Melatonīns un reaktīvā nobīde
Sakarā ar tā saistību ar miega un nomoda ciklu, iespējams, esat dzirdējis par perorāla melatonīna lietošanu, lai palīdzētu ārstēt reaktīvo kavēšanos. Bet vai tas tiešām darbojas?
Melatonīns ir hormons, ko ražo mazs smadzeņu dziedzeris, ko sauc par epifīzi. Tas izdalās bez gaismas, piemēram, nakts stundās. Gaismas klātbūtne nomāc melatonīna ražošanu.
Tāpēc melatonīns ir iesaistīts mūsu diennakts ritmos, kas ietver mūsu dabisko miega un nomoda ciklu.
Jet lag ir īslaicīgs stāvoklis, kas rodas, ātri pārvietojoties pa vairākām laika joslām, piemēram, starpvalstu vai ārzemju lidojuma laikā. Šī ātrā pāreja izjauc jūsu diennakts ritmus, izraisot šādus simptomus:
- dienas miegainība
- grūtības gulēt naktī
- koncentrēšanās un koncentrēšanās problēmas
- izjaukts garastāvoklis
Kaut arī reaktīvā nobīde ir īslaicīgs stāvoklis, kas atvieglosies, pielāgojoties jaunajai laika joslai, ceļojuma laikā un pēc tā var būt traucējošs. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par saikni starp melatonīnu un reaktīvo nobīdi.
Ko saka pētījums?
Melatonīns ir plaši pētīts kā strūklas reakcijas ārstēšana, kā arī daži miega traucējumi, piemēram, bezmiegs. Liela daļa pētījumu par melatonīnu un reaktīvo nobīdi ir bijuši pozitīvi.
2002. gada rakstā tika pārskatīti 10 pētījumi par melatonīnu kā reaktīvu reaktivitāti. 9 no 10 pētījumiem, kurus pētnieki pārskatīja, tika konstatēts, ka melatonīns samazina strūklas aizkavēšanos cilvēkiem, kuri šķērso piecas vai vairāk laika zonas. Šis strūklas nobīdes samazinājums tika novērots, kad melatonīns galamērķī tika uzņemts tuvu vietējam gulētiešanas laikam.
Jaunākā 2014. gada rakstā tika pārskatīti pētījumi par melatonīna lietošanu dažādos scenārijos, tostarp reaktīvās kavēšanās novēršanā. Šis astoņu randomizēto klīnisko pētījumu pārskats, kurā kopumā piedalījās vairāk nekā 900 dalībnieki, atklāja, ka seši no astoņiem pētījumiem deva priekšroku melatonīnam, nevis kontrolei, lai neitralizētu reaktīvās aizkavēšanās sekas.
Vai melatonīns ir drošs?
Melatonīns parasti ir drošs īslaicīgai lietošanai, lai gan pirms tā lietošanas joprojām jākonsultējas ar ārstu.
Amerikas Savienotajās Valstīs melatonīnu uzskata par uztura bagātinātāju, un Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē tā ražošanu un lietošanu. Tādēļ vienas kapsulas deva var atšķirties atkarībā no zīmola, un nevar izslēgt iespējamo piesārņotāju klātbūtni.
Jums vajadzētu izvairīties no melatonīna lietošanas, ja:
- esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
- ir autoimūna slimība
- ir krampju traucējumi
- ir depresija
Melatonīnam ir arī iespējama zāļu mijiedarbība. Pirms melatonīna lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja lietojat kādu no šīm zālēm:
- asinsspiediena zāles
- diabēta zāles
- antikoagulanti
- pretkrampju līdzekļi
- imūnsupresanti
- zāles fluvoksamīns (Luvox), selektīvs serotonīna atpakaļsaistes inhibitors (SSRI)
- pretapaugļošanās zāles
Jums vajadzētu arī izvairīties no melatonīna lietošanas kopā ar alkoholu.
Vai ir blakusparādības?
Lietojot melatonīnu, var rasties šādas blakusparādības:
- galvassāpes
- slikta dūša
- miegainība
- reibonis
Reti melatonīns var izraisīt garastāvokļa izmaiņas, depresiju, trauksmi vai ļoti zemu asinsspiedienu. Pārtrauciet melatonīna lietošanu un sazinieties ar ārstu, ja Jums rodas kāda no šīm nopietnajām blakusparādībām.
Tā kā melatonīns izraisa miegainību, piecu stundu laikā pēc piedevas lietošanas nevajadzētu vadīt transportlīdzekļus vai apkalpot mehānismus.
