Kad Jums ir 2. tipa cukura diabēts, regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai uztur jūsu formu. Ikdienas treniņš var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un padarīt šūnas jutīgākas pret insulīna iedarbību. Kļūšana aktīvāka var arī pazemināt A1C līmeni.
Arī fiziskās formas uzturēšanai ir daudz citu priekšrocību. Diabēts palielina sirds slimību risku. Vingrinājumi var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un palielināt ABL (labā) holesterīna līmeni - tas viss ir labs jūsu sirdij.
Amerikas Diabēta asociācija (ADA) iesaka pieaugušajiem ar cukura diabētu nedēļā vismaz 150 minūtes veikt vidēji smagus vai spēcīgus aerobos vingrinājumus. Apvienojiet to ar divām līdz trim svara treniņu sesijām nedēļā.
Gados vecākiem pieaugušajiem ADA arī iesaka veikt elastības un līdzsvara vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā.
Lai kļūtu aktīvāks, nav nepieciešams dārgs abonements sporta zālē. Jums pat nav jāatstāj sava māja. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt tieši mājās.
Pastaigas
Pastaigas ir viens no vienkāršākajiem aerobikas vingrinājumiem, un jums nav vajadzīgs nekāds aprīkojums - tikai jūsu divas kājas. Lai pārliecinātos, ka katru dienu veicat nepieciešamos soļus, veiciet ik pēc 30 minūtēm 5–10 minūšu pārtraukumu un dodieties pastaigā ārpus mājas vai apkārt.
Katru dienu tiecieties iegūt vismaz 30 minūtes pastaigas vai citus aerobos vingrinājumus.
Jūs varat staigāt vietā, gaitenī, augšā un lejā pa kāpnēm, vai arī varat izmantot skrejceliņu. Arī mājsaimniecības darbi, kas saistīti ar staigāšanu, piemēram, tīrīšana vai putekļsūcējs, ir svarīgi.
Joga
Joga ir 5000 gadus veca prakse, kas stiprina ķermeni, uzlabo lokanību un nomierina prātu. Tas ietver pozas, stiepšanos un dziļu elpošanu. Šī prakse ir pētīta attiecībā uz vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp diabētu.
Jogas praktizēšana regulāri uzlabo glikozes līmeni asinīs un palīdz novērst diabēta komplikācijas. Jogā ir iekļauti arī līdzsvara vingrinājumi, kas var palīdzēt izvairīties no kritiena, ja esat nestabils no diabētiskā nerva bojājuma (neiropātijas).
Daži jogas stili ir drošāki nekā citi cilvēkiem ar cukura diabētu. Piedalieties klasē vai sekojiet līdzi videoklipam, lai uzzinātu, kā pareizi rīkoties ar pozām. Nekad nepārsniedziet savu komforta līmeni vai līdz sāpēm. Pārliecinieties, ka lēnām pārvietojieties no pozām, lai izvairītos no pēkšņiem asinsspiediena kritumiem.
Pilates
Pilates metode ir nosaukta Džozefam Pilatesam, kurš šo vingrojumu programmu izveidoja 20. gadsimta 20. gados. Tas sastāv no zemas ietekmes vingrinājumiem, kas stiprina pamat muskuļus un uzlabo līdzsvaru un stāju.
Nelieli pētījumi liecina, ka Pilates vingrinājumi 12 nedēļu laikā uzlabo cukura līmeni asinīs un dzīves kvalitātes faktorus, piemēram, nogurumu un sāpes sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu. Dažās pilates programmās studijā tiek izmantots īpašs aprīkojums, taču jūs varat veikt šos vingrinājumus tikai ar paklāju savā mājā.
Deja
Spodriniet savu aerobikas rutīnu, dejojot. Apmeklējiet baletu (vai barru), Zumba vai citu deju video vai lejupielādējiet treniņu no iecienītā straumēšanas pakalpojuma un sekojiet līdzi.
2015. gada pētījums atklāja, ka Zumbas klases apmeklēšana motivēja sievietes ar 2. tipa cukura diabētu vairāk sportot. Viņi arī zaudēja svaru.
Velosipēdu vai elipsveida mašīna
Velotrenažieris vai eliptiska mašīna nodrošina aerobikas treniņu, neradot stresu locītavām. Tas ir svarīgi, ņemot vērā to, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu biežāk attīstās osteoartrīts nekā tiem, kuriem nav cukura diabēta. Daži fitnesa automāti piedāvā nodarbības, lai sniegtu jums sporta zāles pieredzi mājās.
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Īsā laikā? Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), kas visas ilgāka treniņa priekšrocības izspiež tikai 20 vai 30 minūtēs. Lai veiktu HIIT, mainiet 30 sekunžu intensīvu vingrinājumu, piemēram, sprinta vietā un lecot, ar 2 minūšu mērenas intensitātes vingrinājumiem, lai dotu jūsu ķermenim iespēju atjaunoties.
