Kofeīns ir stimulants, kas dabiski atrodams tādos dzērienos kā kafija un tēja. Tas tiek pievienots arī citiem, piemēram, enerģijas dzērieniem un soda.
Kofeīns palielina jūsu smadzenēs esošās ķīmiskās vielas, kas uzlabo garastāvokli, apkaro nogurumu un pastiprina uzmanību.
Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki pievēršas izvēlētajam kofeīnu saturošajam dzērienam, lai sāktu dienu vai izvēlētos sevi no pēcpusdienas avārijas.
Tomēr tiek uzskatīts, ka kofeīna stimulējošā iedarbība laika gaitā kļūst mazāk pamanāma, jo jūsu ķermenis kļūst tolerants vai mazāk reaģē uz tā iedarbību.
Šajā rakstā ir paskaidrots, kā kofeīns rada stimulējošu iedarbību un vai ir iespējams attīstīt kofeīna toleranci.
Kā attīstās kofeīna tolerance
Kofeīns galvenokārt darbojas, bloķējot jūsu smadzeņu adenozīna receptorus, kuriem ir nozīme miegā, uzbudinājumā un izziņā.
Molekula, ko sauc par adenozīnu, parasti saistās ar šiem receptoriem, kavējot smadzeņu ķīmisko vielu, piemēram, dopamīna, izdalīšanos, kas palielina uzbudinājumu un veicina modrību.
Bloķējot adenozīna saistīšanos ar receptoru, kofeīns palielina šo stimulējošo smadzeņu ķīmisko vielu izdalīšanos, kas samazina nogurumu un palielina modrību.
Viens pētījums parādīja, ka liela kofeīna deva var bloķēt līdz pat 50% adenozīna receptoru smadzenēs.
Kofeīna stimulējošā iedarbība rodas 30–60 minūtēs pēc vielas lietošanas un ilgst vidēji 3–5 stundas.
Tomēr saskaņā ar 1980. gadu pētījumu, regulārs kofeīna patēriņš palielina jūsu ķermeņa adenozīna receptoru ražošanu un līdz ar to arī adenozīna saistīšanās ar šiem receptoriem varbūtību.
Līdz ar to tas samazina kofeīna iedarbību, laika gaitā liekot kļūt iecietīgam.
kopsavilkumsKofeīns palielina modrību un samazina nogurumu, bloķējot adenozīna saistīšanos ar tā receptoriem. Regulāri lietojot kofeīnu, palielinās adenozīna receptoru skaits, samazinot kofeīna iedarbību.
Pastāv kofeīna tolerance
Kofeīna tolerance rodas, ja regulāri lietojot, kofeīna ietekme laika gaitā samazinās.
Ir pierādīta tolerance pret kofeīna iedarbību uz asinsspiedienu, fizisko slodzi, garīgo modrību un sniegumu.
Asinsspiediens un sirdsdarbība
Kofeīns īstermiņā paaugstina asinsspiedienu, taču, regulāri lietojot, ātri attīstās tolerance pret šo efektu.
Vienā 20 dienu pētījumā 11 cilvēki ar nelielu kofeīna daudzumu lietoja tableti, kas satur 1,4 mg kofeīna uz mārciņu (3 mg uz kg) ķermeņa svara dienā, vai placebo.
Šī summa ir aptuveni 200 mg kofeīna vai divas 8 unces (240 ml) tases kafijas 150 mārciņu (68 kg) personai.
Salīdzinot ar placebo, kofeīns ievērojami paaugstināja asinsspiedienu, bet efekts pazuda pēc 8 dienām. Kofeīns neietekmēja sirdsdarbības ātrumu.
Pētījumi liecina, ka kofeīns nerada lielāku asinsspiediena paaugstināšanos cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kuri regulāri lieto kofeīnu.
Vingrinājumu izpilde
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns var uzlabot muskuļu spēku un spēku, kā arī aizkavēt nogurumu ar vingrinājumiem.
Tomēr šie veiktspējas ieguvumi var samazināties, regulāri lietojot kofeīnu.
Vienā 20 dienu pētījumā 11 cilvēki ar vieglu kofeīna lietošanu katru dienu patērēja tableti, kas satur 1,4 mg kofeīna uz mārciņu (3 mg uz kg) ķermeņa svara vai placebo.
Salīdzinot ar placebo, ikdienas kofeīna uzņemšana palielināja riteņbraukšanas jaudu 2 vingrinājumu testu laikā par 4–5% pirmajās 15 dienās, bet pēc tam veiktspējas efekts samazinājās.
Dalībnieki, kuri saņēma kofeīnu, pēc 15 dienām turpināja gūt lielākus ieguvumus, salīdzinot ar placebo, taču pakāpeniska veiktspējas samazināšanās liecina par pakāpenisku, bet daļēju toleranci pret kofeīna iedarbību.
Garīgā modrība un veiktspēja
Ir pierādīts, ka kofeīna stimulējošā iedarbība uzlabo garīgo modrību un sniegumu, īpaši cilvēkiem, kuri to regulāri nelieto.
