Jūtaties ārpus sava veida? Garīgās veselības profesionāļi dalās savos padomos par vienkāršām izmaiņām ar lielām priekšrocībām.
Jūs zināt, ka rūpes par savu garīgo veselību ir vitāli svarīgas. Bet kā vecākam jums ir ierobežots laiks un enerģija - resursi, kas ir samazinājušies tikai kopš pandēmijas sākuma.
Un tomēr ar nelielu nodomu jūs varat absolūti pievērsties savai garīgajai veselībai - pat ar prasīgu karjeru, mazu bērnu aprūpi vai bez tās, kā arī 1000 citus uzdevumus, kas jums jāveic.
Šeit ir labākās (un pilnīgi izpildāmās) garīgās veselības veicināšanas stratēģijas, uzskata psihoterapeiti.
Rūpes par savām pamatvajadzībām
Šie pamati ietver regulāru ēšanu, barības vielām bagātu ēšanu un ķermeņa pārvietošanu, saka Laura Toresa, LPC, psihoterapeite Aševillā, Ziemeļkarolīnā.
Lai tas faktiski notiktu, viņa iesaka līdzi ņemt uzkodu un ūdens pudeli, lai kur jūs dotos un ēst, kad barojat savus bērnus. Viņa saka, ka kopā ar ģimeni varat piedalīties arī jautrās fiziskās aktivitātēs, piemēram, pastaigās dabā, aktīvās spēles spēlēšanā un jogas video veidošanā.
Prioritāte gulēt
"Vecāki bieži izturas pret bērnu gulēšanas kārtību ar lielu cieņu, bet pēc tam novārtā atstāj savu," saka Hārvardas apmācītā psihiatre un Brooklyn Minds dibinātāja Carlene MacMillan. Miega trūkums nogremdē mūsu garastāvokli un "ikvienam mājiniekam ir paaugstināta stresa saņēmējs", viņa norāda.
Gulētiešanas režīma izveide var būt ļoti vienkārša:
- Pielāgojiet zilo gaismu, kas izstaro visus ekrānus, jo "zilā gaisma stāsta jūsu smadzenēm, ka ir laiks būt nomodā", saka Makmilans. To varat izdarīt katras ierīces iestatījumos vai lejupielādēt zilās gaismas filtra lietotni. "Jūs varat arī iegūt savas guļamistabas viedās spuldzes, kas naktī novērš zilo gaismu un no rīta izstaro vairāk", vai vakaros valkāt zilas gaismas bloķējošas brilles.
- Pārtrauciet ierīču lietošanu apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Iesaistieties relaksējošā vai divās aktivitātēs, piemēram, dzeriet kumelīšu tēju un klausieties 10 minūšu vadītu meditāciju.
Uzstādiet robežas ap enerģijas slēdzējiem
Kas ikdienā mēdz iztukšot jūsu emocionālo, fizisko un garīgo enerģiju? Piemēram, jūs varat ierobežot ziņu pārbaudi līdz 15 minūtēm katru dienu un gulēt līdz pulksten 22:00.
Varat ievietot tālruni atvilktnē, kad esat kopā ar bērniem. Jūs varētu nomainīt pēcpusdienas kafiju ar milzīgu glāzi ūdens. Šīs nelielās izmaiņas var radīt lielu ietekmi.
Veikt garīgās veselības pārtraukumus
"Vecākiem ir jāatrod veidi, kā veikt pārtraukumus," saka Rheeda Walker, PhD, klīniskā psiholoģe Hjūstonā, Teksasā, un grāmatas "The Unapologetic Guide to Black Mental Health" autore. Viens no šiem veidiem ir stratēģiski izmantot ekrāna laiku.
"Vēl trīsdesmit minūtes ekrāna laika kiddos var" izklausīties slikti ", bet, ja 30 minūtes neļaus vecākiem zaudēt kontroli un kliegt uz kādu, kuru viņi mīl, par nelielu lietu, šis papildu ekrāna laiks ir 100% vērts," viņa saka .
Padomājiet par šīm minūtēm par garīgās veselības uzlabošanos: sazinieties ar draugu, reģistrējiet savas jūtas, klausieties smieklīgu aplādi, progresējiet radošā projektā vai veiciet augstas intensitātes treniņu.
