Pārdzīvojot traumatisku notikumu, var rasties pretrunīgas (un pilnīgi normālas) jūtas:
- skumjas tiem, kas neizdzīvoja
- atvieglojums, pateicība un pārliecinoša sajūta par jūsu pašu veiksmi
Jūs varētu arī pamanīt vairāk satraucošas emocijas. Daudziem cilvēkiem, kuri pārdzīvo traumas un citas dzīvībai bīstamas situācijas, rodas pārdzīvojušā vainas apziņa, kas attiecas uz spēcīgu un pastāvīgu nožēlas, personiskās atbildības un skumjas izjūtu.
Kaut arī izdzīvojušā vaina bieži ir saistīta ar liela mēroga traģēdijām, terora aktiem, genocīdu un citām masveida zvērībām, tā var parādīties arī citās situācijās:
- pēc piedzīvota militāra konflikta
- strādājot par ugunsdzēsēju, policistu, neatliekamās medicīniskās palīdzības tehniķi vai citu pirmās palīdzības sniedzēju
- pēc dabas katastrofas pārdzīvošanas
- pēc masveida apšaudes vai citas vardarbības akta liecinieka
- kad brālis vai vecāks piedzīvo vardarbību
- kad mīļais cilvēks saņem ģenētiskā stāvokļa vai cita dzīvībai bīstama stāvokļa, piemēram, vēža, diagnozi
- ja COVID-19 pandēmijas laikā esat saglabājis savu darbu, palicis vesels vai kā citādi uzplaucis
Pārdzīvojušā vaina tiek uzskatīta par simptomu, nevis par konkrētu garīgās veselības stāvokli, taču tas to nepadara mazāk nopietnu. Ja tas netiek atstāts, tas var izraisīt ilgtermiņa emocionālu ciešanu, tostarp domas par pašnāvību.
Šeit ir tuvāk apskatītas dažas izplatītākās pārdzīvojušā vainas pazīmes un padomi, kā tikt galā ar pārvarēšanu.
Kādas ir sajūtas
Cilvēki, kas dzīvo ar pārdzīvojušā vainu, izjūt vainas vai nožēlu par traumatisku notikumu. Kad šīs jūtas parādās ciklā vai atkārtojas, jūs varat cīnīties, lai savas domas pievērstu kaut kam citam.
Jūsu vaina varētu būt saistīta tikai ar jūsu izdzīvošanu, taču jūs varētu arī pavadīt daudz laika, domājot par to, ko jūs, iespējams, izdarījāt savādāk vai kā jūs varētu palīdzēt citiem - pat tad, ja jūs nebūtu varējis veikt kādu īpašu darbību, lai mainītu rezultātu .
Citas izdzīvojušā vainas pazīmes atgādina posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) simptomus. Faktiski jaunajā Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatas (DSM) izdevumā vaina un pašpārmetumi ir uzskaitīti kā PTSS simptomi. Daudziem cilvēkiem ar pārdzīvojušo vainu ir arī PTSS, lai gan jūs varat piedzīvot vienu bez otra.
Kopā ar vainu vai nožēlu jūs varētu piedzīvot arī:
- atmiņas
- obsesīvas vai uzmācīgas domas
- bezmiegs, murgi un citas miega problēmas
- pēkšņas garastāvokļa izmaiņas
- grūtības koncentrēties
- dusmas, aizkaitināmība, apjukums vai bailes
- motivācijas zudums
- neinteresēšanās par lietām, kuras parasti patīk
- sajūta, ka esat atvienojies vai norobežojies no citiem
- pastiprināta vēlme izolēties
- izmisuma jūtas
- domas par pašnāvību
- fiziski simptomi, piemēram, slikta dūša, ķermeņa sasprindzinājums un sāpes vai apetītes izmaiņas
Līdztekus personiskās atbildības izjūtai par notikumu vai tā iznākumu, pat ja jūs neko nevarētu izdarīt, lai mainītu notikušo, jums varētu rasties arī sagrozītas vai galējas negatīvas pārliecības par sevi vai pasauli kopumā.
