Kas ir pullup?
Pullup ir izaicinošs ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kurā jūs satverat augšējo stieni un pacelat ķermeni, līdz zods atrodas virs šīs joslas. Tas ir grūti izpildāms uzdevums - patiesībā tik grūts, ka ASV jūras kājnieks gada fiziskās sagatavotības pārbaudē var saņemt izturīgu rezultātu, vispār neveicot pullups.
Ja vēlaties iegūt labāko rezultātu ASV jūras fitnesa testā vai vēlaties vienkārši veikt kādu no visgrūtākajiem vingrinājumiem, šeit ir sniegts ceļvedis.
Pronated pullups
Šo vingrinājumu dažkārt konkrētāk sauc par izteiktu pullup, atsaucoties uz jūsu roku stāvokli, kad jūs satverat.
Kāpēc šis vingrinājums ir tāds izaicinājums?
Ja jūsu pirmie mēģinājumi pabeigt pullup ir cīņa, tas nav obligāti tāpēc, ka jums nav pietiekama ķermeņa augšdaļas spēka. Tā ir tikai fizika.
Pullups prasa, lai visa ķermeņa masa tiktu pacelta taisni uz augšu, izmantojot tikai ķermeņa augšdaļas muskuļus. Jūs neitralizējat smagumu visā procesā.
Kāpēc tas ir vērts pūles?
Lai pabeigtu pullup, nepieciešama intensīva gandrīz visu jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļu iesaistīšanās.
- Rokas. Sarežģīta, ļoti specifisku muskuļu grupa jūsu rokās ļauj satvert stieni.
- Plaukstas un apakšdelmi. Izliekumi, kas iet no apakšdelmiem caur plaukstas locītavām, virza jūsu pacelšanos.
- Vēders. Ja jūs pareizi veicat pullup, jūsu vēdera muskuļi stabilizē jūsu kodolu un neļauj jums šūpoties.
- Mugura un pleci. Muguras muskuļi ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki ir veltīti pullup. Latissimus dorsi, V formas muskuļa plāksne muguras augšdaļā, paceļot augšup, velk augšdelma kaulus. Jūsu latam palīdz infraspinatus kopā ar galvenajiem un mazajiem muskuļiem, kas kustībā ietver jūsu plecu lāpstiņas.
- Krūtis un rokas. Jūsu lielākie krūšu muskuļi un tricepsa daļa velk rokas kaulu uz ķermeņa pusi.
Tā kā ar katru pievilcību jūs paaugstināt visu ķermeņa masu, šī pamata vingrinājuma pilnveidošana un atkārtošana veidos spēku un definīciju tāpat kā daži citi vingrinājumi.
Pullup vai chinup?
Ja jūs darāt zodu, jūsu plaukstas ir vērstas pret jums. Chinups sauc arī par supinētiem pullups. Viņi vairāk paļaujas uz bicepsa muskuļu izturību, un dažiem cilvēkiem tas var būt vieglāk.
Kā izdarīt pullup
Pat ja esat labākajā formā, jums būs jāpievērš uzmanība savai formai, lai pareizi izpildītu kustības un izvairītos no ievainojumiem.
- Sāciet, novietojot sevi zem pievilkšanas stieņa centra. Pastiepieties un satveriet joslu ar abām rokām, plaukstas vērstas pret sevi. Jūsu rokas ir jāpastiepj taisni virs galvas.
- Aptiniet pirkstus pār stieni un īkšķi zem stieņa tā, lai tas gandrīz pieskartos pirkstu galiem.
- Pārliecinieties, ka rokas ir nedaudz vairāk par plecu platumu.
- Nospiediet plecus uz leju.
- Pielieciet plecu lāpstiņas viens otram pretī, it kā mēģinātu ar tiem izspiest citronu.
- Paceļiet kājas pilnībā no grīdas, sakrustojot potītes. To sauc par “mirušu karājas”.
- Nedaudz paceliet krūtis un velciet. Pievelciet elkoņus līdz ķermenim, līdz zods atrodas virs joslas.
- Nolaidot sevi atpakaļ, kontrolējiet atbrīvošanos, lai novērstu ievainojumus.
Ko darīt, ja vēl neesat tur
Militārās apmācības eksperti un fiziskie treneri ir vienisprātis, ka labākais veids, kā nokļūt līdz pullup, ir praktizēt pašu pullup kustību, pat ja jūs to sākotnēji nevarat pabeigt. Ir arī daži citi vingrinājumi un paņēmieni, kas var palīdzēt jums ātrāk nokļūt.
Negatīvi pullups
Negatīvs pullup ir pullup puse uz leju. Šim nolūkam jūs sākat ar zodu virs joslas.
Izmantojot kasti, pakāpienu izkārnījumus vai zīmogu, novietojiet zodu virs joslas. Pēc tam lēnām nolaidiet sevi, līdz rokas ir tieši virs jums beigtā pakaramajā.