Kā lietot melatonīnu reaktīvās kavēšanās gadījumā Kā izmantot
Norādījumi par pareizu melatonīna devu un laiku atšķiras. Pirms to lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
Parasti, ja jūs izvēlaties izmantot melatonīnu reaktīvās kavēšanās gadījumā, to lietojat pēc tam, kad esat ieradies galamērķī. Tomēr daļa literatūras iesaka to izmantot dienā, kad ceļojat austrumu virzienā, pirms gulētiešanas galamērķa laika joslā, it īpaši, ja šķērsosit piecas vai vairāk laika joslu.
Efektīvas devas var svārstīties no tikai 0,5 miligramiem līdz pieciem miligramiem vai vairāk.
Ceļojot, it īpaši, ja dodaties uz laika joslu, kurā vietējais laiks ir pirms jūsu laika, pirms gulētiešanas plānojiet dzert melatonīnu pēc vietējā laika.
Ja ceļojat uz rietumiem, melatonīns var būt mazāk noderīgs, lai mēģinātu pielāgoties agrākam pulksteņa laikam. Daži iesaka uzņemt devu vietējā gulētiešanas laikā ierašanās dienā un vēl četras dienas, ceļojot pa piecām vai vairāk laika joslām. Ja pamodies pirms pulksten 4:00 pēc vietējā laika, var būt izdevīgi lietot papildu pusi melatonīna devas. Tas ir tāpēc, ka melatonīns var aizkavēt diennakts ritmu nomoda daļu un palīdzēt mainīt miega modeli.
Jūs varat lietot melatonīnu no 30 minūtēm līdz divām stundām, pirms plānojat gulēt.
Tā kā gaisma dabiski nomāc melatonīna līmeni jūsu ķermenī, plānojiet arī aptumšot vai aptumšot jūsu istabas apgaismojumu un izvairieties no tādu ierīču kā viedtālrunis vai klēpjdators izmantošanas.
Pirms ceļojumiem var būt noderīgi izmēģināt mājās ar melatonīnu. Tādā veidā jūs uzzināsiet, kā jūsu ķermenis uz to reaģē, pirms dodaties prom no mājām. Tas var arī palīdzēt jums noskaidrot optimālo laiku un devu jums personīgi.
Citi veidi, kā novērst strūklas aizkavēšanos
Šeit ir dažas citas lietas, ko varat darīt, lai novērstu strūklas aizkavēšanos.
Pirms dodaties prom
- Ja dodaties uz svarīgu notikumu, apsveriet ierašanos dienu vai divas agrāk, lai varētu pareizi pielāgoties savai jaunajai laika joslai.
- Pirms došanās ceļā pakāpeniski pielāgojieties savam jaunajam grafikam, katru vakaru dodoties gulēt stundu agrāk vai vēlāk nekā parasti, atkarībā no ceļojuma virziena.
- Pirms ceļojumiem pārliecinieties, ka esat labi atpūties. Sākumā miega trūkums var saasināt reaktīvo aizkavēšanos.
Jūsu lidojumā
- Palieciet mitrināts. Dehidratācija var pasliktināt jet lag simptomus.
- Ja jūs parasti gulētu lidojuma laikā, piemēram, lidojumā no Amerikas Savienotajām Valstīm uz Eiropu, mēģiniet nedaudz gulēt. Var būt noderīgi izmantot acu masku, ausu aizbāžņus vai abus.
- Ierobežojiet kofeīna un alkohola lietošanu. Viņi abi palielina urinēšanas nepieciešamību, kas var traucēt miegu. Tie var arī padarīt jet lag simptomus sliktākus.
- Apsveriet iespēju lūgt ārstam izrakstīt miega zāles, piemēram, zolpidēmu (Ambien) vai eszopiklonu (Lunesta), kas jālieto lidojuma laikā, lai palīdzētu noteikt miega ilgumu un kvalitāti. Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai arī šie medikamenti palīdzēs gulēt lidojumā, tie neārstēs diennakts ritma traucējumus, ko izraisa ceļošana.
Pēc ierašanās
- Palieciet pie sava jaunā grafika. Mēģiniet iet gulēt laikā, kas būtu normāls šai laika joslai, neatkarīgi no tā, cik noguris jūs varat justies. Apsveriet modinātāja iestatīšanu no rīta, lai jūs negulētu pārāk vēlu.
- Dodieties ārā dienas laikā. Dabiskā gaisma ir viena no vissvarīgākajām gulēšanas un pamošanās cikla atiestatīšanas daļām. Rīta gaismas pakļaušana var palīdzēt jums pielāgoties, ceļojot uz austrumiem, savukārt vakara gaisma - ceļojot uz rietumiem.
Līdzņemšana
Perorāla melatonīna lietošana pirms ceļojuma vai tā laikā var palīdzēt mazināt reaktīvās nobīdes simptomus. Tā kā pamatnostādnes par melatonīna lietošanu reaktīvās kavēšanās gadījumā atšķiras, pirms tā lietošanas noteikti jāsaņem ārsta ieteikumi.
