12 veselīgi senie graudi

Senie graudi ir graudu un pseidozāļu (sēklu, kas tiek patērēti kā graudi) grupa, kas tūkstošiem gadu lielākoties nav mainījusies.

Tie ir uztura pamatprincipi daudzviet pasaulē, piemēram, Ķīnā, Indijā, Āfrikā un Tuvajos Austrumos. Mūsdienās senie graudi kļūst arvien populārāki rietumu valstīs.

Tas ir tāpēc, ka tie parasti ir mazāk apstrādāti un iesaiņo vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā vairāk izplatīti graudi, piemēram, kukurūza, rīsi un mūsdienu kvieši.

Turklāt pētījumos senais graudu patēriņš ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, zemāku sirds slimību risku, labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un uzlabotu gremošanu.

Šeit ir 12 veselīgi senie graudi.

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

1. Amarants

Amarants ir barojošs grauds bez lipekļa, kas tiek kultivēts vairāk nekā 8000 gadus.

Viena glāze (246 grami) vārīta amaranta satur:

• Kalorijas: 251
• Ogļhidrāti: 46 grami
• Olbaltumvielas: 9 grami
• Tauki: 4 grami
• Šķiedra: 5 grami - 20% no dienas vērtības (DV)
• Mangāns: 91% no DV
• Magnijs: 38% no DV
• Dzelzs: 29% no DV

Pateicoties iespaidīgajam uzturvielu sastāvam, amarants ir saistīts ar daudziem ieguvumiem, tostarp samazinātu sirds slimību risku un iekaisumu.

Piemēram, pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka diēta ar augstu amaranta saturu ievērojami samazināja kopējo holesterīna līmeni, vienlaikus paaugstinot ABL (labā) holesterīna līmeni, salīdzinot ar diētām, kurās ir daudz citu graudu.

Amarānu var viegli izmantot rīsu, kuskusa un kvinojas vietā. Alternatīvi, jūs varat pievienot amarantu zupām vai sautējumiem, lai pievienotu masu un biezumu.

2. prosa

Lai gan prosa ir vislabāk pazīstama kā putnu sēklu sastāvdaļa, prosa ir barojoša, sena pseidocereale, kas visā Ķīnā, Indijā, Āfrikā, Etiopijā un Nigērijā tiek uzskatīta par galveno.

Viena glāze (174 grami) vārītas prosas lepojas ar:

• Kalorijas: 174
• Ogļhidrāti: 41 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 2 grami
• Šķiedra: 2 grami - 8% no DV
• Mangāns: 21% no DV
• Magnijs: 19% no DV
• Tiamīns (B1 vitamīns): 15% no DV

Prosa satur dažādas uzturvielas, kas saistītas ar zemāku iekaisumu, samazinātu sirds slimību risku un uzlabotu cukura līmeni asinīs.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 105 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika konstatēts, ka rīsu aizstāšana ar prosu maltītes laikā samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes par 27%.

Prosa ir daudzpusīga un nesatur lipekli. To var baudīt kā karstu brokastu pārslu vai citu graudu, piemēram, rīsu, kuskusa un kvinojas, vietā.

Ja vietējā pārtikas preču veikalā neatrodat prosu, varat to viegli iegādāties tiešsaistē.

3. Khorasan kvieši (kamut)

Khorasan kvieši, kas pazīstami arī kā kamut, ir graudi ar augstu šķiedrvielu un barības vielu daudzumu, kas ir saistīts ar ieguvumiem veselībai.

Viena glāze (172 grami) vārītu kamutu piedāvā:

• Kalorijas: 227
• Ogļhidrāti: 48 grami
• Olbaltumvielas: 10 grami
• Tauki: 1 grams
• Šķiedra: 7 grami - 30% no DV
• Selēns: 100% no DV
• Cinks: 29% no DV
• Niacīns (B3 vitamīns): 25% no DV

Kamut var būt īpaši noderīgs, lai samazinātu cukura līmeni asinīs un sirds slimību riska faktorus, piemēram, ZBL (slikto) holesterīnu.

Četru nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 22 cilvēki, atklāja, ka uz kamuta balstīta diēta nomāc hormonus, kas veicina iekaisumu un samazina kopējo holesterīna līmeni par 4%, ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par 8% un cukura līmeni asinīs par 4%, salīdzinot ar daļēji pilngraudu diēta.