Vienā nelielā pētījumā HIIT uzlaboja gan glikozes metabolismu, gan jutīgumu pret insulīnu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Divu nedēļu laikā HIIT grupa divreiz sasniedza uzlabojumus grupā, kas veica mērenas intensitātes treniņus.
Kā norāda nosaukums, HIIT ir intensīva. Tas nav drošs visiem, kam ir cukura diabēts vai citi veselības traucējumi. Sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, vai esat pietiekami vesels, lai veiktu šo programmu.
Izstiepšanās
Lai gan stiepšanās neietekmē cukura līmeņa kontroli asinīs, tā jūsu locītavas saglabās elastīgākas.Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir artrīts kopā ar diabētu. Palūdziet savam trenerim vai fizioterapeitam iemācīt droši un viegli izpildāmus posmus.
Pretestības apmācība
Darbs pret pretestības spēku palielina muskuļu masu un stiprina jūsu ķermeni. Lai izveidotu spēku, varat izmantot nelielus svarus, pretestības lentes vai savu ķermeņa svaru - domājiet par dēļiem.
Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pretestības apmācība var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci, pazemināt asinsspiedienu un sagriezt taukus. Ja jūs tikko sākat darbu, dažas sesijas pavadiet kopā ar treneri vai fizioterapeitu. Viņi var iemācīt, kādi vingrinājumi un kā tos droši veikt, lai izvairītos no ievainojumiem.
Treniņu apvienošana
Šie treniņi visvairāk ietekmēs jūsu veselību, ja tos apvienosiet. Alternatīva pastaigas vai riteņbraukšana, kas ir noderīga jūsu sirds un asinsvadu veselībai, ar pretestības apmācību, kas stiprina jūsu muskuļus.
Pievienojiet jogai spēku, līdzsvaru un relaksāciju. Neaizmirstiet izstiepties pāris dienas nedēļā.
Vingrojumi un cukura līmenis asinīs
Viens no diabēta ārstēšanas trūkumiem ir tas, ka tas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, ko sauc arī par hipoglikēmiju. Ikvienam, kurš lieto insulīnu, pirms treniņa jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Jums var būt jāsamazina insulīna deva, lai izvairītos no pārāk zemas iegremdēšanas.
Lai droši vingrinātu, pirms fiziskās slodzes cukura līmenim asinīs jābūt no 90 līdz 250 miligramiem / decilitrā (mg / dL). Dažiem cilvēkiem treniņa sākumā ir jāuzņem ogļhidrāti, lai novērstu hipoglikēmiju. Noteikti sazinieties ar savu ārstu, ja glikozes līmenis asinīs ir normas apakšējā pusē.
Izvairieties no augstas intensitātes vingrinājumiem, ja cukura līmenis asinīs pārsniedz 250 mg / dL. Intensīvs vingrinājums var izraisīt tā smaile vēl augstāk.
Nedaudz mainot treniņu, var novērst hipoglikēmiju. Piemēram, veicot pretestības vingrinājumus pirms aerobikas, cukura līmenis asinīs samazinās mazāk nekā trenējoties otrādi.
Droša darba sākšana
Ja kādu laiku neesat bijis aktīvs, apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, vai ir droši vingrot. Pārliecinieties arī ar savu ārstu, ja plānojat palielināt treniņu intensitāti.
Šeit ir daži padomi, kā saglabāt fizisko slodzi:
- Sāciet lēnām, ja esat jauns sportists. Tas ir labi, ja ar pirmo mēģinājumu varat staigāt tikai 10 minūtes vai pacelt trīs mārciņu svarus. Pakāpeniski palieliniet laiku, pretestību un intensitāti, kad kļūstat stiprāks un stiprāks.
- Sportojot, valkājiet atbalstošas kedas ar amortizāciju. Nestrādājiet ar basām kājām. Nervu bojājumi var neļaut pamanīt, ja uz kājām gūstat griezumu vai citu ievainojumu.
- Ja Jums ir proliferatīva diabētiskā retinopātija, izvairieties no lekt, aizturēt elpu vai nonākt apgrieztās pozās (kad galva atrodas zem ķermeņa).
- Pirms vingrošanas vienmēr stiepieties, lai nesavainotu locītavas.
Līdzņemšana
Vingrinājumi ir svarīga 2. tipa diabēta ārstēšanas plāna sastāvdaļa. Treniņš vismaz 150 minūtes nedēļā var palīdzēt zaudēt svaru, uzlabot sirds veselību un pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Treniņi mājās ir lēti un padara vingrošanu ērtāku. Izvēlieties sev tīkamu vingrinājumu režīmu, lai jūs, visticamāk, turētos pie tā.
.jpg)
