Cilvēkiem ir nepieciešams miegs, lai izdzīvotu. Miega režīms ļauj ķermenim pašam laboties un veikt būtiskas bioloģiskās funkcijas. Pieaugušajiem katru nakti vajag apmēram 7 līdz 8 stundas. Bet dažreiz darba un dzīvesveida faktori var traucēt gulēt.
Kad jūs guļat mazāk nekā nepieciešams vai vispār neguļat, to sauc par miega trūkumu.
Lielākajai daļai cilvēku īss miega trūkums nerada bažas. Bet bieža vai ilgstoša miega trūkums var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Miega trūkums var izraisīt sliktu kognitīvo funkciju, palielinātu iekaisumu un samazinātu imūno funkciju. Ja miega trūkums turpinās, tas var palielināt hronisku slimību risku.
Kopumā ir pieci miega trūkuma posmi. Posmi parasti tiek sadalīti 12 stundu vai 24 stundu solīs. Simptomi parasti pasliktinās, jo ilgāk jūs nomodā.
Miega trūkuma laika skala
Miega trūkumam nav universāla laika grafika.
Tomēr vispārējos posmus nosaka tas, cik stundas miega esat nokavējis. Miega trūkuma simptomi katrā posmā mēdz pasliktināties.
Lūk, kas var notikt ar jūsu ķermeni miega trūkuma laikā:
1. posms: pēc 24 stundām
Parasti ir nokavēts 24 stundu miegs. Tas arī neradīs lielas veselības problēmas, taču jūs varat sagaidīt, ka jutīsieties noguruši un "izslēgti".
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem 24 stundu miega trūkums ir tāds pats kā alkohola koncentrācija asinīs 0,10 procenti. Tas ir lielāks par likumīgas braukšanas ierobežojumu.
24 stundas nomodā var izraisīt šādus simptomus:
- miegainība
- aizkaitināmība
- dusmas
- paaugstināts stresa risks
- samazināta modrība
- traucēta koncentrēšanās
- smadzeņu migla
- nogurums
- trīce
- samazināta koordinācija
- palielināts kļūdu vai negadījumu risks
- pārtikas alkas
- piepampušas acis
- tumši apakšējo acu apļi
2. posms: pēc 36 stundām
Kad jūs nokavējat 36 stundas miega, simptomi kļūst intensīvāki. Jums būs pārliecinoša vēlme gulēt.
Jums var sākties mikroslīpējumi vai īsi miega periodi, nemanot. Mikromiegs parasti ilgst līdz 30 sekundēm.
Dažādām jūsu smadzeņu daļām būs grūti sazināties savā starpā. Tas nopietni pasliktina jūsu kognitīvo spēju, izraisot šādus simptomus:
- traucēta atmiņa
- grūtības apgūt jaunu informāciju
- uzvedības izmaiņas
- traucēta lēmumu pieņemšana
- grūtības apstrādāt sociālās norādes
- lēns reakcijas laiks
- palielinātas kļūdas
Jūs, visticamāk, izjutīsiet arī tādas fiziskas sekas kā:
- palielināta apetīte
- palielināts iekaisums
- imūnās funkcijas traucējumi
- ārkārtējs nogurums
3. posms: pēc 48 stundām
Miega trūkums 48 stundas ir pazīstams kā ārkārtējs miega trūkums. Šajā brīdī ir vēl grūtāk nomodā. Jums, visticamāk, būs mikroslepņi.
Jūs pat varat sākt halucinēt. Tas notiek, kad redzat, dzirdat vai jūtat lietas, kuru patiesībā tur nav.
Citas iespējamās sekas ir:
- depersonalizācija
- trauksme
- paaugstināts stresa līmenis
- paaugstināta uzbudināmība
- ārkārtējs nogurums
4. posms: pamodieties 72 stundas
Pēc 3 dienu miega zaudēšanas jūsu vēlme gulēt pasliktināsies. Jums var rasties biežāki, ilgāki mikroslepeni.
Miega trūkums ievērojami pasliktinās jūsu uztveri. Jūsu halucinācijas var kļūt sarežģītākas. Jums var būt arī:
- ilūzijas
- maldiem
- nesakārtota domāšana
- depersonalizācija
5. posms: pamodieties 96 stundas vai ilgāk
Pēc 4 dienām jūsu realitātes uztvere tiks stipri sagrozīta. Arī jūsu vēlme pēc miega jutīsies nepanesama.
Ja jums pietrūkst tik daudz miega, ka nespēj interpretēt realitāti, to sauc par miega trūkuma psihozi.
Parasti miega trūkuma psihoze izzūd, kad esat pietiekami izgulējies.
Cik ilgs laiks ir vajadzīgs, lai atveseļotos
Ir iespējams atgūties no miega trūkuma, gulējot vairāk.
Jūs varat sākt ar agru gulēšanu, nevis vēlu gulēšanu. Tāpat ir ieteicams katru nakti atpūsties vismaz 7 līdz 8 stundas. Tas palīdzēs jūsu ķermenim atgriezties pēc grafika.
Lai atgūtuos no miega trūkuma, var paiet vairākas dienas vai nedēļas. Tikai 1 stundas miega zaudēšanai ir nepieciešamas 4 dienas, lai atveseļotos.
Jo ilgāk esat nomodā, jo ilgāk būs nepieciešams, lai atgrieztos pareizajā sliedē.
Ārstēšana
Labākā ārstēšana ir atkarīga no tā, cik daudz miega esat nokavējis. Iespējamās iespējas:
- Napping. Ja esat aizmirsis tikai dažas stundas miega, knupēšana var mazināt simptomus. Izvairieties no ilgāk par 30 minūtēm, kas var traucēt jūsu spēju gulēt naktī.
