Baltās sēnes ir visvairāk kultivētais sēņu veids pasaulē.
Papildus tam, ka tiem ir ļoti maz kaloriju, tie piedāvā daudzus veselību veicinošus efektus, piemēram, uzlabotu sirds veselību un vēža apkarošanas īpašības.
Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par baltajām sēnēm, ieskaitot to iespējamos ieguvumus un to baudīšanu.
Kas ir baltās sēnes?
Baltas sēnes (Agaricus bisporus) pieder sēņu valstībai un veido apmēram 90% no Amerikas Savienotajās Valstīs patērētajām sēnēm.
Agaricus bisporus var novākt dažādos brieduma posmos. Kad tie ir jauni un nenobrieduši, tos sauc par baltām sēnēm, ja tām ir balta krāsa, vai krimini sēnēm, ja tām ir nedaudz brūna nokrāsa.
Pilnībā izaugušas, tās ir pazīstamas kā portobello sēnes, kas ir lielākas un tumšākas.
Baltās sēnes ir pazīstamas arī kā galda, parastās, pogas vai šampinjona sēnes. Viņiem ir mazs kāts, gluda vāciņš un maiga garša, kas labi savienojas ar daudziem ēdieniem.
Baltas sēnes aug uz kompostētas augsnes starp plašu citu sēņu un baktēriju klāstu, kurām šajā procesā ir būtiska loma, jo tās pirms sēņu augšanas sadala izejvielas.
Jūs varat atrast tos svaigus, saldētus, konservētus, žāvētus vai pat pulverveida veidā.
KopsavilkumsBaltās sēnes ir neticami populāras Amerikas Savienotajās Valstīs, starp daudziem citiem apgabaliem. Viņiem ir maiga garša un gluda vāciņš, un tos var baudīt svaigus, saldētus, konservētus, žāvētus vai pulverveida.
Uztura profils
Tāpat kā lielākajai daļai sēņu, arī baltajās sēnēs ir maz kaloriju, taču tās satur daudz barības vielu.
Viena glāze (96 grami) veselu balto sēņu nodrošina:
- Kalorijas: 21
- Ogļhidrāti: 3 grami
- Šķiedra: 1 grams
- Olbaltumvielas: 3 grami
- Tauki: 0 grami
- D vitamīns: 33% no dienas vērtības (DV)
- Selēns: 16% no DV
- Fosfors: 12% no DV
- Folāts: 4% no DV
Sakarā ar to, ka tie ir pakļauti UV stariem vai saules gaismai, sēnes ir dabisks D2 vitamīna avots, kas nav dzīvnieku izcelsmes, un tas var tikpat efektīvi kā šī piedeva paaugstināt šī vitamīna līmeni asinīs, un baltās sēnes nav izņēmums.
Jūsu ķermenis pārvērš D2 vitamīnu aktīvajā D vitamīna formā, kas tam nepieciešams, lai absorbētu kalciju un saglabātu jūsu kaulu veselību.
D vitamīna trūkums var izraisīt osteoporozi, mineralizācijas defektus un muskuļu vājumu, izraisot kritienus un lūzumus.
Tāpat pētījumi liecina, ka baltās sēnes piedāvā kādu vitamīnu B12. Tā kā šo vitamīnu parasti iegūst no dzīvnieku izcelsmes, tas var būt noderīgs tiem, kas ievēro augu diētu.
Turklāt tie nodrošina augstāku olbaltumvielu saturu nekā lielākā daļa dārzeņu, kas būtu arī izdevīgi, ja ievērotu augu izcelsmes diētu, jo tie var palīdzēt palielināt olbaltumvielu daudzumu.
KopsavilkumsBaltās sēnes satur maz kaloriju un cukura. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu un D vitamīna, un tie ir B12 vitamīna avots. Kā tādus tos uzskata par izdevīgiem tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētas.