Jūs varētu sākt:
- uzskata sevi par sliktu cilvēku un tici, ka esi pelnījis kaut kādu sodu
- tici, ka nevienam nevar uzticēties
- apšaubiet savas garīgās pārliecības
- uzskata pasauli par pilnīgi netaisnu vai bīstamu vietu
Kāpēc tas notiek
Kaut arī ikviens var piedzīvot pārdzīvojušā vainu, daudzi cilvēki dziedē no traumām, nekad nepiedzīvojot vainu.
Nav galīgas formulas, kas izskaidrotu, kāpēc daži cilvēki turpina justies vainīgi, bet citi ne, bet eksperti uzskata, ka šādiem faktoriem var būt nozīme.
Iepriekšēja pieredze ar traumu
Ja esat piedzīvojis traumu bērnībā vai kādā citā dzīves posmā, jums varētu būt lielākas iespējas piedzīvot pārdzīvojušā vainu.
Vienā nelielā 2015. gada pētījumā tika aplūkoti 32 bēgļi vecumā no 11 līdz 20 gadiem. Pētnieki atklāja, ka lielāka traumatisku notikumu skaita iedarbība, šķiet, palielina gan vainas, gan kauna sajūtu. Viņi arī atrada saikni starp lielāku traumu izpausmi un simptomu smagumu.
Ja jums ir bijusi trauma, neatkarīgi no tā, vai tā ir novārtā atstāta, dabas katastrofas vai autoavārija, jūs, visticamāk, izjūtat vainas sajūtu pēc tam, kad pārdzīvojat citu traumu.Jums, visticamāk, ir arī nopietnāki simptomi. Jūs pat varētu domāt par sevi kā “kopsaucēju” un uzņemties visu vainu vai fiksēt (nepatiesu) pārliecību, ka jūsu klātbūtne izraisīja traumu.
Esošie garīgās veselības simptomi
Saskaņā ar DSM-5 pamata garīgās veselības problēmas, tostarp depresija un trauksmes apstākļi, var palielināt vainas un citu PTSS simptomu risku pēc traumas.
Šis riska faktors var pievienot jaunu komplikāciju slāni notiekošajām traumām, piemēram, COVID-19 pandēmijai.
Norobežošanās vadlīnijas, nepārtraukta ikdienas dzīves un rutīnas pārtraukšana un potenciāli nopietni veselības rezultāti var palielināt jūsu stresu un ātras trauksmes vai depresijas izjūtas, pat ja jūs tās nekad neesat piedzīvojis pirms pandēmijas.
Ar laiku šīs ciešanas varētu saasināties, it īpaši, ja vairāk jūsu tuvinieku saskaras ar sekām veselībai vai citām pandēmijas sekām, piemēram, darba zaudēšanu.
Ja pats esat pieredzējis tikai minimālus traucējumus, it īpaši salīdzinājumā ar tuviniekiem, jūs varat sākt justies vainīgs vai kaunēties par savu relatīvo drošību.
Personības faktori
liecina par saikni starp pārdzīvojušā vainu un pakļāvīgu uzvedību. Pētnieki uzskata, ka tam varētu būt evolūcijas sastāvdaļa.
Citiem vārdiem sakot, jūs varētu izturēties pakļāvīgāk sociālajās situācijās, ja:
- baidās no nolaišanās, draudiem vai citām vienaudžu negatīvām atbildēm
- ticiet, ka jūsu panākumi vai labklājība neļauj citiem piedzīvot to pašu
- tici, ka tev ir labāk nekā citiem
Tad pakļāvīga uzvedība efektīvi palīdz veicināt labklājību visai jūsu sociālajai grupai kopumā. Tas varētu palīdzēt izskaidrot, kāpēc sociāli padevīgākiem cilvēkiem bieži rodas pārdzīvojušo vainas sajūta, kad traumatisks notikums ietekmē grupas labklājību.
