Kad es nespēju pilnībā apstrādāt grūtības un stresa izjūtas, man ir tendence piedzīvot migrēnas lēkmi kā uzkrāšanos.
Apmēram pirms 10 gadiem man bija galvenā loma liela labdarības līdzekļu vākšanas pasākuma organizēšanā. Kā vidusskolas students vienlaikus mācījos svarīgos eksāmenos un jutos ārkārtīgi nomākts un saspringts.
Dienu pēc notikuma es piedzīvoju savu pirmo migrēnas lēkmi. Pēc tam man nākamos 3 mēnešus bija septiņas nedēļas nedēļā.
Gadu gaitā manu migrēnas lēkmju biežums ir mainījies, taču esmu varējis konstatēt, ka tāpat kā pirms desmit gadiem manus uzbrukumus gandrīz vienmēr izraisa stress un trauksme.
Es neesmu viens. Aptuveni 80 procenti cilvēku ar migrēnu identificē stresu kā izraisītāju.
Tas nav tikai stresa klātbūtne manā dzīvē, bet arī tas, kā es ar to tieku galā - vai nē. Kad es nespēju pilnībā apstrādāt sarežģītas un stresa situācijas, sarunas, notikumus, jūtas un emocijas, kas rodas ilgstošā laika posmā, man ir tendence piedzīvot migrēnas lēkmi kā akumulējošu atbrīvošanos.
Lai nepieļautu līdz šim brīdim, esmu izmēģinājis un pārbaudījis dažus mājas aizsardzības līdzekļus, kuri, manuprāt, patiešām palīdz labāk tikt galā ar stresu un trauksmi un samazināt migrēnas lēkmju biežumu.
Skaņu vannas
Meditācija tiek plaši ieteikta stresa mazināšanai. Tomēr, ja jums jau ir satraukums, ideja sēdēt mierā un mēģināt nedomāt var justies neiespējama.
Ja tas izklausās kā jūs, skaņas vannas varētu būt laba alternatīva. Skaņas vanna ir vadītas meditācijas veids, kurā dalībnieki guļ ērtā stāvoklī, kamēr uz kristāla un metāla traukiem, gongiem un zvana signāliem tiek atskaņotas vienmērīgas, nomierinošas skaņas.
Instrumenti izstaro dažādas frekvences toņus atkarībā no materiāla un izmēra, radot vibrācijas, kas pār jums nomazgājas (tātad “vanna”), kamēr jūs atpūšaties un koncentrējaties uz skaņām.
Tikmēr jūsu zemapziņa fonā var mierīgi virpot un apstrādāt. Kā uzsvērts 2017. gada pētījumā Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, efekts ir dziļa garīga un fiziska relaksācija, kas palīdz mazināt spriedzi, trauksmi un depresiju, vienlaikus palielinot garīgo labsajūtu.
Lai gan skaņas vannas vislabāk darbojas klātienē, jūs joprojām varat gūt lielu labumu no virtuālajām skaņas vannām mājās ar labu austiņu pāri.
Instagram ir bagātīgi bezmaksas resursi. Es iesaku Jasmine Hemsley ikdienas dzīvās skaņas vannas un Phyllicia Bonanno tematiskās vannas (pieejamas arī vietnē YouTube).
Pastaigas vai skriešana pēc mūzikas bez mērķa
Vingrinājumi kopumā ir spēcīgs līdzeklis stresa pārvarēšanai. Tomēr es atklāju, ka pastaigās un skriešanā ir kaut kas īpašs, kas var būt īpaši spēcīgs.
Ne tikai pastaigas un skriešana ir lielisks stresa mazinātājs, bet pētījumi liecina, ka, veicot aerobos vingrinājumus, mēnesī var būt ievērojami mazāk migrēnas dienu.
Vienā nelielā pētījumā cilvēki, kuri uzlaboja savu fizisko sagatavotību, veicot trīs aerobos treniņus nedēļā, piedzīvoja mazāk stresa, mazāk migrēnas dienu mēnesī un mazāk intensīvu uzbrukumu.
