Lai gan jūs, iespējams, nekad neesat dzirdējuši par selēnu, šī apbrīnojamā barības viela ir vitāli nepieciešama jūsu veselībai.
Selēns ir būtisks minerāls, tas nozīmē, ka tas jāiegūst, lietojot diētu.
Tas ir nepieciešams tikai nelielos daudzumos, bet tam ir galvenā loma svarīgos ķermeņa procesos, ieskaitot vielmaiņu un vairogdziedzera darbību.
Šajā rakstā ir izklāstīti 7 selēna ieguvumi veselībai, kurus visus atbalsta zinātne.
1. Darbojas kā spēcīgs antioksidants
Antioksidanti ir savienojumi pārtikas produktos, kas novērš šūnu bojājumus, ko rada brīvie radikāļi.
Brīvie radikāļi ir normāli blakusprodukti tādiem procesiem kā vielmaiņa, kas katru dienu veidojas jūsu ķermenī.
Viņi bieži saņem sliktu repu, bet brīvie radikāļi ir būtiski jūsu veselībai. Viņi veic svarīgas funkcijas, tostarp aizsargā jūsu ķermeni no slimībām.
Tomēr tādas lietas kā smēķēšana, alkohola lietošana un stress var izraisīt brīvo radikāļu pārmērību. Tas noved pie oksidatīvā stresa, kas bojā veselās šūnas.
Oksidatīvais stress ir saistīts ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, Alcheimera slimību un vēzi, kā arī ar priekšlaicīgu novecošanos un insulta risku.
Antioksidanti, piemēram, selēns, palīdz samazināt oksidatīvo stresu, kontrolējot brīvo radikāļu skaitu.
Tie darbojas, neitralizējot liekos brīvos radikāļus un aizsargājot šūnas no oksidatīvā stresa izraisītiem bojājumiem.
Kopsavilkums Selēns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās ar oksidatīvo stresu un palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no hroniskām saslimšanām, piemēram, sirds slimībām un vēža.
2. Var samazināt noteiktu vēža risku
Papildus oksidatīvā stresa samazināšanai selēns var palīdzēt samazināt dažu vēža risku.
Tas tiek attiecināts uz selēna spēju samazināt DNS bojājumus un oksidatīvo stresu, uzlabot imūnsistēmu un iznīcināt vēža šūnas.
Pārskatot 69 pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 350 000 cilvēku, tika konstatēts, ka augsts selēna līmenis asinīs bija saistīts ar zemāku dažu vēža veidu, tostarp krūts, plaušu, resnās zarnas un prostatas vēža, risku.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šī ietekme bija saistīta tikai ar selēnu, kas iegūts ar pārtiku, nevis ar piedevām.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka papildināšana ar selēnu var samazināt blakusparādības cilvēkiem, kuriem tiek veikta staru terapija.
Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka perorālie selēna piedevas uzlabo vispārējo dzīves kvalitāti un samazina radiācijas izraisītu caureju sievietēm ar dzemdes kakla un dzemdes vēzi.
Kopsavilkums Augstāks selēna līmenis asinīs var pasargāt no noteiktiem vēža veidiem, savukārt papildināšana ar selēnu var uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem, kuriem tiek veikta staru terapija.
3. Var pasargāt no sirds slimībām
Diēta, kas bagāta ar selēnu, var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, jo zems selēna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Analizējot 25 novērošanas pētījumus, selēna līmeņa paaugstināšanās asinīs par 50% bija saistīta ar sirds slimību riska samazināšanos par 24%.
Selēns var arī pazemināt iekaisuma marķierus jūsu ķermenī - viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem.
Piemēram, 16 kontrolētu pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 433 000 cilvēku ar sirds slimībām, parādīja, ka selēna piedevu lietošana samazināja iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni.
Turklāt tas palielināja spēcīga antioksidanta glutationa peroksidāzes līmeni.
Tas norāda, ka selēns var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, samazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu jūsu ķermenī. Oksidatīvais stress un iekaisums ir saistīts ar aterosklerozi vai plāksnes uzkrāšanos artērijās.
Ateroskleroze var izraisīt bīstamas veselības problēmas, piemēram, insultu, sirdslēkmes un sirds slimības.
Ar selēnu bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā samazināt oksidatīvā stresa un iekaisuma līmeni līdz minimumam.
Kopsavilkums Selēns var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, kontrolējot oksidatīvo stresu un samazinot sirds slimību risku.
4. Palīdz novērst garīgo pasliktināšanos
Alcheimera slimība ir postoša slimība, kas izraisa atmiņas zudumu un negatīvi ietekmē domāšanu un uzvedību. Tas ir sestais galvenais nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.
Cilvēku ar Alcheimera slimību skaits pieaug. Tādējādi ir obligāti jāatrod veidi, kā novērst šo deģeneratīvo slimību.