Pētnieki arī saistīja pakļāvīgu sociālo uzvedību ar introversiju. Lai arī introversija automātiski nenozīmē, ka jūs, visticamāk, izjutīsit pārdzīvojušo vainu, tas var ietekmēt jūsu izturēšanos.
Arī pašcieņai var būt nozīme. Tā kā zems pašnovērtējums bieži ietver fiksētas idejas par savām spējām vai vērtības izjūtu, tas var rosināt šādas domas:
- Kāpēc Es izdzīvot?
- Es neesmu pelnījis būt šeit.
- Ja es būtu darījis kaut ko savādāk, tas nebūtu noticis.
- Es to nevarēju apturēt, tāpēc viss ir vainīgs.
Mazāks sociālais atbalsts
DSM-5 atzīmē, ka sociālais atbalsts gan pirms, gan pēc traumas var palīdzēt aizsargāties pret PTSS.
Vientulība var pasliktināt jebkura veida emocionālo ciešanu, jo jūtas, ar kurām jūs nevarat dalīties vai kā citādi izpausties, var viegli kļūt milzīgas.
Ja jums nav citu cilvēku atbalsta, jūs varat atrast sev nepatiesu pārliecību par traumu, tostarp savu atbildības sajūtu. Jūs pat varētu pieņemt, ka citi jūs vaino, tāpat kā jūs vainojat sevi.
Nelietderīgas prasmes tikt galā
Cilvēki dažādos veidos tiek galā ar traumu sekām. Dažām no šīm stratēģijām ir mazāks ieguvums nekā citām.
Lai izvairītos no nevēlamām emocijām, piemēram, vainas un skumjām, mēģina nomākt vai izvairīties no atmiņām par traumu. Jūs varat arī mēģināt pilnībā noliegt vainas izjūtu vai arī pakļauties tām, piešķirot un pieņemot vainu, kuru neesat pelnījis.
Ja nav sociālā atbalsta un citu noderīgu pārvarēšanas stratēģiju, jūs varētu arī lietot alkoholu vai citas vielas, lai nomierinātu emocionālo ciešanu un novērstu satraukuma vai depresijas sajūtas.
Daudzi cilvēki uzskata, ka šī stratēģija īslaicīgi atvieglo, taču tai joprojām var būt negatīva ietekme uz ilgtermiņa fizisko un garīgo veselību. Turklāt palielināta vielu lietošana dažkārt var pasliktināt vainas sajūtu un depresiju.
Kā tikt galā
Vainas sajūta kopā ar jebkuru citu ciešanu, ko var piedzīvot pēc traumatiska notikuma, bieži vien pāriet ar laiku.
Tālāk norādītās stratēģijas var palīdzēt jums pārvaldīt vainas apziņu un atvieglot tās ietekmi, līdz tā sāk likties dabiski.
Strādājiet pie pieņemšanas
Pēc traumatiska notikuma pieņemšana var justies neticami grūta. Jums jāpieņem pats notikums, kas varētu ietvert atzīšanu un samierināšanos ar tuvinieku zaudēšanu vai savu dzīves veidu. Bet jums arī jāatzīst un jāpieņem vainas sajūta, skumjas un visas citas emocijas, kas radušās no šīs traumas.
Dažreiz šķiet noderīgāk izvairīties vai bloķēt atmiņas par traumatisko notikumu. Galu galā izvairīšanās attur jūs no jauna piedzīvot satraucošas un nevēlamas emocijas, kad nejūtaties gatavs tikt galā. Tomēr izvairīšanās un noliegšana parasti nedarbojas kā ilgtermiņa risinājumi.
Kad esat veltījis laiku, lai sērotu un pilnībā apstrādātu savas jūtas, bieži kļūst vieglāk pieņemt visus traumas aspektus, tostarp to, ka jūs neizraisījāt notikumu un neko nevarējāt izdarīt, lai mainītu iznākumu.
Daudzi cilvēki uzskata meditāciju par noderīgu pieeju sāpīgu vai grūtu emociju pieņemšanai un regulēšanai.
