Uztraukšanās ir normāla cilvēka pieredzes sastāvdaļa - visi to laiku pa laikam piedzīvo. Bet, ja tas netiek pārbaudīts, tas var ietekmēt gan jūsu fizisko, gan garīgo veselību.
Bet ko tieši ir satraucoši? Raizes tiek definētas kā ciešanas, ko izraisa kaut kas, ko jūs, iespējams, varētu piedzīvot nākotnē. Uztraukuma objekts var būt jebkas, sākot no prezentācijas, kas jums jāsniedz 30 minūtēs, līdz nopietna veselības stāvokļa attīstībai 20 gadu laikā.
Kaut arī nav iespējas pilnībā atbrīvoties no šīm domām, ir iespējams ievērojami samazināt to negatīvo ietekmi.
Šeit ir septiņi padomi, kas jāglabā muguras kabatā, lai jūsu rūpes būtu kontrolētas.
1. Izmēģiniet uzmanības meditāciju
Prāta meditācijas praktizēšana ietver uzmanības koncentrēšanu uz pašreizējo brīdi. Tas var palīdzēt pieradināt sacīkšu domas. Klīniskais psihoterapeits Kevons Ouens paskaidro, ka uzmanības meditācija ir “paredzēta, lai jūs izkļūtu no prāta”.
Nākamreiz, kad jūtaties nomākts, rīkojieties šādi:
- Atrodiet klusu vietu, kur varat ērti atpūsties.
- Aizveriet acis un dziļi elpojiet.
- Ievērojiet savas domas, nepārspriežot tās.
- Viegli atgriezieties pie ierastā elpošanas modeļa.
- Turpiniet ļaut domām iet 10 minūtes, kamēr jūs sēdējat ērti aizvērtām acīm.
2. Praktizējiet dziļu elpošanu
"Tas izklausās pēc pārmērīgas vienkāršošanas," saka Ouens, "bet skābekļa līmeņa paaugstināšana pazemina trauksmes fizioloģisko ietekmi uz jūsu ķermeni."
Citiem vārdiem sakot, sirdsdarbības ātrums samazinās, muskuļi atslābinās un prāts palēninās - tas viss var palīdzēt mazināt raizes.
Šeit ir dziļās elpošanas vingrinājums, lai izmēģinātu nākamo reizi, kad jūs uztraucaties:
- Izvēlieties ērtu vietu, kur sēdēt vai gulēt, un aizveriet acis.
- Elpojiet caur degunu, iedomājoties miera sajūtu, kas piepilda jūsu ķermeni.
- Lēnām izelpojiet caur muti, vizualizējot visas savas rūpes un spriedzi, kas atstāj ķermeni.
- Atkārtojiet šo procesu tik reižu, cik nepieciešams.
3. Izpētiet vadāmus attēlus
Nomierinošu attēlu piejaukšana var būt spēcīgs veids, kā palēnināt sacīkšu prātu. Tā ir spēcīga stratēģija, lai uzlabotu jūsu prasmes tikt galā. Pētījumi ir parādījuši, ka uz dabu balstīti attēli var palīdzēt izraisīt pozitīvas uzvedības un fizioloģiskas reakcijas.
Nākamreiz, kad jūtaties saspringts, izmēģiniet šīs darbības, lai apkarotu negatīvās domas:
- Sāciet sēdēt ērtā stāvoklī vai gulēt.
- Ieelpojiet pāris reizes un iedomājieties sevi mierīgā, dabiskā vidē, piemēram, mežā vai pļavā.
- Izmantojiet visas sajūtas, lai vizualizētu iestatījumu, īpašu uzmanību pievēršot krāsām, smaržām un skaņām. Dariet to vairākas minūtes.
- Skaitiet līdz trim un lēnām atveriet acis.
4. Veiciet ķermeņa skenēšanu
Kad esat noraizējies, ir normāli saglabāt spriedzi muskuļos. Ķermeņa skenēšanas meditācija palīdz atgriezt uzmanību fiziskajai būtnei, lai jūs varētu sākt atbrīvot spriedzi, kas jums ir.
Sāciet, pievēršot uzmanību galvas ādai, pievēršot visu uzmanību savai pašsajūtai. Vai jūs tur jūtat spriedzi vai saspringumu? Turpiniet skenēt ķermeni līdz pat pirkstu galiem.
5. Runājiet ar citiem
Saruna ar kādu, kurš ir ticis galā ar tām pašām raizēm vai saprot jūsu situāciju, var sniegt ļoti nepieciešamo apstiprināšanu un atbalstu. Viens no labākajiem veidiem, kā justies mazāk vienatnē, ir dalīties savās bažās ar draugiem, kuri velta laiku, lai klausītos un saprastu, ko pārdzīvojat.
