"Vienkārši atpūtieties, un tas notiks." Ja jūs nodarbojaties ar neauglību, tas ir vismazāk noderīgs padoms, ko dzirdat atkal un atkal. Ja tas būtu tikai tik vienkārši, vai ne?
Tas nozīmē, joga ir relaksējoša aktivitāte. Un tur ir daži pētīja ieguvumus attiecībā uz jogu, neauglību un vingrinājuma spēju palīdzēt pāriem atbrīvot garīgo stresu un fizisko spriedzi.
Lūk, kā jūs varat gūt labumu no regulāras jogas prakses, mēģinot iedomāties (TTC).
Jogas priekšrocības auglībai
Amerikas Savienotajās Valstīs 1 no 8 pāriem ir neauglība.Runājot par vienu trešdaļu gadījumu, ir saistītas ar sieviešu auglības problēmu, vēl vienu trešdaļu izraisa vīriešu dzimuma problēma, bet pārējie ir abu kombinācija vai notiek nezināmu iemeslu dēļ.
Joga parāda dažus solījumus kā dzīvesveida maiņu, kas var palīdzēt veicināt veselīgu reprodukciju gan vīriešiem, gan sievietēm.
Stiprina ķermeni
Papildu svars ir neauglības faktors gan vīriešiem, gan sievietēm. Līdztekus veselīgam ēdienam vingrinājumi ir svarīga jebkuras svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa.
Ja jūs tikai sākat trenēties, joga ir maigs veids, kā atvieglot ķermeņa regulārāku kustību. Un, lai arī pozas ne vienmēr uzliek nodokļus locītavām, jūs noteikti sajutīsiet muskuļu apdegumus un palielinātu elastību.
Mazina stresu, depresiju un trauksmi
Pētījumi ir parādījuši, ka līdz pat 40 procentiem sieviešu, kurām tiek veikta neauglības ārstēšana, tiek galā ar zināmu trauksmi, depresiju vai abiem. (Vienā 2016. gada pētījumā šī procentuālā daļa ir vēl augstāka gan sieviešu, gan vīriešu vidū.) Vienkārša teiciens “atpūsties” var negatīvi ietekmēt un izraisīt apvainotu pašpārmetumu loku.
Jogas un uzmanības vingrinājumu (piemēram, dziļa elpošana) iekļaušana ikdienas darbā var palīdzēt samazināt ķermeņa seruma stresa marķierus un, savukārt, uzlabot imūnsistēmas darbību.
Vienā nelielā 2015. gada pētījumā 55 cilvēki, kuriem tika veikta neauglības ārstēšana, veica jogu un katru nedēļu 6 nedēļas apmeklēja diskusiju grupu. Viņu pašu aprakstītā trauksme samazinājās par 20 procentiem.
Līdzsvaro hormonus
2012. gada rakstā tiek pētīta ideja, ka, kontrolējot stresu, seko hormonu līmenis. Ķermenis un prāts, elpa un līdzsvars - tas viss ir saistīts. Regulāra jogas prakse var palīdzēt uzlabot mijiedarbību starp smadzenēm un hormoniem (neiroendokrīnās asis), kas nozīmē, ka hormoni kopumā ir labāk līdzsvaroti.
Arī tas attiecas gan uz sievietēm, gan vīriešiem. Ar labāku hormonu līdzsvaru bieži palielinās dzimumtieksme un reproduktīvā funkcija.
Atbalsta spermas ražošanu
Zems spermatozoīdu daudzums vīriešiem visā pasaulē ir arvien izplatītāka problēma. Daudzos gadījumos zemo skaitu var attiecināt uz dzīvesveida vai vides faktoriem, piemēram, aptaukošanos, smēķēšanu vai ķīmisko vielu iedarbību. 2013. gada pētījums parādīja, ka jogas iekļaušana ikdienas dzīvē var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, regulēt ķermeņa darbību un atbalstīt spermas ražošanu.
Kaut arī šajā jomā ir jāpievērš lielāka uzmanība, pētnieki galu galā secināja, ka joga var uzlabot vīriešu reproduktīvo veselību un var palīdzēt novērst neauglību.
Palielina ART panākumu līmeni
Ja jūs pašlaik veicat IVF vai izmēģināt citas mākslīgās reproduktīvās tehnoloģijas (ART), joga var palielināt izredzes palikt stāvoklī. 2018. gada pētījumā paskaidrots, ka joga palīdz uzlabot gan vīriešu, gan sieviešu fizioloģisko un psiholoģisko stāvokli.
Pētnieki pārbaudīja 87 iepriekšējos pāru pētījumus, kas nodarbojās ar ART un jogas praksi. Viņi noteica, ka elpošana, meditācija un pozas (asanas) var mazināt stresu, depresiju un trauksmi un samazināt sāpju līmeni - visas lietas, kas, šķiet, padara grūtāku grūtniecības iestāšanos.
