Meklējat alternatīvu paškaitēšanai? Šīs 7 stratēģijas var palīdzēt

Kad sāpīgas vai smagas emocijas draud jūs pārņemt, kaitējums sev var piedāvāt veidu, kā:

• atgūtu kontroles sajūtu
• sajust kaut ko kad citādi esi nejūtīgs
• izteikt vai novērst uzmanību no nevēlamām emocijām
• sodīt sevi

Tomēr, lai gan paškaitēšana var piedāvāt pagaidu atvieglojumu, tai ir arī daudz risku:

• Ja jūs sagriežat pārāk dziļi vai smagi sadedzināt, jums var būt nepieciešama tūlītēja medicīniska aprūpe.
• Vēlāk jūs varētu justies vainīgs, apmulsis vai bezpalīdzīgs.
• Bažas par to, ko cilvēki domā par paškaitējumu, var novest pie vilcināšanās, nevis meklēt atbalstu, kas varētu kaut ko mainīt.

Pat ja jūs zināt, ka paškaitēšana nav ideāla pārvarēšanas metode un vēlaties pārtraukt, jums varētu būt grūti domāt par kaut ko citu stresa brīdī. Mēs to saprotam. Tas ir pārāk viegli, lai sasniegtu vienu lietu, par kuru jūs zināt, kaut vai tikai uz brīdi.

Ja jums nav vēlēšanās noteikt jaunas pārvarēšanas stratēģijas, šī rokasgrāmata var noderēt. Zemāk jūs atradīsit 7 ar pierādījumiem pamatotus padomus, kas palīdzēs pārvarēt nākamo sāpīgo brīdi, kā arī dažus norādījumus, kad jūtaties visvairāk nomākts.

Ja jums tagad nepieciešama palīdzība

Ja jums ir nepieciešams kāds, ar ko sarunāties grūtības brīdī, apmācīti, līdzcietīgi krīzes konsultanti var uzklausīt un piedāvāt atbalstu, meklējot noderīgus veidus, kā tikt galā.

• Zvaniet uz Nacionālo pašnāvību profilakses līniju pa tālruni 800-273-8255.
• Sūtiet īsziņu uz HOME uz numuru 741741, lai sasniegtu krīzes teksta līniju.
• Zvaniet pa tālruni 866-488-7386 vai sūtiet īsziņu START pa tālruni 678678, lai sazinātos ar Trevor projekta konsultantu LGBTQIA + jauniešiem.

Nosakiet savas emocijas un to, ko sev nodarīt kaitējums palīdz sasniegt

Kad jūtaties kā sev kaitējošs, veltiet brīdi sev un pajautājiet, kāpēc.

Skaidrāka priekšstata par impulsā esošajām emocijām var novest pie alternatīva veida, kā tikt galā:

• Jūti dusmas? Fiziskās aktivitātes varētu palīdzēt sadedzināt šīs intensīvās emocijas.
• Jūties vientuļš, izolēts vai ignorēts? Saziņa ar cilvēkiem, kas par jums rūpējas, varētu palīdzēt mazināt gan vientulību, gan vēlmi sevi kaitēt.
• Jūtaties nejūtīgs? Darbības, kas rada patīkamas fiziskas sajūtas, piemēram, peldēšanās vai duša, ēdama ēdiena baudīšana vai laika pavadīšana ārpusē, varētu būt veids, kā iet.

Ej ārā

Mainot savu vidi, var tikt novērsta uzmanība un dots pietiekami daudz laika, lai izvairītos no paškaitēšanas rīkiem, kuru vēlme varētu iziet pirms atgriešanās.

Laiks dabā ietekmē arī nomierinoši, tāpēc izmēģiniet tādus vienkāršus izbraucienus kā:

• klīstot pa savu apkārtni
• apmeklējot tuvējo parku
• piestājot pie iecienītas vietas, kas palīdz justies mierīgi un mierīgi

Ir pilnīgi labi sākt lēnām un virzīties uz priekšu ar maziem soļiem.

Vai neesat pārliecināts par došanos ārā? Mēģiniet sēdēt blakus atvērtam logam, lai sajustu svaigu gaisu sejā. No turienes jūs varētu pārvietoties, lai sēdētu uz lieveņa vai tieši pie savām durvīm.

Fiziskās aktivitātes var arī novērst uzmanību, kas palīdz pacelt vāju garastāvokli un atbrīvo no visintensīvākajām nospiedošajām domām. Daudzi cilvēki, kuri sevi kaitē, ziņo, ka izmanto sportu vai vingrošanu, lai palīdzētu pretoties vēlmei.

