Kas ir atgremošana?
Vai jūsu galva kādreiz ir piepildīta ar vienu domu vai virkni domu, kas tikai atkārtojas ... un atkārtojas ... un atkārtojas?
Procesu, kurā nepārtraukti domājat par tām pašām domām, kuras mēdz būt skumjas vai tumšas, sauc par atgremošanu.
Atgremošanas ieradums var būt bīstams jūsu garīgajai veselībai, jo tas var pagarināt vai pastiprināt depresiju, kā arī pasliktināt spēju domāt un apstrādāt emocijas. Tas var arī likt jums justies izolētam un patiesībā var izstumt cilvēkus.
Kas izraisa atgremošanu?
Cilvēki atgremo dažādu iemeslu dēļ. Saskaņā ar Amerikas Psihologu asociācijas datiem, daži atgremošanas iemesli ir šādi:
- pārliecība, ka, atgremojot, jūs iegūsit ieskatu savā dzīvē vai problēmā
- kam bijusi emocionāla vai fiziska trauma
- saskaroties ar pastāvīgiem stresa faktoriem, kurus nevar kontrolēt
Atgremošana ir izplatīta arī cilvēkiem, kuriem piemīt noteiktas personības iezīmes, tostarp perfekcionisms, neirotisms un pārmērīga koncentrēšanās uz attiecībām ar citiem.
Jums varētu būt tendence tik ļoti pārvērtēt attiecības ar citiem, ka jūs nesat lielus personīgus upurus savu attiecību uzturēšanai, pat ja viņi nestrādā jūsu labā.
Padomi atgremojošu domu risināšanai
Kad esat iestrēdzis atgremojošā domu ciklā, var būt grūti izkļūt no tā. Ja jūs patiešām iekļūstat šādu domu ciklā, ir svarīgi tās pārtraukt pēc iespējas ātrāk, lai tās nepastiprinātu.
Tāpat kā tad, kad bumba ripo lejup, ir vieglāk apturēt atgremojošās domas, kad tās pirmo reizi sāk ripot un tām ir mazāks ātrums, nekā tad, kad laika gaitā viņi ir ieguvuši ātrumu.
Tātad, ko jūs varat darīt, lai apturētu šīs uzmācīgās domas jūsu prātā?
Šeit ir 10 padomi, kas jāizmēģina, kad sākat piedzīvot to pašu domu vai domu kopu, kas virpuļo ap galvu:
1. Novērsiet uzmanību
Kad saprotat, ka sākat atgremoties, uzmanības novēršana var pārtraukt domu ciklu. Paskatieties apkārt, ātri izvēlieties ko citu darīt un nedomājiet par to vēlreiz. Apsveriet:
- zvana draugam vai ģimenes loceklim
- veicot darbus apkārt savai mājai
- skatīties filmu
- zīmējot attēlu
- Lasīt grāmatu
- staigājot pa savu apkārtni
2. Plānojiet rīkoties
Tā vietā, lai atkārtotu to pašu negatīvo domu atkal un atkal, izmantojiet šo domu un izveidojiet plānu, kā rīkoties, lai to risinātu.
Galvā izklāstiet katru soli, kas jums jāveic, lai risinātu problēmu, vai pierakstiet to uz papīra. Esiet pēc iespējas specifiskāks un reālistiskāks pret savām cerībām.
To darot, tiks traucēta jūsu atgremošana. Tas arī palīdzēs jums virzīties uz priekšu, mēģinot vienreiz un uz visiem laikiem izkļūt no galvas negatīvas domas.
3. Rīkojieties
Kad esat izklāstījis rīcības plānu, lai risinātu savas atgremojošās domas, veiciet vienu nelielu soli, lai risinātu šo problēmu. Atsaucieties uz plānu, kuru izveidojāt, lai atrisinātu problēmu, kuras dēļ jūs esat apsēsts.
Lēnām un pakāpeniski virzieties uz priekšu ar katru soli, līdz jūsu prāts ir nomierināts.
4. Apšaubiet savas domas
Mēs bieži atgremojamies, domājot, ka esam izdarījuši lielu kļūdu vai kad ar mums ir noticis kas traumatisks, par ko mēs jūtamies atbildīgi.
Ja jūs sākat atgremoties ar satraucošu domu, mēģiniet likt perspektīvā savu atkārtoto domu.
Ja vairāk domājat par to, kā jūsu satraucošā doma varētu nebūt precīza, tas var palīdzēt pārtraukt atgremošanu, jo saprotat, ka šai domai nav lielas jēgas.