Šis grauds satur lipekli, kas padara to nederīgu cilvēkiem ar celiakiju, jutīgumu pret celiakiju vai alerģiju pret kviešiem.

Kamut ir košļājama, riekstu konsistence ar graudiem, kas divas līdz trīs reizes pārsniedz kviešu graudu lielumu. Tas ir lielisks papildinājums zupām, sautējumiem, sacepumiem un vasaras salātiem.

Jūs to varat atrast specializētos veikalos, kā arī tiešsaistē.

4. Sorgo

Sorgo ir piektais visvairāk patērētais grauds visā pasaulē un lielisks barības vielu avots.

Par 3,5 unces (100 grami) nevārīts sorgo nodrošina:

• Kalorijas: 329
• Ogļhidrāti: 72 grami
• Olbaltumvielas: 11 grami
• Tauki: 3 grami
• Šķiedra: 7 grami - 27% no DV
• Mangāns: 70% no DV
• Magnijs: 39% no DV
• Varš: 32% no DV
• Selēns: 22% no DV

Sorgo satur ne tikai daudz barības vielu, bet arī ir labs spēcīgu polifenola augu savienojumu avots, ieskaitot antocianīnus un fenola skābes, kas darbojas kā antioksidanti jūsu ķermenī.

Antioksidanti neitralizē potenciāli kaitīgās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt šūnu bojājumus un palielināt slimību risku, kad tie uzkrājas jūsu ķermenī.

Atšķirībā no daudziem citiem graudiem, sorgo dabiski nesatur lipekli un to var viegli sasmalcināt miltos cepšanai bez lipekļa. Tās maigā garša padara to ļoti universālu.

5. Tefs

Teff ir pasaulē mazākais graudiņš, kura lielums ir aptuveni 0,7–1% no kviešu kodola lieluma.

Uz 3,5 unces (100 grami) nevārīts tefs satur:

• Kalorijas: 367
• Ogļhidrāti: 73 grami
• Olbaltumvielas: 13,3 grami
• Tauki: 2 grami
• Šķiedra: 8 grami - 32% no DV
• Mangāns: 402% no DV
• Varš: 90% no DV
• C vitamīns: 98% no DV
• Magnijs: 44% no DV
• Dzelzs: 42% no DV
• Fosfors: 34% no DV
• Cinks: 33% no DV

Kaut arī teff graudi ir niecīgi, tie ir pildīti ar svarīgām uzturvielām, piemēram, dzelzi un magniju. Tie ir arī vieni no nedaudzajiem graudiem, kas lepojas ar C vitamīnu - uzturvielu, kas ir vitāli svarīga imūno un kaulu veselībai.

Etiopijā tādi apstākļi kā dzelzs deficīta anēmija ir diezgan reti, iespējams, pateicoties šīs valsts lielajam tefu graudu patēriņam.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 592 grūtnieces Etiopijas sievietes, tika konstatēts, ka ikdienā lietojamo tefu lietošana ir saistīta ar ievērojami mazāku anēmijas risku nekā retāka tefa ēšana.

Teff arī nesatur lipekli, un to var izmantot putra, zupas, sautējumi un bez lipekļa ceptas preces. Tas ir pieejams tiešsaistē un dažos veikalos.

6. Freekeh

Freekeh ir Tuvo Austrumu virtuves štāpeļšķiedrām. Izgatavots no zaļajiem cietajiem kviešiem, tajā ir dažādas barības vielas un spēcīgi karotinoīdu savienojumi.

Par 3,5 unces (100 grami) termiski neapstrādāti freekeh piedāvā:

• Kalorijas: 325
• Ogļhidrāti: 65 grami
• Olbaltumvielas: 20 grami
• Tauki: 2,5 grami
• Šķiedra: 10 grami - 40% no DV
• Dzelzs: 20% no DV

Jo īpaši freekeh ir labs karotinoīdu luteīna un zeaksantīna avots. Lielāka šo savienojumu uzņemšana ir saistīta ar zemāku deģeneratīvo acu traucējumu risku, piemēram, kataraktu un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).