Man koncentrēšanās, kas nepieciešama, veicot treniņu, dodoties uz sporta zāli vai ievērojot noteiktu rutīnu, prasa koncentrēšanos, savukārt pastaigas vai skriešana bez noteikta mērķa rada zonētu efektu. Tas manam prātam dod vietu un laiku, lai zemapziņā pārdomātu domas un jūtas.
Fakts, ka mans ķermenis un prāts abi pārvietojas līdzīgā tempā, arī novērš to paralizējošo garīgo spēku izsīkumu, kas var rasties, kad es esmu pārāk fiziski nekustīgs savām satrauktajām domām.
Es iesaku izveidot tādu dziesmu atskaņošanas sarakstu, kuras jūs pazīstat un kuras jums patīk koncentrēties un dziedāt līdzi savā galvā.
Ja atklājat, ka esat pārāk aizrāvies ar savām domām, mēģiniet uzmanīgi skriet, koncentrējoties uz elpošanu un apkārtni kustības laikā.
Vingrinājumi dažiem var būt migrēnas izraisītāji, tāpēc noteikti atvieglojiet un pārraugiet to ietekmi uz simptomiem.
Mājas darbi
Līdzīgi skriešanai vai staigāšanai, ikdienišķos, bez prāta uzdevumos ir kaut kas nomierinošs, kas ļauj man noregulēt stresu un pārvarēt iekšējas grūtības.
Turklāt pētījumi liecina, ka tīra telpa var palīdzēt justies relaksētāk un stabilāk.
Es uzskatu, ka putekļsūcējs un mazgāšanās ir īpaši nomierinoši darbi to atkārtotības dēļ, taču dodieties uz visu, ko jūs kādu laiku domājāt risināt.
Uzlieciet vieglprātīgu aplādi, noskaņojieties uz radio vai atskaņojiet savas iecienītās karaoke dziesmas un dziediet līdzi.
Uzskaitot savas emocijas
Kaut arī iespēju atrast zonu var patiešām efektīvi tikt galā ar stresu, dažreiz var būt nepieciešams vairāk saskarties ar visu.
Tāpat kā uzdevumu saraksta sastādīšana ir produktīvs veids, kā piekļūt uzdevumiem vai darba projektiem, tikpat noderīgi var būt arī grūtu dienu saraksta pierakstīšana ar grūtībām.
Nosaucot savas emocijas, jums emocijas ir jāceļ prāta priekšplānā un aktīvi jācīnās pret tām.
Turklāt to pierakstīšana var palīdzēt izkļūt no domām un radīt zināmu kontroli pār jūsu emocijām, nevis ļaut tām pārņemt jūs.
Jūs varētu pierakstīt tikai vienu vārdu, kas pauž sajūtu - piemēram, dusmīgu, skumju vai satrauktu - vai detalizētāku jūsu prāta stāvokļa izpausmi.
Jūs varētu arī iet soli tālāk un ziņot par savām izjūtām, iekļaujot šo uzdevumu savā uzdevumu sarakstā. Žurnālu sastādīšana ir lieliska terapeitiska tehnika, kas tiek izmantota emocionālo grūtību mazināšanai.
Jums tas nav jādodas vienatnē
Migrēnas lēkmes, kuras izraisa stress, dažkārt var justies nenovēršamas, īpaši pandēmijas laikā, kad tik daudz mēs nevaram kontrolēt.
Šīs vienkāršās aktivitātes ļauj manam prātam neapzināti apstrādāt stresu manā dzīvē un ar to tikt galā. Tomēr tie nederēs visiem.
Daudziem cilvēkiem, lai tiktu galā ar stresu, trauksmi un citiem garastāvokļa traucējumiem, vislabāk ir lūgt terapeita vai psihiatra palīdzību. Nepieciešama papildu palīdzība terapijā un medikamentos, un jums nav jārisina tikai garīgās veselības problēmas.
Mollija Lipsone ir ārštata žurnāliste un fotogrāfe, kas atspoguļo politiku, kultūru un veselību. Viņa ir arī aktīviste cietumu industriālā kompleksa un tā uzturēšanas sistēmu atcelšanā.