- Laba miega higiēna. Veselīgu miega paradumu praktizēšana ir galvenais, lai novērstu un ārstētu miega trūkumu.
- Bezrecepšu miega līdzekļi. Bezrecepšu miega līdzekļi ir ideāli piemēroti neregulārai naktij. Jūs varat attīstīt iecietību pret viņiem, tāpēc vislabāk tos lietot taupīgi.
- Recepšu miega zāles. Jūsu ārsts var izrakstīt miega zāles. Bet, tāpat kā ārpusbiržas miega līdzekļi, laika gaitā tie var kļūt mazāk efektīvi.
- Gaismas terapija. Ja Jums ir smaga bezmiegs, ārsts var ieteikt gaismas terapiju. Šī procedūra ir paredzēta, lai palīdzētu atiestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni.
- Elpošanas ierīce. Ja miega trūkums ir miega apnojas dēļ, jums var tikt dota ierīce, kas palīdzēs elpot miega laikā. Nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) iekārta ir visizplatītākā iespēja.
Dzīvesveida padomi
Veselīga miega higiēna ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst miega trūkumu. Tas ietver pozitīvus dzīvesveida ieradumus, kas palīdz iegūt kvalitatīvu miegu.
Pakļaujiet sevi dabiskajam apgaismojumam
Dabiskā gaismas iedarbība palīdz normalizēt ķermeņa melatonīna, miega hormona, ražošanu. Tas regulēs jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni.
Regulāri veiciet fiziskās aktivitātes
Regulāri vingrinājumi palīdzēs naktī justies nogurušam. Mērķis ir katru dienu vismaz 20 līdz 30 minūtes.
Mēģiniet trenēties vismaz 5 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas. Pārāk vēlu vingrinājumi dienā var sagraut spējas gulēt naktī.
Izvairieties no kofeīna vēlāk dienā
Ja jūs dzerat dzērienus ar kofeīnu, pirms pusdienlaika lietojiet pēdējo tasi. Kofeīna nodilums var ilgt 6 stundas.
Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas
Lai gan ir zināms, ka alkohols veicina miegainību, tas var traucēt jūsu miega kvalitāti. Izvairieties no pārāk daudz alkohola lietošanas pirms gulētiešanas.
Izvairieties no elektroniskiem ekrāniem pirms gulētiešanas
Var būt vilinoši skatīties filmu vai pārlūkot sociālos medijus tieši pirms gulētiešanas. Tomēr ekrāna zilā gaisma var stimulēt jūsu smadzenes. Tas arī samazina melatonīna ražošanu.
Lai izvairītos no šiem efektiem, izvairieties no elektronikas lietošanas 30 minūtes līdz 1 stundu pirms gulētiešanas.
Izveidojiet nomierinošu gulētiešanas rutīnu
Nomierinoša gulētiešanas kārtība palīdzēs jūsu ķermenim un prātam sagatavoties miegam. Tas var ietvert tādas relaksējošas aktivitātes kā:
- uzņemot siltu vannu
- stiepšanās
- meditējot
- lasīšana
Ir patīkama miega vide
Jūs, visticamāk, saņemsiet kvalitatīvu miegu, ja jūsu guļamistaba ir ērta un relaksējoša.
Lai izveidotu ideālu miega vidi:
- Izslēdziet elektroniku, ieskaitot televizorus un viedtālruņus.
- Glabājiet guļamistabu vēsā temperatūrā (no 60 līdz 67 ° F vai no 16 līdz 19 ° C).
- Izmantojiet ērtu matraci un spilvenu.
- Sedziet skaļas skaņas ar ventilatoru, mitrinātāju vai balto trokšņu aparātu.
Ievērojiet konsekventu miega grafiku
Pamosties un iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, pat ja tev nav darba. Tas palīdzēs jūsu ķermenim uzturēt regulāru grafiku.
Izvairieties no ēdieniem, kas traucē miegu
Dažu pārtikas produktu sagremošana prasa laiku. Gremošanas process var nomodā, tāpēc vislabāk ir izvairīties no šiem pārtikas produktiem tieši pirms gulētiešanas.
Tas iekļauj:
- smagas maltītes
- taukaini vai cepti ēdieni
- pikantas maltītes
- skābi ēdieni
- gāzētie dzērieni
Ja esat pārāk izsalcis gulēt, izvēlieties vieglu uzkodu, piemēram, krekerus vai graudaugus.
Arī mēģiniet ēst pēdējo ēdienu vairākas stundas pirms gulētiešanas.
Kad jāapmeklē ārsts
Tas ir normāli, ka ik pa laikam ir negulēta nakts. Bet, ja pēc labas miega higiēnas ievērošanas jums joprojām ir problēmas ar miegu, apmeklējiet ārstu.
Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja:
- ir grūtības aizmigt
- pēc nogulēšanas jūties noguris
- pamosties vairākas reizes naktī
- pieredze mikroslepnās
- piedzīvo biežu nogurumu
- nepieciešams katru dienu gulēt
Apakšējā līnija
Pirmais miega trūkuma posms notiek 24 stundu laikā pēc aizmigšanas. Lielākā daļa cilvēku var paciest šo miega zuduma līmeni.
Bet, kamēr miega trūkums turpinās, nomodā paliek arvien grūtāk. Tas arī pasliktina jūsu kognitīvo funkciju un realitātes uztveri.
Par laimi, ar pareiziem miega ieradumiem ir iespējams atgūties vai novērst miega trūkumu. Ja jums joprojām ir problēmas ar labu nakts atpūtu, apmeklējiet ārstu.
.jpg)
