Runājot par diētu un grūtniecību, šķiet, ka saraksts ar to, ko nedrīkst ēst, turpinās mūžīgi. Bet tikpat svarīgs ir to lietu saraksts, kuras jums vajadzētu ēst.
Jūs ne tikai sniedzat barības vielas savam mazulim ilgstošas uzturēšanās laikā jūsu dzemdē, bet jūsu ķermenis strādā pie pārmērīgas piedziņas, lai atbalstītu visas grūtniecības izmaiņas.
Kaut arī ēšana diviem nenozīmē, ka jums būs nepieciešams divreiz vairāk nekā pirms grūtniecības, jums būs jāpalielina kaloriju un noteiktu minerālvielu un vitamīnu daudzums.
Viens svarīgs minerāls, kas grūtniecības laikā būs jāpalielina, ir dzelzs.
Jūsu ķermenis dabiski nerada dzelzi. Dzelzi var iegūt tikai ar diētu vai ar uztura bagātinātājiem. Tāpēc var būt svarīgi palielināt pārtiku ar dzelzi saturošu pārtiku, īpaši grūtniecības laikā.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par dzelzi un grūtniecību, kā arī lai atrastu pārtiku, kas satur daudz dzelzs un ko pievienot savam sarakstam.
Kāpēc dzelzs ir svarīga?
Grūtniecība palielina asins piegādi līdz 50 procentiem. Tur nonāk dzelzs. Dzelzs organismā tiek izmantots sarkano asins šūnu veidošanai. Asins piegādes palielināšanās nozīmē, ka šo asins šūnu veidošanai būs nepieciešams vairāk sarkano asins šūnu un vairāk dzelzs.
Kad organismā nav pietiekami daudz dzelzs, var attīstīties anēmija. Anēmija ir visizplatītākā asins slimība grūtniecēm.
Anēmija grūtniecības laikā var radīt jums un jūsu mazulim lielāku risku saslimt ar vairākām komplikācijām, ieskaitot priekšlaicīgas dzemdības un mazu dzimšanas svaru.
Dzelzs veidi
Dzelzs parasti ir saistīts ar dzīvnieku olbaltumvielām, taču, ja doma par gaļu pārvērš jūsu vēderu (paldies, rīta slimības) vai ja esat veģetārietis vai vegāns, neuztraucieties. Dzelzi var atrast dažādos pārtikas produktos.
Ir divu veidu dzelzs: hēma un nehēma.
- Heme dzelzs. Jūs varat iegūt šo veidu, lietojot gaļu, zivis un citus dzīvnieku olbaltumvielu avotus. Jūsu ķermenis to ātri sagremo.
- Dzelzs, kas nav hēma. Tas ir atrodams graudos, pupiņās, dārzeņos, augļos, riekstos un sēklās, un jūsu ķermenim ir nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai pārvērstos par vielu, ko tas var izmantot.
Grūtniecībai draudzīgi pārtikas produkti, kas bagāti ar heme dzelzi
Kaut arī visas dzīvnieku olbaltumvielas satur heme dzelzi, daži avoti grūtniecības laikā var būt labākas iespējas nekā citi.
Jūs arī vēlaties izvairīties no jēlas gaļas un zivju ēšanas, jo tas var palielināt risku saslimt ar baktērijām, kas grūtniecības laikā var būt īpaši bīstamas.
Liesa liellopa gaļa
Sarkanā gaļa ir labākais hēma dzelzs avots. Vienā 3 unci liesas gaļas liellopa gaļas porcijā ir apmēram 1,5 miligrami (mg) dzelzs.
Bet pirms jūs izmetat šo steiku uz grila, izmantojiet gaļas termometru. Grūtniecības laikā nav ieteicams lietot nepietiekami termiski apstrādātu vai “retu” gaļu, jo pastāv baktēriju piesārņojuma risks.
Vai jūsu liellopa gaļa ir pilnībā pagatavota?
Liellopu gaļa tiek uzskatīta par pilnībā pagatavotu, kad tā iekšējā temperatūra ir sasniegusi 160 ° F (71 ° C). Ja grūtniecības laikā ēdat ārā, lūdziet, lai jūsu burgers vai steiks tiktu pasniegts labi. Tas palielinās izredzes, ka gaļa, ko ēdat, ir pilnībā pagatavota.
Cālis
Vistas gaļa satur 1,5 mg dzelzs uz 8 unces porcijām. Grūtniecības laikā ir droši ēst vistas gaļu, taču, tāpat kā ar liellopu gaļu, jūs vēlaties pārliecināties, ka tā ir pagatavota līdz galam 165 ° F (73,8 ° C) temperatūrā, lai izvairītos no bīstamu baktēriju, piemēram, Listeria.
Lasis
Lasis ir salīdzinoši bagāts ar dzelzi - 1,6 mg savvaļā noķertajai, puskilogramu lielajai Atlantijas laša filejai. Lašus var droši lietot grūtniecības laikā, kamēr tas ir pilnībā pagatavots līdz iekšējai temperatūrai 145 ° F (62,8 ° C).