Tā kā freekeh satur lipekli, cilvēkiem no celiakijas un citiem ar lipekli saistītiem apstākļiem vajadzētu no tā izvairīties.

Freekeh ir zemes, riekstu garša, košļājama tekstūra, piemēram, brūnie rīsi. Kā daudzveidīgs grauds tas lieliski papildina zupas, sautējumus, sautējumus un vasaras salātus.

Ja to ir grūti atrast parastajā pārtikas veikalā, iegādājieties to tiešsaistē.

7. Farro

Farro ir sens kviešu grauds, kas ir kļuvis arvien populārāks.

Par 3,5 unces (100 grami), nevārīti emmer farro iepakojumi:

• Kalorijas: 362
• Ogļhidrāti: 72 grami
• Olbaltumvielas: 13 grami
• Tauki: 2 grami
• Šķiedra: 11 grami - 42% no DV
• Niacīns (B3 vitamīns): 53% no DV
• Cinks: 44% no DV
• Magnijs: 31% no DV

Papildus iepriekš uzskaitītajām uzturvielām farro satur daudz antioksidantu, piemēram, polifenolu, karotinoīdu un fitosterīnu, kas var samazināt vairāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un noteiktu vēža, risku.

Turklāt farro ir īpaši augsts olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, kas var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, ierobežojot apetīti un uzturot pilnību pēc ēšanas.

Šo lipekli saturošo graudu ir viegli iekļaut uzturā, un to var ēst līdzīgi citiem graudiem. Jūs varat to pievienot ēdieniem, piemēram, salātiem un zupām.

Farro varat atrast specializētos pārtikas veikalos, kā arī tiešsaistē.

8. Mieži

Mieži ir ļoti barojoši un ir vieni no visvairāk patērētajiem senajiem graudiem amerikāņu diētā.

Viena glāze (157 grami) vārītu miežu nodrošina:

• Kalorijas: 193
• Ogļhidrāti: 44 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 1 grams
• Šķiedra: 6 grami - 24% no DV
• Selēns: 25% no DV
• Dzelzs: 12% no DV
• Tiamīns (B1 vitamīns): 11% no DV

Miežos ir daudz beta glikānu, kas ir šķīstoša šķiedra, kas izšķīst ūdenī un jūsu zarnās veido želejveida vielu. Beta glikāni ir saistīti arī ar sirds veselību.

Piemēram, 14 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 615 cilvēki, ziņoja, ka diētas, kurās ir vairāk miežu beta glikānu, ievērojami samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstināja ABL (labā) holesterīna līmeni, salīdzinot ar kontroles diētām.

Mieži ir pieņemami, plaši pieejami un viegli ēdami. Tomēr tas nav bez lipekļa.

To var ēst kā piedevu citu graudu vietā vai pievienot zupām, pildījumiem un salātiem.

9. Kvinoja

Kvinoja ir populārs, bez glutēna senais grauds, kas piedāvā iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Viena glāze (185 grami) vārītas quinoa lepojas ar:

• Kalorijas: 222
• Ogļhidrāti: 39 grami
• Olbaltumvielas: 8 grami
• Tauki: 4 grami
• Šķiedra: 5 grami - 21% no DV
• Mangāns: 51% no DV
• Magnijs: 28% no DV
• Fosfors: 23% no DV
• Folāts: 19% no DV
• Cinks: 18% no DV

Kvinoja satur spēcīgus antioksidantus, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu, kuriem pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tiem piemīt pretiekaisuma un pretvēža īpašības.

Turklāt šis grauds ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas lepojas ar 8 gramiem uz 1 glāzi (185 grami) porcijas. Olbaltumvielas ir vispiepildošākais makroelements, un, pievienojot diētai vairāk olbaltumvielu bagātu pārtiku, tas var palīdzēt regulēt badu un veicināt svara zudumu.

Pateicoties popularitātei, kvinoja ir plaši pieejama lielveikalos un veselīgas pārtikas veikalos. Tam ir maiga garša, un to ir viegli ievietot brokastu bļodās, pusdienās un vakariņās.

10. Bulgur (krekinga kvieši)

Bulgurs, saukts arī par sašķeltiem kviešiem, ir Tuvo Austrumu virtuves galvenais ēdiens.