Baltās sēnes ēšanas priekšrocības
Baltās sēnes tiek plaši patērētas gan to uzturvērtības, gan plašo ārstniecisko īpašību dēļ.
Viņiem piemīt vēža apkarošanas īpašības
Tiek uzskatīts, ka sēņu potenciālās vēža apkarošanas īpašības slēpj vairākus antioksidantu savienojumus, tostarp polifenolus, polisaharīdus, ergotioneīnu, glutationu, selēnu un C vitamīnu.
Šie antioksidanti palīdz cīnīties pret oksidatīvā stresa kaitīgo iedarbību, kas izraisa šūnu bojājumus, kas var paātrināt novecošanos un palielināt sirds slimību un noteiktu vēža attīstības risku.
Galvenie balto sēņu fenola savienojumi ir flavonoīdi un fenola skābes, kas var darboties gan kā antioksidanti, gan kā prooksidanti.
Kā antioksidanti tie palīdz uzlabot šūnu izdzīvošanu, savukārt kā prooksidanti tie noved pie šūnu nāves, lai novērstu audzēja augšanu.
Turklāt arī polisaharīdiem - vienam no galvenajiem balto sēņu bioaktīvajiem savienojumiem - var būt spēcīga pretvēža iedarbība.
Viens īpašs polisaharīdu veids ir beta glikāns. Tas stimulē jūsu imūnsistēmu, lai aktivizētu makrofāgus un dabiskās iznīcinošās šūnas, kas aizsargā ķermeni no infekcijas, kaitīgiem organismiem un slimībām, ieskaitot vēzi.
Baltās sēnes ir arī bagātas ar glutationu un ergotioneīnu.
Glutations darbojas gan kā antioksidants, gan detoksikācijas līdzeklis, tas nozīmē, ka tas palīdz novērst potenciāli kaitīgas vielas, kas ir svešas ķermenim. Tikmēr ergotioneīns aizsargā DNS no oksidatīviem bojājumiem.
Visbeidzot, C vitamīns un selēns piedāvā pretvēža īpašības, kas uzlabo jūsu imūnsistēmas aizsargājošo šūnu ražošanu, ieskaitot dabiskās iznīcinošās šūnas, kas palīdz aizsargāties pret vēža attīstību.
Turklāt C vitamīns kavē noteiktus enzīmus, novēršot vēža izplatīšanos.
Lai gan pētījumi ir iepriecinoši, lielākā daļa pētījumu ir koncentrējušies uz balto sēņu savienojumu iedarbību. Nevienā pētījumā nav īpaši novērtēta balto sēņu ēšanas ietekme uz vēzi, tāpēc ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai pārbaudītu šos apgalvojumus.
Var veicināt sirds veselību
Oksidatīvais stress, iekaisums un augsts holesterīna un triglicerīdu līmenis ir cieši saistīts ar sirds slimībām, un balto sēņu ergotioneīna un beta glikāna saturs var palīdzēt samazināt šo risku.
Beta glikāns ir šķīstošās šķiedras veids, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs, pateicoties tā spējai sagremojot veidot želejveida vielu. Pēc tam tas aiztur triglicerīdus un holesterīnu, novēršot to absorbciju.
Tāpat pētījumi liecina, ka ergotioneīns var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni pēc ēdienreizes.
Viens pētījums, kurā piedalījās 10 vīrieši, atklāja, ka 2 tējkarotes (8 grami) vai 1 ēdamkarote (16 grami) sēņu pulvera lietošana ēdienreizes laikā ievērojami samazina viņu triglicerīdu līmeni asinīs, salīdzinot ar kontroles grupu.
Pētnieki šo efektu attiecināja uz pulvera ergotioneīna saturu.
Turklāt ergotioneīns var palīdzēt kavēt artēriju plāksnes attīstību - sirds slimību riska faktoru, kas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un insultu.