Tiek uzskatīts, ka oksidatīvais stress ir saistīts gan ar neiroloģisko slimību, piemēram, Parkinsona, multiplās sklerozes un Alcheimera slimības, rašanos un progresēšanu.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pacientiem ar Alcheimera slimību ir zemāks selēna līmenis asinīs.
Turklāt dažos pētījumos ir atklāts, ka antioksidanti gan pārtikas produktos, gan piedevās var uzlabot atmiņu pacientiem ar Alcheimera slimību.
Viens neliels pētījums atklāja, ka papildināšana ar vienu selēnu saturošu Brazīlijas riekstu dienā uzlaboja verbālo tekošumu un citas garīgās funkcijas pacientiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem.
Turklāt Vidusjūras reģiona diēta, kas ir bagāta ar augstu selēna saturu saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, jūras veltēm un riekstiem, ir saistīta ar mazāku Alcheimera slimības attīstības risku.
Kopsavilkums Diēta, kas bagāta ar selēnu, var palīdzēt novērst garīgu pasliktināšanos un uzlabot atmiņas zudumu cilvēkiem ar Alcheimera slimību.
5. Ir svarīga vairogdziedzera veselībai
Selēns ir svarīgs vairogdziedzera pareizai darbībai. Patiesībā vairogdziedzera audos ir lielāks selēna daudzums nekā jebkuros citos cilvēka ķermeņa orgānos.
Šis spēcīgais minerāls palīdz aizsargāt vairogdziedzeri pret oksidatīviem bojājumiem, un tam ir būtiska loma vairogdziedzera hormonu ražošanā.
Veselīga vairogdziedzera darbība ir svarīga, jo tā regulē vielmaiņu un kontrolē augšanu un attīstību.
Selēna deficīts ir saistīts ar vairogdziedzera slimībām, piemēram, Hashimoto tireoidītu, hipotireozes veidu, kurā imūnsistēma uzbrūk vairogdziedzerim.
Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 cilvēku, tika konstatēts, ka zems selēna līmenis serumā bija saistīts ar paaugstinātu autoimūna tireoidīta un hipotireozes risku.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka selēna piedevas var nākt par labu cilvēkiem ar Hašimoto slimību.
Vienā pārskatā tika secināts, ka selēna piedevu lietošana katru dienu trīs mēnešus izraisīja zemākas vairogdziedzera antivielas. Tas arī uzlaboja garastāvokli un vispārējo labsajūtu cilvēkiem ar Hašimoto slimību.
Tomēr, pirms selēna piedevas var ieteikt tiem, kam ir Hašimoto slimība, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums Selēns aizsargā vairogdziedzeri no oksidatīvā stresa un ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai. Selēns var palīdzēt cilvēkiem ar Hašimoto slimību un cita veida vairogdziedzera slimībām, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
6. Uzlabo imūnsistēmu
Jūsu imūnsistēma uztur jūsu ķermeni veselīgu, identificējot un apkarojot iespējamos draudus. Tie ietver baktērijas, vīrusus un parazītus.
Selēns spēlē svarīgu lomu jūsu imūnsistēmas veselībā. Šis antioksidants palīdz samazināt oksidatīvo stresu organismā, kas samazina iekaisumu un uzlabo imunitāti.
Pētījumi ir parādījuši, ka paaugstināts selēna līmenis asinīs ir saistīts ar pastiprinātu imūnreakciju.
No otras puses, ir pierādīts, ka deficīts kaitē imūno šūnu darbībai un var izraisīt lēnāku imūnreakciju.
Pētījumi ir saistīti arī ar deficītu ar paaugstinātu nāves risku un slimības progresēšanu cilvēkiem ar HIV, savukārt ir pierādīts, ka piedevas šiem pacientiem noved pie mazāk hospitalizācijas un simptomu uzlabošanās.
Turklāt selēna piedevas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu cilvēkiem ar gripu, tuberkulozi un C hepatītu.
Kopsavilkums Selēns ir izšķirošs faktors jūsu imūnsistēmas veselībai un pareizai darbībai. Augstāks selēna līmenis var palīdzēt uzlabot imūno sistēmu cilvēkiem ar HIV, gripu, tuberkulozi un C hepatītu.
7. Var palīdzēt mazināt astmas simptomus
Astma ir hroniska slimība, kas ietekmē elpceļus, kas pārnēsā gaisu plaušās.
Šie elpceļi kļūst iekaisuši un sāk sašaurināties, izraisot tādus simptomus kā sēkšana, elpas trūkums, sasprindzinājums krūtīs un klepus.
Astma ir saistīta ar paaugstinātu oksidatīvā stresa un iekaisuma līmeni organismā.