Treniņš, protams, var būt pēdējā lieta, ko jūs jūtaties kā darīt, un nav nepieciešams piespiest sevi doties uz sporta zāli.

Tā vietā izmēģiniet vienkāršu, zemu taustiņu vingrinājumu, kas neprasa daudz enerģijas vai aprīkojuma:

• Izmēģiniet vienkāršu deju vai jogas rutīnu. Padoms: atrodiet bezmaksas videoklipus vietnē YouTube.
• Veiciet dažus pamata posmus, klausoties mūziku vai skatoties iecienītāko TV šovu.
• Ja jums ir suns, dodieties uz ilgu muldēšanu. Ja jums tā nav, apsveriet iespēju sazināties ar draugu, kurš to dara, un pastaigāties kopā.
• Veikt ātru, īsu skriešanu.

Pārpildīta vide laiku pa laikam jūtas milzīga, taču dažreiz citu cilvēku fona troksnis un satraukums var nodrošināt kopienas un drošības sajūtu un palīdzēt justies mazāk vienatnē.

Vienkārša atrašanās blakus citiem var piedāvāt uzmanību, kas mazina vēlmi sevi kaitēt.

Jūs varat droši pastāvēt līdzās, kamēr COVID-19 drošības vadlīnijas paliek spēkā, īpaši ārpus telpām:

• Palutiniet sevi ar kafiju, uzkodām vai pusdienām un baudiet tās parkā vai citā dabiskā vidē.
• Apmeklējiet grāmatnīcu, bibliotēku, mūzikas veikalu, muzeju vai citu vietu, kas jums patīk (valkājot masku un ievērojot 6 pēdu likumu).
• Rakstiet savā žurnālā vai klausieties mūziku ārpus telpām.
• Uzaiciniet istabas draugus skatīties filmu vai TV šovu.

Runājiet ar draugu

Draugu un tuvinieku emocionālajam atbalstam var būt daudz priekšrocību, ja jūtaties kā sev kaitējošs.

Atklāšana par to, kā jūs jūtaties, ne vienmēr ir viegli, taču tas bieži vien palīdz sākt ar dalīšanos tikai ar vienu personu, kādu, kuram uzticaties, piedāvājot atbalstu bez sprieduma.

Kā to audzināt

Mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu:

• "Es jūtos kā griešana, bet es negribu. Vai jūs uzturēsiet mani sabiedrībā, lai es varētu palikt drošībā? ”
• "Es cenšos pārtraukt sev kaitēšanu, un es varētu izmantot kādu atbalstu. Vai jūs varat nākt pāri? ”

Pat ja nejūtaties gatavs piedāvāt konkrētu informāciju, mēģiniet lūgt atbalstu vispārīgākā veidā:

• “Vai mēs varam kādu laiku pavadīt kopā? Es jūtos patiešām nomākta, un es domāju, ka tas palīdzēs, ja kāds būs tuvumā. ”
• "Esmu daudz domājis, un ir grūti tikt galā. Vai es varētu ar jums parunāt par to, kā es jūtos? ”

Ja jūs nevarat redzēt savu mīļoto cilvēku klātienē, izmēģiniet pandēmijai draudzīgas iespējas, piemēram, Zoom vai labu, vecmodīgu tālruņa zvanu.

Video tērzēšana un FaceTime, iespējams, nejūtas gluži tāpat kā tusēšanās klātienē, taču to nodrošinātais papildu attāluma slānis potenciāli varētu atvieglot atvēršanos sarežģītām emocijām.

Klausīties mūziku

Mūzika bieži nodrošina īslaicīgu aizbēgšanu no sāpīgām un nepārvaramām jūtām:

• Pievēršot uzmanību dziesmu tekstiem un ritmam, varat koncentrēties uz kaut ko citu, nevis uz ciešanām.
• Mūzikas klausīšanās varētu palīdzēt jums regulēt un apstrādāt nepatīkamas emocijas.

Izlases atskaņošanas saraksta ievietošana varētu palīdzēt apturēt vēlmi sevi kaitēt pietiekami ilgi, lai strādātu ar to, ko jūtat, un identificētu citus veidus, kā tikt galā.

Tomēr jūsu izvēlētajam mūzikas veidam ir nozīme. Ja jūtaties nomākts, nomākts vai vientuļš, jūs varētu vēlēties klausīties dziesmas, kas atbilst jūsu noskaņojumam.

Dažreiz tas darbojas jūsu labā. Skumjas vai nostalģiskas mūzikas klausīšanās varētu palīdzēt apstrādāt skumjas pēc, piemēram, drauga vai romantiskā partnera zaudēšanas.