Citi iespējamie ieguvumi
Baltās sēnes var sniegt dažus papildu ieguvumus veselībai, tostarp:
- Asins cukura kontrole. Balto sēņu polisaharīdi var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot insulīna rezistenci.
- Uzlabota zarnu veselība. Viņu polisaharīdi darbojas arī kā prebiotikas vai pārtika jūsu labvēlīgajām zarnu baktērijām, kas palīdz uzlabot zarnu veselību.
KopsavilkumsBaltās sēnes ir bagātas ar daudziem bioaktīviem savienojumiem, kas var aizsargāt pret vēzi un sirds slimībām, kā arī palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs un zarnu veselību.
Kā tiek izmantotas baltās sēnes?
Baltās sēnes varat atrast dažādās prezentācijās, piemēram, svaigās, saldētās, konservētās, žāvētās un pulverveida.
Svaigām sēnēm ir īss derīguma termiņš - 3-4 dienas. Tādējādi sasaldēšana, konservēšana un žāvēšana ir dažas no metodēm, ko izmanto, lai pagarinātu to derīguma termiņu, neapdraudot viņu uzturvērtību.
Jūs varat baudīt svaigas un žāvētas sēnes vārītas vai neapstrādātas. Ja vēlaties, žāvētas sēnes varat arī rehidrēt, iemērcot tās ūdenī.
Tomēr jūs varētu vēlēties pagatavot saldētas un konservētas šķirnes, jo apstrādes laikā to struktūra var būt nedaudz mainījusies.
Visbeidzot, balto sēņu pulveri galvenokārt izmanto, lai uzlabotu pārtikas uzturvērtību, it īpaši, lai palielinātu olbaltumvielu saturu ceptos produktos.
KopsavilkumsJūs varat baudīt baltās sēnes dažādos veidos, ieskaitot svaigas, žāvētas, konservētas, saldētas vai pulverveida.
Kā tos pievienot diētai
Vieglas garšas un maigas tekstūras dēļ baltās sēnes lieliski papildina dažādus ēdienus.
Gan vāciņi, gan kātiņi ir ēdami, un jūs varat ēst tos vārītus vai neapstrādātus.
Šeit ir pāris ieteikumi, kā tos pievienot diētai:
- Sagrieziet tos šķēlēs un neapstrādāti pievienojiet iecienītākajiem salātiem.
- Pagatavojiet tos olīveļļā ar ķiplokiem, rozmarīnu, sāli un pipariem vārītu sēņu pusē.
- Pievienojiet tos maisot kopā ar citiem dārzeņiem un izvēlēto olbaltumvielu.
- Pagatavojiet tos ar olu kulteni vai pievienojiet tos kā pildījumu omlete veselīgām brokastīm.
- Cepiet tos 350 ° F (176 ° C) temperatūrā ar rozmarīna un timiāna zariem kraukšķīgai uzkodai.
- Sautée tos ar burkāniem, puraviem, ķiplokiem un sīpoliem un vāriet tos ūdenī, lai iegūtu sātīgu un veselīgu sēņu buljonu.
Jūs varat arī nopirkt pulverveida formu un pievienot to savam nākamajam ceptam ēdienam.
KopsavilkumsGan balto sēņu cepures, gan kāti ir ēdami, un jūs varat tos baudīt kopā ar daudziem ēdieniem, ieskaitot brokastis, uzkodas un desertus.
Apakšējā līnija
Baltajām sēnēm ir plašs bioaktīvo savienojumu klāsts, kas piedāvā vairākas priekšrocības veselībai, ieskaitot vēža apkarošanas īpašības, holesterīna līmeni pazeminošo efektu un uzlabotu zarnu veselību.
Tajos ir arī ļoti maz kaloriju un augsts olbaltumvielu saturs.
Jūs varat tos pievienot gandrīz jebkura veida ēdieniem, ļaujot baudīt gardu maltīti, kas piedāvā daudzkārtēju labumu veselībai.