Sakarā ar selēna spēju mazināt iekaisumu, daži pētījumi liecina, ka šis minerāls var palīdzēt mazināt ar astmu saistītus simptomus.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar astmu ir zemāks selēna līmenis asinīs.
Faktiski viens pētījums parādīja, ka astmas slimniekiem ar paaugstinātu selēna līmeni asinīs plaušu funkcija bija labāka nekā pacientiem ar zemāku līmeni.
Selēna piedevas var arī palīdzēt mazināt ar astmu saistītus simptomus.
Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka, dodot cilvēkiem ar astmu 200 mcg selēna dienā, samazinājās kortikosteroīdu zāļu lietošana, ko lieto simptomu kontrolei.
Tomēr pētījumi šajā jomā ir pretrunīgi, un ir nepieciešami lielāki pētījumi, lai pilnībā izprastu selēna lomu astmas attīstībā un ārstēšanā.
Kopsavilkums Selēns var dot labumu cilvēkiem ar astmu, jo tas spēj samazināt ķermeņa iekaisumu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Labākie uztura selēna avoti
Par laimi, daudzos veselīgos pārtikas produktos ir daudz selēna.
Šie pārtikas produkti ir lieliski avoti:
- Austeres: 238% no DV 3 uncēs (85 grami)
- Brazīlijas rieksti: 174% DV vienā riekstā (5 grami)
- Paltuss: 171% no DV 6 uncēs (159 grami)
- Dzeltenspuru tunzivis: 167% no DV 3 uncēs (85 gramos)
- Olas: 56% no DV 2 lielās olās (100 grami)
- Sardīnes: 46% DV 4 sardīnēs (48 grami)
- Saulespuķu sēklas: 27% DV vienā uncē (28 grami)
- Vistas krūtiņa: 12% no DV 4 šķēlēs (84 grami)
- Šitake sēnes: 10% DV vienā glāzē (97 grami)
Selēna daudzums augu valsts pārtikas produktos mainās atkarībā no selēna satura augsnē, kurā tie audzēti.
Tādējādi selēna koncentrācija kultūrās lielā mērā ir atkarīga no audzēšanas vietas.
Piemēram, viens pētījums parādīja, ka selēna koncentrācija Brazīlijas riekstos dažādos reģionos bija ļoti atšķirīga. Kamēr viens Brazīlijas rieksts no viena reģiona nodrošināja līdz 288% no ieteicamās devas, citi - tikai 11%.
Tāpēc ir svarīgi lietot daudzveidīgu uzturu, kas ietver vairāk nekā vienu labu šī svarīgā minerāla avotu.
Pārtika, kas bagāta ar selēnu, ietver jūras veltes, riekstus un sēnes. Ir svarīgi patērēt dažādus pārtikas produktus, kas satur šo minerālu, jo selēna saturs var atšķirties atkarībā no augšanas apstākļiem.
Pārmērīgas selēna uzņemšanas draudi
Lai gan selēns ir nepieciešams labai veselībai, pārāk daudz iegūt var būt bīstami. Patiesībā lielu selēna devu lietošana var būt toksiska un pat letāla.
Lai gan selēna toksicitāte ir reti sastopama, ir svarīgi uzturēties tuvu ieteicamajam 55 mcg daudzumam dienā un nekad nepārsniegt pieļaujamo augšējo robežu 400 mcg dienā.
Brazīlijas rieksti satur ļoti lielu daudzumu selēna. Pārāk daudz patēriņš var izraisīt selēna toksicitāti.
Tomēr toksicitāte, visticamāk, rodas, lietojot piedevas, nevis ēdot selēnu saturošus pārtikas produktus.
Selēna toksicitātes pazīmes ir šādas:
- matu izkrišana
- reibonis
- slikta dūša
- vemšana
- sejas pietvīkums
- trīce
- muskuļu sāpīgums
Smagos gadījumos akūta selēna toksicitāte var izraisīt nopietnus zarnu un neiroloģiskus simptomus, sirdslēkmi, nieru mazspēju un nāvi.
Kopsavilkums Lai gan selēna toksicitāte ir reta, šī minerāla pārtēriņam, lietojot diētu vai piedevas, var būt bīstamas blakusparādības.
Apakšējā līnija
Selēns ir spēcīgs minerāls, kas ir būtisks pareizai ķermeņa darbībai.
Tam ir izšķiroša loma metabolismā un vairogdziedzera darbībā, un tas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no oksidatīvā stresa izraisītiem bojājumiem.
Turklāt selēns var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu, palēnināt ar vecumu saistītu garīgu pasliktināšanos un pat samazināt sirds slimību risku.
Šo mikroelementu var atrast visdažādākajos pārtikas produktos, sākot no austeres līdz sēnēm un beidzot ar Brazīlijas riekstiem.
Pievienojot diētai vairāk selēna saturošu pārtiku, tas ir lielisks veids, kā saglabāt labu veselību.