Tā vietā, lai satrauktu savas rūpes, zvaniet tuvam draugam un nosakiet kafijas datumu. Ļaujiet viņiem zināt, ka jums vienkārši ir vajadzīgs brīdis, lai izvēdinātu vai pārrunātu lietas.
6. Saglabājiet uztraukumu žurnālu
Uzturot savas rūpes, varēsiet analizēt un apstrādāt savas jūtas. Uztraukuma žurnāla izveide var būt tikpat vienkārša kā satvert pildspalvu un pierakstīt dažas lapas pirms gulētiešanas vai ik dienas, kad jūsu prāts visas dienas garumā kļūst nemierīgs.
Vienkārši pierakstot domas par apgrūtinošu situāciju, jūs varat paskatīties uz tām jaunā gaismā.
Rakstot savas bažas, šeit jāņem vērā daži jautājumi:
- Par ko tieši jūs uztraucaties?
- Kādas ir jūsu izjūtas par situāciju?
- Kāds ir vissliktākais scenārijs?
- Vai ir kādi konkrēti soļi, kurus varat veikt, lai risinātu savas rūpes priekšmetu?
7. Kusties
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši to miljons reizes, bet vingrinājumi var ļoti ietekmēt jūsu garīgo stāvokli. Un tam nav jāietver enerģiska sporta zāles nodarbība vai 10 jūdžu pārgājiens. Pat 10 minūšu pastaiga ap kvartālu var palīdzēt nomierināt sacīkšu prātu.
Vai tā varētu būt trauksme?
Uztraukšanās ir dabisks instinkts, kas pasargā jūs no draudošām situācijām, padarot jūs modrāku.
Piemēram, pieņemsim, ka jūs uztraucaties par darba zaudēšanu. Reaģējot uz šo satraukumu, jūs varētu uzlabot savu sniegumu, sākt veidot tīklus, lai iegūtu jaunas iespējas, vai veidot ietaupījumus.
Šīs visas ir veselīgas atbildes uz bažām par jūsu darba drošību, saka klīniskā psiholoģe Aimee Daramus, PsyD.
Savukārt trauksme ir neproduktīva, padarot jūs mazāk funkcionālu.
Piemēram, iepriekš pieminētajā scenārijā jūs varat tā vietā neracionāli dusmoties vai sākt pieņemt impulsīvus lēmumus. Jūs varat pieskarties labi domājošam kolēģim vai pēkšņi pamest darbu bez rezerves plāna.
Jums var būt arī spēcīgi fizioloģiski simptomi, piemēram:
- palielināta sirdsdarbība
- svīšana
- muskuļu sasprindzinājums
- vieglprātība
Kad meklēt palīdzību
Lai gan ir normāli laiku pa laikam uztraukties, pārmērīgas raizes un trauksme var nodarīt ļaunu jūsu veselībai.
Apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību, ja jūsu raizes vai raizes sāk manāmi ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi, tostarp:
- ēšanas paradumi
- miega kvalitāte
- attiecības ar citiem
- sniegums darbā vai skolā
Lai saņemtu palīdzību, varat sākt ar sarunu ar savu primāro veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var jums nodot terapeitu vai citu profesionāli, kurš specializējas pārmērīgu satraukumu novēršanā. Varat arī mēģināt atrast tādu pats.
Kā atrast terapeituTerapeita atrašana var justies biedējoša, taču tā tam nav jābūt. Vispirms uzdodiet sev dažus pamatjautājumus:
- Kādus jautājumus vēlaties risināt? Tie var būt specifiski vai neskaidri.
- Vai ir kādas īpašas iezīmes, kuras jūs vēlētos izmantot terapeitā? Piemēram, vai jums ir ērtāk ar kādu, kurš dalās ar jūsu dzimumu?
- Cik reāli varat atļauties tērēt vienā sesijā? Vai vēlaties kādu, kurš piedāvā slīdošas cenas vai maksājumu plānus?
- Kur terapija iekļausies jūsu grafikā? Vai jums ir nepieciešams terapeits, kurš jūs varētu redzēt noteiktā nedēļas dienā? Vai kāds, kam ir nakts sesijas?
Pēc tam sāciet izveidot terapeitu sarakstu savā apkārtnē. Ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, dodieties uz Amerikas Psihologu asociācijas psihologu lokatoru.
Vai uztraucaties par izmaksām? Mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju var palīdzēt.
Apakšējā līnija
Izpratne par to, ka uztraukšanās ir normāla cilvēka klātbūtne, ir pirmais solis, lai mazinātu tā sekas.
Ir labi justies nervozam atkal un atkal, bet, kad jūsu bažas kļūst pārmērīgas vai sāk ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi, var būt laiks meklēt profesionālu palīdzību. Šajā procesā mēģiniet būt laipns pret sevi un atcerieties, ka savā dienā atvēliet dažus mirkļus sevis kopšanai.