Pieturieties pie savas ārstēšanas
Makmilans uzsver, ka ir svarīgi lietot jebkuru izrakstīto psihiatrisko medikamentu. Ja esat pazaudējis apdrošināšanu pandēmijas dēļ, viņa iesaka apskatīt tādas vietnes kā HoneybeeHealth.com par zemu cenu medikamentiem. Daudzas aptiekas piegādā arī medikamentus, un ārsti piedāvā 90 dienu receptes, lai samazinātu ceļojumu, viņa piebilst.
Protams, ja jums liekas, ka zāles nedarbojas vai rodas nepatīkamas blakusparādības, konsultējieties ar ārstu. Vienmēr paudiet savus jautājumus un bažas.
Praktizējiet koduma izmēra uzvedību
Ostinā dzīvojošais psihoterapeits Kirstens Brunners, LPC, dalījās ar šiem ieteikumiem mazām, bet ievērojami izdevīgām aktivitātēm:
- izejiet ārā, lai baudītu svaigu gaisu
- sēdēt automašīnā, lai atgūtu elpu
- uzņem karstu vannu
- apstrādājiet savas jūtas kopā ar partneri
- noskaties kādu jautru vai iedvesmojošu izrādi
Katru rītu Brunner virtuvē patīk spēlēt maigu klasisko mūziku: "Tam ir nomierinoša ietekme uz visu ģimeni."
Koncentrējieties uz aktivitātēm, kas jūs piepilda
Dariet to, kad esat viens pats un ar saviem bērniem.
Tas varētu nozīmēt darbu pie sava romāna un mīļāko grāmatu lasīšanu bērnam. Tas varētu nozīmēt, ka viņiem jāmāca cept brūni, dziedot Disneja dziesmas - kā jūs to darījāt ar savu mammu. Tas varētu nozīmēt kopīgu gleznošanu vai jaunas valodas apgūšanu, jo arī tas jūs interesē.
Atrodiet radošus veidus, kā izveidot savienojumu
"Vecākiem ir tik grūti sastādīt laika grafiku ar citu vecāku aizņemtajiem grafikiem, lai izveidotu savienojumu," sacīja Toress. Bet tas nenozīmē, ka savienojums nav iespējams. Piemēram, Torres mīl lietotni Marco Polo, kas ļauj nosūtīt draugiem video ziņojumus, kurus viņi var klausīties jebkurā laikā.
Jūs varat arī sākt divu cilvēku grāmatu klubu vai ieplānot vingrinājumu datumus: praktizēt jogu virs Zoom, satikties ar velosipēdu vai piezvanīt viens otram, pastaigājoties pa kvartālu.
Esiet saudzīgs pret sevi
Līdzjūtība var būt ieguvums garīgajai veselībai, it īpaši, ja jūs cīnāties un esat stresa pilns. Sarežģītās dienās atzīstiet, ka jums klājas grūti, un pazeminiet savas cerības, saka Torres - dodot sev bezkauna atļauju izlaist darbus, apēst vēl vienu saldētu maltīti un palielināt bērniem paredzēto laiku.
Atgādiniet sev, ka jūs darāt visu iespējamo, piebilst MacMillan. Ļaujiet sev sajust savas jūtas - un raudiet, kad jums tas nepieciešams.
Ja jūtaties savtīgs, rūpējoties par savu garīgo veselību, atcerieties, ka esat cilvēks, kurš ir pelnījis justies un būt labi - tāpat kā jebkurš cits.
Un, ja jūs joprojām jūtaties pretrunīgi, apsveriet šo Brunner līdzību: Vecāku audzināšana ir “garākais un smagākais ceļojums, kāds vien ir”.
Tātad, tāpat kā jūs piepildāt degvielas tvertni, pārbaudāt eļļu un pievienojat gaisu riepām ilgam braucienam ar automašīnu, “jūs vēlaties pārliecināties, ka esat garīgi un fiziski uzpildīts” vienam no labākajiem piedzīvojumiem, ko jūs Es kādreiz pieredzēšu.
Margarita Tartakovsky, MS, ir ārštata rakstniece un asociētā redaktore vietnē PsychCentral.com. Viņa jau vairāk nekā desmit gadus raksta par garīgo veselību, psiholoģiju, ķermeņa tēlu un pašaprūpi. Viņa dzīvo Floridā kopā ar vīru un viņu meitu. Jūs varat uzzināt vairāk vietnē www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