Saistīts: ieskats jūsu auglības laika skalā
Auglības jogas drošība
Auglības joga var būt pilnīgi droša, pat ja jūs esat jauns praksē. Galvenais ir sākt lēnām un pretoties pārāk tālu pozu iešanai. Koncentrējieties uz savu elpošanu un to, kas jūtas ērti. Pārāk dziļa poza iedziļināšanās bez pienācīgas izlīdzināšanas var radīt traumu risku.
Papildus tam, iespējams, vēlēsities jautāt savam ārstam, vai ir kādi iemesli, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no jogas. Piemēram, jautājiet savam ārstam, kādas vadlīnijas jums jāievēro, ja IVF ietvaros veicat olnīcu stimulāciju. Veicot enerģisku vingrinājumu, jums var būt paaugstināts medicīniskās palīdzības risks, ko sauc par olnīcu vērpi.
Daudzas jogas pozas ir maigas, un tās var pabeigt pēc sava ritma, taču ārsts var precizēt visus lielākos darījumus un nedarīt jums.
Un jūs, iespējams, vēlēsities izlaist karsto jogu - vismaz līdz grūtniecības beigām. Lai gan nav daudz pētījumu par TTC, pētījumi tomēr parāda, ka joga mākslīgi apsildāmā vidē grūtniecības laikā var būt bīstama.
Saistītie: Labākie pirmsdzemdību jogas video, kurus izmēģināt
Labākie jogas veidi auglībai
Joga ir plašs termins, lai aprakstītu daudzus īpašus veidus. Katram atšķirīgajam jogas veidam ir vai nu noteikta secība, vide vai fokuss. Daži veidi ir piemērotāki nekā citi, ja mēģināt iedomāties vai ja esat iesācējs.
Šādi jogas veidi mēdz būt maigāki:
- Hatha
- Ijengars
- atjaunojošs
Šādi jogas veidi mēdz būt enerģiskāki:
- Bikrams (vai vispār karstā joga)
- Astanga
- Vinjasa
Iespējams, vēlēsities sākt ar saudzīgākiem veidiem, mēģinot iedomāties. Ja jūs gadiem ilgi nodarbojāties ar enerģiskāku jogas veidu, sazinieties ar savu instruktoru un ārstu, lai saņemtu konkrētus norādījumus par savas prakses turpināšanu.
Saistīts: pilnīgs dažādu jogas veidu ceļvedis
Pozē izmēģināt
Bostonā dzīvojošais jogas instruktors Kristens Feigs dalās ar to, ka šādas jogas pozas ir piemērotas un drošas pāru praktizēšanai, kamēr viņi mēģina iedomāties.
Atgāzies saistošs leņķis
Šī poza ir pazīstama arī kā Supta Baddha Konasana. Pēc Feigas teiktā, tas "palīdz atbrīvot spriedzi un stresu gurnos / cirkšņos, kur sievietes bieži cieš no traumām un stresa".
Kā:
- Sāciet šo stāvokli uz muguras ar izstieptām kājām priekšā un rokām pie sāniem, plaukstas uz augšu.
- Salieciet abus ceļus uz āru un salieciet kopā zoles.
- Atpūtieties pozā, un, ja nevarat ceļus pieskarties zemei, apsveriet iespēju atbalstīt ārējos augšstilbus ar blokiem vai sarullētiem dvieļiem / segām.
- Palieciet šajā pozā 1 minūti, ja tā ir jūsu pirmā reize - un neaizmirstiet turpināt elpot. Strādājiet līdz atpūtai šādā veidā 5 līdz 10 minūtes.
Plecu balsts
Plecu statīvs inversijas pozā, kas "palielina asins plūsmu uz gurniem un sirdi", saka Feigs. Tas arī "palīdz regulēt vairogdziedzeri un mazina stresu un trauksmi". Un jums šī poza nav jāatbalsta - izmēģiniet to ar kājām uz augšu pa sienu.
Kā:
- Sāciet ar paklāja īso pusi pret sienu. Sēžam jāatbalsta pret sienu ar kājām, kas vērstas uz gaisu. Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt stingri balstītai uz paklāja. (Jūs varat izvēlēties salocītu segu zem pleciem, lai noņemtu spiedienu no kakla.)
- Salieciet ceļus un ielieciet apakšdelmus uz sāniem, lai elkoņi veidotu 90 grādu leņķi.
- Pastaigājieties ar kājām augšā pa sienu, kad jūs izmantojat ķermeņa augšdaļu, lai paceltu kodolu, galu galā atrodot plecu statīvu ar rokām, kas atbalsta muguras vidusdaļu.
- Jūs varat paturēt kājas saliektas, izstiept tās vai arī ļaut tām brīvi karāties virs ķermeņa.
- Uzturieties šajā pozā 1 minūti, strādājot līdz 5 un 20 minūtēm.
Karotājs II
Šī spēcīgā pozīcija “stiprina gurnu / augšstilbu / vēdera daļu,” saka Feigs. Un vēl svarīgāk, tas palīdz “atbrīvot negatīvo enerģiju caur gurniem”.
Kā:
- Stāviet ar kājām 3 līdz 4 pēdu attālumā un izvelciet rokas uz abām pusēm - plaukstas vērstas uz leju - paralēli grīdai.