Ja meditācija jums nedarbojas, žurnāla uzturēšana var palīdzēt arī paust un apstrādāt vainu, skumjas un citas emocionālas ciešanas.
Izmēģiniet uzmanību un citus iezemēšanas vingrinājumus
Uzmanības paņēmieni var palielināt koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi, padarot to vieglāk atbrīvot satraucošas domas, nenofiksējot un nenosodot sevi par tām.
Dažas ātras taktikas uzmanības palielināšanai:
- Pastaigājies. Koncentrējiet uzmanību uz to, ko redzat, dzirdat un jūtat.
- Krāsojiet, zīmējiet vai zīmējiet.
- Izmēģiniet ātru ķermeņa skenēšanu vai citu vienkāršu meditāciju.
Vairāk zemējuma vingrinājumu atrodiet šeit.
Runājiet ar mīļajiem
Emocionāls tuvinieku atbalsts pēc traumas var radīt lielas pārmaiņas. Draugi un ģimene var piedāvāt atbalstu, uzklausot jūsu ciešanas un atgādinot, ka jūs neesat vainīgs.
Mīļie, kas izsaka pateicību par jūsu labsajūtu, var arī palīdzēt jums atcerēties, ka nav nekas nepareizs, ja jūtat atvieglojumu vai pateicību par savu drošību. Jums var būt šīs jūtas un joprojām nožēloju citu pārdzīvotās sāpes un ciešanas.
Daloties savās emocijās ar tuviniekiem, kuri pārdzīvoja traumu ar jums, varat arī mudināt viņus rīkoties tāpat.
Vai tev ir grūti atvērt savu dzīvi cilvēkiem?
- Personiskas vai tiešsaistes atbalsta grupas var palīdzēt sazināties ar cilvēkiem, kuri atrodas līdzīgās situācijās.
- Emociju paušana, izmantojot rakstīšanu vai mākslu, arī var radīt lielas pārmaiņas.
Atbalsta atrašana
Ja laikam nav lielas atšķirības izdzīvojušā vainas izjūtā vai kādā citā emocionālā ciešanā, saruna ar terapeitu vai citu garīgās veselības speciālistu ir labs nākamais solis.
Terapeits var piedāvāt vadību ar:
- izpētīt vainas apziņā esošos pamatfaktorus, piemēram, personiskās atbildības sajūtu
- strādājot ar depresiju, bailēm, trauksmi un citām ciešanām
- pārformulējiet un izaiciniet negatīvās domas ne tikai par vainu, bet arī par pašu traumu
- identificēt noderīgas prasmes tikt galā un pielietot tās praksē
Tiešsaistes terapeitu direktoriji un meklētājprogrammas var palīdzēt sazināties ar vietējo terapeitu, kurš specializējas PTSS, ja ne pārdzīvojušā vainas dēļ. Arī primārās aprūpes sniedzējs vai kopienas garīgās veselības centrs var palīdzēt atrast terapeitu.
Jūsu reģionā nav daudz pakalpojumu sniedzēju? Vai uztraucaties par drošības saglabāšanu COVID-19 laikā? Terapijai var piekļūt arī, izmantojot tiešsaistes platformas. Apskatiet mūsu 10 labākos ieteikumus.
Apakšējā līnija
Jūtoties vainīgam par izdzīvošanu, pat panākumiem, kad citi ir cietuši, tas tikai parāda jūsu iejūtību un līdzjūtību. Tomēr, kaut arī šīs jūtas varētu nākt no labas vietas, tās var pastiprināt sāpes un ciešanas.
Tā vietā, lai sodītu sevi par to, ka esat to paveicis, mēģiniet pārveidot savu izdzīvošanu kā dāvanu, kuru varat maksāt ar pateicību un laipnību pret citiem. Darot visu iespējamo, lai atbalstītu tuviniekus, pat svešiniekus, kuri turpina cīnīties, jūsu dzīvei var pievienot jēgu un mērķi.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
.jpg)