Parastajiem kofeīna patērētājiem garīgās modrības un veiktspējas pieaugums, par kuru bieži ziņots, ir vairāk saistīts ar kofeīna atcelšanas simptomu atcelšanu, nevis uzlabošanos virs viņu parastā stāvokļa.
Atkarība no kofeīna var attīstīties tikai 3 dienu lietošanas laikā un no devām, kas ir tik mazas kā 100 mg dienā, kas ir ekvivalents 8 unces (240 ml) tases kafijas.
Kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomi ir miegainība, koncentrēšanās trūkums un galvassāpes. Tie parādās pēc 12–16 stundām bez kofeīna un sasniedz maksimumu aptuveni 24–48 stundas.
kopsavilkumsRegulāra kofeīna lietošana var palielināt jūsu iecietību pret daudzām tā sekām, ieskaitot asinsspiedienu, fizisko slodzi, garīgo modrību un sniegumu.
Kā pārvarēt kofeīna toleranci
Jūs varat pārvarēt toleranci pret kofeīna iedarbību, samazinot kofeīna daudzumu vai lietojot to retāk.
Patērējot vairāk kofeīna nekā parasti, īstermiņā var arī pārvarēt iecietību.
Vienā pētījumā pētnieki pārbaudīja kofeīna ietekmi uz pašnovērtēto garastāvokli un izziņu 17 cilvēkiem, kuri katru dienu dzēra kafiju.
Dalībniekiem tika uzdots vai nu lietot kafiju tāpat kā parasti, vai atturēties no tās 30 stundas, pirms viņi saņēma tableti, kas satur 250 mg kofeīna, vai placebo.
Salīdzinot ar placebo, kofeīns uzlaboja dalībnieku uzmanību un atmiņu pat tad, ja viņi neatturējās no kafijas, kas liecina, ka ikdienas kafijas dzērāju vidū vairāk nekā parasti var būt dažas priekšrocības.
Jebkurā gadījumā nav ieteicams pastāvīgi palielināt kofeīna devu, mēģinot gūt lielākas priekšrocības. Tas var būt bīstami, un kofeīna iedarbībai ir ierobežojumi, jo, patērējot vairāk, ne vienmēr ir lielākas priekšrocības.
kopsavilkumsJūs varat pārvarēt kofeīna toleranci, samazinot ikdienas kofeīna devu, lietojot to retāk vai patērējot vairāk nekā parasti. Tomēr pēdējā iespēja nav ieteicama.
Cik daudz kofeīna ir droši?
Pētījumi liecina, ka veselīgi pieaugušie var droši patērēt līdz 400 mg kofeīna dienā.
Grūtniecēm dienā jālieto ne vairāk kā 200 mg kofeīna, daži pētījumi liecina, ka augšējā robeža ir 300 mg dienā.
Tālāk ir sniegts populāru kofeīnu saturošu dzērienu un to kofeīna satura saraksts:
- Kafija: 96 mg uz 1 glāzi (8 unces vai 240 ml)
- Standarta enerģijas dzēriens: 72 mg uz 1 glāzi (8 unces vai 240 ml)
- Zaļā tēja: 29 mg uz 1 glāzi (8 unces 240 ml)
- Bezalkoholiskais dzēriens: 34 mg uz 1 kārbu (12 unces vai 355 ml)
Ieteikumos par drošu kofeīna uzņemšanu ir kofeīns no visiem avotiem.
Paturiet prātā, ka daudzos uztura bagātinātājos, piemēram, pirms treniņa un tauku dedzinātājos, kā arī dažos bezrecepšu sāpju mazinātājos, piemēram, Excedrin vai Midol, ir kofeīns.
Šajos produktos esošais kofeīns var būt sintētiski ražots vai nāk no dabīgiem avotiem, piemēram, zaļām kafijas pupiņām, guaranām vai jerba matēm.
Tumšā šokolāde, kas satur 16 mg uz unci (28 gramus), var būt arī nozīmīgs kofeīna avots, ja to lieto lielā daudzumā.
kopsavilkumsPētījumi liecina, ka veselīgi pieaugušie var droši patērēt līdz 400 mg kofeīna dienā. Grūtniecēm vajadzētu patērēt mazāk nekā 300 mg dienā, daži pētījumi liecina, ka ne vairāk kā 200 mg dienā.
Apakšējā līnija
Daudzi cilvēki kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju, tēju un bezalkoholiskos dzērienus, lieto to enerģiskās iedarbības dēļ.
Regulāri dzerot šos dzērienus, jūsu smadzenēs palielinās adenozīna receptori, ļaujot vairākām adenozīna molekulām tos saistīt. Tas laika gaitā var samazināt ķermeņa toleranci pret kofeīna stimulējošo iedarbību.
Jūs varat samazināt toleranci pret kofeīnu, samazinot dienas devu vai lietojot to retāk, piemēram, vienu vai divas reizes nedēļā, nevis katru dienu.
Palielinot ikdienas kofeīna daudzumu virs tā, ko parasti patērējat, īstermiņā var arī samazināt toleranci, taču tas nav ieteicams.
