.
Ļoti uzturvielām bagāti kivi ir lielisks C vitamīna, E vitamīna, folātu un šķiedrvielu avots, un tiem ir ievērojams ieguvums veselībai.
Vienā pētījumā 41 cilvēks ar prediabētu 12 nedēļas ēda divus zelta kivi dienā. Viņiem bija augstāks C vitamīna līmenis, asinsspiediena pazemināšanās un 1,2 collu (3,1 cm) vidukļa apkārtmēra samazināšanās.
Papildu pētījumos tiek atzīmēts, ka kivi var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, uzlabot holesterīnu un atbalstīt zarnu veselību - visi papildu ieguvumi svara zudumam.
Kivi ir ar zemu GI, tāpēc, kaut arī tie satur cukuru, tas izdalās lēnāk - kā rezultātā samazinās cukura līmeņa asinīs palielināšanās.
Turklāt kivi ir bagāti ar uztura šķiedrvielām. Vienā mazā, nomizotā augļā (69 gramos) ir vairāk nekā 2 grami šķiedrvielu, savukārt āda vien nodrošina 1 papildu gramu šķiedrvielu.
Ir pierādīts, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu no augļiem un dārzeņiem veicina svara zudumu, palielina pilnību un uzlabo zarnu veselību.
Kivi ir mīksts, salds un garšīgs, ja to lieto neapstrādātu, nomizotu vai nemizotu. To var arī sulā, izmantot salātos, pievienot rīta graudaugiem vai izmantot maizes izstrādājumos.
Kopsavilkums kivi ir ļoti augsts
barojošs un sniedz virkni ieguvumu veselībai. Viņiem ir daudz šķiedrvielu un maz
kaloriju saturs padara tos ideāli piemērotus svara zaudēšanai.
8. Melones
Melonēm ir maz kaloriju un augsts ūdens saturs, kas padara tās ļoti draudzīgas svara zaudēšanai.
Tikai 1 glāze (150–160 grami) melones, piemēram, medus rasa vai arbūzs, nodrošina pieticīgas 46–61 kalorijas.
Lai gan maz kaloriju, melones ir bagātas ar šķiedrvielām, kāliju un antioksidantiem, piemēram, C vitamīnu, beta-karotīnu un likopēnu.
Turklāt augļu ar augstu ūdens saturu lietošana var palīdzēt samazināt svaru.
Tomēr arbūzam patiešām ir augsts GI, tāpēc porciju kontrole ir svarīga.
Melones var baudīt svaigi, kubiņos vai bumbiņās, lai atdzīvinātu augļu salātus. Tos var viegli sajaukt arī augļu kokteiļos vai sasaldēt augļu magnēžos.
Kopsavilkums Melones ir ļoti zemas
kalorijas un ir augsts ūdens saturs, kas var palīdzēt zaudēt svaru un saglabāt to
tu hidratēts.
9. Apelsīni
Tāpat kā visos citrusaugļos, arī apelsīnos ir maz kaloriju, bet daudz C vitamīna un šķiedrvielu. Tie ir arī ļoti sātīgi.
Patiesībā apelsīni ir četras reizes vairāk pildīti nekā kruasāns un divreiz vairāk nekā musli.
Lai gan daudzi cilvēki apelsīnu šķēles vietā lieto apelsīnu sulu, pētījumos ir atklāts, ka veselīgu augļu ēšana - nevis augļu sulu dzeršana - ne tikai samazina bada un kaloriju daudzumu, bet arī palielina sāta sajūtu.
Tāpēc, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, iespējams, labāk ēst apelsīnus, nevis dzert apelsīnu sulu. Augļus var ēst atsevišķi vai pievienot iecienītākajiem salātiem vai desertiem.
Kopsavilkums Apelsīni ir augsti
C vitamīns un šķiedrvielas. Turklāt tie var palīdzēt jums justies pilnam.
10. Banāni
Mēģinot zaudēt svaru, daži cilvēki izvairās no banāniem to lielā cukura un kaloriju satura dēļ.
Lai gan banāni ir vairāk kaloriju nekā daudzos citos augļos, tie arī ir vairāk barības vielu saturoši, piegādājot kāliju, magniju, mangānu, šķiedrvielas, daudzus antioksidantus un vitamīnus A, B6 un C.
Viņu zemais un vidējais GI var palīdzēt kontrolēt insulīna līmeni un regulēt svaru - īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu.
Turklāt viens pētījums parādīja, ka banānu ēšana dienā cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni samazināja gan cukura līmeni asinīs, gan holesterīnu.
Augstas kvalitātes, uzturvielām bagāti un zemas kaloritātes pārtikas produkti, piemēram, banāni, ir vitāli svarīgi jebkuram veselīgam svara zaudēšanas plānam.
Banānus var baudīt patstāvīgi kā ērtu uzkodu ceļā vai pievienot neapstrādātus vai vārītus visdažādākajiem ēdieniem.
Kopsavilkums Banānu pārpilnība
barības vielas un šķiedrvielas padara tās par ideālu veselīga svara zaudēšanas plāna sastāvdaļu.
11. Avokado
Avokado ir trekns, kaloriju blīvs auglis, kas audzēts siltā klimatā.
Puse avokado (100 grami) satur 160 kalorijas, padarot to par vienu no visvairāk kaloriju saturošajiem augļiem. Tas pats daudzums nodrošina 25% no RDI K vitamīnam un 20% folātam.
Neskatoties uz augsto kaloriju un tauku saturu, avokado var veicināt svara zudumu.
Vienā pētījumā 61 cilvēks ar lieko svaru ēda diētu, kas satur vai nu 200 gramus avokado, vai 30 gramus citu tauku (margarīnu un eļļas). Abas grupas piedzīvoja ievērojamu svara zudumu, kas norāda, ka avokado ir gudra izvēle tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka avokado ēšana var palielināt sāta sajūtu, samazināt apetīti un uzlabot holesterīna līmeni.
Turklāt plašs amerikāņu ēšanas paradumu pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda avokado, parasti bija veselīgāka diēta, mazāks metaboliskā sindroma risks un ķermeņa masas samazināšanās nekā cilvēkiem, kuri tos neēda.
Avokado var izmantot kā maizes un grauzdiņu sviesta vai margarīna aizstājēju. Tos var pievienot arī salātiem, kokteiļiem vai mērcēm.
Kopsavilkums Cilvēki, kas ēd
avokado mēdz sver mazāk nekā cilvēki, kuriem nav. Neskatoties uz to augsto tauku saturu
saturs, avokado var palīdzēt veicināt svara zudumu un svara uzturēšanu.
Apakšējā līnija
Augļi ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa - un tie var palīdzēt zaudēt svaru.
Lielākajai daļai augļu ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu un šķiedrvielu, kas var palielināt jūsu pilnību.
Paturiet prātā, ka vislabāk augļus ēst veselus, nevis sulainus.
Turklāt vienkārši augļu ēšana nav svara zaudēšanas atslēga. Jums vajadzētu arī censties ievērot veselīgu, uz visu pārtiku balstītu uzturu līdzās fiziskām aktivitātēm.