Jūsu mērķis šeit ir kontrolēt kustību lejup, kas veidos spēku un apmācīs jūsu ķermeni un prātu uz kustības ceļa. Kad esat kompetents negatīvos jautājumos, nolaižoties, ik pa laikam iekļaujiet īsas pauzes.
Pullups, kas palīdz ar Spotter palīdzību
Cits cilvēks var nospiest uz muguras uz augšu, lai palīdzētu jums pacelties augšup, kad jūsu spēki klibo. Jūs nevēlaties pārāk daudz palīdzības no sava novērotāja - neļaujiet viņiem virzīt jūs uz augšu, izmantojot kājas vai apakšstilbus.
Daļēji pullups
Pat ja jūs sākotnēji nevarat pārvaldīt pilnu pullup, kustību vingrināšana ir svarīga.
Katru reizi, kad praktizējat pievilkšanās ceļu, jūs atkārtojat neironu impulsus, kas palīdzēs jums veikt kustību, kad esat pietiekami spēcīgs. Izmantojot pareizu formu, veiciet pusi pullup - vai pat trešdaļu - un kontrolējiet savu nolaišanos.
Pārlēkšanas pullups
Pirms veicat lēcienu, izlemiet, cik augstu vēlaties pacelt latiņu. Paturiet prātā, ka īsāks ir vieglāk.
Kad stienis ir iestatīts drošā augstumā, stāviet zem tā un leciet uzvilkšanas vietā. Jūsu impulss uz augšu faktiski palīdzēs jums pabeigt kustību. Tāpat kā ar citām metodēm, arī lēnām nolaišanās ir svarīga.
Padomi un drošības vadlīnijas
Neuzvelciet kājas
Ir vilinoši šūpoties kājas, cenšoties izmantot impulsu, lai jūs bez papildu kustības jūs sasniegtu augstāk, nekā jūs varētu. Ja jūsu mērķis ir ķermeņa augšdaļas stiprināšana, kāju šūpošanās, lai atvieglotu kustību, faktiski var sakaut jūsu mērķi.
Daži CrossFit sportisti praktizē tā saukto kump pullup - versiju, kas apzināti iekļauj kontrolētu kāju kustību, lai vingrojuma laikā darbotos dažādās muskuļu grupās.
Pētījumi rāda, ka izvilkšanas vilkšana ir mazāk intensīvs treniņš nekā tradicionālais, tāpēc atkal, ja jūsu mērķis ir stiprināt spēkus, turiet kājas pēc iespējas nekustīgāk.
Turiet kaklu vaļīgu
Cenšoties iegūt zodu virs stieņa, uzmanieties, lai nepārspīlētu un nenoslogotu kakla muskuļus. Kakla sastiepumi ir bieži sastopama trauma cilvēkiem, kuri pilnveido savu pievilkšanas tehniku.
Ja pēc pullup treniņa jūtat sāpīgumu, konsultējieties ar savu ārstu un veiciet īsu pārtraukumu no konkrētā vingrinājuma, kas izraisīja slodzi.
Trenē bicepsu
Viens no ātrākajiem veidiem, kā iegūt spēku, kas nepieciešams, lai pabeigtu pullup, ir muskuļu masas palielināšana bicepsos. Pārliecinieties, ka veicat tempu gan svara, gan atkārtojumu ziņā.
Satveriet rokas svarus vai hanteles ar plaukstām uz augšu. Ar elkoņiem pie sāniem savelciet apakšdelmu no vidukļa līdz pleciem. Tāpat kā negatīvo pullups gadījumā, jums ir svarīgi kontrolēt kustību, izvairoties no savvaļas šūpolēm, kas var izraisīt traumas.
Līdzņemšana
Pullups ir grūts vingrinājums daudziem sportistiem. Tāpat kā jebkuram vērtīgam projektam, to pilnveidošanai nepieciešams laiks un koncentrēšanās. Sāciet ar pamata spēka treniņiem un vingrinājumiem, pat ja jūs to nevarat pabeigt uzreiz.
Izmantojiet marķieri, lai palīdzētu, kad jums ir nepieciešams nedaudz palielināt, vai veiciet pusi pullups, lai palīdzētu jūsu ķermenim iemācīties pareizo formu, kamēr jūs attīstāt pietiekami daudz spēka, lai izpildītu reālo darījumu.
Lai pasargātu savu ķermeni no ievainojumiem, izmantojiet pareizu formu - turot kājas nekustīgas un satverot stieni plecu attālumā vai tieši tālāk, velkot elkoņus pie ķermeņa.
Neskatoties uz iesaistīto fiziku, pullups var būt vairāk izaicinājums dažiem ķermeņa tipiem, ikviens, kurš iegulda laiku un pūles, var apgūt šo ļoti izdevīgo vingrinājumu.