Bet mūzika, kas atbilst jūsu ciešanām, ne vienmēr var palīdzēt. Ja jūs jau jūtaties nomākts, skumjāka mūzika varētu vēl pastiprināt šīs jūtas.

Tā vietā mēģiniet:

• optimistiska vai enerģiska mūzika - domā par treniņu, jūties labi vai “Celies!” atskaņošanas saraksti.
• klasiskā mūzika vai klasiskās un džeza sajaukums
• nomierinoša vai relaksējoša mūzika (atkarībā no jūsu personīgās gaumes tā var ietvert New Age, ķeltu vai spa un meditācijas mūziku)
• daba skan

Iepriekš sajauktus atskaņošanas sarakstus varat atrast vietnēs Spotify, Pandora vai YouTube.

Kā alternatīvu mūzikai izmēģiniet izrunāto vārdu ar aplādi vai audiogrāmatu. Klasikas vai bērnības iecienītāko vārdu nostaļģiskie vārdi - pat tie, kurus iepriekš esat daudzkārt lasījis - var piedāvāt mierinošu uzmanību.

Daudzas bibliotēkas piedāvā audiogrāmatas tiešsaistē, izmantojot OverDrive. Jūs varat piekļūt arī bezmaksas audiogrāmatām, izmantojot LibriVox vai Project Gutenberg.

Eksperimentējiet ar vadāmiem attēliem

Jūs bieži dzirdēsiet meditāciju, kas ieteicama kā stratēģija sāpīgu vai satraucošu domu pārvarēšanai. Tomēr meditācija visu laiku nepalīdz visiem. Ja jūs jau jūtaties diezgan nomocīts, jūs varētu uzskatīt, ka tas pat pastiprina noteiktas domas, tostarp vēlmi sevi kaitēt.

Vadītie attēli piedāvā alternatīvu pieeju, kas var palīdzēt.

Šī vizuālā pieeja relaksācijai palīdz jums izveidot garīgu “laimīgu vietu”, prātā radot patīkamas ainas. Pievienojot spilgtu, specifisku maņu informāciju savam garīgajam tēlam, tas var palīdzēt atbrīvot stresu, novērst prātu no vēlmes sevi kaitēt un veicināt miera un miera sajūtu.

Pamēģini to tagad

• Ērti sēdiet vai guliet un aizveriet acis.
• Veikt dažas dziļas elpas. Turpiniet elpot lēnām, līdz jūtat, ka ķermenis sāk atslābināties.
• Iztēlojieties vietu, kas liek justies mierīgai, apmierinātai, laimīgai vai relaksētai, neatkarīgi no tā, vai tā ir vieta, kuru jau esat apmeklējis, vai kuru vēlaties kādreiz apmeklēt.
• Sāciet skatuves detaļu pievienošanu. Izmantojiet visas savas maņas, lai jūsu iztēlotais uzstādījums atdzīvinātos. Varbūt jūs dzirdat putnus, ūdens steigšanos vai lapu troksni zem kājām. Jūs varētu sajust zāles, savvaļas ziedu, maizes cepšanas smaržu. Varbūt jūs jūtat siltu zemi zem kājām vai vēju uz sejas.
• Garīgi nēsājiet sevi cauri ainai. Jūs varētu iedomāties sevi ejam pa taku vai taku vai vienkārši skatāties uz visu, kas ir redzams. Koncentrējieties uz katru detaļu, lēni elpojiet un ļaujiet savai vizualizētajai telpai aizņemt domas.
• Iedomājieties, kā jūs absorbējat sava tēla mierīgumu un mieru katru reizi, kad ieelpojat. Kad jūs izelpojat, iedomājieties, ka mokas un sāpes iziet no ķermeņa ar elpu.
• Atgādiniet sev, ka jūs varat atkārtoti apmeklēt šo ainu, kad vien vēlaties. Jūs pat varat “atklāt” jaunas savas garīgās ainas vietas un pievienot sīkāku informāciju. Varbūt jūs ielecat ezerā un peldat, jūtot, ka vēsais ūdens jūs atsvaidzina. Vai arī maize iznāk no krāsns, un jūs iekodat kraukšķīgajā, sviestā samērcētajā garozā.

Atrodiet citas vizualizācijas metodes, kuras izmēģināt šeit.

Dariet kaut ko radošu

Kad emociju paziņošana ar vārdiem šķiet neiespējama, māksla piedāvā citu veidu, kā izpausties un novirzīt vēlmi sevi kaitēt.