Papildus tam, ka lasis ir hēma dzelzs avots, tajā ir arī omega-3 taukskābes un citas uzturvielas, kas var veicināt veselīgu grūtniecību.
Laša dzīvsudraba daudzums ir arī mazāks nekā dažos citos zivju veidos, piemēram, tunzivīs un zobenzivīs, kas var padarīt to drošāku lietošanu grūtniecības laikā.
Centieties iegūt divas vai trīs porcijas zivju nedēļā, lai palielinātu dzelzs, kā arī olbaltumvielu daudzumu. Citas zivis, kuras grūtniecības laikā uzskata par drošām, ir:
- garneles
- pollock
- sams
- ķemmīšgliemenes
- sardīnes
- siļķes
- forele
- menca
- viegls tuncis
Grūtniecībai draudzīgi pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, kas nav hēma saturs
Ja jūs neēdat gaļu vai ja doma par gaļu pagriež vēderu, varat izmēģināt vairākus augu izcelsmes dzelzs avotus. Paturiet prātā, ka dzelzi, kas nav hēma, jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt un vielmaiņa prasa ilgāku laiku.
Ja dzelzs, kas nav hēma, ir jūsu galvenais dzelzs avots, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai viņi iesaka pievienot dzelzs piedevu.
Pupiņas un lēcas
Pupas un lēcas ir pildītas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, un to dzelzs saturu ir grūti pārspēt.
Tase sagatavotu lēcu dos 6,6 mg ikdienas dzelzs. Un baltās pupiņas ir tikpat daudz par vienu tasi, iztukšotas un vārītas.
Pagatavojiet lēcas un pupiņas vairumā, ja vēlaties sākt tās iekļaut savā uzturā, un apkaisiet dažus salātos vai vakariņās uzsildiet dažas saujas kā piedevu.
Spināti un kāposti
Spināti un kāposti ir bagāti arī ar antioksidantiem, vitamīniem un dzelzi. Viena glāze vārītu kāpostu satur 1 mg dzelzs, un spināti ir vēl labāki, iesaiņojot 6,4 mg uz 1 glāzes porciju.
Šie zaļumi ir ļoti universāli. Jūs varat iemest dažus kopā ar salātiem, sasmalcināt tos omletā vai vienkārši sautēt tos katliņā. Jūs varat arī iemest tos kokteiļos, lai iegūtu saldu, barojošu ēdienu.
Brokoļi
Brokoļi var būt būtisks mazuļu iecienīts, taču šī viegli pagatavojamā veggie satur arī daudz barības vielu, kas ir izdevīgas grūtniecības laikā.
Šī krustziežu veģetācija lepojas ar nedaudz vairāk par 1 mg dzelzs vienā glāzē. Kā bonuss brokoļi satur lielu daudzumu C vitamīna, kas palīdz absorbēt dzelzi.
Brokoļi ir arī šķiedrvielu blīvi un pilni barības vielu. Tā kā grūtniecība var palēnināt jūsu gremošanas sistēmu (sveiki, vēdera uzpūšanās un aizcietējums), labu diētas avotu pievienošana diētai var palīdzēt mazināt šos neērtos simptomus.
Mēģiniet to grauzdēt ar galvu ar lielu daudzumu olīveļļas un jūras sāls, vai arī tvaicējiet dažus brokoļus un turiet tos uzkodā.
Kā papildu bonuss brokoļi ir labs dārzenis, kas ir jūsu vecāku arsenālā, jo to ir viegli pagatavot un bieži tie patīk maziem bērniem.
Vārotiem brokoļiem var būt spēcīga smarža, tāpēc rīkojieties piesardzīgi, ja Jums ir rīta slimība vai daudz spēcīgas smakas novēršanas.
Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos
Papildus tam, ka ēdat pārtiku ar augstu dzelzs saturu, jūs varat arī palīdzēt savam ķermenim, pievienojot pārtikas produktus, kas var palīdzēt absorbēt vairāk dzelzs, piemēram, pārtikas produktus ar lielu daudzumu C vitamīna. C vitamīns var palīdzēt jūsu ķermenim sadalīties un absorbēt dzelzi no diētas .
Ēdot citrusaugļus, tomātus, sarkanos vai dzeltenos piparus vai brokoļu vai ziedkāpostu porciju kopā ar dzelzs avotiem, jūsu ķermenis var palīdzēt efektīvāk absorbēt patērēto dzelzi.
Izvairieties no apdegumiem
Ja jums ir daudz grēmas, kas saistītas ar grūtniecību, ieteicams koncentrēties uz C vitamīna veggiem, nevis citrusaugļiem, kas var palielināt grēmas.
Ir arī pārtikas produkti, kas var negatīvi ietekmēt dzelzs uzsūkšanos.