- Pagrieziet kreiso kāju uz kreiso pusi par 90 grādiem, vienlaikus pagriežot labo kāju nedaudz uz iekšu, pārliecinoties, ka papēži ir izlīdzināti.
- Saliekt kreiso ceļgalu tā, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs zemei (pretoties tam, lai tas pārvietotos ārpus potītes) un turiet rumpi neitrālu ar stiprām rokām.
- Palieciet šajā pozīcijā no 30 sekundēm līdz pilnai minūtei. Tad atkārtojiet otrajā pusē.
Dieviete poza
Feigs paskaidro, ka "līdzīgi kā Warrior II, arī šī pozīcija atbrīvo spriedzi gurnos un atver sirds centru."
- Stāviet ar kājām apmēram tikpat tālu viens no otra kā Warrior II. Nedaudz pagrieziet abas kājas virzienā, kurā esat vērsts.
- Salieciet ceļus tupus stāvoklī, ceļgaliem atrodoties 90 grādu leņķī.
- Paceliet rokas abās ķermeņa pusēs paralēli zemei un tad salieciet elkoņus - arī 90 grādos - tā, lai rokas būtu vērstas pret debesīm. Alternatīvi, jūs varat viegli atpūsties rokas uz pakauša.
- Palieciet šajā pozīcijā no 30 sekundēm līdz pilnai minūtei.
Kucēnu poza
"Lielākajai daļai cilvēku ir spriedze uz pleciem," saka Feigs. Kucēnu poza ir sajaukums starp Child’s Pose un suni, kas vērsts uz leju. Šī poza palīdz “atvērt plecus un atbrīvot stresu. Tas arī atslābina gurnus un gurnus pārliek sirdij, lai palielinātu asinsriti visā ķermenī. ”
- Sāciet četrrāpus, pārliecinoties, ka gurni ir taisni virs ceļgaliem un pleci ir taisni virs plaukstas locītavas, lai pareizi izlīdzinātu.
- Salieciet pirkstus zemāk, kad rokas atvelkat pāris centimetrus sev priekšā.
- Pēc tam nospiediet rokas zemē, vienlaikus virzot sēžamvietu nedaudz atpakaļ uz potītēm.
- Ērtības labad balstiet pieri uz zemes vai uz segas / dvieļa.
- Palieciet šajā pozīcijā no 30 sekundēm līdz pilnai minūtei.
Tilta poza
Sākumā tas var likties smieklīgi, bet tilta poza "atver sirdi un gurnus", saka Feigs. Tas arī "atbrīvo spriedzi vēdera lejasdaļā un stiprina sēžamvietas, lai atbalstītu gūžas veselību." Vai nevarat veikt pilnu tiltu? Izmēģiniet atbalstītu tiltu.
- Apgulieties uz muguras, izstieptas kājas un rokas pie sāniem.
- Tad salieciet ceļus uz augšu, pietuvinot papēžus sēžamvietai.
- Paceliet gurnus uz debesīm, nospiežot kājās un rokās. Jūsu augšstilbiem un pēdām jābūt paralēlām, un augšstilbiem jābūt paralēliem arī ar zemi.
- Ja vēlaties saņemt atbalstu, zem krustu novietojiet bloku, velmētu segu / dvieli vai nelielu stiprinājuma spilvenu.
- Viegli pavelciet plecu asmeņus tuvāk viens otram, paceļot krūšu kaulu uz augšu pret zodu.
- Palieciet šajā pozīcijā no 30 sekundēm līdz pilnai minūtei.
Savasana
Nepalaidiet garām pēdējo meditāciju savā praksē. Feigs piekrīt, ka Savasana “palīdz mazināt trauksmi un kontrolēt stresu”. Papildus tam tas arī "nomierina ķermeni un prātu un palielina vispārējo garīgo veselību".
- Nogulieties plakani uz muguras, izstieptas kājas un rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu. Jūs varat pievienot velmētas segas atbalstam zem ceļgaliem vai visur citur, kur jūtaties ērti.
- Atpūtieties šajā pozā un koncentrējieties uz elpošanu. Centieties darīt visu iespējamo, lai neļautu prātam klīst pa rūpes vai pienākumiem. Un mēģiniet mazināt spriedzi, ja pamanāt, ka esat pievilcīgs kādā konkrētā jomā.
- Palieciet šajā pozīcijā 5 minūtes. Strādājiet līdz 30 minūtēm ar laiku.
- Alternatīvi, jūs varat veikt sēdošu meditāciju, lai noslēgtu savu praksi.
Līdzņemšana
Ja jūs esat jauns jogas lietotājs vai vēlaties saņemt norādījumus par konkrētu pozicionēšanu, meklējiet vietējo instruktoru, apsveriet iespēju meklēt vietnē YouTube, lai sāktu jogas videoklipus, vai atrodiet nodarbību tiešsaistē.
Lai ko jūs izvēlētos, atcerieties elpot. Kaut arī "vienkārši atpūsties", iespējams, automātiski neiznāks mazulis, nodarbības, kuras jūs atņemat jogai, var veicināt labsajūtu daudzās jūsu dzīves jomās.