Māksla var piedāvāt arī priekšrocības, kuras jūs, iespējams, nesaņemsit, izmantojot citas pārvarēšanas metodes:

• Radošais darbs var piedāvāt kontroles sajūtu, jo jūs izvēlaties, ko izteikt un kā.
• Māksla ļauj reāli, fiziski izteikt ciešanas ar rokām.
• Kad esat pabeidzis, jums ir pieraksts par savām jūtām, kuras pēc tam varat iznīcināt.

Māksla palīdz jums apstrādāt tikai sāpīgas emocijas. Veltot uzmanību radošam projektam, kurā tiek izmantotas visas jūsu prasmes, jūs varat pilnībā iesaistīties tā sauktajā plūsmas stāvoklī.

Plūsmas stāvoklī citas izjūtas - izsalkums, izsīkums, sāpes, bailes, emocionālas ciešanas - mēdz mazināties un izplēnēt otrajā plānā. Plūsmas stāvokļi var arī palielināt motivāciju, apmierinātību un citas pozitīvas izjūtas.

Jebkāda veida radoša darbība var palīdzēt jums atklāt savas jūtas atklātā vietā: zīmēšana, gleznošana, doodling, pat māla liešana.

Sākt darbu, kad esat sāpju un satraukuma vietā, varētu šķist grūts, taču arī šeit nav kaitīgi sākt ar maziem. Vienkārši paņemiet zīmuli un papīru, vai jebkuru citu vēlamo materiālu un sāciet ar skricelēšanu. Pat šī vienkāršā, ne pārāk mākslinieciskā pieeja var piedāvāt zināmu uzmanību un atvieglojumu.

Citas izmēģināmās idejas:

• Piešķiriet sāpēm formu un ilustrējiet to.
• Zīmējiet vai veidojiet kaut ko tādu, kas nodrošina drošības vai aizsardzības sajūtu.
• Attēlojiet vietu, kas jūs iepriecina, un ielieciet to uz papīra.

Kā ar kaitējuma mazināšanas stratēģijām?

Garīgās veselības profesionāļi un citi aprūpes sniedzēji kā kaitējuma alternatīvas bieži iesaka kaitējuma mazināšanas stratēģijas un pamatojuma paņēmienus.

Šī taktika patiešām darbojas dažiem cilvēkiem, taču pētījumi liecina, ka citi uzskata, ka tie galvenokārt nav noderīgi.

Ja šīs stratēģijas neatbrīvo vēlmi, jūs, iespējams, vairāk sliecaties ticēt, ka arī citas pārvarēšanas metodes neizdosies. Rezultātā jūs varētu justies mazāk gatavs izmēģināt tik tiešām iegūtās pārvarēšanas metodes varenība palīdzēt, kad vēlaties sevi kaitēt.

Atkal kaitējuma mazināšanas paņēmieni darīt palīdzēt dažiem cilvēkiem, īpaši kā īstermiņa risinājumus, tāpēc bieži ir vērts tos izmēģināt. Vienkārši paturiet prātā, ka citas stratēģijas, piemēram, iepriekš apspriestās, var palīdzēt vēl vairāk.

Kaitējuma mazināšanas stratēģijas ietver:

• uzsitot gumiju uz rokas
• sev iekniebis
• zīmējot vai krāsojot sarkanas līnijas uz ādas
• turot ledu
• palaižot rokas zem silta vai auksta ūdens
• ēdot skābas vai pikantas konfektes
• saspiežot stresa bumbu
• iesitot spilvenu vai spilvenu
• kliedz spilvenā

Kaitējuma mazināšanas taktika var ietvert arī drošāku paškaitēšanas praksi, piemēram:

• sterilizējot paškaitēšanas rīkus
• ārstējot ievainojumus tūlīt pēc tam
• tikai sev kaitēt, ja tev ir kāds, kuram uzticies
• paškaitējuma intensitātes samazināšana (piemēram, jūs varat saskrāpēt sevi, nevis griezt)

Šī taktika var palīdzēt, ja neesat gluži gatavs pārtraukt sev kaitēšanu, bet vēlaties palikt drošībā, kad sākat izpētīt alternatīvas pārvarēšanas stratēģijas.

Apakšējā līnija

Kaut arī pārvarēšanas stratēģijas var palīdzēt mazināt impulsu paškaitēšanai, tās parasti neatrisina emocionālo satricinājumu cēloņus. Tas nozīmē, ka jūsu vēlme sevi kaitēt var atkal un atkal parādīties.

Apmācīta, līdzjūtīga terapeita atbalsts bieži ir ilgstošu pārmaiņu un uzlabojumu atslēga. Terapija piedāvā drošu vietu, lai izpētītu sāpīgas emocijas un citus paškaitējuma izraisītājus un sāktu identificēt ilgstošus risinājumus.

Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.