Viena glāze (182 grami) vārīta bulgura piedāvā:

• Kalorijas: 151
• Ogļhidrāti: 34 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 1 grams
• Šķiedra: 8 grami - 33% no DV
• Mangāns: 48% no DV
• Varš: 15% no DV
• Magnijs: 14% no DV

Bulgur bieži ražo no krekinga cietajiem kviešiem un bieži pievieno salātiem, piemēram, tabbouleh, vai rīsu vietā lieto tādos ēdienos kā plovs.

Augsts šķiedrvielu saturs var veicināt sirds veselību, labu gremošanu, cukura līmeņa kontroli asinīs un svara zudumu.

Lai gan bulgurs lielākajai daļai cilvēku ir veselīgs, tas ir kviešu produkts, tāpēc cilvēkiem, kuri nepanes lipekli vai kviešus, vajadzētu no tā izvairīties.

Bulgur parasti pārdod vārītu (daļēji vārītu), kas nozīmē, ka to var ātri pagatavot.

11. Rudzi

Rudzi ir populāri senie graudi, kas ir kviešu dzimtas pārstāvji. Tomēr, salīdzinot ar kviešiem, rudzi satur mazāk ogļhidrātu un vairāk vitamīnu un minerālvielu.

Par 3,5 unces (100 grami), termiski neapstrādātu rudzu graudu iepakojums:

• Kalorijas: 338
• Ogļhidrāti: 76 grami
• Olbaltumvielas: 10 grami
• Tauki: 2 grami
• Šķiedra: 15 grami - 60% no DV
• Mangāns: 112% no DV
• Varš: 41% no DV
• Fosfors: 27% no DV
• Magnijs: 26% no DV

Augstā šķiedrvielu satura dēļ rudzi un rudzu produkti var efektīvāk mazināt aizcietējumus nekā produkti, kuru pamatā ir kvieši un caurejas līdzekļi.

Turklāt lielāka šķiedrvielām bagātu pilngraudu, piemēram, rudzu, uzņemšana ir saistīta ar samazinātu dažu vēža, tostarp krūts un kolorektālā vēža, risku.

Lai gan rudzi ir ļoti veselīgi, ir vērts atzīmēt, ka tie nav graudi bez lipekļa.

12. Fonio

Fonio ir prosa veids, ko plaši patērē Rietumāfrikas valstīs. Divas visbiežāk sastopamās šķirnes ir baltā fonio (Digitaria exilis) un melno fonio (Digitaria iburu).

Par 3,5 unces (100 grami) nevārīts fonio nodrošina:

• Kalorijas: 378
• Ogļhidrāti: 87 grami
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 1 grams
• Šķiedra: 2 grami - 9% no DV
• Dzelzs: 9% no DV

Fonio lepojas arī ar labu magnija, vara un cinka daudzumu.

Tas var saturēt izturīgu cieti, kas iet caur jūsu gremošanas traktu, nesadaloties, un baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas.

Šīs baktērijas izturīgo cieti sadala īsās ķēdes taukskābēs (SCFA), kas cita starpā var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un iekaisumu.

Fonio nav plaši pieejams ASV, taču to var iegādāties tiešsaistē. To var sasmalcināt, lai pagatavotu gardus miltus bez lipekļa cepšanai, vai vārīt pūkainai, kuskusam līdzīgai tekstūrai.

Kopsavilkums Fonio ir populārs Rietumāfrikas valstīs un tiek uzskatīts, ka tajā ir izturīga ciete, kas ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Apakšējā līnija

Senie graudi pēdējos gados ir ieguvuši popularitāti, jo tie parasti ir mazāk apstrādāti un lepojas ar vairāk vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām nekā biežāk sastopamie graudi.

Diētas, kurās ir vairāk seno graudu, ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu cukura līmeni asinīs un samazinātu iekaisumu, kā arī ar sirds slimībām un vēža risku.

Daudzi senie graudi arī nesatur lipekli, piemēram, kvinoja, prosa, fonio, sorgo, amarants un tefs. Tie ir piemēroti cilvēkiem, kuri nepanes lipekli vai kviešus.

Mēģiniet iekļaut dažus no šiem senajiem graudiem savā uzturā, lai gūtu labumu no viņu veselības.