Jo īpaši pienotava ir slavena ar to, ka traucē ķermeņa spēju absorbēt dzelzi. Tas ir tāpēc, ka ir konstatēts, ka piena un kalcija piedevās esošais kalcijs ierobežo dzelzs uzsūkšanos.
Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no piena produktiem. Bet, ja ārsts ir ieteicis dzelzs piedevu, plānojiet gaidīt vismaz divas stundas pēc siera vai piena produktu lietošanas, pirms to lietojat.
Un, ja jūs uzmanīgi ēdat, lai mēģinātu palielināt dzelzs patēriņu, iespējams, vēlēsities samazināt piena produktu daudzumu, līdz dzelzs līmenis būs tur, kur tam jābūt.
Vai jums vajadzētu lietot dzelzs piedevas?
Ja jūs jau lietojat ikdienas pirmsdzemdību vitamīnu, visticamāk, tas satur dzelzi. Pārbaudiet iepakojumu, lai apstiprinātu.
Daudzām sievietēm, ja jūsu pirmsdzemdību vitamīns satur dzelzi un jūs arī lietojat pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jūs, visticamāk, saņemsiet pietiekami daudz dzelzs, lai atbalstītu veselīgu grūtniecību.
Bet dažiem cilvēkiem var būt nepieciešami papildu dzelzs piedevas. Piemēram, ārsts var ieteikt piedevas, ja esat grūtniece, cieši sekojot citai grūtniecībai.
Ja ārsts vai vecmāte nav parakstījusi dzelzs piedevas, bet jums šķiet, ka jums tas varētu būt nepieciešams, runājiet ar viņiem par piedevām.
Dzelzs piedevas grūtniecības laikā ir drošas, taču grūtniecības laikā ir tāda lieta kā pārāk daudz dzelzs.
Pārāk augsts dzelzs līmenis grūtniecības laikā var palielināt priekšlaicīgas dzemdības, kā arī gestācijas diabēta un paaugstināta asinsspiediena risku. Turklāt pārāk augsts ilgstošs dzelzs līmenis var sabojāt jūsu orgānus, īpaši nieres.
Brīdinājuma pazīmes par dzelzs pārdozēšanu ir:
- caureja un asas sāpes vēderā
- vemšana ar asinīm
- sekla, ātra elpošana
- bālas, netīras rokas
- vājums un nogurums
Ja Jums rodas šie simptomi un esat grūtniece, nekavējoties sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Jums var būt nepieciešams meklēt neatliekamo palīdzību.
Kā lietot dzelzs piedevas
Dzelzs piedevas vislabāk lietot tukšā dūšā, uzdzerot vienkāršu glāzi ūdens. Tomēr dzelzs piedevas var saasināt grūtniecības simptomus, piemēram, sliktu dūšu un vemšanu. Dzelzs piedevu lietošana tukšā dūšā var vēl vairāk pasliktināt šīs blakusparādības.
Dzelzs lietošana kopā ar uzkodām var būt labs veids, kā samazināt nelabuma risku. Kā papildu piemaksu apsveriet uzkodu, kurā ir daudz C vitamīna, lai palielinātu ķermeņa spēju absorbēt piedevu. Dzelzs lietošana pirms gulētiešanas arī var palīdzēt samazināt blakusparādības.
Vissvarīgākais ir atrast sev piemērotu rutīnu. Ja jums ir grūti noturēt piedevas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi, iespējams, varēs ieteikt dzelzs piedevu, kas vēderā ir vieglāk.
Cik daudz dzelzs jums nepieciešams grūtniecības laikā?
Grūtniecības laikā jums būs nepieciešams gandrīz divreiz vairāk dzelzs nekā pirms gaidīšanas.
Sievietēm reproduktīvā vecumā, kas nav stāvoklī, ieteicamais dzelzs daudzums dienā ir aptuveni 18 mg. Ja esat grūtniece, ieteicamais dienas daudzums palielinās līdz vismaz 27 mg.
Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteikumi ir augstāki. PVO iesaka grūtniecēm uzņemt no 30 līdz 60 mg dzelzs dienā.
Jautājiet savam ārstam vai vecmātei par viņu ieteikumiem. Tās var atšķirties atkarībā no dažādiem faktoriem, piemēram, nēsājamo bērnu skaita, anēmijas vēstures vai mazuļa lieluma.
Apakšējā līnija
Smags darbs, veidojot jaunu cilvēku, prasa arī papildu barības vielas. Dzelzs ir svarīgs ikvienam, bet grūtniecēm ir īpaši svarīgi katru dienu iegūt pietiekami daudz.
Jūsu ķermenis nerada dzelzi. Tā vietā jums būs jālieto pārtika, kas bagāta ar dzelzi. Dzelzs ir atrodams gaļā, dārzeņos, pupiņās un citos avotos. Tas nozīmē, ka jums būs daudz pārtikas, no kuriem izvēlēties, un noteikti atradīsit kaut ko, kas apmierinātu jūsu ikdienas vēlmes un nepatiku.