5. Pielāgojiet savas dzīves mērķus
Perfekcionisms un nereāls mērķu uzstādīšana var izraisīt atgremošanos. Ja jūs izvirzāt nereālus mērķus, jūs varat sākt koncentrēties uz to, kāpēc un kā neesat sasniedzis mērķi vai kas jums būtu jādara, lai to sasniegtu.
Nosakot reālākus mērķus, kurus esat spējīgs sasniegt, var samazināt risku, ka pārdomājat savas darbības.
6. Darbs pie sava pašvērtējuma uzlabošanas
Daudzi cilvēki, kas atgremo, ziņo par grūtībām ar pašcieņu. Patiesībā pašnovērtējuma trūkumu var saistīt ar paaugstinātu atgremošanu. Tas ir saistīts arī ar paaugstinātu depresijas risku.
Pašnovērtējuma paaugstināšanu var panākt dažādos veidos. Piemēram, balstoties uz esošajām stiprajām pusēm, var iegūt meistarības izjūtu, kas var uzlabot pašcieņu.
Daži cilvēki psihoterapijā var izvēlēties strādāt pie pašnovērtējuma uzlabošanas. Paaugstinot pašnovērtējumu, var uzlaboties arī pašefektivitāte. Var gadīties, ka jūs labāk kontrolējat atgremošanu.
7. Izmēģiniet meditāciju
Meditēšana var mazināt atgremošanos, jo tā ietver prāta attīrīšanu, lai nonāktu emocionāli mierīgā stāvoklī.
Kad jūs domājat par atkārtotu domu loku, meklējiet klusu vietu. Apsēdieties, dziļi elpojiet un koncentrējieties tikai uz elpošanu.
8. Izprotiet savus izraisītājus
Katru reizi, kad atrodaties atgremojošos, pierakstiet situāciju, kurā atrodaties. Tas attiecas arī uz to, kur jūs atrodaties, kāds ir dienas laiks, kurš ir jums apkārt (ja kāds ir) un ko jūs tajā dienā darījāt.
Izstrādājot veidus, kā izvairīties vai pārvaldīt šos izraisītājus, var samazināt atgremošanos.
9. Runājiet ar draugu
Atgremojošās domas var likt justies izolētam. Saruna par savām domām ar draugu, kurš var piedāvāt ārēju perspektīvu, var palīdzēt pārtraukt ciklu.
Noteikti runājiet ar draugu, kurš var dot jums šo skatījumu, nevis rušināties ar jums.
10. Izmēģiniet terapiju
Ja jūsu atgremojošās domas pārņem jūsu dzīvi, jūs varētu vēlēties apsvērt terapiju. Terapeits var palīdzēt jums noteikt, kāpēc jūs atgremojat un kā risināt problēmas, kas ir to pamatā.
Dzīvesveida izmaiņas
Ja jūs esat ilgstošs atgremotājs, kurš vēlas izbeigt jūsu atkārtotās negatīvās domas, šeit ir dažas vienkāršas izmaiņas, kuras jūs varat veikt savā dzīvē, kas var palīdzēt to izdarīt:
- Esiet aktīvi, mēģinot atrisināt savas problēmas. Vispirms identificējiet savas dzīves problēmas un pēc tam sāciet veikt darbības, lai atrisinātu savas problēmas, pa solim pa vienam
- Nosakiet savas cerības. Negatīvas atgremojošas domas var iezagties, kad mēs apšaubām savu pašvērtību. Uzslavē sevi par panākumiem un piedod par kļūdām. Pastāvīgi strādājiet pie savas pašcieņas veidošanas, rūpējoties par sevi un darot lietas, kas jums patīk un ar ko jūs pārspējat.
- Izveidojiet atbalsta sistēmu. Ir tik svarīgi, lai būtu draugi un ģimenes locekļi, un varbūt pat terapeits, no kuriem ikvienu jūs varat izsaukt pēc palīdzības, kad kaut kas noiet greizi vai kad jums ir slikta diena. Šie īpašie cilvēki var novērst jūsu uzmanību no jūsu atgremojošajām domām un, iespējams, arī paaugstinās jūsu pašcieņu.
Ir iespējams pārtraukt atgremošanu
Ja jūs esat atgremotājs, ir svarīgi zināt dažus padomus, kas var palīdzēt apturēt domu ciklu, pirms tas vairs nav kontrolējams.
Ir arī svarīgi būt proaktīviem un veikt pasākumus, lai vispirms novērstu sev atgremošanu.
Ar izpratni un dažām dzīvesveida izmaiņām ir iespējams atbrīvoties no atgremojošām domām. Ja atklājat, ka nevarat izmantot šos padomus, lai palīdzētu atgremošanai, apsveriet iespēju sazināties ar garīgās veselības speciālistu.
